Njia 6 za Kupata Udhibiti wa Hisia Zako

2024 Mwandishi: Louis Wesley | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2024-01-20 00:26

Ingawa hakuna kitu kibaya asili na aina yoyote ya mhemko, baadhi yao yanaweza kusababisha shida kubwa ikiachwa bila kudhibitiwa. Kwa bahati nzuri, kuna mbinu kadhaa za afya ya akili unazoweza kutumia na mabadiliko ya mtindo wa maisha unayoweza kudhibiti na kushinda hisia hizi hasi.

Hatua

Njia 1 ya 6: Kutafakari Akili na Mwili wako

Hatua ya 1. Angalia wakati unahisi hisia zako zikiondoka kwako

Hatua ya kwanza ya kupata udhibiti wa mhemko wako ni kutambua wakati wako nje ya udhibiti. Jiulize hii inahisije kimwili na kiakili, kisha fanya kazi kuitambua kwa wakati huu. Kuchukua hisia zako wakati zinaanza kuongezeka kunahitaji uangalifu na ufahamu, mawazo ya busara; utambuzi tu ndio utaanza kukutuliza katika wakati wa sasa.

Unaweza kupata athari za mwili kama kasi ya kasi ya moyo, misuli ya wakati, na kupumua haraka au kwa kina.
Kiakili, unaweza kuanza kupoteza mwelekeo, kuhisi wasiwasi, hofu au kuzidiwa, au kuhisi kuwa huwezi kudhibiti mawazo yako.
Punguza kasi na uzingatia kipengele kimoja cha athari ya mwili wako kwa wakati mmoja. Kwa mfano, ikiwa unahisi kuwa na wasiwasi ghafla, ona jinsi inavyohisi katika mwili wako: "Moyo wangu unapiga sana. Mikono yangu huhisi kutokwa na jasho.” Tambua na ukubali hisia hizi jinsi zilivyo, badala ya kuzihukumu.

Hatua ya 2. Pumua kwa undani ili utulie

Wakati mhemko wako unapoondoka kwako, kupumua kwako mara nyingi kutapata udhibiti pia, na kuongeza hisia zako za mafadhaiko na wasiwasi. Kata hii ond wakati unahisi inafanyika kwa kuchukua pumzi kadhaa za kina kutuliza akili na mwili wako. Ikiwa unaweza, jaribu mbinu ya kupumua ya kina yenye kusudi kwa suluhisho bora zaidi.

Ili kujaribu mbinu hii, weka kwanza mkono mmoja kwenye kifua chako na mwingine chini ya ngome ya ubavu wako. Vuta pumzi polepole na kwa undani kupitia pua yako kwa hesabu ya 4. Sikia mapafu yako na tumbo linapanuka unapojaza hewa.
Shikilia pumzi kwa sekunde 1 au 2, kisha pole pole uachilie pumzi kupitia kinywa chako. Lengo la pumzi za kina 6-10 kwa dakika.
Ikiwa hesabu kamili ya 4 ni ngumu kwako, unaweza kuanza na hesabu 2 na ufanye kazi kwa mazoezi. Jaribu tu kufanya pumzi zako kuwa za kina na hata iwezekanavyo.

Hatua ya 3. Zingatia hisia za mwili ili akili yako iwe hivi karibuni

Kupoteza udhibiti wa mhemko wako mara nyingi kunaweza kuja na upotezaji wa kibinafsi na mahali; unakumbwa na hisia zako na kupoteza ufahamu wa wapi. Ili kukabiliana na hili, jilazimishe kugundua vitu moja kwa moja karibu na wewe au hisia za mwili unazopata.

