Katika mazingira ya kitaalam, hali zenye mkazo haziepukiki. Iwe ni mizozo na wafanyikazi wenzako, kutokuelewana na bosi wako, au mradi wa sasa unaokulemea, mahali pa kazi kunaweza kuleta wasiwasi mwingi. Kujifunza jinsi ya kukabiliana na mafadhaiko haya, na kuyasimamia kwa njia ya busara, inaweza kusaidia kuongeza furaha yako kwa jumla na ustadi wa kazi. Kupitia kuchukua hatua nyuma, kuchambua hali hiyo, na mwishowe kushughulikia hali hiyo, unaweza kupata maneno kwa ufanisi ili kutoa maoni yako kwa wenzako. Uwezo wa kuelezea mawazo yako ni muhimu kwa ulimwengu wa kitaalam, na itakusaidia sana katika nyanja zingine za maisha yako pia.
Hatua
Njia 1 ya 3: Chukua Hatua Kurudi
Hatua ya 1. Jizuie kutenda mara moja
Wakati mfadhaiko anapotokea mwanzoni katika ulimwengu wa kitaalam, kuna uwezekano mkubwa kwamba utazungukwa na watu muhimu kama wafanyikazi wenzako, wanafunzi wenzako, maprofesa au waajiri. Hii ndiyo sababu jambo muhimu kufanya ni kutochukua hatua mara moja. Sababu ya hii ni kwamba kwa wakati huu, unaweza kuwa unapata mchanganyiko wa wasiwasi, hofu na viwango vya juu vya mafadhaiko ambavyo hakika vitakuzidi. Hisia hizi zinaweza kuongozana na kupasuka ghafla kwa hasira, kuwasha na papara. Ikiwa utachukua hatua mara moja, utahatarisha kusema kitu kisicho cha kitaalam kinachoongozwa na mhemko ambao mkandamizaji ameweka juu yako ambayo inaweza kuhatarisha msimamo wako katika kazi au chuo kikuu na vile vile kuumiza sifa yako ya kitaalam.
Hatua ya 2. Acha chumba
Ili epuka kusema kitu ambacho utajuta, pole pole udhuru kutoka kwa hali hiyo. Ikiwa ni mkutano muhimu ambao unahitaji kuhudhuria kwako, inaweza kuwa busara kuomba kutumia bafuni au kupata maji ili kujikusanya na kutumia muda mbali na kile kilichokusisitiza. Ikiwa ni kwa muda tu. Watu hawatambui ni wakati gani wa haraka wa hewa safi na fikira wazi zinaweza kufanya kwa akili wakati wanahisi kuzidiwa sana. Ni muhimu pia kugundua kuwa muda unaoruhusiwa kuchukua kutoka kwa hali hiyo ni sawa na wakati ambao utagawi kuzingatia hatua zifuatazo. Ikiwa hauna muda mwingi, utahitaji kuwa mwepesi na mzuri katika mazoezi ya hatua hizi ili kupata mengi uwezavyo kutoka kwao kabla ya kurudi.
Hatua ya 3. Jizoeze kupumua
Mara tu umefanikiwa kujidhuru kutoka kwa hali hiyo, jambo la kwanza ambalo unapaswa kufanya mazoezi ni kudhibiti kupumua kwako. Hii itakuruhusu kufikiria wazi zaidi na usiwe na mihemko ambayo ililazimishwa kwako na mfadhaiko. Ikiwa hauna msingi thabiti wa mbinu za kupumua, unaweza kufaidika kwa kusoma juu ya makala ya wikiHow: "Jinsi ya Kupumua". Nakala hii inatoa njia tatu tofauti za jinsi ya kupumua vizuri ambayo inaweza kukusaidia katika aina tofauti za hali zenye mkazo au katika maisha yako ya kila siku. Pumua Mbinu sahihi za kupumua hazipaswi tu kuhitaji kutekelezwa wakati wa dalili za mafadhaiko, unaweza kufaidika kwa kufanya mazoezi ya kupumua mara kwa mara ambayo inaweza kukusaidia kuepuka mafadhaiko fulani kabisa.
Jaribu kutafakari kwa akili, pia! Zingatia kukaa na hisia zako badala ya kujaribu kuhisi kitu tofauti
Njia ya 2 ya 3: Chambua Stressor
Hatua ya 1. Tathmini hali hiyo
Sasa kwa kuwa umefanya mazoezi ya kupumua na umetulia kwa utulivu kutoka kwa mfadhaiko wa mwanzo, unaweza kuanza kutathmini hali nzima. Kuwa na uwezo wa kushughulikia hali hiyo kwa utulivu kidogo itakuruhusu utambue ni nini unahisi haswa dhidi ya yale mafadhaiko yako yalikuwa yakikufanya uhisi. Fikiria juu ya kile haswa kilichotokea ambacho kilikufanya uwe na msongo wa mawazo na pia kila kitu kilichotokea kabla na baada ya kutokea. Je! Ulikuwa tayari ukingoni siku hiyo? Je! Haukupata usingizi wa kutosha? Ulikosa kiamsha kinywa? Je! Lazima lazima utengeneze gari lako baadaye? Hii itakuruhusu kupungua kwa kile kilichotokea ambacho kilisababisha mhemko wako kuwa na wasiwasi na kutathmini ni wapi shida yako ilianzia siku hiyo.
