Wasiwasi na mafadhaiko yanaweza kusababisha kila aina ya dalili za mwili, na maumivu kwenye kifua chako ni moja wapo. Ni kawaida hasa wakati wa shambulio la wasiwasi. Hii inaweza kutisha, kwa sababu maumivu ya kifua pia inaweza kuwa dalili ya shida ya moyo. Ikiwa unahisi maumivu ya kifua, ni muhimu kumtembelea daktari wako ili kuhakikisha kuwa hakuna kitu kibaya na moyo wako. Mara tu unapopata hati safi ya afya, unaweza kuanza kupunguza wasiwasi wako na kuondoa maumivu ya kifua chako.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kwa Wakati
Hatua ya 1. Simama na hesabu hadi 10 ikiwa unahisi umesisitizwa
Ikiwa unahisi wasiwasi wako unakua, pumzika na hesabu hadi 10. Jaribu kuzingatia kupumua kwako badala ya shida zako. Hii inaweza kukusaidia kutulia na kutolewa wasiwasi wako.
- Hesabu polepole. Ikiwa unakimbilia, hautapata raha nyingi kutoka kwa zoezi hili.
- Ikiwa uko kwenye mkutano au unazungumza na mtu, usiogope kujisamehe kwa dakika moja kupumzika.
Hatua ya 2. Jizoeze kuzingatia ili kujiletea sasa
Dhiki na wasiwasi ni matokeo ya kutokuwepo katika miili yetu. Ili kusaidia kushinda hilo, unapoanza kuhisi wasiwasi, jikumbushe kuhisi mhemko katika mwili wako wa mwili. Hiyo itasaidia kukuvuta tena kwa sasa, ambayo itasaidia kupunguza mafadhaiko yako.
Hatua ya 3. Zingatia kupumua kwa undani na polepole kudhibiti mapigo ya moyo wako
Ikiwa unajisikia wasiwasi, kiwango cha moyo wako na kupumua kunaweza kuwa haraka sana kuliko kawaida. Jaribu kurekebisha kila kitu kingine na uzingatia kupumua kwako. Pumua polepole kupitia pua yako, ishikilie kwa sekunde chache, kisha uachilie polepole kupitia kinywa chako. Subiri sekunde 3 na uvute pumzi nyingine. Endelea kufanya hivyo hadi wasiwasi upite.
- Unganisha mazoezi ya kuzingatia na kupumua kwa kuweka mkono mmoja juu ya moyo wako na mwingine kwenye tumbo lako. Vuta pumzi nyingi kupitia pua yako, ufuatilie pumzi inapoingia kifuani na tumboni na nje kupitia kinywa chako. Tuliza ulimi wako unapofanya hivyo-kuweka ulimi wako chini kwenye kaakaa lako la chini kutaamsha sehemu ya parasympathetic ya mfumo wako wa neva, ikisaidia mwili wako kupumzika.
- Kupumua kwa sanduku ni zoezi lingine zuri la kudhibiti wasiwasi wako. Pumua kwa sekunde 4, ukizingatia kujaza mapafu yako. Shikilia pumzi kwa sekunde 4, kisha pumua pole pole kwa sekunde 4. Sitisha kwa sekunde 4 na kisha urudia zoezi hilo mpaka utakapokuwa bora. Hii inakulazimisha kupumua polepole na inazuia kupumua kwa hewa.
- Ikiwa unapenda, unaweza kukaa katika nafasi nzuri wakati unapumua, lakini kusimama hufanya kazi vile vile.
Hatua ya 4. Jaribu kupumzika misuli yako ili kutolewa mvutano
Labda unajua hisia ya kuongezeka wakati unahisi wasiwasi. Hii pia inaweza kusababisha maumivu ya kifua. Wakati unapumua, jaribu kuzingatia vikundi vya misuli ya kibinafsi katika mwili wako na uilegeze moja kwa moja. Hii inaweza kupunguza mvutano katika mwili wako wote.
Utakuwa na udhibiti zaidi juu ya misuli yako ikiwa utafanya mazoezi ya kupumzika kwa misuli katika maisha yako ya kila siku. Jaribu kuchanganya hii katika utaratibu wako wa kawaida ili uweze kutuliza misuli yako wakati wa shambulio la wasiwasi
Hatua ya 5. Zingatia mawazo mazuri na picha ili kuongeza mhemko wako
Labda unahisi kuzidiwa na mawazo hasi wakati wasiwasi wako unapiga. Ondoa hizo kwa kuzibadilisha na mawazo mazuri na mazuri badala yake. Jaribu kuzingatia kumbukumbu nzuri au uzoefu. Mara tu unapokuwa na mawazo yako chini ya udhibiti, maumivu ya kifua chako labda yatahisi bora zaidi.