Mazoezi ya kutuliza hutumia zaidi au akili zako zote 5 kukusaidia kukukwamisha katika wakati wa sasa. Kuzungumza kwa sauti ni muhimu sana, kwani hubadilisha ubongo wako mbali na hisia zako. Kurudi ndani ya mwili wako na kuzingatia wakati huu wa sasa kunaweza kukusaidia kukukomesha na kusimamisha ond yako ya kihemko.
Kwa mfano, angalia karibu na ueleze kwa sauti kile unachoona. Sikiliza sauti zozote unazoweza kusikia, na sema hizo kwa sauti pia. Angalia harufu katika eneo hilo, na uone ikiwa unaweza kuonja chochote kwenye ulimi wako. Unaweza kusema, "Zulia na kuta ni vivuli tofauti vya hudhurungi, na sanaa ya ukutani haionekani na rangi ya samawati, nyekundu, kijivu, na nyeupe. Ninaweza kusikia harufu ya kahawa kwenye chumba cha kupumzika, na pia harufu ya folda za zamani za faili."
Tazama kile inahisi kama kukaa kwenye kiti chako au kushikilia kikombe chako cha kahawa. Angalia jinsi nguo zako zinajisikia, ikiwa misuli yoyote inauma au ina wasiwasi. Unaweza kuzingatia kitu rahisi kama mikono yako iko kwenye paja lako.
Bia kikombe cha chai ya moto na uzingatia hisia za kunywa wakati huu. Kikombe kinahisije? Ina harufu gani? Ina ladha vipi? Elezea mwenyewe kwa sauti.
Eleza uchoraji kwa sauti, ukiorodhesha maelezo mengi iwezekanavyo.
Beba mchanganyiko muhimu wa mafuta ili kunusa wakati unahisi unasisitiza. Wacha harufu ikupate, na sema kwa sauti juu ya kile unachopenda juu ya harufu.

Hatua ya 4. Tuliza misuli yako ili kupunguza mvutano wa mwili na akili

Fanya skana ya mwili wako na uone mahali unaposhikilia mafadhaiko yako, kisha ujilazimishe kupumzika eneo hilo. Fungua mikono yako, pumzika mabega yako, na acha mvutano nje ya miguu yako. Tembeza shingo yako na toa vidole vyako. Kutoa mvutano wa mwili kunaweza kwenda mbali ili kutuliza akili yako.

Ikiwa una shida kupumzika mwili wako, kujaribu njia kama kupumzika kwa misuli, au PMR. Utatetemeka kwa utaratibu na kutolewa misuli yako kwa vikundi, kuanzia vidole vyako na kufanya kazi juu. Kuanguka tena kwa njia iliyowekwa kama hii inaweza kuwa na manufaa wakati huwezi kuzingatia kutafuta maeneo maalum ya mvutano

Hatua ya 5. Jionyeshe katika hali tulivu, salama

Chagua mahali, halisi au ya kufikiria, ambayo unapata utulivu na utulivu. Funga macho yako na uwaze, ukitengeneza maelezo mengi uwezavyo, wakati unapumua pole pole na sawasawa. Acha mvutano katika mwili wako na acha utulivu wa mahali pako salama utulize mawazo na hisia zako.

Sehemu yako salama inaweza kuwa pwani, spa, hekalu, au chumba chako cha kulala-mahali popote ambapo unajisikia uko salama na umetulia. Fikiria juu ya sauti unazosikia hapo, vitu ambavyo utaona, na hata harufu na muundo.
Ikiwa huwezi kufunga macho yako au kuona kabisa mahali pako salama, jaribu kuipiga picha haraka. Jikumbushe juu ya hisia hiyo tulivu, iliyo katikati na upumue pumzi ndefu na tulivu.
Ikiwa unapata hisia hasi wakati unaonekana, fikiria kama kitu cha mwili ambacho unaweza kuondoa kutoka mahali pako salama. Kwa mfano, mafadhaiko yako yanaweza kuwa kokoto ambayo unaweza kuitupa, ukifikiri dhiki yako ikiacha mwili wako unapofanya hivyo.

Hatua ya 6. Unda "Kitabu chako cha Furaha" yako mwenyewe au "Sanduku la Furaha

Jaza na kumbukumbu za kufurahisha, kama vile picha na kumbukumbu, kama kigumu cha tikiti kwenye tamasha unalopenda. Chapisha nukuu za kufurahisha unazofurahia kuongeza kwenye kitabu chako au sanduku. Jumuisha orodha ya shukrani au jarida, na vitu unavyofarijiwa Kwa mfano, sanduku lako linaweza pia kuwa na kitabu cha kuchekesha, pipi kadhaa, mug mzuri, na sanduku la chai Vuta kitabu chako au sanduku wakati unahisi hisia.

