Ikiwa unahisi wasiwasi na hofu ya kuwa mhasiriwa wa uhalifu au hata kuuawa, kuna mambo unaweza kufanya juu yake. Je! Wewe unalinda sana na uko macho juu ya usalama wako hadi kufikia uchovu? Ikiwa ndivyo, jifunze kudhibiti kwa kuacha woga, kutafuta msaada wa wataalamu na kujenga maisha salama ya baadaye.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kuachana na Hofu
Hatua ya 1. Chukua hatua kuhakikisha usalama wako wa mwili
Bila kujali hofu yako, unapaswa kuhakikisha usalama wako mwenyewe na wale walio karibu nawe. Kuna mambo ambayo unaweza kufanya kusaidia kudhibiti usalama wa mazingira yako.
- Funga milango ya nje na madirisha.
- Acha taa usiku, au tumia taa za usiku.
- Weka simu ya rununu nawe.
- Sakinisha mfumo wa kengele nyumbani kwako.
Hatua ya 2. Kuwa tayari ikiwa unaishi katika eneo hatari
Ni ukweli kwamba maeneo mengine huwa na vurugu. Lazima uwe na bidii juu ya kuunda hali ya usalama kwako mwenyewe. Mbali na vitu vilivyoorodheshwa hapo juu kuna mambo unayoweza kufanya kujilinda dhidi ya vurugu:
- Tembea kila wakati na mtu mwingine. Kamwe usitembee peke yako.
- Epuka kutembea karibu na maeneo yenye giza, vichochoro na vichaka. Ikiwa unahitaji kutembea barabarani kumbuka magari yanayopita kwani wanaweza wasikuone.
- Vaa mavazi ya kutafakari ikiwa unatembea usiku kwa hivyo utaonekana.
- Jiunge na vikundi vya kuangalia vitongoji ambavyo vinalenga kuweka mitaa yako salama. Unaweza kupata marafiki na kufurahiya uzoefu wa kupambana na uhalifu.
- Ikiwa unakaribia gari lako funga funguo za kibinafsi kwenye kitufe chako kati ya vidole vyako, kama makucha ya paka. Weka kila mmoja akiangalia nje ili uweze kuitumia kama silaha ya kujitetea.
- Beba kengele kubwa ambayo unaweza kuweka mbali ikiwa mtu atakufikia bila mapenzi yako.
Hatua ya 3. Jifunze kujitetea
Kuhisi kuwa katika mazingira magumu na kutoweza kujitetea kunaweza kusababisha wasiwasi. Kujifunza mbinu za kujilinda kunaweza kukusaidia kuhisi kuwa na nguvu na kuweza kujikinga na hatari zinazoweza kutokea.
Fikiria kuchukua sanaa ya kijeshi au masomo ya ndondi. Shughuli ya mwili itasaidia kudhibiti mafadhaiko na kujenga ujasiri
Hatua ya 4. Badilisha mawazo yako
Unapojikuta unafikiria juu ya hofu hizi, tafuta njia za kufikiria juu ya kitu kingine. Mawazo ya kuzingatia huzidi kuwa mabaya ikiwa utayaruhusu. Kuvuruga mawazo yako mwenyewe kunaweza kusaidia kuzuia mzunguko wa wasiwasi unaokuja na kuzidisha hofu yako.
Nenda kwa matembezi au ongea na rafiki ili kusaidia kutazama tena kitu cha kupendeza zaidi
Hatua ya 5. Jifunze mwenyewe
Soma takwimu kuhusu matukio halisi ya uhalifu katika eneo lako la makazi. Utaona kwamba kuna mauaji machache sana katika eneo lako wakati wa kuzingatia ukubwa wa idadi ya watu. Lengo ni kujipa kipimo cha ukweli ili uweze kujenga mawazo bora.
