Labda unatumia zaidi (au yote) ya muda wako nyumbani kwa sababu ya janga la COVID-19 coronavirus. Kwa sababu ya janga hilo, unaweza kupunguza safari ya duka au unaweza kuwa na kiwango kidogo cha viungo safi. Walakini, bado unaweza kula chakula kizuri na kitamu! Haijalishi una viungo gani mkononi, unaweza kuunda sahani yenye afya nyumbani.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kufurahiya Kiamsha kinywa chenye afya
Hatua ya 1. Kula shayiri na matunda kwa kiamsha kinywa
Uji wa shayiri ni chakula chenye afya kilichojaa nyuzi na virutubisho vingine. Changanya unga wako wa shayiri na matunda mapya au yaliyogandishwa ili kuitapisha badala ya kuongeza sukari. Ikiwa ungependa, unaweza kuongeza asali kidogo, agave, siki ya maple, au kitamu kisicho na sukari ili kuongeza ladha kidogo ya ziada. Jaribu moja ya mapishi haya:
- Ongeza maapulo na mdalasini kwa oatmeal ya juu ya jiko kwa matibabu rahisi ya kiamsha kinywa.
- Unaweza pia kuchanganya ndizi, mlozi, mdalasini, na mwanya wa dondoo la vanilla kwenye oatmeal yako.
- Unganisha kikombe cha maziwa na kikombe cha 1/2 (85 g) ya shayiri na dashi ya mdalasini. Acha ikae mara moja kwenye jokofu, kisha ongeza ndizi safi au zilizohifadhiwa, matunda, au embe.
Hatua ya 2. Changanya matunda kwenye mtindi wa Uigiriki
Unaweza kutumia matunda mapya au yaliyohifadhiwa ili kuongeza ladha na lishe kwa mtindi wako wa Uigiriki. Weka mtindi wako ndani ya bakuli au jar ndogo, kisha ongeza matunda yako kama inavyotakiwa. Changanya matunda kwenye mtindi, kisha ufurahie.
- Jaribu jordgubbar na ndizi, jordgubbar na matunda ya bluu, kiwi na ndizi, matunda mchanganyiko (jordgubbar, buluu, jordgubbar, na rasiberi) au persikor na matunda ya bluu.
- Unaweza pia kuongeza mtindi wako na granola au karanga.
Hatua ya 3. Tengeneza omelet nyeupe yai
Kwanza, ongeza mzeituni kidogo au mafuta ya parachichi kwenye skillet na saute mboga yako ya omelet mpaka iwe laini. Hamisha mboga kwenye bakuli safi, kisha ongeza wazungu wa mayai yako kwenye sufuria. Pika wazungu wa yai mpaka ziweke, ambayo inachukua kama dakika 1-2. Kisha, juu wazungu wa yai na mboga na jibini kidogo, ikiwa ungependa. Pindisha yai nyeupe kwa nusu kumaliza omelet.
- Chaguzi za mboga za Funzo ni pamoja na vitunguu, pilipili nyekundu au kijani kibichi, uyoga na mchicha.
- Ikiwa unapendelea, fanya bakuli nyeupe yai badala yake. Pika mboga zako na uziweke kwenye bakuli. Kisha, fanya wazungu wa yai yako kama kawaida ungefanya. Hamisha wazungu wa yai kwenye bakuli la mboga, kisha juu na jibini. Unaweza pia kuongeza mchuzi moto, mchuzi, au pico de gallo ukipenda.
Hatua ya 4. Andaa bakuli la kiamsha kinywa cha quinoa
Quinoa ina protini nyingi na inajaza sana, na itaendelea kwa muda mrefu kwenye chumba chako cha kulala. Andaa quinoa yako kama ilivyoelekezwa kwenye ufungaji. Kwa kiamsha kinywa kitamu, juu yake na yai na mboga zilizopikwa. Kwa kiamsha kinywa tamu, ongeza mtindi kidogo na matunda.
Ikiwa unatengeneza quinoa ya kitamu, fikiria kuipika kwenye mchuzi wa mboga kwa ladha ya ziada
Kidokezo:
Ikiwa utatengeneza kundi kubwa la quinoa, unaweza kukodisha ziada kwa takriban siku 3-5.
