Jinsi ya Kudhibiti Wasiwasi na Uandishi wa Habari (na Picha)

2024 Mwandishi: Louis Wesley | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 13:04

Sisi sote hupata wasiwasi wakati mwingine, iwe juu ya kazi, uhusiano, mwingiliano wa kijamii, au idadi yoyote ya sababu zingine zinazowezekana. Walakini, wasiwasi wa mara kwa mara au wa kupindukia unaweza kuingiliana na utendaji wa kila siku na kuathiri afya yako ya akili na mwili. Uandishi wa habari unaweza kuwa njia bora ya kudhibiti wasiwasi wako na kukuza majibu bora kwa visababishi vyako vya wasiwasi. Ingawa ni bora kuanza kuandikisha na mwongozo wa mtaalamu, kuna mazoezi kadhaa ambayo unaweza kutumia ili kupunguza wasiwasi wako wakati unapotokea.

Hatua

Sehemu ya 1 ya 3: Kutambua na Changamoto Mawazo ya wasiwasi

Hatua ya 1. Tambua kichocheo chako

Hisia za mwili za wasiwasi kama vile jasho, moyo wa mbio, na kutetemeka zimeunganishwa na mawazo yako na mawazo haya mara nyingi huanza kwa sababu ya kichocheo. Vichochezi vyako vinaweza kuwa karibu kila kitu, kama kelele, hisia, au hali.

• Kuanza kutambua sababu zako za wasiwasi, anza kuzingatia kile kinachotokea kabla ya kuanza kuhisi wasiwasi na andika juu ya vitu hivi kwenye jarida lako.
• Kwa mfano, unaweza kuwa umesikia kelele kubwa na wasiwasi kuwa unaibiwa, au unaweza kupata maumivu ya kichwa na kuwa na wasiwasi kuwa una uvimbe kwenye ubongo. Haijalishi sababu ni nini, chukua muda kuiandika.

Hatua ya 2. Fikiria kwanini una wasiwasi juu ya kichocheo hiki

Unapogundua chanzo cha wasiwasi wako, unaweza kuanza kufikiria ni kwanini hii ni kichocheo kwako. Maswali kadhaa unayoweza kujibu kwa maandishi kuelewa kichocheo chako ni pamoja na:

• Kwa nini una wasiwasi juu ya kichocheo hiki?
• Unafikiri ni nini kitatokea?
• Imani yako ina nguvu gani kwamba hii itatokea kwa kiwango cha 0 hadi 100%? (100% ni nguvu zaidi)

Hatua ya 3. Chunguza hisia zako

Baada ya kuzingatia sababu zilizosababisha wasiwasi wako, utahitaji kufikiria juu ya unahisije. Zingatia dalili za mwili na kihemko za wasiwasi wako na andika maelezo mafupi ya kila moja.

• Je! Una hisia gani pamoja na wasiwasi wako? Je! Umeogopa, kufurahi, huzuni, hasira, nk? Je! Hizi hisia ni kali kwa kiwango kutoka 0 hadi 100%?
• Je! Una hisia gani za mwili? Je! Unatoa jasho, unatetemeka, umetokwa na maji, kizunguzungu, una maumivu, nk?

Hatua ya 4. Jiulize maswali kupinga maoni yako

Sasa kwa kuwa umekua na uelewa mzuri wa kichocheo chako cha wasiwasi na jinsi inavyokufanya ujisikie, utahitaji kutafuta njia ya kupinga mawazo ambayo yanasababisha wasiwasi. Maswali mazuri ya kujibu kwa maandishi ni pamoja na:

