Kuvuta misuli nyuma yako kunaweza kuwa chungu na kufadhaisha, na unaweza kushawishiwa kuona ikiwa unaweza kunyoosha ili kurekebisha shida. Kabla ya kuanza kunyoosha, jipe siku chache kutibu misuli ya nyuma na kupumzika, kupunguza maumivu, na kuanza tena kwa shughuli. Mara tu maumivu yamekwisha kupita, unaweza kuanza kufanya kunyoosha nyuma kukuza uponyaji zaidi na-kwa matumaini-kuzuia misuli nyingine ya kuvuta baadaye!
Hatua
Njia 1 ya 3: Kuongeza kunyoosha kwa Mpango wako wa Tiba
Hatua ya 1. Zingatia kupumzika, barafu, na kupunguza maumivu kwa masaa 24-48 ya kwanza
Kunyoosha misuli ya kurudi nyuma mara moja kutafanya mambo kuwa mabaya zaidi-kumpa jeraha muda wa kupona kwanza! Kwa angalau masaa 24 ya kwanza, na labda hadi masaa 48, punguza kiwango cha shughuli zako na uzingatia kudhibiti maumivu na usumbufu wako. Tumia mikakati kama ifuatayo:
- Tumia pakiti ya barafu iliyofungwa kwa kitambaa hadi dakika 15 kwa wakati mmoja na hadi mara 10 kwa siku.
- Chukua dawa ya kupunguza maumivu ya kaunta ili kupunguza uvimbe na maumivu. Dawa ya kupunguza maumivu ya NSAID, kama ibuprofen au naproxen, itafanya kazi.
- Lala katika nafasi nzuri juu ya kitanda chako au kitanda kadiri uwezavyo, na inua miguu yako na mito ikiwa hiyo inatoa unafuu wa ziada.
Hatua ya 2. Endelea na shughuli kwa uangalifu baada ya siku 1-2
Pumziko ni muhimu mara tu baada ya kuvuta misuli, lakini basi ni wakati wa kusonga polepole tena. Isipokuwa bado una uchungu mwingi kufanya hivyo, anza kutembea kwa muda mfupi na kufanya kazi nyingine ya msingi ya kaya na safari zingine si zaidi ya masaa 48 baada ya jeraha lako.
- Usianze kufanya shughuli zinazojumuisha kuinua vitu vya uzito wowote halisi au kupotosha mgongo wako, hata hivyo. Subiri hadi maumivu yako yaondoke kwa kiasi kikubwa au kabisa kabla ya kuanza tena shughuli hizi polepole.
- Ikiwa kutembea au shughuli nyingine ya athari ya chini inakuletea usumbufu, punguza na polepole kuanza tena shughuli zako.
Hatua ya 3. Pata daktari wako kushiriki ikiwa maumivu yanaendelea au yanazidi kuwa mabaya
Wakati nadra, ikiwa unakua na maumivu makali ya tumbo, homa inayodumu masaa 4, au shida mpya na utumbo au kibofu, wasiliana na daktari wako au pata msaada wa dharura mara moja. Vinginevyo, ikiwa hujisikii kuboreshwa kwa maumivu yako ya mgongo na usumbufu baada ya wiki, piga simu kwa daktari wako kwa miadi.
Kulingana na hali ya jeraha lako, daktari wako anaweza kuagiza dawa ya kupumzika ya misuli, dawa ya kupunguza maumivu, na / au tiba ya mwili kutibu misuli yako ya nyuma
Hatua ya 4. Usianze kunyoosha mgongo wako mpaka maumivu yatakapopungua
Tazama kunyoosha kama moja ya hatua za mwisho katika kutibu misuli ya nyuma, na hata zaidi kama moja ya hatua za kwanza za kuzuia misuli nyingine ya nyuma. Isipokuwa unashauriwa vinginevyo na daktari wako au mtaalamu wa mwili, subiri hadi mgongo wako ujisikie kawaida au kawaida kabisa kabla ya kuanza mpango wa kunyoosha.
Inastahili kutajwa tena: Usijaribu kurekebisha misuli ya nyuma kwa kuinyoosha
Hatua ya 5. Uliza ikiwa unapaswa kufanya kunyoosha kwa nguvu
Maoni ya wataalam yanatofautiana hapa, kwa hivyo tafuta ushauri kutoka kwa timu yako ya utunzaji kulingana na hali zako. Kunyoosha tuli kunajumuisha kushikilia kunyoosha kwa muda mrefu, mara nyingi sekunde 10-30 (na wakati mwingine zaidi). Kunyoosha kwa nguvu, hata hivyo, inajumuisha kushikilia kunyoosha kwa sekunde 2-3 tu na kufanya marudio mengi (reps).