Utafiti unaonyesha sababu zinazochangia hofu ya uhalifu ni: jinsia, umri, rangi, ukosefu wa mshikamano wa kitongoji, ukosefu wa imani kwa polisi, viwango vya uhalifu, uzoefu wa unyanyasaji, mtazamo wa hatari na tathmini ya uzito wa kosa
Hatua ya 6. Kabili hofu yako
Tambua kile unachoogopa na ukipe changamoto. Kutambua hofu maalum itakusaidia kuzingatia kupata suluhisho. Kaa chini na uandike orodha ya mambo ambayo husababisha uogope kuuawa. Kwa mfano, ulishuhudia mtu akishambuliwa au kuuawa wakati ulikuwa mchanga? Ikiwa ndivyo, unaweza kuwa umeanzisha hofu kwamba utauawa pia.
Changamoto hofu yako kwa kuorodhesha suluhisho zinazowezekana. Kwa mfano, ikiwa unaogopa kuoga kwa sababu unafikiria utashambuliwa, unaweza kufunga mlango wa bafuni na rafiki kusimama upande wa pili kukuonya ikiwa jambo fulani litatokea. Hii ni hatua ndogo na sio suluhisho la muda mrefu, lakini ni hatua nzuri ya kuanzia
Hatua ya 7. Fanya mpango wa utekelezaji
Hofu nyingi zinasimamiwa kwa kubuni mpango wa utekelezaji. Kushinda hofu ya kuuawa sio ubaguzi. Tambua malengo yako makuu ni yapi, weka hatua utakazochukua na kufuata mpango wako.
- Tengeneza orodha ya vitu ambavyo unaamini vitachangia wewe kuuawa. Je! Hofu yako inahusiana na majirani ambao wanaishi chini ya barabara ambao haujawahi kukutana nao?
- Fikia shida yako hatua moja kwa moja. Labda unaweza kumwuliza jirani ambaye unamwamini akuambie anajua nini kuhusu huyo jirani. Kwa mfano, unaweza kuuliza, “Je! Una maoni gani juu ya jirani chini ya barabara? Je! Unadhani ni watu wazuri?”
- Kufanya kazi kwa suluhisho itasaidia kupunguza hofu yako. Kuunda mpango wa utekelezaji husaidia kujisikia kama unaweza kufanya kitu kuboresha hali yako. Unaweza kushughulikia lengo la kutembelea jirani kujitambulisha.
Hatua ya 8. Jizoeze kuwa mwoga
Ili kushinda woga wa kuuawa unahitaji pole pole kupitia njia. Utafiti unaonyesha kuwa kushinda hofu kunasaidiwa wakati mtu anakabiliwa na woga katika hali ya kufikiria au uzoefu wa moja kwa moja. Kukuza tabia nzuri ni lengo linalotarajiwa.
- Ikiwa unaogopa kuingia kwenye karakana yako usiku basi jenga ujasiri wako kwa kufungua mlango kwanza na kusimama hapo kwa dakika moja. Siku inayofuata weka mguu mmoja ndani ya mlango na simama hapo kwa dakika moja. Polepole fanya njia yako hadi kusimama kwenye karakana kwa dakika chache.
- Lugha ya mwili na haswa mkao wa mwili inaweza kukusaidia kuhisi nguvu na ujasiri. Simama kwenye karakana kwa msimamo wa "nguvu pose". Kwa mfano, weka mikono yako kwenye viuno vyako kama shujaa. Simama hapo dakika chache hadi kuongezeka kwa adrenaline kukufanye uwe na nguvu.
Hatua ya 9. Kuwa wazi na hisia zako
Ni muhimu kujiruhusu kuathirika wakati unapojaribu kuunda mabadiliko. Unakabiliwa na ukweli mgumu ambao unaweza kukufanya usisikie raha. Kuwa tayari kuhisi, kuzungumza na kuchukua hatua badala ya kupinga.
- Kuwa wazi na hisia zako kunamaanisha kuzungumza juu ya kile inahisi kama unapokuwa katika hali anuwai. Je! Unapata donge kwenye koo lako? Je! Unajisikia kukosa raha na kuogopa kama wewe kwenye hatihati ya hofu? Je! Unayo hamu ya kukimbia kutoka kwa hali na unajisikia salama kiasi kwamba huwezi kuingia kwenye gari lako usiku? Kushikilia hisia zako na kujifanya hauna athari ni kinyume cha unachotaka kufanya.
