Hali ya wasiwasi kama wasiwasi wa kijamii na shida ya mkazo baada ya kiwewe mara nyingi huimarishwa na kukabiliana na kukwepa. Kuepuka kukabiliana ni kitendo cha kuzuia mawazo, hisia au hali fulani kupunguza au kuzuia wasiwasi. Walakini, unapoepuka zaidi hali zinazosababisha wasiwasi, ndivyo unavyoathiriwa zaidi. Unaweza kuacha tabia za kukwepa kukwepa kwa kwanza kuleta uelewa kwa uepukaji. Halafu, unaweza kuishinda kwa kutumia mbinu za kudhibiti wasiwasi na kwa kujiweka pole pole kwa hali zinazosababisha wasiwasi.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kujenga uvumilivu kwa hali za wasiwasi
Hatua ya 1. Anza kidogo
Ikiwa utajifunza kuvumilia mawazo na hisia zisizofurahi, basi hautahitaji kukabiliana na kukwepa. Tiba ya mfiduo mara nyingi husaidia kupunguza wasiwasi karibu na hali fulani. Walakini, hautaki kujisukuma haraka haraka katika hali ya kuchochea wasiwasi.
- Jizoeze kufichua kwa kujenga pole pole uvumilivu wako. Unaweza kufanya hivyo kwa kuanza na shughuli au tukio ambalo husababisha wasiwasi mdogo. Mara tu unapoijua, unaweza polepole kuhamia kwa moja ambayo husababisha zaidi, na zaidi. Hakikisha kwamba unajipa muda halisi wa kutimiza lengo hili. Kumbuka kwamba haitafanyika mara moja na labda utakuwa kazi inayoendelea kwa muda na hiyo ni sawa.
- Unaweza kufanya hivyo kwa ufanisi zaidi kwa kutengeneza orodha. Weka hali hizo ambazo husababisha wasiwasi kwako. Kwa mfano, unaweza kuorodhesha, "kuzungumza mbele ya hadhira," "kuuliza mtu nje kwa tarehe," au "kwenda kwenye mgahawa peke yako." Anza na hali ndogo inayosababisha wasiwasi na fanya njia yako juu.
- Wakati wowote unapotimiza lengo, tafuta njia ya kusherehekea au kukumbuka kila hatua kati ya njia. Hii inaweza hata kuwa kitu kidogo kama vile, kuiandika kwenye jarida lako na kujipongeza kwa sauti kubwa.
Hatua ya 2. Fanya mpango
Panga kujiweka wazi kwa hali ambazo kawaida huepuka. Jitayarishe kwa uzoefu wa wasiwasi kwa kuchagua wazo moja, hisia, shughuli, au hali ambayo husababisha wasiwasi.
- Kwa mfano, ikiwa unataka kufanya mazoezi ya kwenda mkahawani na wewe mwenyewe, unaweza kwanza kuanza na kuchukua mwenyewe mara kadhaa. Kisha, unaweza kuuliza kuketi.
- Njia nyingine ya kubuni mpango wako inaweza kuwa katika viwango vya mfiduo. Kwa mfano, unaweza kuwa sawa kupata kifungua kinywa peke yako, lakini chakula cha jioni hukufanya uwe na wasiwasi. Utataka kujiandaa polepole kula chakula cha jioni katika mgahawa peke yako.
- Ili kuongeza nafasi za kushikamana na mpango wako, unaweza pia kutaka kuwa na rafiki wa uwajibikaji. Hii inaweza kuwa mtaalamu wa afya ya akili, rafiki, au mwanafamilia. Hakikisha kuwa wanafahamu hatua ambazo umechagua kufuata na kwamba watakusaidia kukuwajibisha.
KIDOKEZO CHA Mtaalam
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Niall Geoghegan is a Clinical Psychologist in Berkeley, CA. He specializes in Coherence Therapy and works with clients on anxiety, depression, anger management, and weight loss among other issues. He received his Doctorate in Clinical Psychology from the Wright Institute in Berkeley, CA.
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist
Don’t allow your world to shrink
Niall Geoghegan, a clinical psychologist, says: “People can get into a trap with anxiety where they let their world continue to shrink. The key is to learn that you can go into a situation and be OK with your anxiety. Let the feeling come and know that the wave will pass through you and you’re still OK.”