• Je! Kuna ushahidi gani halisi wa kuunga mkono au kukanusha mawazo uliyonayo? Kwa mfano, ikiwa una wasiwasi kwa sababu una maumivu ya kichwa na unadhani inaweza kuwa tumor ya ubongo, basi unaweza kuwa na maumivu tu kama ushahidi wa kuunga mkono wazo hilo. Ushahidi wa kukanusha mawazo inaweza kuwa kwamba hauna dalili zingine na kwamba maumivu yanaondoka baada ya kuchukua ibuprofen.
• Ungefanya nini ikiwa hali mbaya zaidi ingekuwa kweli? Kwa mfano, ikiwa ulikuwa na uvimbe wa ubongo, unaweza kulazimika kufanyiwa upasuaji na / au chemotherapy pamoja na matibabu mengine. Unaweza pia kuhisi huzuni na hofu.
• Ni nini kingine kinachoweza kuelezea jinsi unavyohisi? Kwa mfano, maelezo mengine juu ya maumivu ya kichwa yako inaweza kuwa kwamba umekuwa ukikaza macho yako sana, kwamba umepungukiwa na maji mwilini, au kwamba uko chini ya mafadhaiko mengi.
• Je! Unaweza kufanya nini kuhusu hali hiyo hivi sasa? Kwa mfano, unaweza kuamua kuwa unaweza kunywa glasi ya maji na kuchukua dawa ya kupunguza maumivu, kama vile aspirini, ibuprofen, au acetaminophen.

Hatua ya 5. Fikiria majibu yako bora

Baada ya kupitia maswali haya ili kupinga maoni yako, jaribu kutambua aina ya majibu ambayo ungependa kuwa na vichocheo na mawazo haya baadaye. Je! Ni majibu gani bora ambayo ungependa kuwa nayo wakati unapata tena kichocheo sawa? Hakikisha kwamba unaandika majibu yako bora kwenye jarida lako.

Kwa mfano, wakati mwingine una maumivu ya kichwa, unaweza kupenda kujibu kwa utulivu kwa kunywa glasi ya maji na dawa ya maumivu. Halafu, ikiwa maumivu ya kichwa hayatapita, unaweza kumpigia daktari wako ushauri badala ya kujaribu kujitambua

Hatua ya 6. Tafakari jinsi unavyohisi

Ili kufunga zoezi, angalia tena kiwango chako cha wasiwasi. Fikiria nguvu ya sasa ya hisia zako za mwili na mhemko kuhusu mawazo yako ya asili ya wasiwasi. Kisha, andika juu ya jinsi hisia zako zimebadilika.

Kwa mfano, una uhakika gani sasa kwamba maumivu ya kichwa yanamaanisha kuwa una uvimbe kwenye ubongo? Unajisikiaje kimwili na kihemko? Je! Hisia na mihemko yako ya mwili imepungua sana? Je! Unaweza kupima kiwango chao sasa?

Sehemu ya 2 ya 3: Kujaribu Mbinu tofauti za Utangazaji

Hatua ya 1. Anza na wakati wa kujitolea wa kuandika kila siku

Uandishi ni rahisi kufanya, na hauitaji kuchukua muda mwingi kutoka kwa siku yako - hata dakika kumi na tano tu kwa siku mara nyingi huwa na faida. Walakini, kama kuchukua shughuli yoyote mpya, kuanzisha na kudumisha tabia ya kuandika hisia zako inaweza kuwa changamoto.

• Pendekezo moja ni kuanza mchakato kwa kujitolea dakika 30 mfululizo kila siku kwa uandishi wa habari, kwa angalau siku tatu hadi nne. Kwa kweli, chagua wakati na mahali sawa kila siku, na epuka usumbufu au kuacha. Jitahidi sana kuandika kwa kuendelea kwa nusu saa nzima - usiwe na wasiwasi kidogo juu ya kile unachoandika na zaidi juu ya kuanzisha tabia ya kuandika.
• Mara tu unapozoea mchakato wa uandishi wa kihisia, unaweza kuondoa wakati au mahali pa kujitolea, au kupunguza muda kwa siku. Unaweza kuwa na raha zaidi kubeba jarida lako na kuandika wakati wowote msukumo utakapokukuta. Walakini, ikiwa wakati uliowekwa wa utangazaji unakufanyia kazi bora, endelea nayo. Sheria ya kwanza ya usimamizi wa wasiwasi kupitia uandishi ni kufanya kile kinachokufaa.