Unaweza pia kuunda toleo la dijiti la kitabu chako cha furaha na picha, memes, nukuu za kuhamasisha, zawadi, nk ambazo zinakufanya ujisikie vizuri

Njia 2 ya 6: Kukabiliana na hisia zako

Hatua ya 1. Tambua hisia zako halisi ni zipi

Kujifunza kubainisha na kutaja hisia zako kunaweza kukupa udhibiti wakati unahisi kama wanakimbia. Vuta pumzi chache, kisha ujilazimishe kuangalia moja kwa moja kwa vitu unavyohisi, hata ikiwa ni chungu. Kisha, jiulize chanzo cha hisia hizo ni nini, na ikiwa inaficha jambo lingine ambalo unaogopa kukabiliana nalo.

Kwa mfano, jiulize ni nini kuhusu kufanya mtihani mkubwa kukufanya uwe na wasiwasi sana. Inaweza kuwa na ushawishi mkubwa juu ya maisha yako ya baadaye, au unahisi ni lazima ufanye vizuri kuipendeza familia yako. Katika mzizi wa mishipa yako inaweza kuwa na hofu kwamba upendo wa familia yako unategemea mafanikio yako.
Kumtaja mhemko wako ni ujuzi ambao huenda haujapata kujifunza. Kwa bahati nzuri, unaweza kutumia mazoezi kutoka kwa Tiba ya Tabia ya Kujadili (DBT) kujisaidia kujifunza kutaja hisia zako. Hapa kuna mazoezi mazuri ya kujaribu:
Kumbuka kwamba hakuna hisia "mbaya." Kujiambia usisikie kitu ni njia ya kujiumiza hata zaidi. Badala yake, angalia hisia bila kutoa hukumu. Kubali kuwa hisia ni ya asili na acha ujisikie.
Fikiria hisia zako kama mhusika anayeshikilia hisia hizo. Kisha, fuatilia hisia nyuma kwa sababu yake kuu.
Kutambua na kutaja hisia za kweli nyuma ya shida yako ya kihemko inakupa udhibiti juu yao. Sasa kwa kuwa unaweza kutambua hisia ni nini, unajua kuwa ni hisia tu, na kwamba haifai kuwa na nguvu yoyote juu yako.

Hatua ya 2. Jipe ruhusa ya kufanya kazi kupitia hisia

Kuunganisha au kupuuza hisia zako hakutawafanya waondoke. Wataibuka na kuibuka tena baadaye, kwa hivyo ni muhimu ujiruhusu uhisi hisia zako. Walakini, sio lazima uwaangazie. Badala yake, weka kizingiti cha wakati, kama dakika 15-30 ili kutoa hisia zako.

Kwa mfano, unaweza kumwita rafiki kutoa au kuandika maoni yako kwenye jarida.
Ikiwa unasikitika, unaweza kuchukua muda peke yako kulia.
Ikiwa unasikia mhemko katika mwili wako, kama vile hasira, mafadhaiko, au wivu, huenda ukahitaji kufanya kitu cha mwili kuifanya. Unaweza kwenda kwa kutembea kwa muda mfupi au kufanya pozi za yoga.

Hatua ya 3. Fikiria juu ya kile unaweza kufanya ili kutatua hali hiyo

Wakati mwingine, unaweza kuhisi kuwa nje ya udhibiti wa kihemko kwa sababu huwezi kuona jinsi ya kudhibiti hali inayokuzunguka. Hii inaweza kusababisha "kuangaza," rekodi iliyovunjika "kitanzi cha kufikiria ambapo unazingatia fikira hasi au hisia kwa njia isiyo na tija, kawaida isiyo wazi. Vunja mzunguko huu kwa kuzingatia mahususi yoyote ya hali ambayo unaweza kushughulikia.