Ikiwa unapata wasiwasi au mshtuko wa hofu, jikumbushe kwamba sio hatari kwa maisha na utavuta
Hatua ya 6. Fanya kitu unachofurahiya kujiondoa kutoka kwa wasiwasi
Wasiwasi hufanya iwe ngumu kuzingatia kitu kingine chochote, kwa hivyo inaweza kuwa ngumu kufikiria juu ya mawazo mazuri badala yake. Hii ndiyo sababu kujidharau inaweza kuwa msaada mkubwa sana. Kufanya shughuli unayofurahia kunaweza kufukuza wasiwasi nje ya kichwa chako na kupunguza maumivu ya kifua chako.
- Shughuli maalum inategemea mambo unayopenda kufanya. Usumbufu mzuri ni pamoja na kusikiliza muziki, kuchora, kutazama onyesho unalopenda, kusafisha na kupanga, kucheza na mnyama wako, au kupiga rafiki.
- Ikiwa umekuwa nyumbani siku nzima, kuelekea tu dukani inaweza kuwa usumbufu mkubwa pia.
- Kufanya kitu kinachofanya kazi ni muhimu sana kwa sababu mazoezi hutoa endorphins ili kuboresha mhemko wako. Jaribu kutembea, kwenda kwenye mazoezi, kuendesha baiskeli yako, au kucheza mpira wa kikapu ili kujisogeza.
Njia 2 ya 3: Matibabu ya Kitaalamu
Hatua ya 1. Nenda kwenye chumba cha dharura ikiwa unahisi maumivu makali ya kifua
Ikiwa una wasiwasi au mshtuko wa hofu, dalili zinaweza kuhisi sawa na mshtuko wa moyo. Zote mbili zinaweza kusababisha maumivu ya ghafla ya kifua, kupumua kwa pumzi, jasho, na mapigo ya moyo haraka. Ikiwa unapata dalili hizi, daima ni bora kuwa salama na uende kwenye chumba cha dharura kwa matibabu.
- Shambulio la moyo ni la kawaida wakati wa kujitahidi, kama ikiwa unafanya mazoezi au ukiinua kitu kizito. Ikiwa maumivu yako ya kifua yalipoanza wakati unafanya kitu kigumu, basi hakika pata matibabu ya dharura.
- Shambulio la moyo pia linaweza kusababisha maumivu ya risasi au kufa ganzi mikononi mwako, wakati hofu au mshtuko wa wasiwasi hausababishi hii. Ikiwa unapata maumivu ya aina hii, basi tafuta msaada wa dharura.
- Ikiwa una ugonjwa wa hofu au ugonjwa wa wasiwasi, basi ni salama kudhani kuwa unapata mshtuko wa wasiwasi badala ya mshtuko wa moyo. Bado, inafaa kupiga simu kwa daktari wako ili tu uhakikishe.
Hatua ya 2. Pata uchunguzi wa mwili ili kuhakikisha kuwa hakuna kitu kibaya na moyo wako
Ikiwa umekuwa na maumivu ya kifua, hata ikiwa haionekani kuwa makubwa, daima kuna nafasi ya kuwa inaweza kuwa shida na moyo wako badala ya wasiwasi. Kuwa salama na panga miadi na daktari wako. Wanaweza kukuambia ikiwa una shida yoyote ya moyo, au ikiwa maumivu yako ya kifua yanatoka kwa wasiwasi.
- Daktari wako labda ataangalia shinikizo la damu yako, atatumia ECG kuangalia moyo wako, na kuagiza mtihani wa mafadhaiko. Vipimo hivi vyote husaidia kujua ikiwa una maswala yoyote ya moyo.
- Kuna sababu nyingi za maumivu ya kifua, pamoja na shinikizo la damu, shida za misuli, kiungulia, maambukizo ya mapafu, mbavu zilizopigwa, na mzunguko mbaya. Hii ndio sababu kuona daktari ni muhimu sana.
Hatua ya 3. Ongea na mtaalamu ili ujifunze mbinu za kupunguza wasiwasi
Ikiwa una shida ya wasiwasi, ni muhimu kujua kwamba kuna msaada nje kwako. Watu walio na wasiwasi kawaida huhisi vizuri baada ya kujifunza njia za kukabiliana na tiba. Ikiwa umekuwa ukijaribu kupunguza wasiwasi wako mwenyewe na haifanyi kazi, usisite kutembelea mtaalamu ili ujifunze mikakati mingine ya kusaidia.