Hatua ya 2. Tambua ikiwa ni halali
Baada ya kuwa na wakati wa kutathmini ni nini kinachokusumbua, na pia kuondoa sababu zingine zinazowezekana, sasa unaweza kuamua ikiwa mkazo wako ni halali. Je! Ni jambo ambalo linapaswa kutatuliwa mara moja? Au ni jambo rahisi ambalo halistahili shida zote kwa mhemko wako? Ikiwa umeamua kuwa mafadhaiko hayajapungua kabisa na lazima yashughulikiwe, nenda kwa hatua zifuatazo. Walakini ikiwa umekamilisha hatua zote za hapo awali na kujisikia vizuri, labda ilikuwa kitu kidogo ambacho sasa unaweza kuendelea na kuendelea na siku yako.
Hatua ya 3. Tengeneza orodha
Ikiwa umeamua kuwa mkazo ni halali na bado unakusumbua, inasaidia kuanza kutengeneza orodha. Kwenye orodha hii unaweza kujumuisha vitu vyote ambavyo vinakufadhaisha, au majukumu yoyote ambayo lazima ukamilishe. Lengo la hatua hii ni kukusaidia kuandika chochote kilicho kwenye akili yako. Dhiki nyingi wakati mwingine huweza kutokea wakati unahisi kuwa nje ya mawasiliano na ukweli, kuandika jinsi unavyohisi au kile unachohisi inaweza kusaidia kurudisha fahamu zako kwa ukweli. Katika mazingira ya kitaalam, shinikizo la kufanya kazi linaweza kuwafikia watu wengine. Kuandika orodha ya kazi kunaweza kukusaidia kuibua kile unachopaswa kufanya na inakupa ufafanuzi juu ya ni kazi ngapi unahitaji kufanya. Kuweza kuibua kazi au mafadhaiko kutoka kwa mtazamo wa nje itakusaidia kuelezea hisia zako kwa utulivu zaidi na mwishowe kwa hali ya kitaalam zaidi.
Hatua ya 4. Panga
Baada ya kufanya orodha ya kile kinachokusumbua na / au ya majukumu ambayo unahitaji kufanywa, hatua inayofuata ni kuainisha au kutenganisha orodha yako. Mifano kadhaa ya kategoria inaweza kujumuisha: "Wasiwasi juu ya hii Baadaye", "Vitu Ninahitaji Kukabiliana Navyo Leo", "Nje ya Udhibiti Wangu", "Kazi", "Hisia", au "Masuala Yanayowezekana". Jambo muhimu zaidi juu ya kupanga orodha yako ni kwamba unapunguza mzigo ndani ya kichwa chako. Badala ya kuwa na mambo milioni ya kuwa na wasiwasi juu, sasa una tu aina 4 au 5, ambayo inakusaidia kukaa umakini na kudhibiti. Shida kubwa na kutoweza kuelezea hisia zako ni kwamba kichwa chako kinaonekana kusonga kwa maili mia moja kwa saa. Mawazo na matukio mengi yanapitia akili yako kuwa una shida kuipunguza na kuzingatia kile unachotaka kusema. Kuunda orodha na kuainisha husaidia kutazama kile ambacho ni muhimu na hukuruhusu kuibua kuona vitu ambavyo vinakusumbua.
Hatua ya 5. Futa akili yako
Kuunda orodha na kuainisha inaweza kuwa kazi nyingi na baadaye unaweza kuishia kujisikia umechoka sana na umechoka kihemko. Hii ndio sababu ni muhimu kuchukua hatua nyingine nyuma na kupumzika. Ingawa inaweza kuhisi kama umetimiza mengi, umemaliza tu hatua muhimu zaidi za kuweza kuelezea hisia na hisia zako. Sehemu ngumu zaidi ni kuelewa kila wakati kile unasisitizwa juu na kwanini unahisi kuzidiwa wakati ungali katika hali hiyo ya hofu. Walakini, kwa hatua hii unajua kabisa ni nini unasisitizwa juu yake na yote yamepangwa mbele yako. Sasa unachohitaji kuzingatia ni kusafisha akili yako na kufikiria jinsi unavyoweza kushughulikia vizuizi hivi vilivyoorodheshwa ikiwa haukusumbuliwa. Kama vile kushughulikia shida yoyote kuu, ni muhimu kuchukua mapumziko, kuiangalia kutoka nje na mwishowe udumishe akili yako.