Badala ya kuangaza shida kazini kwa kufikiria, "Kwanini mimi ni mbaya sana kazini kwangu?", Andika orodha ya mambo ambayo unaweza kushughulikia. Unaweza kuzungumza na bosi wako juu ya jinsi ya kuongeza uzalishaji wako, muulize mtu aliye na uzoefu zaidi kwa msaada, au anza kujaribu mbinu tofauti za kudhibiti mafadhaiko.
Fanya kazi kukubali vitu ambavyo juhudi zako mwenyewe haziwezi kushughulikia. Kuacha wazo kwamba unahitaji "kurekebisha" au "kudhibiti" kila kitu cha hali ni njia ya kujikomboa kutoka kwa mafadhaiko na misukosuko ya kihemko.

Hatua ya 4. Amua jinsi ya kusonga mbele kwa njia bora zaidi

Unapokuwa tayari kuamua juu ya hatua, hakikisha ni chaguo la ufahamu, sio majibu ya hisia zingine zinazoshindana. Fikiria juu ya jinsi unataka kutatua hali hii na kwanini. Je! Majibu haya yanawakilisha maadili gani yako? Je! Ina mantiki kwa busara, pia?

Fikiria juu ya kanuni zako za maadili ni nini. Je! Unataka matokeo ya hali hii kuwa nini? Je! Ni uamuzi gani utajivunia zaidi? Kisha, jiulize ni hatua gani inayoweza kusababisha matokeo unayotaka.
Kwa mfano, ikiwa mtu anakutukana, huwezi kufanya chochote, kumjibu kwa fujo, au kumwambia kabisa aache. Jiulize ni vipi unataka hali hii iishe, na jinsi ya kufika huko bila kuathiri mambo unayoamini.

Njia ya 3 ya 6: Kujibu hisia zako kwa Njia ya Afya

Hatua ya 1. Jifunze kutambua kujitetea kwako mwenyewe na kwa wengine

Kujihami sio tu husababisha hisia za kudhibiti, pia hufanya watu wakuone wewe ni mhemko sana. Unaweza kuhisi kujihami ikiwa unahisi umesisitizwa, umefadhaika, au umeshambuliwa kibinafsi. Walakini, ni muhimu kusikiliza maoni ya wengine, haswa ikiwa wamepewa kwa kujenga, bila kuyachukulia kibinafsi. Unaweza kukabiliana na kujihami kwa kupunguza tishio katika hali hiyo na kubaki udadisi juu ya mawazo ya wengine. Hapa kuna ishara za kujihami:

Kukataa kusikiliza maoni hasi
Kutoa udhuru wa kutofaulu
Kupitisha lawama
Kuvuka mikono yako ili kufunga watu nje
Kutabasamu na kuguna kichwa kumfanya mtu huyo aache kuongea
Kuorodhesha sababu za kusema ukweli bila kuzungumza na wengine
Kupuuza maoni kutoka kwa wengine
Kutumia kejeli au ukosoaji wa wengine kupuuza kutoka kwa ukosoaji juu yako mwenyewe

Hatua ya 2. Chukua tahadhari dhidi ya vichocheo vyako vya kihemko

Vichocheo vyako ni shughuli, watu, maeneo, vitu, au hafla ambazo huleta mhemko fulani ndani yako. Mara tu unapojua vichochezi vyako, unaweza kuzipanga na kujiandaa kiakili.

Kwa mfano, hebu sema dada yako anakukasirisha kila wakati unamwona. Kabla ya mkusanyiko wa familia unaofuata, unaweza kushiriki katika utunzaji wa kibinafsi kabla ya kwenda, kisha panga jinsi utachukua mapumziko kutoka kwa dada yako kwa siku nzima. Unaweza kupanga mipango na jamaa mwingine kwenda kufanya kitu, au unaweza kupanga kuondoka na kuchukua sahani. Punguza muda unaotumia pamoja naye, na panga njia ya kuondoka mapema, ikiwa ni lazima

Hatua ya 3. Usifanye chochote ikiwa mtu anajaribu kukukatisha tamaa

Ikiwa unaweza kusema kuwa mtu anakusumbua ili kukuangusha tu, pumua pumzi na utulie. Ongea kwa utulivu na ukatae wakuruhusu wakufikie. Unapodumisha ubaridi wako, mtu anayekuwasha atasumbuka na mwishowe ataacha.

