Kafeini kidogo inaweza kuongeza utendaji wako wa riadha na hata kuongeza kuchoma mafuta. Walakini, kafeini nyingi inaweza kuwa jambo hatari. Wanariadha mara nyingi hujaa matangazo ya virutubisho na vinywaji vya nguvu ambavyo vinaweza kuwa na kafeini. Matumizi ya mara kwa mara ya haya yanaweza kusababisha ulaji wa kafeini zaidi kuliko afya au salama. Ili kuzuia overdose ya kafeini kama mwanariadha, hakikisha unamwagiliwa vizuri kila wakati, fahamu kafeini unayotumia, na upate nguvu zaidi kutoka kwa vyanzo vingine.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kuhakikisha Utirishaji wa Maji Unaofaa
Hatua ya 1. Kunywa maji mengi kabla ya kufanya mazoezi
Kiasi cha maji unayohitaji kinatofautiana kutoka kwa mtu hadi mtu, lakini kwa ujumla unataka kudumisha unyevu thabiti ili kuepuka kuwa na maji mwilini kwa mazoezi, haswa ikiwa unatoa jasho sana.
- Njia rahisi zaidi ya kujua ikiwa umepata maji vizuri ni kuangalia rangi ya mkojo wako. Ikiwa ni wazi, umejaa maji. Mkojo wako mweusi, ndivyo maji zaidi unahitaji kunywa.
- Anza mapema mchana na upe maji mwilini mara kwa mara na mfululizo. Epuka kubana maji mengi kabla ya kuanza mazoezi, hata hivyo, kwani kuteleza ndani ya tumbo lako kunaweza kukufanya ujisikie mgonjwa.
- Kwa kuwa kafeini ni diuretic nyepesi, unaweza kuhitaji kunywa maji zaidi kuliko unavyoweza kupinga athari hiyo.
Hatua ya 2. Tumia vinywaji vya michezo kupata elektroliti
Hasa ikiwa unahusika na mazoezi ya nguvu ya mwili, unaweza kuhitaji zaidi ya maji tu kuchukua nafasi ya kioevu na virutubisho unayopoteza kupitia jasho. Vinywaji vya michezo vinaweza kusaidia na hii na pia kuupa mwili wako nguvu zaidi.
- Soma lebo kwenye vinywaji vya michezo kwa uangalifu, na epuka zile zilizo na sukari zilizoongezwa. Ili kuepuka kupindukia kwa kafeini, unaweza pia kutaka kunywa vinywaji vya michezo ambavyo vina kiwango chochote cha kafeini iliyoongezwa.
- Kwa kuwa vinywaji vingi vya michezo vina wanga, sodiamu, potasiamu, na protini, unaweza kufaidika kwa kuzinywa kabla ya mazoezi.
- Katika hali nyingi, vinywaji vya michezo vinafaa tu kabla au wakati wa mazoezi ikiwa unahusika katika shughuli kali inayodumu kwa dakika 90 au zaidi.
Hatua ya 3. Hesabu upotezaji wa maji wakati wa mazoezi
Ili kuepuka kuwa na maji mwilini wakati wa mazoezi, lazima ubadilishe kioevu unachopoteza kupitia jasho lako. Kiasi hiki kitatofautiana kati ya watu, na kulingana na hali na mazingira ambayo unajishughulisha na mazoezi ya mwili.
- Njia rahisi zaidi ya kujua jumla ya maji unayopoteza wakati wa mazoezi ni kupima uzito mara moja kabla na kisha mara tu baada ya mazoezi.
- Kila pauni ya uzito uliyopoteza inalingana na takriban kijiko cha maji. Kumbuka kuwa sio kawaida kupoteza paundi 5 za maji wakati wa mazoezi makali, haswa ikiwa unafanya shughuli kali ambayo hufanyika nje katika miezi ya joto.
Hatua ya 4. Kula vyakula vyenye asilimia kubwa ya maji
Maji ya kunywa sio njia pekee ya kukaa na maji. Vyakula vyenye asilimia kubwa ya maji inaweza kuwa njia mbadala nzuri ya kunywa maji peke yake, haswa ikiwa hupendi ladha ya maji.
- Tikiti maji (kama jina linavyopendekeza) na celery ni zaidi ya asilimia 90 ya maji, na vile vile matango na jordgubbar. Wakati celery sio lazima imejaa virutubisho, ina nyuzi nyingi na virutubisho vingine kadhaa vya kudumisha nishati kama potasiamu.
- Unaweza pia kupata maji kutoka kwa vinywaji vingine, kama maji ya nazi au maziwa ya skim.
