Kuogopa lifti kunaweza kuhisi kudhoofisha na inaweza hata kuingilia kati na kazi yako au maisha ya kijamii. Hofu yako inaweza kuwa na uhusiano na claustrophobia, kuwa katika nafasi iliyofungwa na watu wengine, au kwa kukwama katika hali ambayo itakuwa ngumu kutoroka ikiwa utashikwa na hofu, na kuinua kuwa kelele au kupiga kelele za ghafla. Inaweza kutoka kwa kali hadi kali na kusababisha wasiwasi. Walakini, unaweza kujifunza kushinda woga wako wa kupanda lifti kwa kujifunua hatua kwa hatua kuwa katika lifti kwa njia inayodhibitiwa, kufanya mazoezi ya mbinu anuwai za kupumzika na kupumua, na kupambana na mawazo yoyote hasi yanayokuja.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Hatua kwa hatua Kukabiliana na Hofu yako
Hatua ya 1. Tengeneza orodha ya kila kitu kinachopanda lifti inajumuisha
Kwa njia hii, utaweza kukaribia kupata hofu yako, hatua kwa hatua. Kwa mfano, hatua kadhaa ambazo unaweza kuandika ni pamoja na:
- Kufikia eneo jipya ili uone kuwa lazima upande lifti au panda ngazi.
- Kubonyeza kitufe cha "juu" au "chini" na kungojea lifti ifike.
- Kuona jinsi lifti ilivyojaa.
- Kuingia kwenye lifti.
- Kuchagua sakafu yako.
- Kuangalia mlango ukifungwa na kufunguliwa.
Hatua ya 2. Jenga "ngazi ya hofu
”Sasa kwa kuwa umevunja njia yako ya kupanda lifti kwa hatua, unaweza kupanga orodha upya kwa mpangilio wa kile kinachokuogopa kidogo na kile kinachokuogopa zaidi. Lengo ni kuanza na hatua ambayo inaweza kukufanya usumbufu kidogo lakini hiyo haitishi wewe ili uweze kujiweka wazi kwa hofu yako.
Kwa mfano, kubonyeza kitufe cha "juu" au "chini" hakutakuogopesha kama kungojea ndani ya lifti mpaka ufikie sakafu yako, kwa hivyo weka hatua hizi kwa mpangilio unaofaa
Hatua ya 3. Jizoeze hatua kwenye ngazi
Maendeleo kutoka hatua kwa hatua hatua kwa hatua. Wakati hatua ni rahisi, kama kubonyeza kitufe cha sakafu gani unayotaka kwenda, irudia mara nyingi mpaka usijisikie wasiwasi. Ikiwa hatua ni ndefu, kama kusubiri ndani ya lifti, kaa katika hali hiyo muda wa kutosha ili wasiwasi wako upunguke.
- Ikiwa utajiweka wazi kwa hali kwa muda mrefu, utahisi wasiwasi kidogo wakati mwingine utakapokabiliana na changamoto hiyo. Kitu pekee usichostahili kufanya ni kuzuia uepukaji wako wa hofu itaimarisha tu wazo kwamba unapaswa kuogopa lifti.
- Acha ikiwa unahisi kuzidiwa au wasiwasi. Hii ni ishara kwamba unapaswa kuendelea polepole zaidi. Jizoeze kila hatua hadi utakapojisikia raha ya kutosha nayo kwenda mbele.
- Ikiweza, fanya mazoezi wakati ambapo lifti haitumii matumizi mengi. Ni bora kutumia lifti tupu ili ujisikie wasiwasi kidogo na usivuruge safari za watu wengine.
Hatua ya 4. Andaa ipasavyo
Kulingana na hali gani ya kupanda kwenye lifti inakuogopesha, unaweza kupanga njia za kuweka akili yako vizuri kabla ya wakati.
- Ikiwa hofu yako imefungwa katika nafasi ndogo na watu wengi, na unajua lifti "saa ya kukimbilia" ni saa 8 asubuhi na 5 jioni, fanya mazoezi wakati wa siku wakati unajua lifti haitakuwa na watu wengi.