Unapohisi kuwa tayari kuwahutubia, kwanza waambie kwa utulivu unachohisi. Sema kitu kama, "Ninafadhaika wakati nahisi kama unajaribu kupata kutoka kwangu."
Kisha, shughulikia suala lililopo na uwaulize maoni yao juu yake, kisha usikilize na ujibu kile wanachosema. Kwa mfano, unaweza kusema, "Wacha tuzungumze juu ya suala hapa, ambalo linajaribu kumaliza mradi huu kwa wakati. Una maoni gani?”

Hatua ya 4. Tulia ukisikia hasira au kukasirika

Ikiwa unasikia hasira, unaweza kubana taya na kuhangaika. Kuchukua pumzi chache na kupumzika misuli yako ni njia rahisi na nzuri ya kupiga hisia kali, ambazo zinaweza kukuzuia kufanya kitu ambacho unaweza kujuta baadaye.

Hatua ya 5. Jaribu kufanya kinyume na kile kawaida ungefanya

Ikiwa unajisikia mwenyewe ukijibu mhemko mkali kwa njia ambayo ni ya kawaida kwako, jizuie. Chukua muda na fikiria juu ya nini kitatokea ikiwa ungejaribu kinyume cha majibu yako ya kawaida. Matokeo yangebadilikaje? Ikiwa itakuwa nzuri au yenye tija, jaribu njia mpya badala ya ile ya zamani.

Kwa mfano, unaweza kusumbuka wakati mwenzi wako huwa haoshei vyombo. Badala ya kuanzisha ugomvi, jipe changamoto ya kuosha vyombo mwenyewe, kisha uulize mwenzi wako kwa adabu ikiwa wangeweza kusaidia.
Ikiwa hii inasikika kuwa ngumu, anza ni kubadilisha kitu kidogo kidogo kwa wakati. Badala ya kumfokea mwenzi wako, waambie jinsi unavyohisi kwa sauti ya upande wowote. Ikiwa hii bado ni ngumu sana, ondoka na pumzika kwa dakika 5. Hatimaye, unaweza kufanya kazi kwa njia yako kuelekea kubadilisha majibu yako kwa mema.

Hatua ya 6. Jiondoe kutoka kwa hali ambayo inaleta hisia hasi

Wakati mwingine majibu bora ni kuondoka na kuzuia vichochezi vyako kabisa. Ikiwa hali inaweza kutekelezwa tena kwa urahisi na bila kuumiza wengine, fanya uwezavyo kujiondoa na hisia zako hasi.

Kwa mfano, ikiwa uko kwenye kamati kazini ambayo inajumuisha watu ambao hawana mwelekeo, unaweza kukasirika unapohudhuria mikutano. Mkakati mmoja wa kushughulikia usumbufu huu ni kuuliza wapewe kamati nyingine

Njia ya 4 ya 6: Kuwasiliana kwa ujasiri na kwa ujasiri

Hatua ya 1. Eleza hisia moja kwa moja na kwa kujiamini

Kujifunza kuwasiliana kwa ujasiri ni njia ya kuelezea na kudhibiti hisia zako wakati wa kuunda mabadiliko katika hali isiyofaa. Ni sawa kusema sema maoni yako au kusema hapana kwa vitu ambavyo vinakufanya usifurahi au kwamba hauna wakati, maadamu unafanya hivyo wazi na kwa busara.

Kwa mfano, ikiwa rafiki yako amekualika kwenye karamu, unaweza kusema: “Asante kwa kunifikiria! Sipendi umati mkubwa, hata hivyo, kwa hivyo nitapita wakati huu. Vipi tunakutana kwa kahawa badala yake?” Hii hukuruhusu kuelezea hisia zako badala ya kuziweka ndani na kuziacha zikudhibiti

Hatua ya 2. Tumia taarifa za "mimi" kutoa maoni yako bila kulaumu wengine

Aina hii ya mawasiliano inakusaidia kuelezea hisia zako bila kulaumu au kudharau wengine. Kabla ya kusema sentensi ambayo inaweza kulaumiwa au kuhukumu, jizuie na uipange upya kuwa uchunguzi au taarifa ya maoni.

