Kuhisi woga ni kawaida kabisa. Kwa kweli, kila mtu hupata utani wa woga mara kwa mara, wanajifunza tu kuificha vizuri. Iwe unajiandaa kwa hafla kubwa au unashughulika na hali ya kushtukiza, kuna mambo kadhaa ambayo unaweza kufanya kudhibiti mishipa yako na kuizuia isipatikane.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kujiandaa kwa Hali ya Kukosa Mishipa
Hatua ya 1. Tathmini mishipa yako
Ili kujua nini cha kufanya ili ujisaidie vizuri kupitia mishipa, angalia dalili zako. Kwa njia hii unaweza kuzingatia njia za kujituliza ambazo zinakufaa zaidi. Dalili za kawaida ni pamoja na:
- Jasho
- Kinywa Kikavu
- Kutetemeka / kutetemeka
- Vipepeo
- Ugumu wa kuzingatia
- Sauti ya kigugumizi / inayotetemeka
- Mapigo ya moyo ya haraka
- Kizunguzungu
- Kupumua kidogo
- Kuuma kucha / kuchezea
- Lugha ya mwili inayojitetea (kama kuvuka mikono na miguu yako)
Hatua ya 2. Jizoeze mapema
Kama kila kitu kingine, tunaboresha kujiamini na uwezo wetu kwa mazoezi ya ziada. Jaribu kufikiria itakuwaje kusalimu chochote unachohofia. Jione umefanikiwa na kwa ujasiri kufikia malengo yako kwa hali hii. Usijaribu kupanga kila kitu kwa tee (vinginevyo utaishia kushikilia mwenyewe). Wakati woga hauwezi kamwe kuondoka kabisa, muda wa woga wakati wote wa tukio hupungua haraka na uzoefu.
Hatua ya 3. Kupumua
Jaribu kujifunza mbinu zingine kuchukua pumzi za kina na za kupumzika. Mbinu hizi zitakusaidia katika kuandaa wakati na inaweza hata kufanywa wakati wa woga mkubwa. Ikiwa una tabia ya kutumia pumzi zisizo na kina, pumzi zinazofuatiliwa, au pumzi haraka sana, kupumua kwa kina kutakusaidia kupumua kwa ufanisi zaidi. Kwa njia hii mwili wako utakuwa unapokea zaidi ya kile inachohitaji kupata kupitia wakati wa matumizi makubwa ya nishati. Pia, kupumua kwa utulivu kutatuliza mfumo wako wa neva wa kujiendesha uliochochea sana.
Hatua ya 4. Badilisha mawazo ya neva kuwa uthibitisho
Hofu ni kusukuma adrenaline tu - uzalishaji wa nishati. Kwa hivyo, tunapokuwa na wasiwasi akili zetu zinajishughulisha kuwa na maoni mengi ambayo yanahusiana na ukali wa hisia zetu: "Siwezi kufanya hivyo." au "Sitoshi vya kutosha." Wakati hauwezi kuacha mawazo ya mbio, unaweza kuibadilisha na uthibitisho. Uthibitisho ni maelezo mazuri ya uwezo wako, ulioandikwa kwa mtu wa kwanza. Ifuatayo ni mifano ya taarifa za uthibitisho ambazo unaweza kuzima mawazo hasi na kudhoofisha imani yako kwao:
- "Mimi ndiye mgombea bora wa kazi hii".
- "Nimehitimu kabisa kutoa utendaji huu na nitafanya".
- "Ninaweza kushughulikia hii".
- "Wanataka nifanikiwe kwenye mtihani huu nami nitafanikiwa".
Hatua ya 5. Tumia mbinu za taswira
Fikiria mwenyewe katika hafla unayoogopa sio tu kufanya kazi hiyo kwa mafanikio, lakini kuifanya kwa mafanikio zaidi ya kufikiria. Jisikie kama mwenye kusudi na mwenye ujasiri, na zingatia maelezo madogo ya kile kinachoendelea karibu nawe. Pitia mlolongo mzima wa mafanikio na uchukue hisia ya kufanikiwa ambayo hupita kupitia hiyo. Mbinu hii hutumiwa mara kwa mara na wanariadha, na imethibitisha kuwa na nguvu katika kuongeza ujasiri wa wakati wa mchezo.