- Kumbuka kwamba kupunguza mhemko utakuwezesha kujisikia huru. Kwa mfano, kuwa mcheza na mjinga na ucheke mwenyewe. Itakuweka raha.
Hatua ya 10. Jihadharini ikiwa hofu yako inaongezeka kuwa phobia
Hofu na phobias sio kitu kimoja. Hofu inapoongezeka hadi kiwango cha juu na kisicho na mantiki, kama ukiacha kuondoka nyumbani kwako kwa sababu unaogopa unaweza kuuawa, inaweza kuzingatiwa kama phobia. Mara tu utakapoelimika, utahisi kujiongoza mwenyewe na hofu yako, ambayo inakuweka kwenye njia ya uponyaji.
- Dalili za mwili za phobia ni pamoja na: jasho, kutetemeka, kuhisi kichwa kidogo, kuwa na ugumu wa kupumua, mshtuko wa hofu, kulia, kutetemeka, kulia, kutetemeka, kuwa macho kila wakati na kutopumzika, kuepukana na tabia za kinga kama vile kukataa kwenda nje usiku, pata hatua za kinga kama mbwa wa kuangalia, ua wa umeme, mifumo ya usalama na kengele.
- Ishara za kihemko za phobia ni pamoja na: wasiwasi mkubwa au hofu, hofu ya kupoteza udhibiti au kuwa wazimu, au kujua unajishughulisha sana lakini unahisi mnyonge kuacha.
- Ikiwa umedhulumiwa hapo zamani, basi ni busara kutarajia kwamba ungeogopa. Ni wakati mawazo yako, hisia zako na vitendo vyako vinaongezeka hadi viwango vilivyoorodheshwa hapo juu, kwa kweli unaweza kuwa unapata shida ya mkazo baada ya kiwewe. Wasiliana na mtaalamu wa afya ya akili kupata utambuzi sahihi.
Njia 2 ya 3: Tafuta Usaidizi wa Kitaalamu
Hatua ya 1. Pata mtaalamu
Ikiwa unaepuka mawasiliano ya kijamii au unahisi wasiwasi na hofu nyingi na zisizo na sababu, fikiria kutafuta msaada kutoka kwa mtaalamu wa matibabu. Kuna wakati hofu ya kawaida inakua kuwa phobia na lazima ishughulikiwe. Fikiria kuchagua mtaalamu ambaye hufanya njia za matibabu kama vile:
- Utenganishaji wa kimfumo: Aina ya hali ya kawaida ambayo huondoa majibu ya hofu na kuibadilisha na majibu ya kupumzika.
- Hypnotherapy: Njia ya kuwasiliana wakati wa hypnosis ambayo inawezesha mawazo ya mtu kubadilisha mifumo ya mawazo, hisia na hisia.
- Programu ya lugha ya Neuro (NLP): Njia inayochunguza mwingiliano kati ya akili yako, lugha na jinsi inavyoathiri mwili wako na tabia yako.
- Tiba ya tabia ya utambuzi: Njia ambayo hukuruhusu kukagua mawazo na tabia zako kuamua njia za kusawazisha usahihi. Imeonyeshwa kuwa yenye ufanisi na kudhibiti wasiwasi na unyogovu unaohusiana na phobias.
Hatua ya 2. Jifunze mbinu za kupumzika
Kupumzika kunasaidia kupunguza mafadhaiko na woga wako. Ikiwa hofu inakushikilia kabla au wakati uko katika hali ya faragha, kazini au kijamii, pumzika na chukua dakika moja kupumua na gonga stadi za kupumzika ulizojifunza. Mbinu za kupumzika ni pamoja na:
- Picha zinazoongozwa: Hii inajumuisha kuzingatia picha za kutuliza na inaweza kufanywa na wewe mwenyewe au kwa msaada kutoka kwa mtaalamu.