Njia 2 ya 3: Kupunguza Ulaji wa Kafeini
Hatua ya 1. Jifunze ishara za ulevi wa kafeini
Kiasi cha kafeini ambayo unaweza kutumia salama inategemea mambo mengi, pamoja na jinsi ulivyo na maji; Walakini, hata kama miligramu 500 za kafeini inaweza kusababisha overdose.
- Dalili za ulevi wa kafeini ni pamoja na hisia za kutotulia, woga, au fadhaa. Unaweza pia kuwa na shida ya njia ya utumbo, kunung'unika, au kupooza kwa moyo. Angalau dalili tano za kupita kiasi lazima ziwepo kwa utambuzi rasmi wa ulevi wa kafeini.
- Hata ikiwa haujafikia viwango vya kupita kiasi, unapaswa kuacha kula au kunywa chochote kilicho na kafeini kwa siku ikiwa unapata shida kupumua, kupata kizunguzungu, kuhisi "waya" au kutetemeka, au ikiwa mapigo ya moyo wako ni ya haraka au ya kawaida.
- Kumbuka kwamba kafeini inaweza kukaa kwenye mfumo wako kwa masaa manne hadi sita baada ya matumizi.
Hatua ya 2. Epuka vinywaji vya nishati
Vinywaji vya nishati vina kiasi kikubwa cha kafeini, na pia ni pamoja na sukari zingine na vihifadhi ambavyo vinaweza kusababisha uharibifu kwa mwili wako na mwishowe kukusababisha uchovu haraka zaidi, na vile vile kupata shida kupona baada ya tukio la riadha.
- Kwa mfano, risasi ya saa 10 ya nishati ina miligramu 422 za kafeini. Kuweka hii kwa mtazamo, karibu miligramu 360 za kafeini inachukuliwa kama kiwango salama kwa mtu mzima mwenye afya kula kwa siku moja.
- Vinywaji vya nishati pia ni pamoja na vitu vingine ambavyo vinatakiwa kuongeza nguvu yako. Walakini, kuna ushahidi mdogo halali wa kisayansi wa kuunga mkono madai ya kuongeza nguvu ya vitu hivi.
Hatua ya 3. Pima kiwango cha kafeini unayotumia
Ili kuzuia overdose ya kafeini kama mwanariadha, lazima uangalie ulaji wako wa kafeini kwa karibu na ujue yaliyomo kwenye kafeini kwenye vyakula na vinywaji unavyotumia kila siku.
- Kikombe cha kahawa cha ounce 16 (saizi ya ukubwa katika minyororo maarufu ya kahawa) ina miligramu 360 za kahawa. Kiasi hiki kinachukuliwa kuwa salama kwa watu wazima wengi kutumia.
- Wakati kahawa yenyewe inatoa faida nyingi za kiafya, faida hizo zinatumika tu hadi miligramu 500 za kafeini - kama vikombe vitano vya kahawa nyumbani. Zaidi ya hayo, na hatari za overdose ya kafeini hupuuza faida yoyote inayotokana na kahawa.
- Weka diary ya chakula na kinywaji na andika kila kitu unachotumia ambacho kina kafeini ndani yake. Basi unaweza kukadiria kiwango cha kafeini unayotumia kila siku.
- Angalia lebo za lishe za vyakula au vinywaji unayotumia ambavyo vina kafeini ili kujua ni kafeini ngapi katika kila huduma. Kumbuka kwamba vifurushi vingine vinaweza kuwa na zaidi ya mtu mmoja anayehudumia.
Hatua ya 4. Ondoa kafeini masaa kadhaa kabla na baada ya kufanya mazoezi
Ikiwa unataka athari za kuongeza utendaji wa kafeini bila kuhatarisha kupindukia kwa kafeini, kwa ujumla ni bora kutumia kinywaji chako cha mwisho cha kafeini sio zaidi ya masaa matatu au manne kabla ya hafla ya riadha.
- Kafeini iliyo kwenye mfumo wako wa damu kawaida itakuwa tayari imeongezeka, lakini bado utaona uboreshaji wa utendaji kwa sababu ya matumizi yako.
- Ikiwa haujawahi kufanya mazoezi makali ya mwili baada ya kumeza kafeini, unaweza kutaka kujaribu kabla ya kujaribu kuitumia kukuza utendaji. Zingatia jinsi mwili wako unavyoshughulikia na urekebishe ipasavyo ikiwa unajikuta unakuwa mcheshi au hauwezi kuzingatia.
Hatua ya 5. Jiepushe na kafeini siku kadhaa kabla ya tukio kuu
Hii itaruhusu uvumilivu wako kupungua, kuhakikisha unapata faida kubwa kutoka kwa kafeini siku ya hafla. Jihadharini na ishara za uondoaji wa kafeini, hata hivyo, ikiwa kawaida hunywa kafeini nyingi.
