Chakula hutoa vitamini muhimu, madini, na virutubisho vingine, ambavyo vinahitajika kwa mwili kufanya kazi na kubaki na afya. Njia nyingi za kupika na kuhifadhi vyakula zinaweza kuharibu au kupunguza kiwango cha vitamini; Walakini, vyakula vya kupika pia vinaweza kuwa rahisi kumeng'enya na inaweza kuongeza ufyonzwaji wa virutubisho fulani. Jaribu kula mchanganyiko wa vyakula vilivyopikwa na mbichi, na ujifunze jinsi ya kusindika chakula unachokula kwa njia ambazo zinahifadhi vitamini vyao.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kuandaa Vyakula Mbichi
Hatua ya 1. Kula vyakula safi
Lishe ni nyingi katika matunda na mboga ambazo zimechukuliwa tu. Kwa muda mrefu unasubiri kula chakula chako, upotezaji wa virutubisho utakuwa umetokea.
- Nunua tu kadri utakavyotumia kwa siku chache. Ni bora kununua mara nyingi na kuwa na chaguzi mpya za chakula.
- Nunua kwenye masoko ambayo hutoa chakula kipya zaidi. Katika msimu, unaweza kununua moja kwa moja kutoka kwa wakulima au kwenye masoko ya wakulima.
Hatua ya 2. Jumuisha chakula kibichi katika lishe yako
Kupika mboga kunaweza kupunguza kiwango cha vitamini C kilicho ndani, ingawa inaweza pia kuongeza virutubisho vingine muhimu, kama lycopene. Brokoli, watercress, na vitunguu sawi yote kwa ujumla ni bora kuliko mbichi. Udhibiti na usawa ndio funguo.
Brokoli mbichi ina sulforaphane, kiwanja kinachoweza kukinga, na karoti mbichi zina polyphenols, kundi lingine la kinga la kemikali. Kupika mboga hizi huharibu misombo hii, lakini huibadilisha na vitu vingine vyenye faida ikiwa ni pamoja na indole na carotenoid
Hatua ya 3. Punguza mfiduo wa uso
Hewa, maji na joto zote hushambulia vitamini kuanzia kwenye uso wa mazao. Mboga iliyokatwa vipande vikubwa itahifadhi virutubishi zaidi katika kupikia kuliko vipande vidogo. Ikiwa unahitaji vipande vidogo, vya ukubwa wa kuumwa, unaweza kuzikata ndogo kabla ya kutumikia.
Hatua ya 4. Chagua matunda yaliyoiva jua
Epuka matunda ambayo yalichukuliwa kijani. Nyanya zilizoiva nje kwenye mzabibu zinaweza kuwa na vitamini C mara mbili kuliko nyanya chafu, kwa mfano.
Hatua ya 5. Osha mazao haraka
Ukiloweka mazao, unaweza kutoa vitamini na madini ya mumunyifu ya maji.
Njia 2 ya 3: Vyakula vya kupikia
Hatua ya 1. Jua ni vyakula gani vina virutubisho zaidi ukipika na jinsi ya kupika
Ikiwa chakula kina virutubisho na vitamini vingi lakini mwili wako hauwezi kunyonya au kusindika, basi virutubisho hupotea. Kupika mara nyingi kunaweza kuongeza ngozi ya virutubisho fulani. Kwa mfano, ngozi ya beta-carotene ilionekana kuwa mara 6.5 zaidi wakati karoti zilichochewa kukaangwa dhidi ya wakati zililiwa mbichi. Nyanya iliyotiwa mafuta ya mzeituni inaweza kuhusishwa na kuongezeka kwa ngozi ya lycopene, antioxidant.
- Mchicha, avokado, na uyoga ni vyakula vingine ambavyo vinaweza kufaidika na inapokanzwa, kwani hii inaweza kuongeza kupatikana kwa virutubisho kadhaa, ikiruhusu mwili wako kunyonya vizuri.
- Jaribu kupika vyakula kamili na visivyochorwa ili kuhifadhi vitamini vyao wakati wa kupikia.
- Inaweza kukushangaza kujua kwamba microwaving ni njia nzuri ya kupasha chakula wakati wa kuhifadhi virutubisho vingi, haswa kwenye uyoga na vitunguu. Hii ni kwa sababu ya nyakati fupi za kupikia.
