Wasiwasi ni shida ya kawaida ambayo mamilioni ya watu hupambana nayo, kwa hivyo hauko peke yako ikiwa unatafuta unafuu. Labda umesikia kwamba vyakula fulani, lishe, na mimea inaweza kutibu wasiwasi. Hii ni kweli, na vyakula vingine vinaweza kupunguza dalili za wasiwasi. Walakini, vyakula hivi sio mbadala ya matibabu ya kitaalam. Ikiwa unapata wasiwasi na inaingiliana na maisha yako ya kila siku, basi hakika unapaswa kuzungumza na daktari wako au mtaalamu wa ushauri. Kisha, unaweza kufanya mabadiliko ya lishe ili kusaidia matibabu haya.
Hatua
Njia 1 ya 3: Chaguo Lishe zenye Afya
Kwa ujumla, hakuna lishe moja au mabadiliko ambayo yatashughulikia wasiwasi wako. Walakini, kufuata lishe bora ambayo hutoa vitamini na virutubisho vyote unavyohitaji ni bora kwa afya yako ya akili. Jaribu kuingiza vyakula na virutubisho vifuatavyo katika lishe yako kwa matokeo bora. Ikiwa haupati uboreshaji wowote katika wasiwasi wako, basi zungumza na mtaalamu wako kwa mwongozo zaidi.
Hatua ya 1. Fuata lishe bora iliyo na matunda, mboga mboga, na protini konda
Lishe bora kwa ujumla ni bora kwa afya yako ya akili kuliko ile isiyofaa. Kwa ujumla, fimbo na lishe bora inayokupa vitamini na virutubisho vingi, na ambayo haina mafuta mengi na viungo visivyo vya afya. Chakula cha mimea na protini konda, nafaka nzima, na vyanzo vyenye mafuta bora ni bora.
- Unapaswa kuwa na angalau matunda 4 na mboga 6 za mboga kila siku. Jaribu kujumuisha machache ya kila mlo.
- Jaribu kupata protini yako kutoka kwa nyama konda au mimea. Chaguo nzuri ni pamoja na kuku, samaki, maharagwe, soya, karanga, na kunde.
Hatua ya 2. Kula kwa ratiba thabiti ili kuweka sukari yako ya damu ikidhibitiwa
Shambulio la sukari kwenye damu linaweza kukasirisha mhemko wako na kufanya wasiwasi wako kuwa mbaya zaidi. Jaribu kula kwa wakati mmoja kila siku ili sukari na damu yako iwe sawa. Hakikisha hauruki milo yoyote pia.
Ikiwa kawaida uko safarini na hauwezi kukaa kila wakati kula, jaribu kupanga mapema na kupakia vitafunio na wewe
Hatua ya 3. Kuongeza viwango vyako vya antioxidant
Kuna ushahidi kwamba ukosefu wa antioxidants inaweza kusababisha wasiwasi kuwa mbaya, kwa hivyo jaribu kula vyakula vyenye virutubishi hivi. Vyanzo vizuri ni pamoja na matunda, maharagwe, matunda, karanga, na mboga za kijani kibichi. Jumuisha baadhi ya vyakula hivi katika kila mlo unaokula.
- Viungo na mimea kama oregano, manjano, tangawizi, na chai pia zina vioksidishaji.
- Pia kuna virutubisho vya antioxidant, lakini utafiti hauonyeshi kuwa hizi ni bora. Ni bora kupata antioxidants yote unayohitaji kutoka kwa lishe yako ya kawaida.
Hatua ya 4. Jumuisha protini katika kiamsha kinywa chako ili ujishie kamili
Mwili wako umejaa njaa ya virutubisho asubuhi, kwa hivyo ni muhimu kuanza siku yako na kuongeza protini. Hii hukufanya ujisikie umeshiba na sukari yako ya damu kuwa juu hadi wakati wa chakula cha mchana, ambayo inazuia shida ya kihemko mapema mchana.
Vyanzo vyema vya protini asubuhi ni pamoja na mayai, Uturuki, maziwa, jibini, mtindi, na jibini la jumba
Hatua ya 5. Badilisha kwa bidhaa za ngano nzima kwa wanga tata
Karoli rahisi kutoka unga uliosafishwa au sukari huvunjika haraka, ikikupa nguvu ya kuongeza nguvu ikifuatiwa na ajali. Carbs tata huvunjika polepole, ikikupa nguvu endelevu bila ajali ya mhemko. Jaribu kubadilisha bidhaa zote nyeupe na tajiri unazokula, kama mkate au tambi, na aina za ngano kamili badala yake.
