Hata shida ndogo kwenye nyundo yako inapaswa kutibiwa mara moja ili kupunguza uvimbe na kuhimiza mchakato wa uponyaji haraka iwezekanavyo. Inaweza kuwa ngumu kwa mwanariadha kukubali hitaji la kupumzika na kurudi mazoezini hatua kwa hatua, lakini kujisukuma kwa bidii sana huongeza nafasi ya kujeruhiwa tena. Katika hali nyingi, mtu aliyejeruhiwa amerudi katika hali ya kawaida ndani ya wiki chache, lakini katika hali mbaya upasuaji unaweza kuhitajika.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Matibabu ya Mara Moja
Hatua ya 1. Piga daktari mara moja kwa majeraha mabaya
Jeraha kali linaweza kuhitaji kuambatanishwa tena kwa upasuaji, na inapaswa kuletwa kwa daktari haraka iwezekanavyo. Ikiwa yoyote ya dalili zifuatazo zinalingana na hali yako, misuli yako ya msuli inaweza kupasuka kabisa, au kuvutwa mfupa:
- Sauti inayojitokeza ya kuhisi wakati wa jeraha.
- Jeraha karibu sana na kitako au goti.
- Kiasi kikubwa cha michubuko.
- Ugumu wa kutembea.
- Maumivu makali au udhaifu katika mguu uliojeruhiwa.
- Tazama Maonyo, hapa chini, kwa dalili zinazohitaji matibabu wakati wowote katika mchakato wa uponyaji.
Hatua ya 2. Tathmini jeraha
Ikiwa eneo la jeraha halijafahamika, bonyeza kwa upole urefu na mzingo wa paja lako kuipata. Majeraha ya kunyoosha huwa yanahusisha paja la juu, wakati upepo ni uwezekano mkubwa wa kuvunja misuli karibu na goti.
Ikiwa hakuna tovuti dhahiri ya kuumia na hakukuwa na athari au kuanguka ambayo inaweza kusababisha msukumo wako kuvuta, maumivu yanaweza kuwa kwa sababu ya pelvis au shida za mgongo badala yake. Wasiliana na daktari ikiwa unafikiria hii inaweza kuwa hivyo
Hatua ya 3. Pumzika
Shuka miguu yako haraka iwezekanavyo baada ya kuumia, hata ikiwa unahisi tu mapacha laini. Wengine walivuta nyundo, haswa zile zilizo kwenye paja la juu, zinajumuisha uharibifu wa tendon. Hizi huhisi chungu kidogo kuliko majeraha ya misuli, lakini huchukua muda mrefu kupona na bado zinahitaji kupumzika. Tembea kidogo iwezekanavyo kwa siku chache za kwanza, na epuka mazoezi yote ya kukimbia na miguu. Ikiwa kutembea kunajumuisha maumivu yoyote, fupisha hatua yako kwa umbali usio chungu. Ikiwa hata hatua fupi husababisha maumivu, tumia magongo na utembelee daktari.
Hatua ya 4. Tumia pakiti ya barafu mara moja kwa saa
Tumia pakiti baridi, au funga barafu kwenye kitambaa cha mvua, na uweke kwenye tovuti ya kuumia. Acha hii kwa dakika 10 hadi 15, kisha uiondoe. Rudia hii mara moja kwa saa wakati wa siku uliyovuta nyundo yako. Endelea kuweka icing mara moja kila masaa mawili au matatu kwa siku kadhaa zijazo baada ya hapo.
- Ili kuepuka uharibifu, usitumie barafu moja kwa moja kwenye ngozi, na usiiache kwa zaidi ya dakika 15.
- Usitumie matibabu haya ikiwa una uzushi wa Raynaud au maswala mengine ya mzunguko wa damu.
Hatua ya 5. Shinikiza mguu wako
Funga bandeji ya kubana au mkanda wa riadha karibu na paja lako, kuanzia juu ya goti na kuishia karibu inchi 3 (7.5 cm) chini ya mtaro. Wakati wa kuzunguka mguu wako, hakikisha kila mduara mpya unaingiliana na karibu 50% ya mwisho. Matokeo ya mwisho yanapaswa kuwa nyembamba, lakini sio ngumu kubana au kukata mzunguko.
Unaweza kununua kifuniko cha paja kutoka kwa duka la bidhaa za michezo badala yake
Hatua ya 6. Eleza mguu wako
Ili kupunguza uvimbe, kaa au lala chini na usaidie mguu wako juu ya kitu kirefu, kwa hivyo tovuti ya jeraha iko juu kuliko moyo wako. Fanya hivi iwezekanavyo kwa masaa 24 ya kwanza baada ya jeraha.