Hatua ya 2. Eleza mahali pa kupumzika

Kuandika juu ya mahali pa kupumzika pia kunaweza kusaidia kukutuliza wakati unahisi wasiwasi. Mahali unayochagua kuelezea inaweza kuwa ya kweli au ya kufikiria. Hakikisha tu kuwa unaielezea kwa undani iwezekanavyo. Tumia maelezo mengi ya hisia kama kuona, sauti, harufu, na kugusa ili kuleta nafasi ya kufikiria kwako.

• Kwa mfano, unaweza kuelezea jikoni la bibi yako na maelezo ya kihemko kwa kutaja sakafu ya manjano yenye manjano na nyeupe, sauti ya mng'aro wake iliyochanganyika na sauti za kupika, laini, hisia ya upepo mzuri unaovuma kutoka dirishani ndogo kwa sinki, na harufu ya nyama choma kwenye oveni.
• Wakati wowote unahisi wasiwasi, unaweza kusoma maelezo au kuandika zaidi juu ya mahali pako pa kupumzika.

Hatua ya 3. Jizoeze kujaza maelezo mafupi ya uzoefu wako

Ikiwa unajisikia kutokuwa na uhakika juu ya uwezo wako wa kuweka uzoefu, mawazo, na hisia zako kwa maneno, zingatia kwanza "kujaza nafasi zilizo wazi" za hati iliyowekwa. Pamoja na baadhi ya "kuinua nzito" ambayo tayari imefanywa kwako, unaweza kuzingatia kuelezea maelezo ya msingi ya uzoefu wako.

• Kwa mfano, andika (au tafuta mfano wa) maandishi yaliyo na nafasi zilizojazwa, ambayo inaweza kukukumbusha kufanya "Mad Libs":

  _ [wakati] ulikuwa wakati maishani mwangu ambao nakumbuka nilijisikia vizuri. Napenda kuhitimisha hisia kwa maneno machache kama _. Nakumbuka nilikuwa _ [wapi] na nikigundua _ [kumbukumbu ya hisia]. Nakumbuka pia kwa uwazi _ [watu huko, maelezo mengine, n.k]. Nilikuwa _ [eleza shughuli au uzoefu wa maisha wakati huo] wakati huo, na ninagundua sitarudia tena huko tena. Lakini naweza kurudi kuhisi hivyo

Hatua ya 4. Jizoeze kufafanua hisia zako na vielelezo rahisi

Watu wengine hawana raha (au hawafikiri wako sawa) wakiwasiliana na hisia zao, hata wakati wao ndio watazamaji pekee. Kufanya mazoezi na "hati" iliyowekwa ambayo inakuongoza kupitia mchakato wa kuelezea na kufafanua hisia zako inaweza kukusaidia kupunguza kiwango cha faraja na uandishi wa kihemko.

• Fikiria kutumia seti ya milinganisho rahisi, kwa mfano:

  • Ikiwa hisia zilikuwa wanyama, hii ingekuwa _.
  • Ikiwa hisia zilikuwa chakula, hii ingekuwa _.
  • Ikiwa hisia zingekuwa vipindi vya Runinga, hii ingekuwa _.
  • Ikiwa hisia zilikuwa krayoni, hii ingekuwa rangi ya _.

Hatua ya 5. Weka safu kwa viingilio vyako

Hasa ikiwa wewe ni mtu ambaye ni sawa na uzoefu wa muundo, wazo la uandishi wa mtiririko wa bure linaweza kuwa changamoto. Ikiwa ndivyo, unaweza kutazama muundo wa mtindo wa aya kwa mtindo wa kuingilia safu-safu ya uandishi, ambayo hutoa aina maalum za habari katika maeneo yaliyofafanuliwa.

• Kwa mfano, tengeneza safu tatu kwenye jarida lako: 1) Hali; 2) Mawazo; na 3) Ninahisi wasiwasi gani? Kisha jaza habari inayofaa kuhusu vipindi fulani wakati wa siku yako ambayo ilileta wasiwasi, labda na tarehe na wakati uliowekwa kwa kumbukumbu.
• Njia hii inaweza kuwa muhimu sana kwa uandishi wa habari "papo hapo", ambapo unaandika hisia zako mara moja au mara tu baada ya uzoefu kutokea.