Kwenda kutembea au kufanya hobby yako uipendayo ni njia zingine nzuri za kujitunza
Njia ya 3 ya 3: Shughulikia Hali hiyo
Hatua ya 1. Tathmini tena mfadhaiko
Sasa kwa kuwa umeweza kufikiria suluhisho zinazowezekana kwa mafadhaiko yako na akili safi, ni wakati wa kuipima tena. Je! Uliweza kupata suluhisho? Ikiwa ni jambo ambalo umewahi kushughulikia hapo awali, uliwezaje kulisimamia? Watu wengi hupata afueni katika kuelewa kinachowasumbua kwani inafanya shida ionekane kuwa kubwa sana, na inasimamiwa zaidi. Wakati mwingine, inaweza hata kufanya mfadhaiko uonekane mdogo na sio muhimu wakati umekaa peke yako na sio wote wakitetemeka akilini. Mara tu unapoweza kuona sababu ya mafadhaiko yako mbele yako, unaweza kuanza kuunda njia ambayo utashughulikia. Tathmini hii mpya ni muhimu kwa hatua zilizobaki kwani inakufanya uamue kwa mara ya mwisho haswa ni nini mkazo, ikiwa suluhisho limetolewa au ikiwa bado hauwezi kuelezea hisia zako juu yake. Ikiwa unahisi una hakika juu ya mfadhaiko wako lakini hauna uhakika juu ya jinsi ya kutamka hisia zako juu yake, hapo ndipo hatua zilizobaki zinatumika.
Hatua ya 2. Utafiti msamiati wa kitaalam
Ikiwa hali ambayo hapo awali ilikusisitiza inaweza kutatuliwa tu kupitia mawasiliano na wafanyikazi wenzako, bosi, au washiriki wa timu, ni muhimu kutafiti msamiati unaofaa kutumia ili kupata maoni yako kwa njia ya kitaalam. Unaposhughulikia suala kwa wenzako unataka kuhakikisha unasikika mtulivu, mwenye akili na uko tayari kushughulikia suala hilo. Ni muhimu kwao kujua kwamba umechambua mada ya kutosha kuwa na majadiliano ya kitaalam juu yake na vile vile kuifanya ijulikane kuwa mabadiliko yanahitajika kufanywa. Utafiti huu unaweza kutoka kwa kwenda kwenye mtandao kupata vidokezo muhimu, ujanja na msamiati, kurudi nyuma na kukagua kazi zilizopita, memos, au barua pepe na wafanyikazi wenzako kwenye mada hii. Ukiweza kufanya hivyo, wenzako watajua wewe ni mjuzi wa hali hiyo na hawatafikiria unazungumza tu kwa hofu na mafadhaiko.
Hatua ya 3. Jizoeze
Baada ya kutathmini kabisa hali yote, unapaswa kuchukua dakika chache kufanya mazoezi ya kile utakachosema. Hauwezi kujua kweli jinsi mazungumzo kama haya yatakavyotokea, lakini bado unaweza kujaribu kufikiria hali na mwelekeo kadhaa ambao mazungumzo yanaweza kwenda ili usipate hisia kali ikiwa jibu maalum linakushangaza. Pia itakuruhusu kuweka utulivu wako na kukaa utulivu bila kujali majibu ambayo yametupwa kwa njia yako. Unaweza hata kujaribu kufanya mazoezi mbele ya kioo kwani hii inaweza kukusaidia kufanya kazi kwa sura ya uso, tabia ya neva na sauti ya sauti. Huu pia ni wakati mzuri wa kufanya mazoezi ya kuacha kutumia maneno kama "um" na "kama", haya ni maneno ya kujaza ambayo kwa kawaida hayana maana, na humfanya mtu asikike akiwa amejiandaa na mwenye woga.
Hatua ya 4. Wasilisha hisia zako
Baada ya muda mwingi kutumia kupumua, kusafisha akili yako na kutathmini hali hiyo, mwishowe unaweza kuiletea watu wanaofaa. Wakati unawasilisha hisia zako ni muhimu kubaki mtulivu na mwenye heshima. Kwa wakati huu utaweza kuzungumza kwa ujasiri kamili kuwa unaelewa suala hilo na unaweza kupigania upande wako wa hadithi, au uombe msaada ikiwa mfadhaiko unajumuisha mwongozo kutoka kwa mfanyakazi mwenzako, bosi, mwanafunzi mwenzangu, nk. utapata afueni mwishowe kuondoa mkazo huu maishani mwako, ukijua kuwa uliishughulikia kwa njia bora iwezekanavyo. Wenzako watakuheshimu kwa wakati uliotumia kujifunza jinsi ya kuelezea hisia zako, na ujasiri wa kuzisisitiza ili kupata suluhisho ambalo kitafaa sio tu litakufaidi wewe bali na wale unaofanya nao kazi karibu na wewe..