- Aina ya matibabu ya kawaida kwa hofu na wasiwasi ni tiba ya utambuzi-tabia. Hii inakufundisha kubadilisha maoni yako na uzingatia zaidi chanya.
- Ikiwa wasiwasi wako unatoka kwa phobia fulani au hofu, mtaalamu wako anaweza kujaribu tiba ya mfiduo. Hii inajumuisha kufichua pole pole, pole pole kwa vitu ambavyo vinakutisha ili ujifunze kutowaogopa.
Hatua ya 4. Chukua dawa ya kupambana na wasiwasi kama ilivyoagizwa kusaidia kudhibiti mafadhaiko yako
Mtaalamu wako au daktari anaweza pia kujaribu dawa ili kupunguza wasiwasi wako. Kuna aina anuwai, kwa hivyo fuata maagizo yako na uchukue dawa kama vile daktari wako anakuambia.
- Ikiwa una maswala ya wasiwasi wa muda mrefu, basi daktari wako anaweza kuagiza SSRIs, au Selective Serotonin Reuptake Inhibitors, kusaidia kutibu hiyo. Hizi huongeza mhemko wako kwa kuongeza kiwango cha serotonini katika ubongo wako.
- Ikiwa unakabiliwa na mashambulizi ya hofu, mtaalamu wako au daktari anaweza kuagiza dawa ya uokoaji kama Xanax au Klonopin.
- Dawa za wasiwasi zinaweza kutengeneza tabia, kwa hivyo usichukue zaidi ya unavyotakiwa.
Njia ya 3 ya 3: Usaidizi wa Wasiwasi wa Jumla
Hatua ya 1. Jizoeze mbinu za kupumzika ili kupunguza mafadhaiko
Ikiwa unajisikia mkazo mara kwa mara, basi hii inaweza kufanya wasiwasi wako na maumivu ya kifua kuwa mabaya zaidi. Ongeza shughuli za kupumzika za kupambana na mafadhaiko kwa utaratibu wako wa kila siku ili ujisaidie kujisikia vizuri. Una shughuli nyingi tofauti za kuchagua.
- Shughuli za busara kama kutafakari, yoga, kupumua kwa kina, na kupumzika kwa misuli yote ni njia nzuri za kuachilia akili yako kutoka kwa mafadhaiko na wasiwasi.
- Kufanya mazoezi ya uangalifu mara kwa mara itakusaidia kuweza kudhibiti mafadhaiko na wasiwasi wanapotokea.
- Kufanya vitu unavyofurahi ni njia nzuri ya kupunguza mafadhaiko pia. Tenga wakati wa burudani zako, vyovyote vile ni.
Hatua ya 2. Fanya mazoezi ya kupumua kila siku kuzuia upumuaji
Kufanya mazoezi ya kupumua kwako kila siku hufanya iwe rahisi kudhibiti kupumua kwako wakati wa shambulio la wasiwasi. Tumia dakika chache kila siku kukaa kimya na kuzingatia kupumua kwako. Pumua pole pole uwezavyo na ushikilie pumzi kwa sekunde chache kabla ya kuachilia.
- Mazoezi ya kupumua pia ni mazuri kwa kupunguza mafadhaiko. Unaweza kuona uboreshaji wa maumivu yako ya kifua na mhemko.
- Ikiwa una shambulio la wasiwasi, jifanya kuwa unafanya mazoezi yako moja ya kupumua. Hii inakukumbusha kudhibiti kupumua kwako na husaidia kukuzuia kutoka kwa kupumua.
Hatua ya 3. Pata mazoezi ya dakika 30 siku nyingi
Mazoezi ni mkazo wa asili na kupunguza wasiwasi na hutoa homoni ili kuongeza mhemko wako. Ikiwa haujafanya kazi kawaida, jitolee kupata angalau dakika 30 ya mazoezi siku nyingi kwa wiki.
- Mazoezi ya aerobic kama kukimbia au kuendesha baiskeli hufanya kazi vizuri, lakini mazoezi ya mazoezi ya nguvu ni nzuri pia.
- Sio lazima utumie masaa kwenye ukumbi wa mazoezi kupata mazoezi-fanya tu kitu unachofurahiya ambacho kinasonga mwili wako, kama kutembea, kukimbia, kutembea, baiskeli, au kucheza mpira na marafiki wako.