Karibu kunyoosha nyuma yote, pamoja na ile iliyowasilishwa katika nakala hii, inaweza kufanywa kwa mtindo wa static au nguvu
Njia 2 ya 3: Kunyoosha Kusaidia Mgongo Wako wa Chini
Hatua ya 1. Fanya kunyoosha msingi kwa goti-kwa-kifua kulenga misuli yako ya nyuma ya nyuma
Uongo nyuma yako na mikono yako pande zako na magoti yako yameinama ili miguu yako iwe gorofa sakafuni. Kuleta magoti yako kuelekea kifuani na ushike shins zako za juu na mikono yako kutumia shinikizo kidogo la kushuka. Simama na ushikilie mkao mara tu unahisi hisia nyepesi ya kunyoosha. Weka mwili wako wa juu gorofa sakafuni.
Kwa kunyoosha tuli, shikilia pozi kwa sekunde 10-30, toa, na kurudia mara 1-2 zaidi. Kwa kunyoosha kwa nguvu, shikilia pozi kwa sekunde 2-3 na fanya marudio 10-12 (reps). Fuata miongozo sawa kwa kila kunyoosha ilivyoelezwa katika sehemu hii, na fanya kila mtu kunyoosha mara moja kwa siku
Hatua ya 2. Fanya safu za lumbar kusaidia kulegeza nyuma yako ya chini
Lala sakafuni mikono yako ikiwa imenyooshwa kwa urefu wa bega, magoti yako yameinama, na miguu yako iko sakafuni. Bila kusonga mwili wako wa juu, zungusha magoti na miguu yote kuelekea sakafu upande mmoja. Simama na ushikilie zamu wakati unahisi upinzani mdogo.
- Ikiwa inataka, zungusha kichwa chako kwa mwelekeo mwingine wa miguu-zungusha magoti yako kushoto na kichwa chako kulia, kwa mfano.
- Zungusha kutoka kwenye makalio na nyuma ya chini, sio kwa kugeuza mwili wako wote. Weka mikono yote miwili kuwasiliana na sakafu.
- Kamilisha reps yako upande mmoja na kisha ubadilishe, au ubadilishe kati ya pande.
Hatua ya 3. Tumia kunyoosha "mkia wa mkia" kushirikisha misuli iliyo juu ya makalio yako
Panda kwa miguu yote minne mikono yako iko sakafuni na mikono yako sawa na upana wa bega, mgongo wako umenyooka, na magoti yako na miguu ya chini upana wa nyonga na gorofa sakafuni. Zungusha kichwa chako na moja ya makalio yako upande huo huo ili uwe ukiangalia nyuma kuelekea mkia wako-ikiwa ungekuwa nayo!
Pande mbadala na kila rep, au kamilisha seti kwa upande mmoja kisha ubadilishe
Hatua ya 4. Nyosha nyundo zako ili kusaidia vizuri misuli yako ya nyuma ya nyuma
Uongo nyuma yako na goti moja limeinama ili mguu wako uwe gorofa sakafuni. Loop kitambaa cha pwani kilichofungwa au kamba ya mazoezi (sio bendi ya mazoezi ya elastic) kuzunguka mguu wako mwingine. Shika ncha nyingine ya kitambaa au kamba kwa mikono yote miwili, nyoosha mguu wako sawa, na uivute juu kadri uwezavyo kabla ya kuhisi hisia za kunyoosha kidogo. Shikilia pozi wakati huu.
- Usivute kamba zaidi ya wakati unahisi kunyoosha kidogo kwenye nyundo yako. Utafanya mabaya zaidi kuliko mema!
- Kunyoosha nyundo zako kunawawezesha kubeba mzigo zaidi wakati unainua au kupindisha, ambayo husaidia kulinda misuli yako ya chini ya jeraha.
- Kamilisha reps yako kwa mguu mmoja na kisha ubadilishe, au mbadala mbadala kati ya miguu.
Hatua ya 5. Fungua quads zako ili kufaidika na misuli yako ya chini ya mgongo pia
Loop kamba ya zoezi au kitambaa kilichofungwa karibu na mguu wako tena, lakini wakati huu lala juu ya tumbo lako na mguu wako mwingine umepanuliwa gorofa sakafuni. Shika ncha nyingine ya kamba au kitambaa kwa mkono mmoja (mkono wako wa kushoto ikiwa kamba au kitambaa iko kwenye mguu wako wa kushoto, au kinyume chake) na uvute kisigino chako kuelekea nyuma yako mpaka utahisi upinzani kidogo. Weka mguu wako wa juu juu sakafuni wakati unavuta kwenye nusu ya chini.