Hatua ya 3. Jilainishe wakati wasiwasi unatokea
Unapojitambulisha kwa hali inayosababisha wasiwasi, tumia mbinu zako za kujipumzisha. Mbali na kupumua kwa kina na kupumzika kwa misuli, unaweza kusikiliza muziki wa kutuliza au misemo ya hali ya uthibitisho, kama vile "Ninaweza kufanya hivi" au "mimi ni jasiri."
Maneno mengine yanayofaa kurudia mwenyewe ni, "Hakuna wasiwasi unaweza kudumu milele." Hii itakusaidia kukumbuka kuwa kile unachohisi ni cha muda mfupi
Hatua ya 4. Fanya upimaji wa ukweli kwenye mawazo yako
Mara tu unapoanza kuzoea hisia za wasiwasi, utahitaji kuzingatia mawazo yanayozunguka hali hizi. Upimaji wa ukweli hukuruhusu kutathmini hali kutoka kwa mtazamo wa lengo ili kupunguza wasiwasi unaosababisha.
- Kwa mfano, unaweza kufikiria, "Siwezi kumwuliza Bwana Thomas aeleze kazi hiyo baada ya darasa. Mara ya mwisho alinifokea.” Jaribu kuona hali hii kutoka pande tofauti. Je! Kuna njia zingine za kuiangalia?
- Ukweli ni kwamba kwa sababu tu Bwana Thomas alipiga kelele mara ya mwisho haimaanishi atakuwa wakati huu. Pia, anaweza kuwa alipiga kelele kwa sababu tofauti na swali lako. Labda alikuwa na siku mbaya na alikuwa amechoka. Labda wakati huu, yuko katika hali nzuri.
- Ikiwa huwezi kurekebisha mawazo yako peke yako, basi unaweza pia kujaribu kuwasiliana na mtu aliye na lengo kukusaidia kukurejeshea ukweli. Waambie kinachoendelea na kile unachohisi wasiwasi juu ya.
Hatua ya 5. Pata usaidizi kutoka kwa mtaalamu
Mchakato wa kujifunza kuvumilia hali zinazosababisha wasiwasi inaweza kuwa changamoto. Unaweza kutafuta msaada kutoka kwa mtaalamu ili akusaidie kukomesha tabia zako za kukwepa kukwepa. Aina moja ya tiba, inayojulikana kama tiba ya mfiduo, imeonyeshwa kuwa yenye ufanisi katika kusaidia kupunguza wasiwasi na hafla zinazosababisha.
Kumbuka kuwa kuna aina anuwai na kiwango cha tiba ya mfiduo. Kwa mfano, mtaalamu wako anaweza kuamua kutumia njia iliyopangwa ili kukudhihirisha kwa vitu ambavyo husababisha wasiwasi kidogo kwanza, au wanaweza kutumia njia ya mafuriko na kukufichua kwa jambo au vitu ambavyo vinasababisha wasiwasi zaidi kwanza. Kulingana na kile kinachosababisha wasiwasi, wanaweza kutumia tiba ya mfiduo wa vivo, ambayo inakuweka wazi kwa vitu unavyoogopa, au tiba ya kufichua ya kufikiria ambapo unafikiria mfiduo huo unatokea
Njia 2 ya 3: Kujifunza Kudhibiti Wasiwasi
Hatua ya 1. Jizoeze kupumua kwa kina
Dhiki na wasiwasi husababisha kupumua kwa bidii. Unaweza kudhibiti kwa ufanisi wasiwasi na kuamsha majibu ya asili ya kupumzika kwa mwili na kupumua kwa kina, ambayo itapinga hisia ya ubongo wako kuwa uko katika hatari. Mazoezi haya yanakusaidia kutambua kuwa uko salama-mapigo ya moyo wako hupungua, shinikizo la damu huanguka, na misuli yako huanza kupumzika.
- Anza mazoezi ya kupumua kwa kina ambayo unaweza kutumia mahali pa kukwepa kukwepa.
- Jaribu kupumua polepole na pua yako kwa hesabu ya tano. Shikilia pumzi kwa muda mfupi. Kisha, toa kupitia kinywa chako kwa hesabu ya tano. Rudia hii mara kadhaa hadi uanze kujisikia kutulia zaidi.
Hatua ya 2. Fanya kupumzika kwa misuli
Mara nyingi, wakati unakabiliwa na wasiwasi, unaongeza vikundi anuwai vya misuli. Kujifunza kulainisha na kupumzika misuli hii kunaweza kukusaidia kupunguza wasiwasi unahisi.