Kwa mfano, ikiwa una wasiwasi juu ya kuzungumza na mtu wa kupendeza, fikiria mwenyewe ukifanya mazungumzo ya kuchekesha, ya kuvutia ambayo kila mtu anacheka na kuponda kwako kukutazama kwa njia mpya kabisa
Hatua ya 6. Jikubali mwenyewe na kiwango chako cha ustadi
Ili kuzingatia kile unachofanya badala ya kujitambua, unahitaji kukubali kiwango chako cha ustadi. Sio kila mtu ni mkamilifu kwa kila kitu, na ikiwa unafanya jambo ngumu kwako, kubali hilo na usijihukumu kwa kiwango ambacho wewe sio.
- Tambua kinachotarajiwa, na ni nini ziada. Unaweza kuwa na matarajio makubwa kuliko kile kinachohitajika. Labda unachohitaji tu ni C kwenye jaribio hilo kupitisha jiometri - A itakuwa bora zaidi, kwa kweli, lakini unachohitaji ni C!
- Kwa mfano, ikiwa kuzungumza hadharani sio hoja yako kali, usijihukumu vikali kwa kosa la mara kwa mara au kupoteza nafasi yako. Matarajio ya kweli kulingana na kiwango cha ustadi pia hufanya iwe rahisi kuacha tabia ya kuhukumu kwako ambayo mishipa husababishwa kawaida.
- Usiweke na matarajio ya zamani. Katika mashindano yako ya kwanza ya sanaa ya kijeshi, hauwezekani kuleta nyara nyumbani. Kwa hivyo kujiwekea shinikizo kufanya hivyo kutakufanya uwe na wasiwasi zaidi. Badala yake, kuwa na lengo la kumaliza mechi yako ya kwanza kuna uwezekano zaidi.
- Kukubali kiwango chako cha ustadi kunamaanisha kukabili kwa uaminifu nguvu na udhaifu wako ili uweze kuunda matarajio yanayoweza kudhibitiwa. Jifunze zaidi juu ya kukuza kukubalika kwako hapa.
Hatua ya 7. Pokea woga wako
Inaweza kuonekana kuwa ya kupinga kukubali na kukaribisha kuwa na woga… baada ya yote, unajaribu kuhisi wasiwasi! Lakini kujaribu kupunguza hisia za asili kuna njia ya kuwa mbaya zaidi.
- Ruhusu ujisikie wasiwasi, lakini tambua kuwa kwa sababu tu unajisikia kutokuwa na wasiwasi haimaanishi kuwa huwezi kufanya kitu.
- Kubali kwamba utahisi wasiwasi kama hali ya asili katika hali uliyopewa… kama vile ungejisikia mwenye furaha, huzuni, au hasira katika hali fulani. Badala ya kukimbia kutoka kwa hisia, ruhusu tu iwepo, lakini sio kuzidiwa.
- Kuwa na wasiwasi kunaonyesha unajali. Na ikiwa unajali, una uwezekano mkubwa wa kufanya vizuri kwenye kitu kuliko mtu ambaye hajali.
Njia 2 ya 3: Kusimamia Mishipa kwenye doa
Hatua ya 1. Anza kwa nguvu
Jitayarishe zaidi na mahali wazi, na nguvu ya kuanzia ili kutoa nyongeza kukubeba mbele kwa muda uliobaki. Ikiwa unahojiana na kazi, kwa mfano, ingia na neno la kupendeza la shukrani kwa hali fulani ya kampuni.
