Maduka ya mafuta ya visceral, au mafuta ya tumbo ambayo hukaa karibu na viungo vya ndani yanaweza kuongeza hatari ya mwanamke wa ugonjwa wa kisukari na ugonjwa wa moyo. Kwa bahati nzuri, mafuta ya visceral yanafanya kazi kimetaboliki na inaweza kupunguzwa haraka na mchanganyiko wa lishe, mazoezi na utulivu wa mafadhaiko. Unaweza kupoteza mafuta ya tumbo haraka kwa kudhibiti homoni za mafadhaiko na kuongeza kimetaboliki yako.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kula Kimkakati
Hatua ya 1. Fuata adage "abs hufanywa jikoni
” Wakufunzi wengi wa kibinafsi wanapendekeza kwamba kupoteza mafuta ya tumbo ni lishe ya asilimia 90 na mazoezi ya asilimia 10. Ikiwa hautakula lishe bora, hatua hii ni muhimu sana.
Hatua ya 2. Kata sukari na nafaka zilizosindika
Kupunguza sukari na kalori tupu kutoka kwa wanga nyeupe iliyosindika itakuruhusu kuchoma mafuta haraka.
- Hii ni pamoja na kalori za kioevu kama soda, vinywaji vya kahawa na pombe.
- Wataalam wengi wa lishe wanaona kuwa haiwezekani kupoteza mafuta ya tumbo haraka na kiafya bila kuondoa vyakula vilivyosindikwa.
Hatua ya 3. Panga chakula chako kulingana na ugavi wa matunda na mboga
- Mwanamke kati ya umri wa miaka 19 na 50 anahitaji angalau vikombe 2.5 vya mboga kwa siku.
- Chagua mboga yako kwa rangi yao. Jaribu kutengeneza sahani yenye rangi, na utapata virutubisho zaidi.
- Wanawake kati ya miaka 19 na 50 wanahitaji kati ya vikombe 1.5 hadi 2 vya matunda kwa siku. * Kula matunda unayopenda itasaidia kuongeza hamu yako ya kula vyakula vyenye afya.
Hatua ya 4. Ongeza kwenye nafaka nzima
Chagua nafaka kama quinoa, mchele wa kahawia na shayiri juu ya mkate wote wa nafaka. Nafaka iliyosindikwa kidogo ni bora kwa mwili wako.
- Chagua nafaka nzima zilizo na fahirisi ya chini ya glycemic. Hii inamaanisha kuwa haionyeshi sukari yako ya damu, na zitakufanya uwe kamili kwa muda mrefu.
- Nenda kwa glycemicindex.com kutazama jinsi vyakula unavyopenda vinavyofaa kwenye faharisi ya glycemic.
Hatua ya 5. Panga protini yako
- Kula protini bora, kama lax, tuna, bata mzinga, kuku na jamii ya kunde kila siku (wanawake ambao ni wajawazito, wauguzi, au wanaofikiria kupata mjamzito wanapaswa kuwa waangalifu juu ya kiwango cha zebaki katika lishe yao na epuka kula samaki wengi).
- Ongeza kwenye maziwa yenye mafuta kidogo kwa njia ya mtindi. Mtindi husaidia kupunguza viwango vya cortisol na kalsiamu. Mtindi wa Uigiriki una protini zaidi kuliko mtindi wa kawaida, na 1 kuhudumia kwa siku, kama sehemu ya lishe bora, inaweza kukusaidia kuchoma mafuta ya tumbo haraka.
Hatua ya 6. Kunywa vikombe 2 hadi 5 vya chai ya kijani kila siku
- Uchunguzi umeonyesha kuwa watu ambao walimeza 600mg ya katekesi, antioxidant inayopatikana kwenye chai ya kijani, walipoteza mafuta ya visceral mara 16 kuliko wale ambao hawakunywa.
- Angalia chai ya kijani ambayo ina viwango vya juu vya vioksidishaji.
- Lazima unywe moto ili upate faida hizi.
Njia ya 2 ya 3: Kutumia Mkakati
Hatua ya 1. Fanya saa 1 ya mazoezi ya moyo kila siku kwa upotezaji wa mafuta haraka
Ingawa dakika 30 ya mazoezi ya wastani ya Cardio kila siku inaweza kuzuia uzalishaji wa mafuta ya ziada ya visceral, saa kamili inahitajika kuichoma. Huwezi "kupunguza doa," au kuchoma tu mafuta ya tumbo bila kuchoma mafuta mengine ya mwili. Walakini, asilimia 90 ya watu hugundua kupunguzwa kwa mafuta ya tumbo kwanza.
Hatua ya 2. Chagua mafunzo ya muda
Kupasuka kwa muda mfupi (dakika 1-5) ya moyo wenye nguvu wakati wa kikao cha saa 1 kutaongeza kimetaboliki yako na kupunguza mafuta haraka.
- Jaribu kambi ya buti, mafunzo ya mzunguko au darasa la kuchoma mafuta, ili ujifunze jinsi ya kuingiza mazoezi ya kiwango cha juu katika kawaida yako.
- Unaweza pia kutafuta mipangilio ya muda kwenye mashine nyingi za moyo na mishipa.
Hatua ya 3. Fanya mazoezi ya uzani wa mwili kabla ya kufanya crunches za jadi
Fanya mbao, mbao za pembeni, kushinikiza, squats na mapafu kila siku nyingine.
- Jaribu kuingiza dakika 30 za mazoezi ya uzito kila siku.