Kufanya mazoezi ya kupumzika kwa misuli inayoendelea, pata mahali penye utulivu na vizuri kukaa au kulala. Anza ama juu ya kichwa chako au chini ya miguu yako. Kufanya kazi kwa njia yako juu, weka kila kikundi cha misuli. Shikilia mvutano kwa muda, kisha uachilie. Angalia jinsi hali ya utulivu inavyohisi. Endelea juu ya mwili wako wote
Hatua ya 3. Pata mtazamo wa mtazamaji juu ya mawazo ya wasiwasi
Kurudi nyuma na kutazama maoni yako kutoka kwa lensi tofauti inaweza kukusaidia kugundua kuwa sio lazima wawe na nguvu juu yako. Hii pia inakusaidia kupata uzingatiaji wakati unapotaka kuanza changamoto mawazo ya wasiwasi.
Wakati wazo la wasiwasi linatokea, lipaze sauti. Unaweza kusema, "Nina mawazo ya kuwa ninataka kuruka hafla ya kijamii. Sitaki watu wanitazame."
Hatua ya 4. Jaribu kuzingatia
Uangalifu unaweza kutumika katika maisha ya kila siku kukusaidia kudhibiti umakini wako. Inasaidia wakati mawazo ya wasiwasi yanapita ubongo wako kupungua na kuzingatia wakati wa sasa. Lengo ni kuzingatia kabisa shughuli iliyopo bila kutoa mawazo yoyote ya kushindana.
- Unaweza kufikiria wakati unakula kwa kuzingatia tu hisia za chakula, kutafuna, na kumeza. Unaweza pia kuoga, kukumbuka, au kuendesha gari ukiwa na akili.
- Ili kuifanya hii kuwa tabia, jumuisha mazoezi ya uangalifu kama sehemu ya kawaida ya ratiba yako. Hii itasaidia kuongeza ufahamu wako juu ya mwili wako, pumzi, na akili wakati wote.
Njia ya 3 ya 3: Kuweka wimbo wa Kuepuka kwako
Hatua ya 1. Jitolee muda wa kutazama na kukabiliana na kukwepa magogo
Ili kukomesha kukwepa kukwepa, unahitaji kujua kwamba unafanya hivyo. Tumia wakati fulani kutenda kama mtazamaji wa mawazo yako mwenyewe, hisia, na tabia.
Uliza watu ambao wako karibu na wewe kukujulisha wakati unaonekana unaepuka vitu ambavyo vinasababisha wasiwasi
Hatua ya 2. Andika hali ambazo huwa unaepuka
Weka daftari nawe ili uweze kuandika habari yoyote ya kupendeza unayojifunza kupitia uchunguzi wako. Angalia ni hali gani zinazokuchochea uepuke na unachofanya ili kuziepuka.
- Kwa mfano, unaweza kuepuka kwenda kwenye jengo fulani shuleni kwako kwa sababu inakukumbusha tukio la aibu lililotokea hapo.
- Unaweza kushangazwa na urefu utakaoenda ili kuepuka vitu ambavyo vinakufanya uwe na wasiwasi. Kwa mfano, unaweza kujifanya mgonjwa au kusema uwongo juu ya uchumba wa hapo awali.
Hatua ya 3. Kumbuka mawazo na hisia unazo wakati unaepuka
Wakati unaweza kujiingiza katika kukwepa kuzuia kuzuia wasiwasi, unaweza kupata kuwa ina athari tofauti. Kuepuka mipaka kwako kuweza kukua na kujifunza kutoka kwa kile unachoogopa. Na, inaishia kuongezea mafadhaiko na wasiwasi wako.
Andika mawazo na hisia zako unapoepuka. Kwa mfano, unaweza kuepuka jengo, lakini bado ujisikie wasiwasi. Au, unajikuta unafikiria, "Mimi ni kituko sana."
Hatua ya 4. Tazama athari ya athari kwenye afya yako na ustawi
Ili kuchukua hatua kamili dhidi ya kukabiliana na kinga yako, unahitaji kutambua kwamba kuepukana hakusaidia. Fikiria nyuma juu ya hali kadhaa au hafla ambazo umeepuka na matokeo.
- Je! Kumekuwa na athari mbaya zinazohusiana na kukwepa kukabiliana? Labda umepoteza rafiki, umekosa nafasi kubwa ya kazi, au unajiona dhaifu kwa sababu yake.
- Pia, hakikisha kuuliza mwenzi wako, familia, na marafiki wa karibu, "Je! Wasiwasi wangu unaathiri maisha yako kwa njia yoyote?"