Hatua ya 2. Shift kuzingatia kutoka kwa kibinafsi hadi yaliyomo
Watu ambao wanakabiliwa na woga kawaida hufikiria zaidi juu yao wenyewe kuliko juu ya chochote wanachojaribu kufanya. Kuogopa kunaweza kuongezeka mara mbili unapoona sababu ya mishipa (mahojiano, mtihani) unaonyesha sana wewe na wako uwezo. Jaribu kubadilisha mawazo yako juu ya jinsi unavyotokea na kile wengine wanafikiria juu yako na mazoezi ya juisi halisi ya kile unachofanya. Labda hii ndio nyenzo ambayo itakuwa kwenye mtihani, au mistari kutoka kwa kipande cha muziki utakachocheza.
Hatua ya 3. Jiangalie
Sifa za uso, ishara, na sauti ni ishara zote za ikiwa tuna wasiwasi au la. Unapoona maelezo haya ya jinsi unavyojionyesha, unaweza kuunda umbali unaohitajika kuzoea mkao na ishara zinazoonyesha ujasiri zaidi. Kwa kubadilisha sehemu hizi za muonekano wako, unajifundisha "kutenda kama" huna woga. Wakati mwili wako unabadilika, akili yako kawaida hufuata nyayo.
Lugha ya mwili ya neva ambayo unaweza kutaka kubadilisha ni pamoja na kutapatapa, kuteleza, kujihami kwa kujihami, kugusana kidogo kwa macho, na kusugua uso wako na shingo
Hatua ya 4. Chukua muda wako
Kukimbilia kupitia chochote kinachokufanya uwe na wasiwasi kutachanganya tu wengine, na kuonyesha jinsi unavyoogopa. Ikiwa hali hiyo inajumuisha hitaji la kusema (na kawaida hufanya hivyo) kumbuka kuongea chini na polepole. Kupunguza hotuba yako kutakuwezesha kueleweka wazi zaidi, na kupunguza sauti yako kidogo tu kutapunguza uwezekano wa kutolewa kwa mlio wa neva au ufa wa sauti.
Hatua ya 5. Weka hali hiyo kwa mtazamo
Kumbuka kutotolea jasho vitu vidogo. Zaidi ya yale tunayo wasiwasi kamwe hayafanyiki, na yale yanayofanya ni nadra kuwa mabaya kama tunavyotarajia. Jaribu kuzingatia mpango mzuri wa vitu - iwe utelezi wowote au ubaya wowote utafaa, hata mapema mwaka ujao.
Kwa mfano, ikiwa una wasiwasi juu ya kufanya uwasilishaji mbele ya hadhira, jikumbushe kwamba kutamka vibaya au kutumia kadi zako za kukumbuka hakutakumbukwa mwishoni mwa uwasilishaji. Zaidi ya hayo, hata ikiwa uwasilishaji ni wa kuruka, uwasilishaji mmoja hauamua kujithamini kwako - ni mfano mmoja tu
Njia ya 3 ya 3: Kufanya Mabadiliko ya Muda Mrefu
Hatua ya 1. Ruhusu mwenyewe kuhisi mishipa yako
Ikiwa unahisi wasiwasi mara kwa mara, jaribu kupunguza kasi na ujiruhusu uhisi mishipa yako kabisa bila vita. Usiweke kikomo cha muda juu yake - badala yake ruhusu tu hisia za neva zisizuilie kwa muda mrefu. Utahisi vibaya kwa dakika moja au zaidi, na ghafla mishipa yako itapungua. Hili ni zoezi muhimu la kujifundisha kuwa mishipa sio vitisho vya muda mrefu (kama tunavyoona kuwa hivyo).
Hatua ya 2. Jifunze tabia za neva
Je! Unatapatapa au unadunda mguu wako kila wakati unapoketi? Jaribu kugundua au muulize mtu aonyeshe tabia zako za neva na lugha ya mwili. Unaweza kuacha kufanya tabia hizi kwa kufanya hivyo kwa makusudi, kufuatilia na kubadilisha tabia kama inavyotokea, au kwa kujipa adhabu ndogo wakati unazifanya, kama kupiga kamba ya mpira kwenye mkono wako. Kufanya hivi kutatuliza jitters tabia hizi husababisha, na kubadilisha njia watu kukujibu. Marekebisho haya mawili yataongeza ujasiri wako mwishowe.
