Ugonjwa wa handaki ya Carpal ni hali inayosababishwa na shinikizo nyingi kwenye ujasiri wa wastani, ujasiri wa kati kwenye mkono. Hali hii inaweza kusababisha kufa ganzi, udhaifu wa misuli, na maumivu ya kila wakati. Dalili ya handaki ya Carpal inaweza kuwa na sababu nyingi, kama vile maumbile au vitendo vinavyohusiana na kazi (i.e. mwendo wa kurudia). Ingawa sababu zingine haziwezi kuzuilika, kuna hatua nyingi ambazo unaweza kuchukua ili kupunguza hatari yako ya kupata hali hii.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kutunza Mikono Yako
Hatua ya 1. Kudumisha wrist msimamo wowote mara nyingi iwezekanavyo
Ugonjwa wa handaki ya Carpal husababishwa sana na ubadilishaji wa mkono uliorudiwa. Unaweza kufikiria hii kama nafasi ambayo mkono wako unachukua unaposema "simama" kwa mkono wako. Iwe unaandika, unakula, au unafanya harakati zingine za kurudia, unapaswa kujaribu kudumisha msimamo wa mkono wa upande mara nyingi uwezavyo badala ya kugeuza mkono wako. Fikiria msimamo wa upande wowote kama msimamo wa kupeana mikono - unapopungia mkono wa mtu, sio lazima uinamishe mikono yako hata kidogo. Fuatilia mikono yako kwa uangalifu kujaribu kudumisha msimamo huu iwezekanavyo.
Hatua ya 2. Pumzika
Ikiwa unafanya shughuli inayojirudia, iwe unachapa au unakata mboga, pumzika kidogo kila dakika 10-15 ili kutoa mikono yako kupumzika. Hii inaweza kumaanisha kunyoosha, kufanya mazoezi, au kukaa tu bila kutumia mikono yako. Haijalishi uko na shughuli nyingi, unaweza kuchukua mapumziko ya dakika 1-2 wakati inahitajika. Usiruhusu muda mwingi kupita bila kupumzika mikono yako.
- Ikiwa unaweza, jaribu kubadili kazi kila dakika 20-40.
- Kwa kuongeza, jaribu kubadilisha msimamo wako mara nyingi iwezekanavyo. Hautaki kupata "kukwama" katika nafasi moja kwa muda mwingi.
Hatua ya 3. Pumzisha mtego wako na punguza nguvu yako
Watu wengi hutumia nguvu zaidi kuliko lazima wakati wa kufanya kazi za kila siku. Iwe unashikilia panya, unatumia kalamu, au unafanya kazi kwenye daftari la pesa, unapaswa kujaribu kutobana kitu chochote sana au kutumia nguvu nyingi. Usichunguze funguo kwenye kibodi yako au kushinikiza vifungo vingine vyovyote kwa nguvu zaidi ya inahitajika ili kumaliza kazi. Hii itakuzuia kuweka shinikizo nyingi kwenye mikono yako.
Hatua ya 4. Kudumisha afya yako kwa ujumla
Ingawa jambo bora unaloweza kufanya kuzuia ugonjwa wa handaki ya carpal ni kutunza mikono yako, tafiti zinaonyesha kuwa kudumisha afya yako kwa jumla kunaweza kukusaidia kuwa na mikono yenye afya. Hakikisha kula angalau milo mitatu yenye afya kwa siku, pata mazoezi ya kawaida (karibu dakika 30 kwa siku), kupata masaa 7-8 ya kulala usiku, na kufanya chochote kingine unachohitaji kufanya kuhisi sauti ya akili na mwili.
Hatua ya 5. Fikiria kuvaa kipande cha mkono ikiwa unahitaji
Vipande vya mkono, wakati vimevaliwa kwa usahihi, vinaweza kukusaidia kudumisha msimamo wa mkono wa upande wowote bila kusababisha usumbufu wowote. Unaweza kupata kipande cha mkono cha bei rahisi kwenye duka la dawa la kawaida (kawaida hugharimu karibu $ 15-20), au ikiwa unataka msaada zaidi, daktari wako au mtaalamu wa mwili anaweza kupendekeza au hata kuagiza viboreshaji vya hali ya juu zaidi. Unaweza kuvaa hizi wakati unafanya kazi kukuzuia usiiname mikono yako, na unaweza pia kuvaa usiku ili kudumisha msimamo wa upande wowote wakati wa kulala; watu wengi hulala na mikono iliyoinama.