Kwa mfano, badala ya kusema "hunijali," unaweza kujaribu: "Niliumia wakati haukunipigia tena wakati ulisema utafanya nini. Ni nini kilitokea?"

Hatua ya 3. Alika wengine kushiriki maoni yao

Hakuna hali iliyo na upande mmoja tu. Kuwauliza wengine kushiriki maoni yao kunaweza kukusaidia kuelewa maoni yao na kuunda mazungumzo sawa. Kusikiliza kwa bidii kunaweza kusaidia pia kutuliza mhemko wako mwenyewe, kukupa udhibiti juu yao na kukuweka katika nafasi sahihi ya akili ili kutumia maoni yao.

Unaposhiriki maoni yako, kwa mfano, fuatilia na kitu kama: "Je! Ni maoni yako juu ya hili?"

Hatua ya 4. Epuka lugha ya kuhukumu kama "mabega" na "mikuki

”Kauli hizi huhisi kulaumu na zinaweza kusababisha hisia za kuchanganyikiwa na hasira kwamba mambo sio vile unavyotaka iwe. Unapojiona ukitumia "mabega," oughts, "au maneno mengine ya kutarajia, simama na kumbuka kuwa hakuna kitu na hakuna aliye mkamilifu. Changamoto mwenyewe kukumbatia kutokamilika na kukubali mambo jinsi yalivyo sasa hivi.

Kwa mfano, badala ya kufikiria "Mwenzangu haipaswi kuumiza hisia zangu kamwe," unaweza kujaribu kujikumbusha kuwa haikuwa ya kibinafsi, na kwamba nyinyi wawili hufanya makosa.
Ikiwa unatambua kuwa unajisumbua mwenyewe, jionyeshe fadhili na huruma. Kwa mfano, ikiwa unafikiria kitu kama "ningepaswa kusoma kwa mtihani huu zaidi. Nitashindwa, "ibadilishe" Nilijifunza kwa bidii na nimejiandaa kadri ninavyoweza. Haijalishi nini kitatokea, nitakuwa sawa."

Njia ya 5 ya 6: Kuunda Utaratibu wa Kimwili wa Kutuliza

Hatua ya 1. Fanya mazoezi mara kwa mara ili kupumzika na kuacha mvuke

Kupata mazoezi, haswa utulivu na kurudia mazoezi kama vile kuogelea, kutembea, au kukimbia, kunaweza kusaidia kutuliza akili yako na hisia zako. Unaweza pia kujaribu mazoezi kama yoga au Pilates, ambayo inazingatia kutuliza akili kupitia mazoezi ya kutuliza, ya kunyoosha na mbinu za kupumua.

Hatua ya 2. Shirikisha hisia tofauti katika njia mpya za kutuliza mwili wako

Kukuza mtazamo wa uzuri na utulivu wa ulimwengu unaokuzunguka ili ufanye mazoezi yako ya kila siku ya kujitunza. Mtazamo huu juu ya shukrani na hisia za mwili pia zinaweza kukusaidia kutulia wakati huo, wakati unahisi unasumbuliwa au hauwezi kudhibitiwa. Jaribu na mbinu kadhaa tofauti, kama:

Kusikiliza muziki unaotuliza.
Kubembeleza mbwa au paka. Mbali na kuzingatia hisia zako, tafiti zimeonyesha kuwa mwingiliano wa kawaida na mnyama kipenzi unaweza kupunguza unyogovu.
Kwenda kutembea kwa utulivu, ukizingatia uzuri wa mazingira yako.
Kuoga kwa joto au kuoga moto. Joto la mwili hupumzika na kutuliza watu wengi.
Kula chakula unachokipenda na ladha ladha.