Hatua ya 3. Achana na ukamilifu wako
Mara nyingi woga huenda pamoja na kukuza kutokamilika kwetu, kupuuza yote tunayofanya vizuri, na kuhukumu makosa yetu wenyewe kwa ukali. Hata ukifanya makosa, pumzika rahisi ukijua kuwa kila mtu hufanya makosa. Zaidi ya hayo, hakuna kitu cha kushangaza kuliko kupona kwa neema na kuendelea.
Hatua ya 4. Nenda mbio
Kudumisha maisha ya kazi ni muhimu kwa mwili na akili yenye afya. Kukimbia, au shughuli nyingine yoyote ya aerobic itasaidia kuchoma adrenaline na dalili za neva zinazozalisha. Mazoezi ya kawaida yatakuweka utulivu zaidi siku hadi siku, kupunguza mafadhaiko na mvutano, na kuongeza nguvu. Unaweza kuiona kama hatua ya kuzuia kwa kukabili wakati wa mafadhaiko makubwa.
Hatua ya 5. Dhibiti ratiba yako ya kulala
Hata na usumbufu wa mishipa yako, jaribu kupata masaa 7 au 8 ya kulala kwa usiku. Kukosekana kwa usingizi, uchovu, huathiri uwezo wako wa kukabiliana na hali zenye mkazo, na unaweza kujipata ukiwa na hisia kali na hauwezi kuzingatia. Kama vile ni muhimu kupata usingizi mzuri kabla ya hali unayoogopa, kulala vizuri hupunguza wasiwasi kwa jumla.
Hatua ya 6. Jifunze mazoezi ya kupumzika
Badala ya kujaribu kupumzika kwa kutazama runinga au kuvinjari mtandao, jaribu mazoezi ya kina ya kupumzika ambayo yana athari ya mwili akilini. Kwa mfano, kupumua kwa kina kunalegeza mishipa kuu ambayo hutoka kwenye diaphragm kwenda kwenye ubongo, ikituma ujumbe kwa mwili wako wote kulegea. Mazoezi haya yanasaidia sana katika kujiandaa kwa hali haswa za kukandamiza ujasiri. Zifuatazo ni njia maarufu za kudumisha maisha ya utulivu:
- Tafakari ya Mantra
- Kupumua kwa kina
- Kupumzika kwa misuli
- Yoga
Hatua ya 7. Anzisha jarida
Wakati ubongo wako unaogopa kuwa hautakumbuka kitu, hujirudia tena na tena. Akili yako inaweza kusababisha mawazo ya woga kwa kuleta umakini wako kwenye wasiwasi au hofu zaidi ya lazima. Kwa kuandika mawazo yako, haswa yale yanayotokea mara kwa mara, unajiondoa kutoka kwa jukumu la kuyaweka akilini mwako. Jarida linaweza kufanya kama pipa lako la takataka kwa mawazo ambayo unaamua hautaki kuweka karibu kila wakati, kama imani na hukumu za kujishinda.
Hatua ya 8. Ungana na wengine
Kuwa na mfumo thabiti wa msaada ambao hautasita kutumia inaweza kufanya zaidi ya kukukengeusha kutoka kwa woga. Kwa kuzungumza juu ya jinsi unavyohisi, unaweza kugundua kuwa watu hawawezi kukuambia kuwa una wasiwasi jinsi unavyowazia. Pia, inaweza kusaidia kukumbuka kuwa wengine hupata mishipa wenyewe. Hii inamaanisha wanatarajia kwa busara mishipa ya fahamu kuanza kucheza, haswa katika hali ambazo tunaona zinafaa na zinastahili umakini wetu wa kujitolea.