- Mazoezi haya ya tuli na ya nguvu huwaka mafuta mengi kuliko crunches kwa sababu hushirikisha misuli yako ya msingi, kama vile tumbo kwa muda mrefu na kwa nguvu zaidi.
- Ongeza kwenye mafunzo ya nguvu na mashine au uzito wa bure wakati mwili wako unatumika kwa mazoezi yaliyoongezeka. Fanya dakika 30 za kuinua uzito, na tumbo zimebadilishwa, mara 3 kwa wiki.
Hatua ya 4. Nyoosha abs yako kabla ya kuzitumia
Jaribu kufanya moyo wako kabla ya kufanya mazoezi ya tumbo na kunyoosha, ili kazi zaidi itazingatia msingi wako, badala ya makalio, miguu au shingo.
- Chukua darasa la Pilates ili ujifunze jinsi ya kulenga misuli ya kina ya tumbo.
- Fanya mazoezi ya tumbo kwa dakika 15 hadi 30 kila siku nyingine.
- Hakikisha kujumuisha mazoezi ambayo hufanya kazi kwa oblique (side-abs) na tumbo zinazopunguka (abs ya chini). Mazoezi mazuri ni pamoja na majosho ya ubao wa upande, crunches za nyuma, baiskeli na rolls.
- Wasiliana na daktari wako kabla ya kufanya mazoezi yoyote ikiwa ulikuwa na sehemu ya C.
Njia ya 3 ya 3: Kusawazisha Homoni za Dhiki
Hatua ya 1. Tambua sababu za mfadhaiko katika maisha yako
Dhiki imehusishwa na kuongezeka kwa mafuta ya visceral kwa wanaume na wanawake.
- Mfadhaiko husababisha mwili wako kutoa mahomoni zaidi ya dhiki kama cortisol.
- Cortisol hutuma ishara kwa mwili wako kuhifadhi mafuta. Dhiki ni ishara kwa mwili wako kwamba chakula kinaweza kuwa chache wakati ujao.
- Tafiti nyingi zinaonyesha wanawake wanaonyesha dalili zaidi za mwili za dhiki kuliko wanaume, pamoja na kupata uzito ndani ya tumbo.
Hatua ya 2. Punguza hali zenye mkazo nyumbani na kazini mara moja
Kudhibiti mafadhaiko katika maisha yako itakusaidia kupoteza mafuta ya tumbo haraka kuliko lishe na mazoezi peke yako.
Hatua ya 3. Anza mazoezi ya kupumua kwa kina
- Fanya pumzi za sekunde 10. Kaa katika nafasi nzuri. Vuta pumzi kwa sekunde 10, na kisha uvute kwa sekunde 10. Pumua kwa njia hii kwa dakika 2 hadi 5.
- Watu ambao wamefadhaika kawaida hupumua haraka ndani na nje na hupumua pumzi kidogo, bila hata kutambua.
- Pumua kwa sekunde 10 kila wakati unasisitizwa au kwa muda tofauti 5 kwa siku nzima.
Hatua ya 4. Chukua virutubisho vya Vitamini C
Ikiwa huwezi kupata Vitamini C ya kutosha kupitia chakula, kuchukua nyongeza ya Vitamini C inaweza kusaidia kusimamia cortisol katika damu yako na kudhibiti athari za mafadhaiko kwenye mwili wako.
- Jaribu kula kantaloupe zaidi, machungwa, pilipili nyekundu na kijani, kiwi, broccoli au nyanya. Huduma ya kila mmoja ina kati ya 40 na 100mg ya Vitamini C.
- Kula 500mg ya Vitamini C kila siku. Jaribu kupata vitamini C yako nyingi kutoka kwa vyanzo vya chakula.
- Chukua nyongeza ya 200mg ya Vitamini C ikiwa haufikii lengo lako la 500mg. Unaweza kuchukua nyongeza ya 500mg kwa wiki, ikiwa unahisi unapata Vitamini C kidogo katika lishe yako.
Hatua ya 5. Toa masaa 7 hadi 8 kulala
Kulala vizuri kunasimamia mafadhaiko na viwango vya homoni.
- Watu ambao hulala chini ya masaa 7 kwa siku wanaweza pia kuongeza viwango vya cortisol na ghrelin, na kukusababisha kupata uzito wa tumbo.
- Ghrelin ni homoni ambayo huleta hamu ya vyakula vitamu na vyenye mafuta.
Hatua ya 6. Jaribu yoga au kutafakari
Ikiwa kupumua kwa kina kunasaidia, basi yoga na kutafakari inaweza kuwa njia bora ya kudhibiti cortisol, ghrelin na homoni zingine zinazozaa uzito.
- Ili kupoteza mafuta ya tumbo haraka, unapaswa kujaribu kufanya aina anuwai ya yoga kwa mazoezi na kupunguza mafadhaiko. Mtiririko wa yoga huwaka mafuta wakati unapunguza mafadhaiko.
- Ikiwa unachagua kujaribu kutafakari, inaweza pia kukusaidia kulala. Inapaswa kuongezwa kwenye ratiba yako pamoja na mazoezi yaliyoongezeka.
Vidokezo
Vitafunio vyenye Afya
-
- Ni kawaida kuhisi njaa kati ya chakula. Ingekuwa busara kukataa matakwa haya, lakini ikiwa huwezi, jaribu kula chakula kizuri kama matunda, na supu.
- Matunda yanatoa maji na kuburudisha na husaidia kukufanya uwe hai. Supu zinaweza kuwa tamu, rahisi kutengeneza na zenye afya ikilinganishwa na biskuti na jalala zingine ambazo huwa na unene.
