Ndama yako anaweza "kuvutwa" (au kuchujwa) wakati misuli ya nyuma ya mguu wako wa chini imezidiwa na mazoezi ya mwili. Unaweza kuwa na ndama aliyevutwa ukiona dalili kama vile maumivu au kunyoosha kawaida kwa mguu wako, pamoja na uvimbe mdogo, uwekundu, au michubuko. Katika siku 3 za kwanza baada ya jeraha, unaweza kufanya mazoezi mpole kudumisha nguvu na kukuza uponyaji. Baada ya hapo, anza kufanya kunyoosha ili kujenga tena nguvu yako ya kabla ya jeraha na uhamaji. Unaweza pia kufanya joto la kawaida na kunyoosha kuweka ndama zako zikiwa na upeo na kuzuia vuta au shida za baadaye.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kutumia misuli mara tu baada ya Kuumia
Hatua ya 1. Sogeza mguu wako juu na chini polepole kwenye kifundo cha mguu
Kaa sakafuni huku mguu wako ulioumizwa ukinyooshwa mbele yako. Weka mguu wako mwingine umepandwa gorofa sakafuni na goti lako limeinama. Upole na polepole punguza mguu wako upande uliojeruhiwa chini, ukionesha vidole vyako mbele na mbali na mwili wako. Hatua kwa hatua kurudisha mguu wako kwenye nafasi ya kuanza, kisha ubadilishe kwa mwelekeo mwingine, ili vidole vyako viangalie juu na kuelekea mwili wako kidogo.
- Fanya marudio 10 ya zoezi hili.
- Unaweza kupata ni rahisi kufanya zoezi hili na goti kwenye mguu wako uliojeruhiwa umeinama kidogo mwanzoni. Hatua kwa hatua fanya njia yako hadi kuifanya na mguu wako umenyooshwa sawa.
Hatua ya 2. Fanya miduara ya kifundo cha mguu
Kaa au lala katika hali nzuri. Elekeza vidole vyako na polepole zungusha mguu wako na kifundo cha mguu katika duara. Rudia zoezi hili mara 10.
Kwa faida kubwa, zungusha mguu wako na kifundo cha mguu mara 10 kwa kila mwelekeo (saa na saa)
Hatua ya 3. Fanya mazoezi haya mara 4 hadi 5 kila siku
Fanya mazoezi pole pole na kwa uangalifu, ili upate kunyoosha vizuri lakini usiongeze jeraha lako. Unaweza kuwa na usumbufu, lakini acha ikiwa unahisi maumivu.
Ikiwa hauna hakika ikiwa ni salama kufanya mazoezi haya na jeraha lako, zungumza na daktari wako au mtaalamu wa mwili
Njia 2 ya 3: Kunyoosha Ndama Yako Unapopona
Hatua ya 1. Jaribu kunyoosha ndama wa kina
Baada ya siku 3 za kwanza baada ya kuumia, unaweza kuanza kufanya kunyoosha zaidi. Simama juu ya uso wa gorofa na mguu wako uliojeruhiwa mbele na mguu wako usiojeruhiwa nyuma yako. Konda mbele kidogo ili goti kwenye mguu wako ulioumia liwe juu ya mguu wako, ukiweka kisigino tambarare sakafuni. Unapaswa kuhisi kukazwa kidogo kwenye misuli yako ya ndama.
Shikilia msimamo huu kwa sekunde 15 kwa wakati na kurudia mara 4. Ruhusu mguu wako kupumzika kwa sekunde chache kati ya marudio
Hatua ya 2. Fanya kunyoosha ukuta
Simama ukiangalia ukuta na uweke mikono yako ukutani kwa kiwango cha bega. Shika mguu wako ulioumizwa sawa na uweke nyuma yako kidogo na mguu wako uko chini. Songa mbele na mguu wako ambao haujeruhiwa na piga goti lako kwa pembe ya 90 °.
Kaa katika nafasi hiyo kwa sekunde 15 na kurudia kunyoosha mara 4 na mapumziko mafupi kati
Hatua ya 3. Fanya kisigino kuongezeka ili kujenga nguvu
Pumzisha mikono yako nyuma ya kiti imara au uso mwingine thabiti. Weka miguu miwili sakafuni karibu na upana wa bega. Polepole jiinue juu ya vidole vyako na mipira ya miguu yako, ukiweka uzito mkubwa mikononi mwako kama unahitaji. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 5 kabla ya kurudi polepole kwenye nafasi ya kuanzia.
- Unaweza kurudia zoezi hili mara 4 au fanya reps nyingi kama unavyohisi raha na.
- Unapojenga nguvu, jaribu kujiinua juu ya mguu uliojeruhiwa peke yako. Jaribu kufanya kazi hadi kuweza kufanya idadi sawa ya wawakilishi pande zote mbili.
Hatua ya 4. Fanya mazoezi haya mara 3 hadi 4 kwa siku hadi miguu yote ijisikie sawa
Mguu wako uliojeruhiwa unapoanza kupona na kujenga nguvu, jaribu kunyoosha kwa miguu yote miwili. Lengo lako ni kuweza kufikia kunyoosha sawa na idadi sawa ya reps pande zote mbili bila usumbufu wa ziada au maumivu katika mguu ulioumizwa.
Daima utunzaji wakati unafanya unyooshaji huu usifanye jeraha lako kuwa mbaya zaidi. Kubana kidogo au usumbufu unatarajiwa, lakini acha ikiwa unahisi maumivu
Njia ya 3 ya 3: Kuzuia Matatizo ya Baadaye
Hatua ya 1. Acha ndama yako apone kabisa kabla ya kurudi kwenye shughuli zako za kawaida
Ikiwa unafanya kazi au ni mwanariadha, epuka kuruka kurudi kwenye shughuli ambazo zinaweza kumuumiza ndama wako. Weka kwa upole na mazoezi mepesi kwa wiki 2 za kwanza baada ya shida, kisha polepole fanya njia yako kurudi kwenye shughuli kali zaidi. Kwa utunzaji mzuri, unapaswa kurudi kwenye shughuli zako za kawaida ndani ya wiki 8 hivi.