- Ikiwa una wasiwasi juu ya kukwama kwenye lifti na kuwa na mshtuko wa hofu, kuleta maji na vitafunio na wewe wakati wa mazoezi. Unaweza pole pole kuacha kuleta vitu hivi vya kufariji unapozoea zaidi wanaoendesha lifti.
Hatua ya 5. Panda aina tofauti za lifti
Unaweza kuhisi utulivu kabisa kwenye lifti iliyo na windows lakini ukawa na wasiwasi kwenye lifti isiyo na windows. Fikiria hatua hii nyingine katika ngazi yako ya kupanda. Anza na lifti iliyo na madirisha, kisha jaribu polepole kupanda ile isiyo na windows.
- Kwa mfano, kupanda lifti na madirisha ni hatua nzuri ya kuanza ikiwa kile unachoogopa kimefungwa katika nafasi ndogo. Unapoanza kuhisi claustrophobic, angalia dirishani na upumue kwa kina.
- Walakini, ikiwa hofu yako inasababishwa na urefu badala ya kuwa kwenye nafasi iliyofungwa, inaweza kuwa bora kuanza kwa kupanda tu kwenye lifti zisizo na windows.
Hatua ya 6. Tafuta msaada wa rafiki
Ikiwa unaogopa sana kujaribu kuingia kwenye lifti peke yako, unaweza kuongeza hatua nyingine kwa njia yako ya taratibu kwa kuuliza rafiki unayemwamini aandamane nawe wakati wa mazoezi yako. Unapojisikia ujasiri zaidi kuwa ndani ya lifti kwa muda, endelea kupanda peke yako.
Rafiki anaweza pia kukusaidia uhisi raha zaidi kwa kuzungumza nawe juu ya mada isiyohusiana na safari ya lifti
Hatua ya 7. Kuwa mvumilivu
Kuondoa hofu yako ya kupanda lifti itahitaji kwamba ufanye mazoezi mara nyingi. Kulingana na ukali wa hofu yako na ni mara ngapi unazoea kuzoea kupanda lifti, inaweza kuchukua mahali popote kutoka kwa wiki kadhaa hadi miezi kumaliza hofu yako. Kadri unavyozidi kufanya mazoezi, ndivyo utakavyopata haraka hofu yako.
Hata ukishamaliza hofu yako na kuweza kupanda lifti, bado unaweza kusita au kuhisi ukingo kidogo. Hii sio kawaida - ikiwa umeogopa lifti kwa muda mrefu, itachukua muda kwa hisia za woga kuondoka. Unaweza kufanya kazi katika kufanya hisia hizi zitoweke kwa kupanda lifti mara nyingi zaidi
Njia 2 ya 3: Kujaribu Mbinu za Kupumzika
Hatua ya 1. Jaribu kupumua kwa kina
Unapokuwa na wasiwasi, unaweza kuzidisha hewa, ambayo itaongeza tu ukali wa hali hiyo. Kupumua polepole na kwa utulivu kutapunguza hisia hasi za mwili zinazohusiana na hofu yako. Jaribu yafuatayo kabla na wakati wa safari yako ya lifti:
- Simama sawa na mkono mmoja kifuani na mkono mmoja tumboni.
- Pumua kupitia pua yako kwa sekunde 4. Mkono juu ya tumbo lako unapaswa kuinuka na mkono kwenye kifua chako unapaswa kukaa sawa.
- Shika pumzi yako kwa sekunde 7. Toa pumzi kwa hesabu ya sekunde 8. Unaposukuma hewa nje, mkono juu ya tumbo lako unapaswa kusonga polepole kuelekea kwako.
- Rudia mchakato huu hadi utakapo utulivu.