Hatua ya 3. Jaribu kutuliza ubinafsi

Wanadamu wanahitaji kuguswa kwa upendo ili kufanikiwa. Kugusa chanya hutoa oxytocin, homoni yenye nguvu ambayo huongeza mhemko wako, hupunguza mafadhaiko, na hukufanya ujisikie kushikamana na wengine. Mbinu ambazo zinaweza kukusaidia kupumzika wakati wa kihemko ni pamoja na:

Kuweka mkono wako juu ya moyo wako. Sikia moyo wako ukipiga, kupanda na kushuka kwa kifua chako, na joto la ngozi yako. Rudia maneno mazuri kwako, kama vile "Ninastahili kupendwa" au "Mimi ni mzuri."
Kujitolea mwenyewe. Vuka mikono yako juu ya kifua chako na uweke mikono yako juu ya mikono yako ya juu, ukijibana kwa usalama. Rudia kifungu chanya, kama "najipenda mwenyewe."
Kikombe uso wako na mikono yako, kama unavyotaka mtoto au mpendwa, na piga uso wako kwa vidole vyako. Rudia maneno machache ya fadhili kwako, kama vile "mimi ni mzuri. Mimi ni mwema.”

Hatua ya 4. Jizoeze kutafakari

Kutafakari ni njia nzuri ya kupunguza wasiwasi na unyogovu, wakati unaboresha uwezo wako wa kukabiliana na mafadhaiko. Kutafakari kwa akili mara kwa mara pia kunaweza kukusaidia kudhibiti hisia zako. Unaweza kuchukua darasa, tumia tafakari ya kuongozwa mkondoni, au jifunze kutafakari kwa akili peke yako.

Kaa wima mahali penye utulivu na utulivu. Chukua pumzi za kina, na utakase na uzingatie kitu kimoja cha kupumua kwako, kama sauti au upanuzi wa mapafu yako unapojaza hewa.
Panua umakini wako ujumuishe mwili wako wote. Angalia kile hisia zako zingine zinapata. Jaribu kuhukumu au kuzingatia sana hisia yoyote.
Kubali kila wazo na hisia kama inavyoonekana na utambue kila moja bila hukumu kwa kujiambia mwenyewe, "Nina mawazo ya kuwa pua zangu zinawasha." Ikiwa unapata mkusanyiko wako umepungua, rejea mawazo yako juu ya kupumua kwako.

Hatua ya 5. Jizoeze kurudia maneno yako ya kujithibitishia

Kanuni ya msingi ya kuzingatia ni kukubali uzoefu wa wakati huu wa sasa bila upinzani au hukumu. Hiyo ni rahisi kusemwa kuliko kufanya, lakini utagundua kuwa unapofanya mazoezi ya mbinu za kuzingatia, zitakuwa "tabia" mpya ambazo ubongo wako unachukua. Unapokuwa katika hali ngumu, rudia mwenyewe maneno kadhaa ya kuunga mkono, kama:

Sitajisikia hivi kila wakati, na hisia hii itapita.
Mawazo na hisia zangu sio ukweli.
Si lazima nitekeleze hisia zangu.
Mimi niko sawa wakati huu, ingawa ni wasiwasi.
Hisia huja na kwenda, na nimeweza kupitia hii hapo zamani.

Njia ya 6 ya 6: Kufanya kazi kuelekea Amani ya muda mrefu

Hatua ya 1. Kabili mizizi ya shida yako ya kihemko ili uweze kuipitia

Ikiwa unapata ukosefu wa muda mrefu wa udhibiti wa kihemko, jaribu kutazama zaidi kwenye historia yako ya kibinafsi kupata asili yake. Kujua shida yako ya kihemko inatoka wapi inaweza kukusaidia kujua jinsi ya kuipokea na kuponya kutoka kwayo.

Fikiria juu ya jinsi mzozo ulivyoshughulikiwa katika familia yako wakati ulikuwa unakua. Je! Wazazi wako walionyesha au walificha hisia zao? Je! Mhemko fulani "haikuzuiliwa"? Ni hisia gani ambazo hazifai kwako, na familia yako ilishughulikiaje?
Unaweza pia kufikiria juu ya kugeuza alama katika maisha yako, kama vile talaka, kifo, au mabadiliko makubwa kama kuhamia nyumba au kupoteza kazi. Ulihisi hisia gani, na uliitikiaje?