Hatua ya 7. Chukua dawa za kutuliza maumivu ikiwa ni lazima
Ili kudhibiti maumivu na uwezekano wa kupunguza uvimbe, chukua dawa ya kupunguza maumivu ya NSAID kama ibuprofen, naproxen, au acetaminophen. Hizi zinapaswa kutumiwa tu kwa usimamizi wa maumivu ya muda mfupi ili kupunguza athari, isipokuwa uwe na pendekezo kutoka kwa daktari. Madaktari wengine hukatisha tamaa matumizi yao katika kipindi hiki, kwa sababu ya uwezekano wa uponyaji kupunguzwa.
Ongea na daktari kwanza ikiwa una shinikizo la damu, ugonjwa wa moyo, au ugonjwa wa figo, au ikiwa umekuwa na vidonda vya tumbo au maswala ya damu ya ndani hapo zamani
Hatua ya 8. Epuka kuifanya iwe mbaya zaidi
Mbali na kuepuka kukimbia na mazoezi mengine, kaa mbali na yafuatayo kwa siku chache zijazo, mpaka uweze kutembea bila maumivu:
- Epuka joto (kuoga vugu vugu vugu vugu vugu au kuoga)
- Epuka pombe
- Epuka masaji
Hatua ya 9. Endelea wakati shughuli za kila siku hazina uchungu
Mpaka uweze kutembea bila maumivu au mapacha, jeruhi jeraha lako mara moja kila masaa mawili au matatu ya kuamka, kwa dakika 10 hadi 15, na punguza kiwango cha shughuli zinazojumuisha mguu wako. Kawaida hii hudumu kwa siku tatu au nne baada ya jeraha.
Sehemu ya 2 ya 3: Matibabu Endelevu
Hatua ya 1. Badilisha kwa matibabu ya moto / baridi
Kwa wakati huu, badala ya kugonga jeraha, unaweza kutumia pakiti moto kwa dakika 3, halafu pakiti baridi kwa dakika 1. Rudia hii mara sita, kwa jumla ya dakika 24. Fanya matibabu haya mara mbili kwa siku hadi mguu wako urejeshwe vya kutosha kukimbia kwa dakika tano bila maumivu. Jihadharini kuwa matibabu haya hayaeleweki kabisa, na madaktari wengine wanapendelea kubadili kabisa matibabu ya moto.
Kwa ujumla, matibabu baridi hupunguza mtiririko wa damu, wakati joto huongeza. Kuongezeka kwa mtiririko wa damu kunahimiza uponyaji lakini pia huongeza uvimbe, kwa hivyo joto halipaswi kutumiwa wakati jeraha bado ni chungu na kuvimba sana
Hatua ya 2. Anza mazoezi ya kunyoosha laini
Anza kwa uangalifu kutumia moja au zote mbili zifuatazo, lakini simama au punguza kiwango cha kunyoosha mara moja ikiwa unahisi maumivu wakati wowote. Lengo ni kunyoosha kidogo eneo lililojeruhiwa, sio kuongeza kubadilika kwako, kwa hivyo weka kunyoosha nyepesi kuliko kawaida. Kuanza, shikilia kila kunyoosha bila sekunde zaidi ya 10, pumzika, kisha urudia kwa seti ya kunyoosha tatu hadi sita, kulingana na faraja yako. Fanya hivi mara kadhaa kwa siku.
- Weka mguu wako kwenye meza ya chini au kiti, na unyooshe mbele kutoka kwenye nyonga hadi kwenye nafasi nzuri, yenye utulivu na kunyoosha laini nyuma ya mguu wako.
- Uongo nyuma yako na uinue mguu wako kwa wima, au juu kama vile vizuri. Vuta upole nyuma ya paja lako na mikono yako, na goti lako limeinama kidogo.
Hatua ya 3. Fanya mazoezi ya kuimarisha misuli
Ikiwa unaweza kunyoosha bila maumivu, anza mazoezi ya ziada ili kurudisha misuli yako kwa nguvu kamili. Kwa kweli, unapaswa kushauriana na daktari ili ujifunze ni mazoezi gani yatazingatia misuli yako iliyojeruhiwa na hatari ndogo ya uharibifu. Ikiwa huwezi kufikia daktari, jaribu yafuatayo mara moja kila siku moja au mbili, lakini simama mara moja ikiwa unapata maumivu:
- Uongo nyuma yako na ulete goti lako kwa pembe kidogo. Mkataba wa misuli yako ya paja na karibu 50% ya nguvu yake ya juu, shikilia kwa sekunde thelathini, kisha pumzika na kurudia mara kadhaa. Ikiwa bado hauna maumivu, rudia kwa goti lako kwa pembe nyembamba, ukirudisha mguu wako juu kuelekea kwenye kiuno chako.