Njia ya 3 ya 3: Kupata Vyanzo vyenye Nishati vyenye Nishati
Hatua ya 1. Kula kila masaa mawili hadi matatu
Utakuwa na nguvu zaidi, na utahifadhi chakula chako kidogo kama mafuta, ikiwa utakula chakula kidogo mara kadhaa kwa siku badala ya kula milo mitatu mikubwa. Ikiwa huwezi kutoshea chakula kingi katika ratiba yako, kula sehemu ndogo kuliko kawaida kwenye kiamsha kinywa, chakula cha mchana, na chakula cha jioni, na uwe na vitafunio vyenye afya siku nzima.
- Kula mara kwa mara kunaweka viwango vya sukari kwenye damu yako kuwa thabiti zaidi, kwa hivyo una usambazaji wa nguvu zaidi kwa siku nzima na wakati wa mazoezi makali.
- Ikiwa mwili wako unapata nishati ya kutosha kutoka kwa vyanzo vya chakula, hautahitaji kutegemea kafeini nyingi kukupa kupasuka kwa nishati haraka, ambayo inaweza kukusaidia kuzuia kuzidisha kafeini.
- Ikiwa una shida kukumbuka kula mara nyingi, au kwa nyakati zinazofaa, fikiria kuweka kikumbusho kwenye kalenda yako ya simu au kompyuta ya kompyuta ili kukutumia arifa wakati wa kula kitu.
Hatua ya 2. Jumuisha vyanzo vya wanga na nyuzi wakati wa kiamsha kinywa
Vyakula vilivyo na sukari na mafuta mengi, kama keki za kiamsha kinywa, zinaweza kukusababishia kugonga baadaye mchana. Kuwa na kiamsha kinywa cha kujaza kama oatmeal au omelette na matunda au mboga nyingi.
- Nafaka za kibiashara pia zinaweza kutoa lishe nyingi, lakini soma lebo kwa uangalifu na uhakikishe kuwa unachagua kitu bila sukari iliyoongezwa.
- Smoothie ya matunda na mboga au bar ya protini inaweza kuwa chaguo nzuri ikiwa huna wakati mwingi asubuhi kupika kifungua kinywa kikubwa.
Hatua ya 3. Carb up kabla ya hafla za uvumilivu
Kile kinachowaka polepole kama vile kinachopatikana kwenye viazi, mkate, na tambi kitakupa nguvu ya kutosha kwa muda mrefu. Ikiwa unahitaji kujitahidi sana kwa masaa kadhaa, kuwa na vitafunio vya wanga kwa saa moja au zaidi kabla ya hafla hiyo kukuzuia usigonge ukuta kabla ya mwisho.
- Chagua vyanzo vyako vya carb kwa uangalifu, na epuka wanga iliyosafishwa kama vile mkate mweupe na tambi nyeupe. Badala yake, tafuta mikate ya nafaka nzima na pasta, au mchele wa kahawia.
- Ikiwa uko kwenye lishe isiyo na gluteni, angalia vyakula kama vile quinoa, mahindi, na mchele wa porini au kahawia ili kupata wanga wenye afya unaohitaji nishati.
Hatua ya 4. Epuka sukari
Wakati sukari inaweza kukupa kupasuka kwa haraka kwa nguvu, hupotea haraka na inaweza kukuacha kukimbia na kuchoka zaidi kuliko hapo awali. Wakati kuondoa sukari kabisa kutoka kwenye lishe yako inaweza kuwa haiwezekani, unaweza kupunguza au kuondoa pipi nyingi ambazo zimeongeza sukari.
- Unapoanza kupungua sukari, unaweza kupata kushuka kwa nguvu, haswa ikiwa hapo awali ulitumia sukari nyingi. Walakini, baada ya muda hii inapaswa hata kutoka.
- Vinywaji vingi vya nishati vina sukari nyingi pamoja na kafeini. Sukari iliyo kwenye vinywaji hivi vya nishati inaweza kupinga faida unayopata kutoka kwa kafeini, na kuifanya iwe ngumu zaidi kwa mwili wako kupona baada ya mazoezi makali.
Hatua ya 5. Pakiti katika protini katika kila mlo
Protini ni muhimu kujenga na kuimarisha misuli. Vyanzo vingi vya protini pia ni vyanzo vyema vya chuma, ambayo ni muhimu kudumisha kiwango chako cha kimetaboliki.
- Vyanzo vya kawaida vya protini ni nyama konda kama kuku na bata mzinga. Unaweza pia kupata protini katika mtikiso uliotengenezwa na unga wa Whey, au kwenye vitafunio vya mlozi na mtindi.
- Usipokula nyama, kula vyakula vingi vyenye msingi wa soya na mboga za kijani kibichi zenye majani, kama mchicha, kwa protini na chuma.