Mikunde, karanga, na boga pia ni vyanzo vyema vya wanga tata
Hatua ya 6. Pata angalau mcg 2.4 ya vitamini B12 kila siku
Masomo mengine yanaonyesha kuwa upungufu wa vitamini B12 unaweza kusababisha wasiwasi na maswala mengine ya afya ya akili kuwa mabaya. Jaribu kupata 2.4 mcg kwa siku ili kuzuia upungufu wowote.
- Samaki, samakigamba, na nyama nyekundu zina vitamini B12. Unaweza pia kuipata kutoka kwa maziwa na mayai.
- Upungufu wa B12 ni nadra kwa watu wenye afya wanaofuata lishe bora, kwa hivyo huenda hauitaji kubadilisha lishe yako ili kupata zaidi ya kawaida.
Hatua ya 7. Kuwa na vyakula vingi vyenye tryptophan ili kutuliza mhemko wako
Tryptophan ina athari ya kutuliza mwili wako na inaweza kupunguza wasiwasi wako. Jaribu kuwa na huduma 1-2 za vyakula vyenye tryptophan wakati wa mchana ili kuongeza kupumzika kwako.
Vyanzo vizuri vya tryptophan ni pamoja na Uturuki, mayai, tofu, samaki, jamii ya kunde, na maziwa. Ina athari nzuri ikiwa unakula asubuhi na kiamsha kinywa
Hatua ya 8. Kunywa maji mengi ili ubaki na maji
Ukosefu wa maji mwilini unaweza kusababisha mhemko wako na kufanya wasiwasi wako kuwa mbaya zaidi. Daima kunywa maji mengi kila siku ili kukaa na maji. Jaribu kunywa glasi 8 za maji kwa siku.
Ikiwa unahisi kiu au mkojo wako ni manjano nyeusi, basi kunywa maji zaidi, hata ikiwa tayari umekuwa na glasi 8. Wakati mwingine unahitaji zaidi ikiwa unafanya mazoezi au ni moto nje
Njia 2 ya 3: Vyakula vya Kuepuka
Wakati unapaswa kujumuisha vyakula vingi vyenye afya katika lishe yako, pia kuna zingine ambazo unapaswa kupunguza au kukata kabisa. Kujumuisha vyakula vingi visivyo vya afya katika lishe yako kunaweza kufanya wasiwasi wako kuwa mbaya na pia kusababisha shida zingine za kiafya. Fanya mabadiliko yafuatayo kwa nafasi nzuri ya kupunguza wasiwasi wako.
Hatua ya 1. Kula vyakula vyenye mafuta mengi, vilivyosindikwa, na vya kukaanga
Vyakula vyenye mafuta mengi huongeza wasiwasi na unyogovu, na pia kuhatarisha afya yako ya mwili. Punguza idadi ya vyakula vyenye mafuta, vilivyosindikwa, na vya kukaanga kwenye lishe yako. Badilisha badala ya chakula bora na chenye usawa badala yake.
- Jaribu kuchukua nafasi ya vyakula vyenye mafuta mengi na visivyojaa. Kwa mfano, tumia mafuta badala ya siagi au majarini wakati wa kupika.
- Unapaswa kuweka ulaji wako wa mafuta chini ya 35% ya kalori zako zote. Kwa hivyo, ikiwa una kalori 2, 000 kwa siku, si zaidi ya 700 inapaswa kutoka kwa mafuta. Hii ni pamoja na mafuta yenye afya pia.
Hatua ya 2. Kata sukari iliyoongezwa kadri uwezavyo
Sukari hukupa mwiko wa nishati haraka ambao unaweza kusababisha wasiwasi wako kuwa mbaya zaidi, na pia ajali inayofuata ambayo inaweza kukufanya ujisikie unyogovu. Jaribu kuwa na dessert kidogo, pipi, soda, na vitu vingine vyenye sukari kwenye lishe yako ya kila siku.
- Kuwa na tabia ya kukagua lebo za lishe kwenye kila kitu unachonunua na kutafuta sukari iliyoongezwa. Unaweza kushangazwa na kiasi gani sukari ina vyakula.
- Ikiwa unataka kitu kitamu, unaweza kuwa na matunda safi au tindikali zisizo na sukari.
- Pia kuna sukari asili, kama ile iliyo kwenye matunda. Haupaswi kupunguza haya.
Hatua ya 3. Punguza ulaji wako wa kafeini ili kupunguza mapigo ya moyo wako
Viwango vya juu vya kafeini huinua kiwango cha moyo wako, ambayo inaweza kufanya wasiwasi wako kuwa mbaya zaidi. Kunywa tu kiwango cha chini au cha wastani cha kafeini kila siku ili kujizuia usiwe na jittery na wasiwasi.
- Caffeine iko salama kwa viwango hadi 400 mg kwa siku, au kuhusu vikombe 4-5 vya kahawa. Ikiwa una wasiwasi, basi kaa vizuri chini ya kiwango hicho.