- Biofeedback: Mbinu inayokufundisha kupunguza kiwango cha moyo na shinikizo la damu, ambazo zinahusishwa na hofu.
- Mazoezi ya kupumua: Hizi husaidia kutuliza mfumo wa neva unaohusishwa na majibu ya kupigana-au-kukimbia, ambayo husababishwa wakati unahisi hofu.
Hatua ya 3. Gundua sababu za msingi
Mabadiliko ya kweli hayatokea bila kutambua msingi wa kihemko wa tabia yako. Je! Unakabiliwa na wasiwasi, mafadhaiko, au unyogovu? Fanya kazi na mshauri ili kurudisha nyuma matabaka ya hafla na hisia ambazo zimekuingiza kwenye pambano.
- Hofu yako inaweza kushikwa na kiwewe ambacho ulipata kama mtoto au kama mtu mzima. Kuzungumza na mshauri na kushughulikia kiwewe hicho kutasaidia kuunda upya na kudhibiti woga wako.
- Hofu ya kuuawa inaweza kuhusishwa na shida zinazoweza kutambulika na zinazoweza kutibika kama ugonjwa wa kulazimisha wa kulazimisha (OCD) na dhiki, au inaweza kusababishwa na shida ya mkazo baada ya kiwewe (PTSD). Mshauri au mtaalamu wa magonjwa ya akili anaweza kusaidia kutambua shida zinazohusiana na kukusaidia kukabiliana nazo. Daktari wa magonjwa ya akili pia anaweza kupendekeza dawa za kutibu shida zozote za msingi na kukusaidia kupitisha hofu yako.
Hatua ya 4. Tambua vichocheo vyako vya kihemko
Wakati kitu kinapoweka mhemko na inakukumbusha hali ya hapo awali iliyokukasirisha, inajulikana kama kichocheo. Kutambua hali zinazosababisha woga wako kunahitaji kujitazama kibinafsi (mchakato wa kujaribu moja kwa moja kupata michakato yako ya ndani).
- Unaweza kueneza hisia kwa kujizuia usijibu wakati kichocheo chako kimeamilishwa. Ukishaacha unaweza kuamua ikiwa tishio ni la kweli au la.
- Kwa mfano, una woga sana na unaogopa kwamba uta _. Changamoto wazo kwa kusema, "Huwezi kutabiri siku zijazo na haujawahi _ hapo awali. Unaweza kushughulikia hili.”
- Tumia mazungumzo mazuri ya kibinafsi kutuliza mawazo na mishipa yako. Kwa mfano, ikiwa unahisi hofu yako, wasiwasi au mafadhaiko yanaongezeka, jiambie, “Uko sawa na uko salama. Uwezekano wa kuuawa kwangu hauwezekani. Pumzika na pumua. Kuwa na wakati mzuri.”
Hatua ya 5. Weka malengo ya matibabu
Jitoe kubadilisha tabia yako. Katika matibabu ya kisaikolojia na tiba ya mwili, utafaidika kwa kuweka malengo. Kwa mfano, unaweza kuweka lengo ambalo ungependa kuongeza kiwango cha furaha maishani mwako kwa kupunguza hofu yako ya kuuawa. Labda ungependa kutoka usiku kwenda kwenye hafla badala ya kuogopa kwenda nje wakati ni giza.
Shiriki kikamilifu katika mchakato. Endelea kusonga mbele, hata wakati inakuwa ngumu. Kazi yako ngumu itakulipa na kukuacha na hali nzuri ya kufanikiwa
Hatua ya 6. Badilisha imani yako juu ya kuwa na wasiwasi
Kubadilisha imani yako lazima uchambue na uamue ikiwa wasiwasi wako kweli wanafanya kile unachoamini wanafanya. Ikiwa sio, basi ni wakati wa kubadilika. Changamoto imani yako kwa kuuliza:
- Je! Kweli unajisikia salama wakati una wasiwasi juu ya kuuawa?
