Ikiwa unatumia muda mwingi kupiga risasi hoops, kuinua uzito, au kucheza tenisi, mwishowe unaweza kuingia kwenye tendonitis kwenye kiwiko chako. Ikiwa huyu ndiye wewe, usijali. Tendonitis ni moja wapo ya hali ambazo kawaida ni sawa wakati wa kupona. Kuna njia kadhaa za kurudi kwenye umbo la ncha-juu na kuimarisha tendons, lakini ni muhimu sana kwamba uchukue siku chache na upe tendons muda wa kupona peke yao kwanza. Inaweza kusumbua au kuumiza sasa, lakini kiwiko chako kitakushukuru katika siku zijazo ikiwa utampa wakati wa kupona na kufanya mazoezi mara tu utakapopona.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kukaza na Kufanya mazoezi
Hatua ya 1. Vuta vidole vyako nyuma ili upate joto na kunyoosha kwa mkono
Weka mkono wako mbele yako na nyuma ya kiganja chako juu. Tumia mkono wako wenye afya kutumia shinikizo nyepesi ndani ya vidole vyako na uvute mkono nyuma kwako. Shikilia kunyoosha hii kwa sekunde 15. Chukua sekunde chache na urudie mchakato huu mara 5 kabla ya kuifanya kwa mkono wako mwingine.
Kufanya kazi kiwiko nje kutaboresha nguvu yako ya jumla na kubadilika baada ya kupona. Unaweza pia kutumia mazoezi haya kusaidia kiwiko kisicho na maumivu kupona haraka haraka. Usifanye mazoezi haya yoyote ikiwa una maumivu sana au harakati inakera kiwiko chako, ingawa
Hatua ya 2. Pindisha mkono wako chini kwa mwelekeo tofauti ili upinde mkono
Shika mkono wako nje tena na uweke nyuma ya kiganja chako juu. Tumia mkono wako wa bure kuvuta vidole vyako chini ya mkono wako. Tumia shinikizo kidogo ili kurudisha mkono kwako na ushike kwa sekunde 15. Pumzika haraka na kisha urudia mchakato huu mara 5 kabla ya kubadili mikono.
Mifupa katika mkono wako na mkono wa mikono hukimbilia kwenye kiwiko, kwa hivyo mazoezi na kunyoosha mengi ambayo itaimarisha kiwiko chako cha tenisi inahusisha mkono wako na mkono wako
Hatua ya 3. Fanya viendelezi vya mkono na uzani mwepesi ili kuimarisha kiwiko
Tuliza mkono wako juu ya meza na mkono wako ukining'inia pembeni, ukishika gorofa mkono wako ili kiganja chako kiangalie chini. Shika uzito wa lita 2-5 (0.91-2.27 kg), kulingana na kiwango chako cha faraja, na nyanyua mkono wako pole pole. Shikilia uzito kwa sekunde 1, halafu punguza polepole chini. Ikiwa una uwezo, fanya seti 3 za viendelezi 20 asubuhi na tena usiku kila siku.
- Ikiwa huwezi kufanya 20 ya viendelezi hivi (au curls zinazokuja na mizunguko) na uzani, zifanye bila uzito wowote. Mara tu unaweza kufanya 20 ya haya bila uzito, unaweza kuanza na uzito wa lb 1 (0.45 kg).
- Kadri zoezi linavyokuwa rahisi, ongeza idadi ya marudio unayofanya katika kila seti.
Hatua ya 4. Pindisha mkono wako na ufanye curls 30 na uzani mwepesi
Mara tu ukimaliza na viendelezi, pindua kiwiko chako ili kitambi kiangalie juu. Weka mikono yako juu juu ya meza na uzito ukining'inia pembeni. Punguza polepole mkono wako juu na ushike juu kwa sekunde 1. Kisha, punguza polepole chini. Fanya curls 30 kati ya hizi.
Fanya haya kwa mkono mwingine pia ili kuweka viwiko vyote viwili vyenye afya
Hatua ya 5. Nyosha kidole gumba na fanya mizunguko ya mkono 30 na uzito
Geuza kiganja na mkono wako kidogo ili kidole gumba chako kielekeze juu. Kisha, polepole zungusha uzito kutoka kwako. Shikilia kwa muda mfupi na zunguka kwa mwelekeo mwingine. Endelea kugeuza uzito mpaka kiganja chako kikiangalia chini na kishike kwa muda. Rudia mchakato huu hadi utakapofanya marudio 30.
- Badilisha mikono ukimaliza na fanya reps 30 na mkono mwingine.