Hatua ya 2. Chagua sufuria za kupikia kwa busara
Vipu vya chuma vinaweza kuharibu vitamini C lakini huongeza chuma, haswa katika chakula tindikali, wakati shaba isiyoteuliwa itaharibu vitamini C, vitamini E, na foliki.
Hatua ya 3. Usipike kupita kiasi
Kuchoma nyama kwa muda mrefu huharibu thamini.
Hatua ya 4. Mvuke inapowezekana
Ikiwa utachemsha mboga au kuipika kwa idadi kubwa ya mafuta (kwa mfano, kupitia kukausha kwa kina), unaweza kumaliza kutoa vitamini vyenye thamani. Vitamini mumunyifu vya maji kama vile vitamini B na vitamini C vitatolewa wakati wa kuchemsha, wakati vitamini vyenye mumunyifu kama vitamini A vitaingia kwenye mafuta ya kupikia. Badala yake, mboga za mvuke kutumia kiwango kidogo cha maji kwenye stovetop au kwenye microwave. Unaweza pia kuzipunguza kwa kiwango kidogo cha mafuta ambacho kitajumuisha kwenye sahani yenyewe.
- Kwa muda mrefu kama unatumia vyombo salama vya microwave, microwaving haiathiri yaliyomo kwenye virutubishi kuliko njia nyingine yoyote ya kupikia.
- Weka kifuniko. Kwa kuweka kifuniko kwenye sufuria yako wakati wa kupika mboga, mvuke huundwa ambayo husaidia kupika mboga haraka.
Hatua ya 5. Ongeza mafuta kwenye mboga zako
Kunyunyiza mafuta kwenye saladi yako au kukaanga mboga yako kwenye mafuta inaweza kukusaidia kunyonya vitamini vyenye mumunyifu vilivyomo kwenye mboga.
Hatua ya 6. Tumia tena au hifadhi maji ya kupikia
Maji yoyote ambayo hutumiwa wakati wa kupikia hupata vitamini ambavyo hutoka kwenye chakula, na pia ladha yake. Chagua njia za kupika ambazo hukuruhusu kubaki na maji haya. Kwa mfano, kupika mboga kwenye supu. Au, tumia maji yaliyosalia kutoka kwa kuanika kama msingi wa mchuzi kwa kundi lako linalofuata la supu.
Njia ya 3 ya 3: Kuhifadhi na Kuhifadhi Vyakula
Hatua ya 1. Hifadhi matunda na mboga mahali pazuri
Michakato ya enzymatic inayoharibu vitamini itapunguzwa kwa kuweka mboga na matunda karibu na joto la kufungia.
Hatua ya 2. Weka maziwa baridi na nje ya mwanga mkali
Riboflavin, vitamini A, na vitamini D zinaweza kuharibiwa na nuru ya moja kwa moja.
Hatua ya 3. Kufungia vyakula
Kufungia kunahifadhi virutubisho bora kuliko njia zingine za kuhifadhi kama kukausha, kuokota, au kuweka makopo.
- Mboga ya Blanch kwanza kwa kuyatia kwa muda mfupi katika maji ya moto ili kuzuia mabadiliko ya enzymatic ambayo huharibu vitamini na pia kuua vijidudu vinavyoishi juu ya uso.
- Ongeza asidi ya ascorbic kwenye matunda ili kudhibiti Enzymes zinazosababisha kuzorota kwa vitamini pamoja na rangi.
- Ikiwa mboga au matunda yaligandishwa mara tu baada ya mavuno, yanaweza kuwa na vitamini zaidi kuliko mazao safi ya zamani kwenye duka la vyakula.
Hatua ya 4. Vyakula vyenye maji mwilini
Wakati kukausha vyakula kwenye jua au sehemu za oveni husababisha upotezaji wa vitamini zaidi kuliko kufungia, ni mbaya sana kuliko mchakato wa makopo. Kufungia kufungia, ambayo ni njia inayotumiwa mara nyingi kwa mimea na supu, huhifadhi hata lishe zaidi.
Hatua ya 5. Kula vyakula vya makopo kidogo
Kuweka canning huondoa vitamini vingi vya mumunyifu wa maji. Walakini, inaruhusu uhifadhi wa mboga na nyama kwenye joto la kawaida na vihifadhi vichache vya kemikali. Kwa kuongeza, vyakula vingine vya makopo huhifadhi vitamini. Samaki wa makopo, kwa mfano, ana kiwango kikubwa cha kalsiamu, na samaki wa mafuta ya makopo huhifadhi kiwango chake cha asidi ya mafuta ya omega-3.