Hatua ya 6. Chukua NSAIDs ikiwa ni lazima
NSAID ni dawa zisizo za kupinga uchochezi, kama Advil, na zinaweza kutumika kupunguza maumivu na uvimbe kwenye mikono yako. Ingawa hawatazuia handaki ya carpal, kwa kweli wanaweza kupunguza maumivu ikiwa huchukuliwa mara kwa mara. Usifanye tabia ya hii, hata hivyo, kwa sababu dawa hizi hazipaswi kuchukua nafasi ya hatua zingine za kuzuia.
Hatua ya 7. Weka mikono yako joto
Ikiwa unafanya kazi katika mazingira baridi, una uwezekano mkubwa wa kukuza maumivu na ugumu mikononi mwako. Jaribu kudumisha joto la joto mahali unapofanya kazi, kuvaa glavu wakati ni baridi nje, na hata kufikiria kuvaa glavu zisizo na vidole ikiwa huwezi kudhibiti joto ndani ya nyumba.
Sehemu ya 2 ya 3: Kuwa Sauti ya Kiuchumi
Hatua ya 1. Weka mikono yako ya mikono na kibodi
Rekebisha kiti chako ili mikono yako iwe sawa na kibodi yako. Haupaswi kuwa na hunch chini au kufikia ili kutumia kibodi yako. Msimamo huu ni bora kwa kuweka mikono yako katika hali ya upande wowote.
Hatua ya 2. Kudumisha mkao unaofaa
Kaa vizuri na mrefu badala ya kuteleza. Hii itafanya mwili wako usijisikie shida nyingi katika eneo moja, pamoja na mikono yako. Pia, weka kazi yako mbele yako ili usilazimike kuinama au kupinduka kwa upande mmoja au mwingine kuifikia.
Hatua ya 3. Weka mikono na mikono yako sambamba na mikono yako
Hii pia itakuepusha na kukaza mikono yako sana. Ikiwa mikono yako iko sawa na kibodi yako, basi hii haipaswi kuwa ngumu.
Hatua ya 4. Tumia zana ambazo ni saizi sahihi kwa mikono yako
Kutumia panya ambayo ni kubwa sana au ndogo sana inaweza kukufanya uchuje mikono yako na utumie nguvu zaidi ya lazima.
Hatua ya 5. Fikiria kutumia panya wima
Panya wima itaweka mkono wako katika nafasi ya kupeana mikono. Ikiwa unatumia mojawapo ya hizi, hautalazimika kugeuza mkono wako wakati wa kubonyeza. Inachukua muda kidogo kuzoea panya, lakini ukishafanya hivyo, utafurahi kuwa unayo. Ingawa wanaweza kuwa na bei kidogo ($ 70 au zaidi, katika hali zingine), watastahili.
Hatua ya 6. Fikiria kupata kibodi iliyogawanyika
Kibodi iliyogawanyika ni kibodi inayogawanyika katikati, huku ikikuwezesha kuandika kwa mikono miwili katika nafasi ya kupeana mikono. Unaweza kurekebisha kibodi ili kugawanyika kidogo mwanzoni, ukisogeza ili kugawanyika zaidi unapoizoea. Unaweza kuiingiza kwenye kibodi yako na kuipumzisha juu ya bodi yako asili. Hii itakuwa na athari kubwa ya kuzuia ugonjwa wa carpal tunnel. Kinanda hizi huanzia $ 30 hadi mamia ya dola, na ni juu yako kuamua ni aina gani inayokufaa zaidi. Usifanye kibodi cha kugawanyika ghali ikiwa haujawahi kutumia moja, hata hivyo, au unaweza kupata kuwa sio kwako.
Sehemu ya 3 ya 3: Kutibu Maumivu Yako
Hatua ya 1. Ice mikono yako
Madaktari wengine wanapendekeza uweke barafu mikono yako mara kadhaa kwa siku, wakati unahisi maumivu katika eneo hilo.
Hatua ya 2. Jaribu tiba ya "moto na baridi"
Kwa aina hii ya tiba, utahitaji kuweka bakuli mbili kubwa za maji - moja inapaswa kuwa baridi barafu, na moja inapaswa kuwa moto (sio moto sana kwamba inakuunguza). Weka kwenye kuzama kwako na uweke mikono na mikono yako kwenye bakuli baridi kwa dakika moja, kisha uwasogeze kwenye bakuli moto kwa dakika moja. Rudia zoezi hili kwa dakika kumi mara mbili kwa siku ili kupunguza maumivu kwenye mikono yako.
Hatua ya 3. Tumia roller ya povu mini
Tumia roller ya povu mini ambayo iko karibu kama robo kuvingirisha mikono yako juu na chini juu yake kwa sekunde ishirini kwenye kila mkono. Weka tu roller juu ya meza yako na upole mkono wako juu na chini ya roller, ukipe mikono yako massage nzuri, ya kupumzika.