Kama ilivyo kwa kufanya kazi ya nyundo zako, kunyoosha quads zako husaidia kupunguza shida iliyowekwa kwenye misuli yako ya nyuma ya nyuma
Hatua ya 6. Weka mguu mmoja kwenye goti lingine na ufanye kunyoosha kwa piriformis
Ulala gorofa nyuma yako na goti moja limeinama ili mguu wako uwe gorofa sakafuni. Vuka mguu wako mwingine juu ili kifundo cha mguu wako kitulie kwenye goti lako lililopigwa. Funga mikono yote nyuma ya mguu ambao unagusa sakafu, juu tu ya goti, na uivute kuelekea kifua chako hadi usikie upinzani dhaifu wa misuli. Simama na ushikilie pozi wakati huu.
- Kamilisha reps yako kwa mguu mmoja na kisha ubadilishe kwa mguu mwingine.
- Unyooshaji huu unalenga misuli yako ya piriformis, ambayo iko ndani ya matako yako ya juu. Kufanya kazi kwa misuli hii kunaweza kupunguza maumivu yanayohusiana na mishipa ya kisayansi ambayo hutoka kwenye mgongo wako chini ya pande za miguu yako ya juu.
Njia ya 3 ya 3: Kulenga Nyuma yako ya Kati na Juu
Hatua ya 1. Tumia "paka" na "ng'ombe" unyoosha kunyoosha kando ya mgongo wako
Piga magoti kwa miguu yote minne na miguu yako ya chini imelala sakafuni, magoti yako yamejipanga chini ya viuno vyako, na mikono yako imenyooka na upana wa bega. Ingiza kichwa chako kidogo na upinde mgongo wako juu hadi unahisi kunyoosha, kushikilia, na kutolewa. Songa moja kwa moja kuinua kichwa chako kidogo na kunyoosha mgongo wako chini kwa mtindo ule ule.
Shikilia kila pozi kwa sekunde 10-30 ikiwa unanyoosha tuli, na urudie mara 1-2 zaidi, mara moja kwa siku. Punguza muda wa kushikilia hadi sekunde 2-3 na ongeza marudio (reps) hadi 10-12 kwa kunyoosha kwa nguvu. Fanya vivyo hivyo kwa kunyoosha yote yaliyoelezwa katika sehemu hii
Hatua ya 2. Tumia kunyoosha upande kusaidia kupona kwako kutoka kwa jeraha la kupindisha
Simama na miguu yako upana wa bega na mkono mmoja kwenye kiuno chako. Inua mkono wako mwingine juu ya kichwa chako na uelekeze mkono wako kuelekea bega la kinyume. Kutegemeza mwili wako wa juu kuelekea upande wako wa kiboko mpaka unahisi upinzani mdogo, kisha shikilia kunyoosha.
- Usipindue au usitegemee mwili wako wa chini. Zingatia tu kuinama mwili wako wa juu kando.
- Badilisha kwa upande mwingine mara tu utakapomaliza reps yako upande wa kwanza.
- Twist hii inasaidia sana ikiwa unapona kutoka kwa misuli inayovuta inayosababishwa na kupotosha.
Hatua ya 3. Lenga misuli kati ya vile bega kwa kuibana
Simama na miguu yako upana wa nyonga, mikono yako imepanuliwa kwa pande zako kwa pembe ya chini ya digrii 45, vidole vyako vimepanuliwa, na mitende yako imeelekezwa mbele. Zungusha vidole gumba kuelekea kwenye bega wakati unapojaribu kubana pamoja. Shikilia kunyoosha na kutolewa.
Unaweza pia kunyoosha huku unapiga magoti au umeketi wima kwenye benchi
Hatua ya 4. Fanya kunyoosha shingo ili kupunguza mzigo kwenye mgongo wako wa juu
Simama wima na nyuma yako sawa, mikono kwa pande zako, na miguu kwa upana wa bega. Punguza polepole shingo yako mbele na jaribu kugusa kidevu chako kwenye kifua chako cha juu-lakini acha kunyoosha na ushikilie mkao mara tu unapohisi upinzani nyuma ya shingo yako. Kamilisha reps yako taka kufanya hii kunyoosha.
Ukimaliza, rudia kunyoosha, lakini wakati huu geuza kichwa chako upande mmoja unapozama ili karibu uguse sikio lako mbele ya bega lako. Acha wakati unahisi upinzani, shikilia kunyoosha, kurudia na ukamilishe reps yako, kisha fanya seti mpya ya reps wakati ukigeuza kichwa chako kwenda upande mwingine
Vidokezo
- Mbali na kunyoosha, bafu ya chumvi ya Epsom inaweza kusaidia kupunguza misuli ya vidonda.
- Povu inayozunguka misuli yako ya nyuma inaweza kusaidia kupunguza uchungu.