- Kufanya mazoezi mepesi, kama vile kuogelea au kutembea, kunaweza kusaidia kujenga nguvu na kukuza uponyaji wakati wa wiki chache za kwanza baada ya kuchuja ndama wako.
- Shinikizo lako linapopona, epuka mazoezi ya wastani na magumu, kama vile kukimbia, aerobics, kucheza, na mazoezi mengine yenye athari kubwa.
Hatua ya 2. Jipate joto kabla ya kufanya mazoezi
Kupasha moto misuli yako kunaweza kuongeza mtiririko wa damu na kupunguza hatari ya shida na majeraha mengine. Fanya angalau dakika 6 za joto kabla ya shughuli yoyote ngumu. Ongea na daktari wako au mtaalamu wa mwili ili kukutengenezea joto. Kama mfano wa utaratibu wa joto, unaweza:
- Tembea kwa muda hadi dakika 3, ukisukuma mikono yako na viwiko vyako vilivyoinama unapoandamana.
- Mbadala kuweka visigino vyako vya kushoto na kulia sakafuni mbele yako, ukipiga ngumi na mikono yote miwili kwa wakati mmoja. Lengo kufanya visigino 60 kwa sekunde 60.
- Fanya kuinua magoti 30. Badala ya kuinua kila goti kwa pembe ya 90 ° na gusa goti kwa mkono wako wa kinyume. Weka mgongo wako sawa na misuli yako ya tumbo iwe ngumu wakati unafanya hivi. Lengo la kuinua goti 1 kwa sekunde.
- Fanya safu 10 za bega, 5 mbele na 5 nyuma. Ikiwa ungependa, unaweza kuandamana mahali ukifanya hii.
- Na miguu yako upana wa bega na mikono yako imenyooshwa moja kwa moja mbele yako, piga magoti yako kwa uangalifu kisha unyooshe hadi nafasi yako ya kuanza. Rudia hii mara 10.
Hatua ya 3. Fanya ndama tuli ili kupoa baada ya mazoezi
Baada ya kufanya mazoezi, tumia kama dakika 10 kupoa na kunyoosha kwa kina. Shikilia kila kunyoosha kwa sekunde zaidi ya 30. Kufanya kunyoosha tuli baada ya mazoezi kunaweza kusaidia kuimarisha misuli yako na kuzuia kubana, maumivu, na kuumia. Angalia na daktari wako au mtaalamu wa mwili kupata mazoezi mazuri kwako. Ili kunyoosha ndama zako, mfano baridi inaweza kuwa na:
- Mbwa wa Kushuka wa yoga pozi.
- Ndama kunyoosha na kitambaa au bendi ya upinzani. Kaa sakafuni na mguu mmoja umeinama na mwingine moja kwa moja mbele yako. Funga kitambaa au bendi kuzunguka mguu kwenye mguu ulionyooka na upole vuta mguu wako kuelekea kwako mpaka uhisi kunyoosha kwa ndama wako. Badilisha pande baada ya sekunde 15-30.
- Kunyoosha kisigino. Simama na mipira ya miguu yako ikipumzika pembeni mwa hatua au sanduku. Acha kisigino kimoja kianguke sakafuni huku ukiinamisha mguu wako mwingine mbele kidogo kwa goti. Baada ya sekunde 15-30, badilisha pande.
Vidokezo
- Kunyoosha kunaweza kusaidia wakati umeshinikiza ndama wako, lakini pia ni muhimu kupumzika mguu wako, haswa katika wiki kadhaa za kwanza baada ya kuvuta misuli. Epuka kufanya chochote kinachokuletea maumivu unapopona.
- Katika masaa 48 ya kwanza baada ya jeraha lako, kutumia barafu inaweza kusaidia kupunguza uvimbe na kuharakisha mchakato wa uponyaji. Sogeza pakiti ya barafu karibu na ndama wako au uifunike na kitambaa nyembamba, na uiache kwa zaidi ya dakika 15-20 kwa wakati mmoja kuzuia barafu kuwaka. Wacha eneo hilo liwe joto kwa angalau dakika 45 kabla ya kutumia barafu tena.
- Kabla ya kufanya mazoezi au kunyosha ndama yako, weka kitambaa cha mvuke au pedi ya kupokanzwa yenye unyevu kwenye eneo lililojeruhiwa kwa muda usiozidi dakika 20. Hii inaweza kutuliza maumivu yako na kusaidia kulegeza misuli kabla ya kuitumia.
- Kubadilisha kati ya barafu na joto kunaweza kukusaidia kupunguza uvimbe na maumivu.
- Dawa za kuzuia uchochezi, kama ibuprofen au naproxen, zinaweza kupunguza maumivu yako na kusaidia kupunguza uvimbe katika siku za kwanza baada ya jeraha.
Maonyo
- Daktari anaweza kukukagua na kubaini ikiwa jeraha lako ni misuli iliyochanwa au kuvutwa. Ni muhimu ujue hakika, kwani misuli iliyochanwa inahitaji matibabu ya ziada ili kupona.
- Ikiwa umeumia ndama yako, mwone daktari wako au mtaalamu wa mwili kwa tathmini ya hali yako. Ongea nao juu ya aina gani za kunyoosha na mazoezi ambayo ni salama na inafaa kwako.