Njia 2 ya 3: Chakula cha mchana na chakula cha jioni
Hatua ya 1. Tengeneza saladi kubwa na uiongeze na maharagwe, samaki wa makopo, au kuku iliyobaki
Kwa chakula rahisi, weka mboga iliyochanganywa kwenye bakuli. Kisha, ongeza mboga kama matango yaliyokatwa, karoti iliyokatwa, na nyanya. Tupa na mavazi yako ya kupendeza ya saladi, kisha juu na maharagwe meusi, tuna ya makopo, au kuku.
Ikiwa ungependa, ongeza jibini kidogo kwa ladha
Hatua ya 2. Weka rahisi na mboga, protini konda, na nafaka nzima
Kwa chakula rahisi chenye afya, jaza nusu ya sahani yako na mboga safi, iliyosafishwa, au iliyooka. Kisha, ongeza juu ya oz 3-4 (85-113 g) ya protini konda, ambayo inapaswa kuunda karibu 1/4 ya sahani yako. Jaza robo iliyobaki ya sahani yako na nafaka nzima.
- Kwa mfano, furahiya samaki wa samaki na mchele wa kahawia wa cilantro-chokaa, pilipili iliyokatwa na vitunguu, na zukini iliyooka.
- Unaweza pia kuoanisha kifua cha kuku na mboga za kuchoma, saladi ndogo, na pilino ya quinoa.
Hatua ya 3. Tengeneza bakuli la burrito na protini konda, mboga, na nafaka nzima
Anza na mchele wa kahawia au quinoa. Kisha, jaza karibu nusu ya bakuli na mboga za sauteed au safi. Juu na kuku, Uturuki, maharagwe, au wazungu wa mayai. Ongeza cilantro safi, vitunguu kijani, au pilipili ikiwa unayo.
- Kwa mboga zako, jaribu kusaga vitunguu na pilipili ya kengele. Ongeza mahindi ya makopo katika dakika chache za kupikia ili kuipasha moto. Kisha, toa nyanya mpya wakati wa kutumikia bakuli lako la burrito. Ongeza ladha na cumin, poda ya pilipili, chumvi, pilipili, na maji ya chokaa.
- Chukua protini yako na chumvi na pilipili. Ikiwa unayo, ongeza poda ya pilipili au poda ya pilipili ya chipotle.
Kidokezo:
Ikiwa una kuku au Uturuki iliyobaki, tumia kwenye bakuli lako la burrito.
Hatua ya 4. Ongeza mboga kwenye sahani nzima ya tambi
Kwa sahani ya tambi yenye afya, fanya nusu ya mboga yako ya sahani. Pika tambi ya nafaka nzima kama ilivyoelekezwa kwenye kifurushi. Wakati huo huo, saute mboga zako kwenye mzeituni kidogo au mafuta ya parachichi kwa muda wa dakika 7. Kisha, ongeza mchuzi wako wa pasta unaopenda kwenye sufuria na uipate moto hadi iwe joto. Changanya mchuzi na mboga kwenye tambi kabla ya kuitumikia.
- Chagua mchuzi wa tambi ya sodiamu ya chini, yenye kalori ndogo. Unaweza pia kutumia 1 tbsp (17 g) ya kuweka nyanya na 28-oz (794 g) ya nyanya iliyokatwa badala ya mchuzi wa tambi ikiwa utaipaka na kitoweo cha Italia.
- Ikiwa unataka protini zaidi kwenye sahani yako, koroga kifua cha kuku kilichopangwa.
Hatua ya 5. Andaa supu za mboga au maharage
Supu ni njia rahisi ya kuingiza mboga kwenye chakula chako. Kwa kuongeza, unaweza kutumia mboga zilizohifadhiwa pamoja na safi. Tengeneza supu ya msingi na mchuzi, mboga, na viungo unavyo nyumbani, au fuata kichocheo. Hapa kuna maoni kadhaa:
- Unganisha kuku, nyama ya ng'ombe, au mchuzi wa mboga na vitunguu, celery, na mboga za mizizi. Ongeza kabichi na thawed maharagwe ya kijani yaliyohifadhiwa ikiwa unayo. Msimu wa kuonja.