- Mara tu unapofanya mazoezi haya bila shida, inua mkono wako juu ya meza na uifanye bila msaada wowote. Kwa mizunguko, fanya kwa mkono wako kushikamana kando.
Hatua ya 6. Shika sock au mpira wa dhiki na ibonyeze mara 10 mkononi mwako
Shika sock iliyo na balled au mpira wa dhiki. Shika kwenye kiganja cha mkono wako na mkono ulionyooka na ufanye ngumi kuzunguka. Punguza kitu na ushikilie kubana kwa sekunde 5 kabla ya kupumzika. Fanya 10 kati ya hizi na ubadilishe mikono.
Hii ni mazoezi mazuri ya kawaida ikiwa una siku yenye shughuli nyingi na huna wakati wa kitu kingine chochote. Unaweza kufanya hizi kubana kwa urahisi unapokuwa ukienda kazini au wakati unachagua mavazi asubuhi
Hatua ya 7. Fanya kunyoosha vidole 10 ili kupoa na kuboresha kubadilika kwako
Pata mkanda wa mpira au tai ya nywele na uizungushe kwenye vidole vyako 4 ili iweze kukaa chini ya fundo la pili kwenye kidole chako cha kati. Punguza polepole vidole vyako 4 mpaka watakapokwenda. Shikilia kwa muda na funga pole pole vidole vyako. Rudia mchakato huu mara 10.
Njia 2 ya 3: Kupumzika na Kukabiliana na Maumivu
Hatua ya 1. Chukua urahisi kwa siku 2-3 ili kuipatia wakati wa kupona
Ikiwa huna hali sugu inayodhoofisha kiwiko chako, tendonitis yako inaweza kuondoka yenyewe na kupumzika. Futa ratiba yako, usifanye mazoezi, na uifanye rahisi tu. Bado unaweza kwenda kazini na kusogeza kiwiko chako kidogo ili mradi kisidhuru, lakini usiweke shinikizo lisilo la lazima kwenye kiwiko wakati unapona.
- Ikiwa hii ni shida inayotokea tena, unaweza kuwa na tendonitis sugu. Unahitaji kuona daktari ikiwa umewahi kushughulikia suala hili hapo awali na inarudi.
- Ikiwa tendonitis yako ni ya papo hapo, ikimaanisha ilisababishwa na kitu ulichofanya, una uwezekano mkubwa wa kupata tendonitis katika siku zijazo ikiwa unarudia kitendo kilichoikasirisha mara ya kwanza.
Hatua ya 2. Tumia barafu kwa dakika 20 kwa wakati ili kupunguza maumivu kwenye tendon
Ikiwa kiwiko chako kinaumiza kidogo, chukua kitufe baridi, pakiti ya barafu, au begi la mboga zilizohifadhiwa. Funga kwa kitambaa safi au kitambaa na ushikilie kwenye kiwiko chako. Subiri dakika 20 kumpa barafu wakati wa kutuliza maumivu yako kabla ya kuiondoa. Rudia mchakato huu kila masaa 2-3 kama inahitajika ili kupunguza dalili zako.
Kutumia pedi ya kupokanzwa ni sawa ikiwa unashughulikia tendonitis sugu, lakini barafu ni bora zaidi ikiwa hivi karibuni umekasirisha kiwiko au unataka kupunguza maumivu
Hatua ya 3. Chukua dawa ya maumivu ya OTC ili kupunguza dalili zako
Aspirini, naproxen, na ibuprofen zote zitasaidia kupunguza maumivu. Chagua dawa ya kupunguza maumivu ya kaunta na ufuate maagizo kwenye chupa kuchukua kipimo kilichopendekezwa. Kamwe usichukue zaidi ya ilivyoelekezwa na chupa na usichanganye dawa nyingi za kupunguza maumivu.
- Meloxicam ni dawa ya kupunguza maumivu kwa tendonitis, lakini inahitaji dawa. Bado, inafaa kumwita daktari wako ikiwa maumivu ni ya kukasirisha haswa.
- Unaweza pia kutumia cream ya kupambana na uchochezi ili kupunguza maumivu yako ikiwa unapendelea.
Hatua ya 4. Saidia kiwiko chako na brace kwa siku chache ili kupunguza mwendo
Ikiwa kusonga kiwiko chako ni chungu, nenda kwenye duka la michezo au duka kubwa la sanduku na chukua brace ya kijiko au bandeji ya elastic. Weka na kaza ili iweze kununa, lakini usitumie shinikizo kubwa kwa kiwiko chako. Ikiwa inaumiza kabisa, ni ngumu sana. Brace au bandeji itakuepusha kutoka kwa bahati mbaya kusonga kiwiko chako, ambacho kinaweza kukasirisha tendons.