- Je! Kuwa na wasiwasi kunastahili wakati na nguvu unazoweka ndani yake?
- Je! Kuwa na wasiwasi juu yake kunakusababisha uchukue hatua, au unakuwa na wasiwasi tu na unakaa bila kufanya kazi?
- Mara tu unapoona kuwa wasiwasi ni njia isiyofaa ya kudhibiti hali, unaweza kupata njia zingine za kupata matokeo sawa.
Njia ya 3 ya 3: Kuunda Baadaye salama na yenye afya
Hatua ya 1. Jifunze kuongeza uvumilivu wako kwa kutokuwa na uhakika
Ni kawaida kwa mtu ambaye anahisi kuogopa kuwa na wasiwasi juu ya matokeo ya uhakika. Hii ni mapambano kwa sababu hakuna hali inayoweza kuahidi uhakika wa 100%. Kwa hivyo, lazima ujifunze kuwa vizuri zaidi nayo. Kutokuwa na uhakika ni sehemu isiyoweza kuepukika ya maisha yako ya kila siku. Jinsi unavyoitikia ni mahali ambapo unaweza kufanya mabadiliko.
- Njia moja itakuwa kutenda kama "uko vizuri" na kutokuwa na uhakika. Kwanza, chunguza vitu unavyofanya ili kuepuka kutokuwa na uhakika ili tu kuhisi hakika zaidi. Andika majibu yako kwa maswali yafuatayo:
- Je! Wewe huangalia mara mbili na mara tatu vitu vingi unavyofanya?
- Je! Unaepuka hafla au kuahirisha mambo mengi?
- Je! Unahitaji uhakikisho mwingi kutoka kwa wengine?
- Je! Unahitaji habari nyingi kabla ya kufanya maamuzi hata madogo?
- Ifuatayo, tambua hali ambazo unajisikia wasiwasi juu ya kutokuwa na uhakika, na kile unachofanya kujisikia wasiwasi kidogo. Weka hali kwa kiwango cha 1-10 na 10 kuwa kiwango cha juu cha wasiwasi, na 1 kuwa chini kabisa.
- Ifuatayo, anza na shughuli ndogo inayochochea wasiwasi na ujizoeze kutenda kama "kama" unavumilia kutokuwa na uhakika. Kwa mfano, unaweza kwenda kwenye sinema bila kuangalia kiwango cha uhalifu katika eneo hilo.
- Mwishowe, weka rekodi iliyoandikwa ya matokeo yako. Jiulize kile ulichofanya, ikiwa ni ngumu au rahisi kuliko ilivyotarajiwa, ikiwa kila kitu kiliibuka vizuri, na jinsi ulivyobadilika ikiwa haikutokea kama ulivyopanga. Kuandika vitu hivi kutakusaidia kuona maboresho unayofanya na njia ya kubadilisha tabia yako.
Hatua ya 2. Endelea kujenga ujuzi wa kukabiliana
Una nguvu kuliko unavyofikiria. Utaendelea kuboresha ujuzi wako wa kukabiliana na unavyofanikiwa kukabiliana na changamoto. Kwa mfano, angalia jinsi unavyokabiliana vyema na aina nyingine ya woga katika maisha yako na utumie mbinu hiyo hiyo. Pia, angalia jinsi mtu unayempendeza anavyokabiliana na hali ngumu. Waulize maoni ambayo unaweza kutekeleza.
- Kufuatia mtindo wa kutatua shida utakupa muundo wa kuunda mabadiliko. Umegundua hofu yako na hisia zinazohusiana na sasa lazima uamue malengo wazi, uyatekeleze, fanya marekebisho kama inahitajika na uangalie maendeleo yako.
- Lengo moja linaweza kuwa kwamba unaweka ratiba na kuweka kumbukumbu ya muda gani unatumia kuwa na wasiwasi juu ya kuifanya iwe salama shuleni, kazini au dukani. Ufuatiliaji wa kibinafsi husababisha mabadiliko ya kweli. Unaweza kuchunguza tabia zako na utengeneze njia za kuzibadilisha.