Hatua ya 2. Tafakari
Kutafakari kunaruhusu mwili wako kupata densi ya asili ya kupumua, kuzingatia mhemko wa kupumua ndani na nje, na kukaa katika utulivu wa ndani. Jizoeze kwa dakika 5 kila siku katika hali isiyo na mkazo. Baada ya kufahamiana na mbinu za kutafakari, unaweza kuzitumia wakati unahisi wasiwasi ndani ya lifti.
Hatua ya 3. Njoo na taarifa nzuri za kukabiliana
Hizi husaidia wakati uko katika hali ambayo inakufanya uwe na wasiwasi, kama kukwama kwenye lifti. Jiambie kitu kama "Nimekuwa katika hali hii hapo awali na nimetoka sawa" au "Kwa kitakwimu, kupanda lifti ni salama sana. Na ikiwa nina mshtuko wa hofu, ninaweza kungojea ipite. Wakati mwingine nitafanya mazoezi, nitasikia wasiwasi mdogo.”
Hatua ya 4. Jijisumbue
Taarifa yako ya kukabiliana tayari ni utaratibu wa kuvuruga. Unaweza pia kujaribu kuondoa mawazo yako juu ya ukweli kwamba unaendesha lifti kwa kucheza mchezo unaopenda kwenye simu yako, kupiga rafiki (ikiwa kuna huduma inapatikana), au kuhesabu nyuma kutoka 100 hadi 0.
Njia ya 3 ya 3: Kupambana na Mawazo Hasi
Hatua ya 1. Jifunze takwimu
Ikiwa hofu yako imejikita katika uwezekano wa ajali kutokea, fahamu kuwa ajali za lifti zinatokea, lakini ni nadra. Kwa kweli, kiwango cha vifo kimehesabiwa kuwa 0.00000015% kwa safari. Kujua takwimu kunaweza kutia moyo. Ikiwa una wasiwasi wakati wa safari yako ya lifti, jikumbushe kwamba uwezekano wa ajali kutokea ni mdogo sana.
Matengenezo duni na makosa ya wapanda farasi, kama vile kujaribu kutoka kwenye lifti ambayo imesimama kati ya sakafu 2, ndio sababu 2 za mara kwa mara za ajali za lifti. Walakini, unaweza kupata faraja kwa ukweli kwamba majimbo yote yanahitaji ukaguzi wa mara kwa mara na utunzaji wa lifti, na makosa ya wapanda farasi hayapaswi kutokea ikiwa unakaa wakati wa safari yako
Hatua ya 2. Andika mawazo yako ya wasiwasi
Mawazo yanayohusiana na woga mara nyingi hayatekelezeki na hasi hasi. Kuziona zimewekwa kabla ya kuingia katika hali ya kutisha kunaweza kukusaidia kuzitathmini na pia kupunguza wasiwasi wako.
- Kwa mfano, unaweza kufikiria: "Lifti itakwama na nitakuwa na mshtuko wa hofu." Andika hii, kisha jiulize: je! Una ushahidi wowote wa kupendekeza kwamba hii itakuwa hivyo? Je! Kuna ushahidi unaopingana kwamba hii itatokea? Kwa mfano, umewahi kuwa kwenye lifti ambayo imeharibika hapo awali?
- Jiulize ni nini ungemwambia rafiki na hofu hiyo hiyo. Unaweza kuwaambia kuwa uwezekano wa ukweli huu wa dhana ni kweli. Tumia hoja hii kwako na kwa hofu yako.
- Ikiwa umekuwa kwenye lifti iliyokwama hapo awali, jikumbushe kwamba uwezekano wa kutokea tena huu ni mdogo.
Hatua ya 3. Tafuta msaada wa wataalamu
Ikiwa hofu inadhoofisha sana hivi kwamba una tabia isiyo ya kawaida, kama kukataa ofa za kazi, kuepuka kutembelea jamaa au marafiki, au kujilazimisha kupanda ngazi hata wakati haupaswi, inaweza kuwa wakati wa kuonana na daktari wako. Wagonjwa wa Phobia wanaweza kufaidika na dawa, tiba, au mchanganyiko wa vyote.