- Ikiwa unajali sana kafeini, unaweza kutaka kuikata kabisa.
Hatua ya 4. Kunywa pombe kwa kiasi
Wakati unaweza kuhisi kama pombe hukutuliza, baada ya mwili kuivunja kiwango cha moyo na wasiwasi unaweza kuongezeka. Ni bora kuepuka kunywa sana. Fimbo na wastani wa vinywaji 1-2 vya pombe kwa siku.
Kama ilivyo na kafeini, hii ni ya kipekee kwa kila mtu. Ikiwa unajali pombe na mara nyingi huongeza wasiwasi wako, basi unapaswa kuikata kabisa
Njia ya 3 ya 3: Mimea na virutubisho vinavyoweza kusaidia
Mbali na mabadiliko ya lishe, kuna virutubisho kadhaa ambavyo unaweza kujaribu ambavyo vinaweza kupunguza wasiwasi wako. Zaidi ya hizi ni salama kujaribu mwenyewe, lakini muulize daktari wako kabla ya kuchukua virutubisho vyovyote ikiwa uko kwenye dawa. Hizi hazitafanya kazi kwa kila mtu, lakini zinaweza kuwa msaada mzuri kwa matibabu mengine kwa wasiwasi wako.
Hatua ya 1. Puta chai ya mitishamba ili ujitulize
Mimea mingine inahusishwa na kupunguzwa kwa wasiwasi na inaweza kukusaidia kupumzika. Jaribu kunywa vikombe vichache vya chai ya mimea kila siku ili uone ikiwa inakusaidia kujisikia vizuri.
- Mimea ambayo imefanikiwa zaidi kwa wasiwasi ni pamoja na chamomile, mizizi ya valerian, maua ya shauku, na lavender.
- Chai za mimea asili hupunguzwa kwa maji, kwa hivyo hazipaswi kukufanya uwe mwepesi. Chai za kijani kibichi au nyeusi, hata hivyo, zina kafeini, kwa hivyo hakikisha usinywe sana aina hizi.
- Kwa ujumla hakuna kikomo cha juu cha chai ngapi ya mimea ambayo unaweza kunywa kwa siku. Mapendekezo ya kawaida ni vikombe 3-5 kwa siku. Ikiwa unahisi jittery au tumia bafuni mara nyingi, kwani chai ni diuretic, kisha punguza kidogo.
Hatua ya 2. Jaribu virutubisho vya magnesiamu ili kuongeza mhemko wako
Utafiti mwingine unaonyesha kuwa upungufu wa magnesiamu pia unaweza kusababisha wasiwasi kuwa mbaya zaidi. Ikiwa haupati vya kutosha kutoka kwa lishe yako ya kawaida, basi jaribu kiboreshaji kuongeza ulaji wako wa kila siku.
Wanaume wanahitaji tu 420 mg na wanawake wanahitaji 320 mg kila siku. Uliza daktari wako kabla ya kuchukua zaidi ya hii katika nyongeza
Hatua ya 3. Saidia afya yako ya utumbo na probiotic
Afya yako ya mmeng'enyo inaweza kuwa na athari kubwa kwa afya yako ya akili. Ikiwa bakteria yako ya gut hayana usawa, unaweza kuwa na shida za kumengenya na maswala mengine ya kiafya. Jaribu kuchukua kiambatisho cha probiotic ili kuongeza kiwango cha bakteria wenye afya kwenye utumbo wako na uone ikiwa hii inakusaidia.
- Jaribu kupata chapa fulani ambayo imejifunza. Hizi zina uwezekano mkubwa wa kuwa na ufanisi.
- Madhara ya kawaida kutoka kwa probiotic ni gesi, uvimbe, na kuharisha kidogo. Hii inapaswa kupita katika siku chache wakati mwili wako unazoea.
- Kiwango cha kawaida cha probiotic ni vitengo bilioni 10 kwa siku. Hii inasikika kama mengi, lakini kila kidonge kina vitengo bilioni kadhaa.
Kuchukua Matibabu
Lishe yako ina jukumu katika afya yako ya akili, na mabadiliko kadhaa ya lishe yanaweza kuboresha dalili zako za wasiwasi. Chakula bora bila sukari, mafuta yaliyojaa, na vyakula vingine vilivyosindikwa vinaweza kuongeza hali yako na kuweka wasiwasi wako chini. Walakini, mabadiliko rahisi ya lishe hayatoshi kuwa na athari kubwa kwa wasiwasi wako. Unapaswa pia kufuata mwelekeo wowote kutoka kwa daktari wako au mtaalamu wa kupunguza wasiwasi wako. Hii inakupa nafasi nzuri ya kudhibiti wasiwasi wako kwa mafanikio.