- Kaa kwenye kiti cha magurudumu au kinyesi na uweke visigino vyote kwenye sakafu, ukitengeneza nyundo zako kujivuta mbele. Baada ya siku chache za hii, jaribu kutumia kisigino tu cha mguu uliojeruhiwa.
Hatua ya 4. Endelea mara tu unapokuwa umefikia kazi ya kawaida
Baada ya hatua hii kumaliza, unapaswa kuwa na uwezo wa kukimbia kwa dakika chache bila maumivu, na kuwa na harakati karibu kawaida. Nyundo ya kuvutwa kidogo inaweza kupitia hatua hii kwa siku moja hadi kumi, wakati jeraha kubwa zaidi linaweza kudumu wiki mbili hadi tatu. Jeraha ambalo linajumuisha machozi makubwa na maumivu makali yanaweza kuchukua wiki nyingi kupona, au inaweza hata kuhitaji upasuaji.
Sehemu ya 3 ya 3: Kupata Kazi Kamili
Hatua ya 1. Nyosha kwa nguvu na kwa mwendo kamili
Mara baada ya jeraha kupona kimsingi na unajaribu kupata tena kubadilika kwa zamani, mazoezi yako ya kunyoosha yanapaswa kuhusisha mwendo wa nguvu mara moja kila siku, na mguu unazunguka wakati wa kunyoosha. Ikiwa unasikia maumivu, simama na urudi kwa kunyoosha kwa upole. Hapa kuna mifano michache, lakini wasiliana na mtaalam wa jeraha la michezo kwa ushauri maalum kwa mahitaji yako:
- Simama kwenye mguu wako ambao haujeruhiwa na upole mguu uliojeruhiwa mbele. Mguu unapaswa kukaa umetulia, lakini swing nje kwa kadiri inavyofaa kwako. Fanya hivi katika seti tatu za reps kumi.
- Uongo nyuma yako na ulete viuno vyako hewani, ukiunga mkono mikono yako. Zungusha miguu yako kichwa chini.
Hatua ya 2. Tumia mazoezi ya nguvu zaidi ya kuimarisha
Kuna njia nyingi za kuimarisha nyundo zako, na daktari au mkufunzi wa michezo anaweza kukuambia ni njia zipi bora kwa kusudi lako. Jaribu kufanya curls za hamstring kwa kulala chali na kuinua kifundo cha mguu wako na uzito wa kifundo cha mguu, mwishowe ukisonga hadi kuketi curls za hamstring, kisha kusimama curls za nyundo.
Ikiwa utafanya mazoezi ya quadriceps yako, ongeza mazoezi haya ya kuimarisha nyundo kwa utaratibu wako wa kawaida. Quadriceps ambazo zina nguvu zaidi kuliko misuli yako ya nyundo huongeza hatari ya shida nyingine au machozi
Hatua ya 3. Rudi kwa utaratibu wako wa kawaida pole pole
Ili kupunguza nafasi ya kujeruhiwa tena, lengo la kuongeza nguvu au muda wa kawaida wa mazoezi yako bila zaidi ya 10% kila wiki.
Kuwa mwangalifu sana unaporudi kwenye shughuli zako. Ikiwa unahisi kuwa na kitu kibaya, simama mara moja.
Je! Unaponaje Kutoka kwa Jeraha la Hamstring?
Tazama
Vidokezo
- Nyundo ni misuli mitatu tofauti: semitendinosus, semimembranosus na biceps femoris.
- Massage inaweza kusababisha madhara katika siku chache za kwanza kufuatia jeraha, lakini inaweza kusaidia mara tu maumivu ya haraka yamekwenda. Anza na upole, upole, na epuka massage ya kina ya tishu kwa wiki kadhaa.
Maonyo
- Ikiwa mguu wako unakuwa chungu zaidi, uvimbe zaidi, au uchungu zaidi, piga daktari.
- Ikiwa unasikia uchungu au ganzi kabla ya mguu wako kumaliza uponyaji, wasiliana na daktari. Hii inaweza kuwa ishara ya uharibifu wa neva.