Hatua ya 6. Acha dalili kwa marejeo ya baadaye

Watu wengine ambao wanapinga wazo la uandishi wa kihisia watasema vitu kwa njia ya "Lakini sijui ni nini (au nilikuwa) ninafikiria" au "Lakini sifikirii chochote wakati wasiwasi unakuja." Sio lazima uwe na majibu yote kufaidika na uandishi wa habari, hata hivyo. Mchakato wa kujarida yenyewe hukusaidia kugundua majibu unayohitaji.

• Ikiwa haujui ni nini kilichosababisha kipindi cha wasiwasi, au haujui jinsi ya kuelezea mchakato wako wa kufikiria au jinsi unavyohisi, andika tu uwezekano ambao unaweza kutumia kama dalili baadaye. Unaporudi kwenye jarida lako masaa machache baadaye, unaweza kushughulikia uzoefu huo kwa uwazi zaidi, na utumie dalili hizi kujenga kiingilio kamili zaidi.
• Kwa mfano, sema kuwa ulipata wasiwasi mkubwa kabla ya mkutano wa mradi kazini, ingawa ulikuwa umejiandaa vizuri. Mkutano wenyewe hauwezi kuwa sababu, kwa hivyo andika uwezekano mwingine wa kuzingatia kwa kina zaidi baadaye. Je! Ulikuwa na mazungumzo ya kutatanisha na shauku ya kimapenzi wakati wa chakula cha mchana? Je! Uligombana na mpendwa asubuhi hiyo? Je! Una mechi yako ya ubingwa wa ligi ya Bowling inayokuja jioni hiyo?

Hatua ya 7. Tafuta mwongozo wa mtaalamu

Watu wengine watachukua uandishi kwa urahisi, wakati wengine watahitaji muda zaidi na mwongozo wa moja kwa moja ili kuanzisha utaratibu mzuri. Uandishi wa kihisia unaweza kuwa sehemu ya vikao vya kawaida na mtoa huduma ya afya ya akili au kufanywa peke yako, lakini haumiza kamwe kupata ushauri wa wataalam.

Kuandika juu ya wasiwasi wa kibinafsi kunaweza kukuza kuongezeka kwa mhemko kwa watu wengine, kwa hivyo inashauriwa kumjulisha mtaalamu wa afya ya akili - au angalau mtu aliye karibu nawe ambaye uamuzi wake na huruma unayoiamini - kabla ya kuanza mchakato huo. Mtaalam anaweza kukusaidia kuamua ni aina gani za uandishi zinaweza kuwa na faida zaidi kwa wasiwasi wako

Sehemu ya 3 ya 3: Kupata Faida za Utangazaji

Hatua ya 1. Chukua mtazamo mrefu wa mchakato

Kumbuka kuwa utangazaji sio "kurekebisha haraka" kwa wasiwasi. Imekusudiwa kuwa njia ya kukusaidia kutambua na kujifunza kudhibiti hisia na sababu zinazounda wasiwasi wako, ambayo sio mchakato ambao hukimbiliwa kwa urahisi. Kwa sababu haujisikii kupumzika mara moja mara ya kwanza unapojaribu uandishi wa kihemko haimaanishi kuwa haiwezi kukufaa.

Uandishi unaweza kutoa faida ya muda mrefu kwa afya ya kihemko, kiakili, na hata ya mwili, lakini kwa muda mfupi, inaweza kuwa na matokeo mazuri au mabaya. Watu wengine huhisi vibaya mwanzoni wanapohitajika kukumbuka na kurudisha wakati wa wasiwasi, ndiyo sababu ni busara kushauriana na mtaalamu wa afya ya akili kabla ya kuanza regimen ya uandishi

Hatua ya 2. Andika bila wasiwasi juu ya "nini" au "vipi

”Ujarida uliopangwa kwa kutumia mojawapo ya mbinu nyingi zilizopendekezwa unaweza kuwa msaada sana kwa watu wengi. Walakini, sehemu muhimu zaidi ya uandishi wa habari juu ya usimamizi wa wasiwasi ni kuendelea kuandika - kwa njia yoyote inayokufaa zaidi. Wengine huiita "kuhisi wimbi" - wacha mawazo yako na mhemko utiririke kwa maneno kwa muda mrefu kama "wimbi" linaendelea kusukuma.