- Tengeneza supu ya maharagwe meusi na maharagwe meusi, kuku au mchuzi wa mboga, na kopo la nyanya zilizokatwa. Ongeza chumvi, pilipili, cilantro, na pilipili ikiwa unayo.
- Andaa pilipili ya maharagwe na maharagwe meusi, vitunguu, viazi vitamu vilivyokatwa, na jar ya salsa.
Hatua ya 6. Unganisha quinoa na mboga kwa sahani yenye mnene wa virutubisho
Andaa quinoa yako kulingana na maagizo ya kifurushi, lakini fikiria kuifanya na mchuzi wa mboga badala ya maji. Changanya kwenye kopo la mahindi yaliyosafishwa, kopo la maharagwe meusi yaliyosafishwa, wachache wa nyanya za cherry, wachache wa cilantro, na vitunguu 5-6 vya kijani. Mwishowe, toa na mchanganyiko wa vijiko 4 vya Amerika (59 mL) ya mafuta na juisi kutoka kwa limau 2, na pia cumin, pilipili nyeusi, chumvi, na pilipili nyekundu, ili kuonja.
Cheza karibu na quinoa yako! Kwa mfano, changanya mboga iliyokaangwa au iliyokaangwa kwenye quinoa iliyopikwa, juu ya sahani yako ya quinoa na feta jibini au tahini, au ingiza protini konda ukipenda
Njia ya 3 ya 3: Kuweka Jikoni Yako iko
Hatua ya 1. Nunua mazao ambayo yana muda mrefu wa maisha
Labda unajua kwamba mboga na matunda ni afya kwako. Walakini, inaweza kujisikia ngumu kuwaweka mkononi, haswa ikiwa unazuia safari kwenda dukani. Kwa bahati nzuri, kuna chaguzi ambazo zinaweza kudumu kwa wiki chache hadi miezi. Nunua ziada ya vitu vifuatavyo, ambavyo vina muda mrefu wa maisha:
- Vitunguu
- Pilipili, pamoja na pilipili ya kengele
- Celery
- Karoti
- Maapuli
- Machungwa
- Chokaa
- Ndimu
- Kabichi
- Boga
- Viazi, pamoja na viazi vya Russet, viazi vitamu, na viazi nyekundu.
- Vitunguu
Kidokezo:
Weka pilipili, celery, karoti, maapulo, machungwa, limau, ndimu, kabichi, vitunguu kijani, na boga kwenye jokofu lako ili ziweze kukaa kwa muda mrefu.
Hatua ya 2. Stash mboga zilizohifadhiwa na matunda kwenye freezer yako ili uwe na chaguzi
Kwa bahati nzuri, vyakula vilivyohifadhiwa ni sawa na safi, kwa hivyo unaweza kumaliza chaguzi zako kwa kutumia vyakula vilivyohifadhiwa. Chagua mboga unazopenda au ambazo ni muhimu kwa mapishi ya kawaida, kama brokoli au mboga mchanganyiko. Jaribu kununua vya kutosha kudumisha familia yako kwa muda wa wiki 2 kwa wakati mmoja.
- Nunua mboga zilizohifadhiwa zilizowekwa tayari wakati unaweza.
- Matunda mengi, kama ndizi, matunda, mikoko, persikor, cherries, na jordgubbar, ni rahisi kufungia nyumbani.
- Jaribu kuzidi kununua ili kuwe na chakula cha kutosha kwa kila mtu. Unaweza kupata mengi zaidi baadaye.