- Zoezi la kawaida pia ni nzuri kwa afya yako ya moyo na mishipa. Hii inaweza kuondoa shida yoyote ya moyo kabla ya kuibuka.
Hatua ya 4. Tumia wakati na marafiki au familia ili ujisikie kutengwa sana
Dhiki na wasiwasi kawaida huwa mbaya ikiwa umetengwa. Kukaa na uhusiano na marafiki na familia kadiri uwezavyo. Hii itakufanya usumbuke kutoka kwa wasiwasi wako na kukusaidia kujisikia vizuri zaidi.
- Ikiwa huwezi kuona watu kibinafsi, piga simu au piga gumzo la video. Chochote cha kujisikia kimeunganishwa na wengine.
- Inasaidia kuwa wazi na wengine juu ya wasiwasi wako na mafadhaiko. Kwa njia hiyo, hautahisi kuwa lazima ufiche, ambayo hutoa wasiwasi mwingi.
Hatua ya 5. Jiunge na kikundi cha msaada na watu wengine ambao wana wasiwasi
Wakati marafiki na familia yako wanaweza kuwa msaada mkubwa, wanaweza wasielewe ni nini unapitia. Kuunganisha na watu wengine ambao wana shida ya wasiwasi au hofu itakufanya ujisikie kutengwa sana. Ikiwa unahisi kama unahitaji kuhimizwa zaidi, basi kikundi cha msaada kinaweza kuwa vile unahitaji.
- Uliza daktari wako au mtaalamu ikiwa kuna vikundi vyovyote vya msaada ambavyo unaweza kujiunga.
- Unaweza pia kutafuta kwa haraka kwenye wavuti kupata vikundi vya karibu.
- Ikiwa wewe ni mwanafunzi, shule yako inaweza kuwa na huduma ya ushauri au rika ambayo unaweza kutumia.
Hatua ya 6. Kula mara kwa mara ili sukari yako ya damu ikae sawa
Kuanguka kwa sukari ya damu pia kunaweza kusababisha mhemko wako na kukufanya ujisikie wasiwasi zaidi au kusisitiza. Hii inaweza hata kusababisha wasiwasi au mashambulizi ya hofu. Kula chakula mara kwa mara ili kuweka sukari yako ya damu na mhemko imara.
- Usiruke chakula pia. Uchunguzi unaonyesha kwamba kuruka chakula, haswa kifungua kinywa, kunahusishwa na shida za wasiwasi na mafadhaiko.
- Ikiwa kawaida yako unakimbilia kazini, panga mapema na pakiti vitafunio. Unapoanza kupata njaa, kula kidogo kuzuia sukari yako ya damu isianguke.
Hatua ya 7. Jaribu kupata masaa 7-9 ya kulala kila usiku
Ukosefu wa usingizi unaweza kufanya shida yako na wasiwasi kuwa mbaya zaidi. Jitahidi kupata usingizi mzuri wa usiku kila usiku ili uburudishwe na uwe tayari kwa siku asubuhi.
- Kufanya mazoezi ya usafi mzuri wa kulala ni muhimu kwa kulala usiku kucha. Fuata utaratibu wa kupumzika wa kulala, weka chumba chako cha kulala kiwe baridi na giza, na uzime vifaa vyako vyote vya elektroniki ili visiweke macho.
- Kuhisi mafadhaiko na wasiwasi pia kunaweza kufanya iwe ngumu kulala. Ikiwa unashida ya kulala usiku, zungumza na daktari wako ili ujifunze mikakati mizuri ya kulala.
Hatua ya 8. Punguza ulaji wako wa kafeini na pombe
Zote hizi zinaweza kusababisha wasiwasi wako na kuifanya iwe mbaya zaidi. Punguza ulaji wako wote ili kuweka wasiwasi wako.
- Ikiwa unajali sana kafeini au pombe, ni bora kuikata kabisa kutoka kwa lishe yako.
- Inaweza kujisikia kujaribu kutumia pombe kukabiliana na mafadhaiko, lakini hii haina madhara zaidi kuliko faida. Inafanya wasiwasi wako kuwa mbaya zaidi na unaweza kukuza uraibu.
Hatua ya 9. Acha kuvuta sigara au usianze mahali pa kwanza
Licha ya kuwa hatari kwa afya yako, nikotini pia husababisha wasiwasi. Ni bora kuacha haraka iwezekanavyo ili kulinda afya yako ya akili na mwili. Ikiwa hautavuta sigara, basi epuka kuanza mahali pa kwanza.