- Hii ni ya hiari kabisa ikiwa maumivu sio mabaya haswa. Bado, ni wazo nzuri ikiwa unaenda kazini au lazima uende kufanya safari zingine.
- Usitumie siku nzima katika brace au bandage. Ondoa ikiwa unapumzika nyumbani au unajiandaa kulala.
Hatua ya 5. Sogeza kiwiko chako kidogo ili kuilegeza mara maumivu yanapotoweka
Mara kiwiko chako kimepona kidogo, songa mkono wako mara kwa mara kwa siku nzima. Usisumbue mkono wako karibu na uanze kupeana tano au kitu chochote cha juu, lakini harakati kidogo itazuia kiwiko chako kisigumu. Hii pia itaweka damu ikitiririka kupitia mkono wako. Endelea kurahisisha mpaka kiwiko chako kimepona kabisa na maumivu yamekwisha kabisa.
- Katika hali nyingi, tendonitis inapaswa kwenda peke yake. Maumivu yanapaswa kupungua baada ya siku 2-3, na ugumu wote na maumivu ya mabaki yanapaswa kupita kwa wiki 2. Ikiwa hii haitatokea, tembelea daktari wako.
- Punguza polepole mazoezi yako ya kiwiko wakati maumivu yako yanapungua. Ikiwa haufanyi kazi tendons kwenye kiwiko chako, zinaweza kupona ipasavyo.
Njia ya 3 ya 3: Kuzuia Tendonitis katika Baadaye
Hatua ya 1. Epuka kurudia tabia ambayo ilisababisha tendonitis
Mara tu unapopona kabisa, usishiriki katika shughuli ile ile ambayo mwanzoni ilisababisha tendonitis yako. Ikiwa umekasirisha kiwiko chako kujaribu kuonyesha rafiki jinsi ya kutupa mpira wa pinde, ni wakati wa kuchukua uwanja huo nje ya mzunguko. Ikiwa unaumiza sanduku za kuinua kiwiko kazini, muulize bosi wako ampe mtu mwingine kazi hiyo baadaye. Hii itapunguza uwezekano wa kupata tendonitis tena.
Ikiwa hauna hakika juu ya kile kilichosababisha tendonitis hapo awali, jaribu tu kupunguza shughuli za kurudia za mwili. Ikiwa unatumia zaidi ya masaa 2 kwa siku kufanya mazoezi sawa ya mwili, una uwezekano mkubwa wa kusababisha tendonitis
Hatua ya 2. Inua na beba vitu huku ukiongeza gumba gumba
Ikiwa italazimika kuinua au kubeba kitu, ongeza mitende yako kwa njia ambayo unaweza kuona vifundo vyako na kidole gumba kiko juu angani. Huu ni msimamo wa asili zaidi kwa mkono wako na kiwiko, na itaondoa shinikizo kutoka kwa tendons zako.
- Kutumia panya na moja ya mipira hiyo kwa kidole chako gumba pia inaweza kuwa vizuri zaidi kwa sababu kama hizo.
- Ikiwa unainua kitu, kiweke karibu na mwili wako iwezekanavyo. Kadiri unavyoshika mikono yako kubeba kitu, kuna uwezekano mkubwa kwamba utakera tendons zako.
Hatua ya 3. Nyosha kiwiko na mkono kabla ya kufanya mazoezi yoyote ya mwili
Viongezeo vichache vya mkono na upapasaji wa mkono ni jambo la kawaida katika kupasha joto tendons zako kabla ya kuweka mkazo kwa mwili wako. Kabla ya kufanya mazoezi yoyote ya mwili, weka mkono wako nje na unyooshe mkono nyuma kwako. Fanya yote juu ya mkono wako na chini ya mkono wako. Shikilia kila kunyoosha kwa angalau sekunde 15 na fanya reps chache kuweka tendons zako salama.
Hata kufanya baadhi ya kalistheniki nyepesi itafanya damu kusonga na kupunguza tabia mbaya kwamba utaumia
Hatua ya 4. Vaa brace ya kijiko wakati unainua au unafanya kazi
Ikiwa unajua utafanya mazoezi magumu ya mwili au unainua vitu kwa kazi na haiwezi kuepukwa, vaa mkusanyiko wa kiwiko. Brace ngumu au laini itaimarisha kiwiko chako na kupunguza hali mbaya ambayo unasababisha tendonitis kali. Leta tu brace na kila mahali na uivae baada ya kunyoosha au kupasha moto.