Hatua ya 3. Jaza kika chako na chakula kikuu, kilicho imara
Unapofikiria vyakula vilivyo imara kwenye rafu, akili yako inaweza kwenda kwa vyakula vilivyosindikwa au nafaka ya sukari. Walakini, viungo vingi vyenye afya ni sawa na rafu, kwa hivyo unaweza kula chakula kitamu na chenye usawa bila kugeukia "chakula cha taka." Hifadhi hadi wiki 2-4 ya vitu vifuatavyo:
- Samaki ya makopo
- Kuku, nyama ya ng'ombe, na mchuzi wa mboga
- Maharagwe kavu au makopo
- Quinoa, mchele wa kahawia, na tambi nzima ya ngano au maharagwe
- Mchuzi wa pasta na bidhaa za nyanya
- Karanga na siagi za karanga
- Uji wa shayiri
- Mboga ya makopo
- Supu ya chini ya sodiamu na pilipili
- Popcorn wazi
Kidokezo:
Ukinunua begi kubwa la mchele au quinoa, inaweza kudumu zaidi ya wiki 4, na hiyo ni sawa. Walakini, usinunue vitu vingi vya karani kwa sababu watu wengine wanavihitaji, vile vile. Utaweza kupata chakula zaidi wakati unahitaji.
Hatua ya 4. Gandisha kupunguzwa kwa nyama na samaki ili wakae vizuri
Lishe yako yenye afya inaweza kawaida kuwa na nyama, ambayo huwa na maisha mafupi. Kwa bahati nzuri, ni rahisi kuifanya nyama yako idumu zaidi kwa kuiingiza kwenye freezer wakati unarudi nyumbani kutoka dukani. Unapokuwa tayari kutumia nyama yako, ikataze mara moja kwenye jokofu lako.
Unaweza kununua nyama iliyohifadhiwa kabla kwa chaguo rahisi au unaweza kufungia nyama safi
Hatua ya 5. Pata mayai au wazungu wa yai kama chaguo la protini
Maziwa hutoa protini na virutubisho vingine. Pamoja, ni rahisi kuandaa. Kwa kawaida, mayai yatadumu kama wiki 3 kwenye jokofu lako, lakini angalia tarehe kwenye kifurushi. Vivyo hivyo, angalia tarehe kwenye wazungu wako wa mayai.
Bila kufunguliwa, wazungu wa yai kawaida hudumu kwa muda. Mara baada ya kuzifungua, ni bora kuzitumia ndani ya wiki moja
Hatua ya 6. Chagua bidhaa za mkate wa nafaka nzima
Bidhaa zote za nafaka zina afya na zina lishe zaidi kuliko mikate iliyosafishwa. Chagua nafaka nzima ikiwa utakula mkate, mikate, bagels, na bidhaa zingine za nafaka.
Kidokezo:
Unaweza kufungia mkate wa ziada kwa matumizi ya baadaye ikiwa ungependa.
Hatua ya 7. Nunua maziwa safi na rafu
Ikiwa unafurahiya maziwa, fikiria kununua maziwa safi zaidi ikiwa tarehe ni mapema sana. Vinginevyo, chagua vyombo vyenye rafu vya maziwa au maziwa kavu.
Unaweza kununua bokoni za maziwa hadi wiki 2 kwa wakati, kulingana na wakati zinaisha. Walakini, mara tu maziwa yakiwa wazi, kawaida unahitaji kuitumia ndani ya wiki moja
Hatua ya 8. Punguza kiasi gani cha vyakula vilivyowekwa tayari na unavyonunua
Inaeleweka kwamba ungetaka vyakula na vitisho vyako upendavyo hivi sasa. Walakini, kununua idadi kubwa ya vyakula hivi ni kichocheo cha ulaji usiofaa. Ikiwa unataka vitafunio, nunua vya kutosha ili ufurahie matibabu ya mara kwa mara.
Kwa mfano, unaweza kununua baa ya chokoleti nyeusi ili kukidhi jino lako tamu au unaweza kununua kijiko 1 cha barafu
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Tumia viungo na mimea uliyonayo kuongeza ladha kwenye milo yako.
- Tengeneza vikundi vikubwa vya chakula chenye afya na kufungia mabaki.
- Una chaguzi za kupata chakula unachohitaji. Ikiwa una wasiwasi juu ya ununuzi wa chakula, jaribu kupata chakula nyumbani kwako.
- Ikiwa huwezi kununua vyakula, jaribu benki yako ya chakula ya karibu. Wanaweza kukupa chakula kikuu.