Hatua ya 2. Changamoto imani na mifumo inayotokana na woga au ujinga

Kujua ni wapi msukosuko wako wa kihemko unatoka hukupa nguvu ya kukabiliana na kushinda imani ambazo zinaisababisha. Chukua hatua nyuma kutoka kwa hali hiyo na tambua imani hasi, kama woga au upungufu. Ni nini kinachosababisha hisia hizo zenye sumu? Je! Unaweza kufanya nini kukabiliana na kuyashinda?

Kwa mfano, hisia za kutokuwa mzuri wa kutosha zinaweza kuonyesha kama "kutostahilisha kufikiria vizuri": ikiwa mtu anasema kitu kizuri juu yako, haifai, lakini ikiwa atasema kitu kibaya juu yako, "ulijua wakati wote. " Changamoto hii kwa kuona mambo yote unayofanya vizuri katika maisha yako.
Msukosuko wa kihemko unaosababishwa na woga unaweza kudhihirika kama tabia ya kurukia hitimisho, wakati unatoa uamuzi mbaya hata ingawa hakuna ukweli wowote wa kuiunga mkono. Changamoto njia hii ya kufikiria kwa kujiacha kwa kila hatua na kukagua ushahidi wa hitimisho lako.
Haijalishi ni hisia zingine ngumu ngumu unazofunua, unaweza kupeana changamoto karibu zote kwa kujiuliza ukweli usiopendelea ni nini na kujionesha huruma.

Hatua ya 3. Anzisha jarida la kufanya mazoezi ya kujitafakari

Kuandika juu ya hisia zako kunaweza kukusaidia kujifunza kutambua hisia zako. Pia itakusaidia kujifunza kutambua kile kinachoweza kusababisha hisia fulani na itakusaidia kutambua njia za kusaidia na zisizosaidia kushughulikia.

Tumia jarida lako kutambua hisia zako, toa maoni juu ya vitu ambavyo unajisikia vibaya juu yako, jionyeshe huruma, fikiria juu ya sababu za majibu fulani ya kihemko, na chukua jukumu na udhibiti wa hisia zako.
Jiulize maswali katika maandishi yako ya jarida, kama vile: Ninajisikiaje sasa hivi? Je! Nadhani kuna jambo lililotokea kusababisha jibu hili? Ninahitaji nini wakati ninahisi hivi? Je! Nimewahi kuhisi hivi?

Hatua ya 4. Rudisha mawazo hasi kuwa mazuri

Kujifunza kuwa mzuri katika mtazamo wako kunachukua muda na mazoezi, lakini pia kunaweza kuongeza ustahimilivu wako kwa hisia zisizo na uhakika au zenye kukasirisha na uzoefu. Mwisho wa kila siku, andika vitu vyema 1 au 2 vilivyotokea, hata ikiwa ni wimbo mzuri tu ambao umesikia kwenye redio au utani wa kuchekesha.

Jizoeze kubadilisha kauli za kudumu na zile rahisi. Kwa mfano, ikiwa unasisitizwa juu ya mtihani, unaweza kudhani kuwa hakuna maana kusoma kwa sababu utafeli wakati wowote.
Badala ya kudhani kuwa huwezi kuboresha, rejea mawazo yako kwa kitu kama, "Nitatengeneza kadi za ziada na nijiunge na kikundi cha utafiti. Siwezi kufanya mtihani, lakini nitajua nilijitahidi.” Kuangalia uzoefu kama kitu ambacho kinaweza kubadilishwa na juhudi kidogo hukufanya uweze kufanikiwa zaidi.

Hatua ya 5. Tafuta msaada wa wataalamu

Wakati mwingine, unaweza kujaribu kadiri uwezavyo kudhibiti hisia zako na bado ujisikie kuzidiwa nazo. Kufanya kazi na mtaalamu mwenye leseni ya afya ya akili inaweza kukusaidia kugundua majibu yasiyofaa ya kihemko, na ujifunze njia mpya zenye afya za kushughulikia hisia zako.