Hatua ya 4. Pata massage ya mkono
Ama tumia mkono wako mwingine au pata mtaalam anayeaminika wa massage ili upole mikono yako ya mikono, mikono, na mitende ili kupunguza mvutano mikononi mwako. Hakikisha kuwa massage ni laini na haisababishi maumivu zaidi katika maeneo ambayo yanahitaji kufanyiwa kazi.
Hatua ya 5. Tumia roller ya kawaida ya povu
Lala chini kwenye roller, ili mgongo wako uweke laini na roller, na songa mikono yako kwa pande zako (fikiria "shavasana" pose katika yoga). Hii itafungua mgongo wako, kupunguza shida uliyokuwa umeweka mgongoni na mikononi mwako. Shikilia pozi hii hadi dakika. Unaweza pia kubadilisha mikono yako, ukisogeza moja juu ya kichwa chako, na nyingine chini kwa pande zako, ukirudia hii kwa dakika. Hii itatikisika na kupunguza baadhi ya mvutano mikononi mwako, mikononi, na mgongoni.
Hatua ya 6. Jaribu mazoezi ya mkono
Kuna mazoezi mengi ya mkono ambayo unaweza kujaribu kuimarisha mikono na mikono yako na kupunguza mvutano mikononi mwako na mikononi. Ikiwa utafanya bidii kufanya haya wakati wa kupumzika, au mara chache tu kwa siku, utahisi mikono yako ikipata nguvu. Mazoezi haya yatanyoosha mikono yako na kujenga nguvu mahali unapoihitaji. Hapa kuna mazoezi ambayo unaweza kujaribu:
- "Kusukuma ukuta." Weka mikono yako moja kwa moja mbele yako, ukinyoosha mikono yako, ili uweze kutazama migongo ya mikono yako, kana kwamba utasukuma ukuta mbali na wewe. Shikilia msimamo huu kwa sekunde tano, pumzika mikono yako, na kurudia angalau mara kumi.
- Tengeneza ngumi. Weka mikono yako kwa ngumi zilizo huru kwa angalau sekunde tano, kisha uache ngumi kwa sekunde 1-2. Rudia angalau mara kumi.
- Tengeneza ngumi na pindisha mikono yako chini. Weka mikono yako moja kwa moja mbele yako, kwa ngumi. Sasa, pindisha mikono yako chini kidogo na ushikilie msimamo huu kwa sekunde tano, ukihisi kunyoosha kwa kina. Rudia mara kumi.
- Nyosha mikono yako. Weka mkono mmoja nje mbele yako, kwenye msimamo wa "simama", na upinde vidole vyako kwa upole, ukishikilia kwa sekunde tano. Kisha, songeza vidole vyako chini, kuelekea sakafuni, na pindisha mkono wako chini, kwa mwelekeo mwingine, kwa sekunde nyingine tano. Rudia mara kumi kwa kila mkono.
- Shika mikono yako. Shika mikono yako kwa upole, kana kwamba umeosha mikono na unakausha maji kutoka kwao. Fanya hivi kwa sekunde kumi kwa wakati mmoja. Hii ni shughuli nzuri kujaribu wakati wa mapumziko, kupata ugumu kutoka kwa mikono yako. Unaweza pia kujaribu kuwatembeza kwa upole pia.
Hatua ya 7. Nenda kwa daktari ikiwa unapata maumivu mikononi mwako
Ikiwa unapoanza kusikia maumivu, kufa ganzi, kuchochea, au usumbufu mikononi mwako, basi unapaswa kuona daktari kujadili hatua zifuatazo. Ishara moja kwamba unaweza kuwa njiani kwenda kwenye handaki ya carpal ni maumivu makali wakati wa kuweka vidole gumba kwenye ngumi, na karibu hakuna maumivu kwenye kidole cha pinki, ambacho kinadhibitiwa na ujasiri tofauti na vidole vyote. Daktari anaweza kupendekeza vipimo na matibabu zaidi, na anaweza hata kukupeleka kwa mtaalamu wa mwili.
Tiba ya mwili inaweza kukusaidia kujifunza mazoezi ya kuzuia maumivu zaidi, kuagiza vifaa sahihi vya ergonomic, na kubadilisha mtindo wako wa maisha. Unaweza pia kupata massage ya mikono ya kupendeza, au hata matibabu ya ultrasound kusaidia mzunguko katika mikono yako
Mazoezi ya Mfano
Mazoezi ya Kuimarisha Mikono Yako
Kusaidia wikiHow na kufungua sampuli zote.
Mazoezi ya Kuimarisha Mikono Yako
Kusaidia wikiHow na kufungua sampuli zote.