Hatua ya 3. Weka maisha katika mtazamo
Ni muhimu kuweka habari unayosikia kutoka kwa wengine na media kwa mtazamo. Ikiwa utajazwa na mawazo hasi na habari, itapunguza maoni yako ya ukweli.
- Sitisha na fikiria wazi na utagundua kuwa nafasi ya uhalifu huo huo kutokea tena au hata kabisa, ni minuscule.
- Unapojaribiwa kuamini kuwa nafasi za kuuawa zinaongezeka, simama na jiulize kitu kama: Je! Ni kweli? Na kwa nini nadhani hivyo? Je! Ukweli huo ni wa kuaminika? Kuchukua muda wa kuuliza mawazo yako kunaweza kuvunja mzunguko wa kuzingatiwa nao.
Hatua ya 4. Jikubali mwenyewe
Mapambano ya kibinafsi yanaweza kukuacha unahisi vibaya juu yako mwenyewe. Kwa bahati mbaya, kwa kuwa kuhofu kunatia ndani kuwa na wasiwasi, unaweza kuwa na wasiwasi kuwa una wasiwasi sana. Wasiwasi na wasiwasi ni sehemu ya asili ya maisha, na unaweza kujifunza kuisimamia badala ya kujaribu kuiondoa au kujisikia vibaya juu yako kwa sababu yake.
Tiba ya tabia ya utambuzi ambayo unaweza kuwa unashiriki itakusaidia kukagua maoni yako na kukuza njia mpya nzuri za kufikiria juu yako mwenyewe na pia kukusaidia kudhibiti wasiwasi na wasiwasi
Hatua ya 5. Acha kile kinachokuzuia
Vizuizi ni hisia zinazokufanya ujione na usiweze kutenda kwa njia ya kupumzika na ya asili. Ili kuachilia kile kinachokuzuia lazima ujisikie salama na wewe mwenyewe, mazingira yako na watu wanaokuzunguka.
- Acha kwa kugundua tena upande wako wa kucheza. Kama wanasema: kicheko ni dawa bora. Unapocheza na kucheka inaongeza hisia za uhuru, ambayo hukuruhusu usijisikie wasiwasi na wasiwasi. Uchezaji na kicheko vitakusaidia kubaki mzuri na mwenye matumaini kupitia hali ngumu na imeonyeshwa kuwa uponyaji.
- Panga vipindi vya kawaida vya kucheza kwenye kalenda: kukutana na marafiki; cheza na watoto; mwenyeji wa hafla unazofurahia; nenda na rafiki kucheza gofu, au bakuli au kuimba karaoke. Jambo muhimu zaidi, zunguka na watu wanaocheza.
Vidokezo
- Kuna tabia ya kupindua matokeo mabaya kabla ya kuyapata, na kudharau uwezo wako wa kukabiliana na hali. Mawazo haya hayana usawa na yanahitaji kupingwa.
- Usimpe mtu yeyote sababu ya kukudhuru. Ikiwa kuna mtu anayetishia, tafuta ulinzi kutoka kwa mamlaka.
- Ikiwa uko peke yako, weka redio, tv, au muziki. Hii itakufanya ujisikie salama, kana kwamba kuna mtu alikuwa pamoja nawe.
Maonyo
- Ikiwa unaamua kuwa kuna hatari halisi na dhahiri kuwa uko katika hatari, piga simu kwa watekelezaji wa sheria kwa msaada.
- Epuka kutazama sinema za kutisha au kusoma hadithi za kutisha. Wao hufanywa kutisha. Huna haja ya kutisha zaidi!
- Kuwa mwangalifu kwa kujiweka silaha kama njia ya kujilinda. Kuweka silaha ambazo hujui kutumia inaweza kuwa hatari - hatari zaidi kuliko mawazo ambayo yanalisha hofu yako. Hautaki kujiumiza mwenyewe au mtu mwingine yeyote.