• Usichukuliwe na sarufi, tahajia, au muundo ikiwa kufanya hivyo kunaingilia kwa njia yoyote na mchakato wako wa uandishi. Huu sio zoezi la shule, na upunguzaji wa daraja kwa maandishi duni.
• Lengo kuu daima ni kutambua mawazo na hisia zako kupitia mchakato wa kuziandika, kama hatua ya kwanza kuelekea kusimamia vizuri na kuzirekebisha. Unachoandika hauhitaji kuonekana nadhifu au sauti nzuri kuwa nzuri.

Hatua ya 3. Unganisha hisia zako na ukweli wako

Uandishi wa habari hukusaidia kutambua uhusiano kati ya wasiwasi wako na uzoefu. Uandishi wa habari pia unaweza kutumika kama "kizuizi kati ya hisia zako na ulimwengu," ambayo inaweza kufanya iwe rahisi kuona wakati mawazo yako ya wasiwasi hayaonyeshi ukweli.

• Kwa mfano, ikiwa kila wakati unapata wasiwasi mkubwa juu ya kufeli mitihani ya shule ingawa darasa zako ni nzuri sana, kitendo cha kuandika uzoefu huu chini kinaweza kukusaidia kutambua kukatwa kati ya majibu yako ya kihemko na ukweli wa hali yako.
• Mbali na kusaidia kufafanua umbali (kati ya ukweli wako na majibu yako ya kihemko), utangazaji unaweza kuwezesha ufafanuzi (wa sababu za wasiwasi wako na athari zako); kutolewa (kwa shinikizo la kutengwa na kutokuwa na uhakika); kuzingatia (juu ya maswala kuu); uwazi (kupitia shirika la mawazo yako); kujipanga upya (kwa kuondoa laini na kuanza tena na mwamko mpya); na matengenezo (ya kuelimika na ujuzi wa kukabiliana na uandishi kupitia kuendelea).
• Pamoja na kukusaidia kutambua vichocheo, dalili, na majibu, uandishi wa kihisia pia hufanya iwe rahisi kutanguliza shida zako, hofu, na mhemko. Kuweka vyanzo vyako vya wasiwasi mbele yako hukuruhusu kuona vizuri kile kinachostahili wasiwasi wako na kipi sio.

Hatua ya 4. Fanya na jarida lako kile unachotaka

Uandishi wa kihemko unakuhusu wewe. Ni mchakato wako, uliofanywa kwa njia inayokufaa zaidi, kwa faida yako. Hakuna mtu aliyewahi kuona kile ulichoandika ili kiwe na faida kwako.

Ikiwa unafanya uandishi chini ya mwongozo wa mtaalamu, anaweza kupendekeza ushiriki jarida hilo naye. Hii inaweza kuwa msaada sana kwa watu wengine, lakini usisikie kana kwamba huna hiari yoyote ila kufuata. Ikiwa "kushinikiza kunakuja," unaweza kupata mtaalamu mpya kila wakati

Hatua ya 5. Jozi uandishi wa habari na shughuli zingine za faida

Uandishi wa habari unaweza kukusaidia kugonga "mkondo wa mawazo otomatiki" ambayo huendesha kama muziki wa asili ndani yetu sisi sote, wakati mwingine bila kutambulika. Kutambua mawazo ambayo yanachangia wasiwasi ni hatua ya kwanza kuelekea kurekebisha. Kuchanganya utangazaji na shughuli zingine zenye afya, kutuliza kunaweza kuongeza ufanisi wa mchakato huu.