Watu wengi wanaweza kujiuliza ni nini protini kamili - haswa wale wanaofuata lishe ya mboga au mboga. Protini kamili ni chanzo cha protini iliyo na asidi tisa muhimu za mwili ambazo mwili hauwezi kutoa vya kutosha. Watu wengi wanaweza kutumia kiwango cha kutosha cha protini kamili bila shida. Lakini kwa wale ambao ni mboga au mboga, protini kamili zina jukumu muhimu katika lishe na afya zao.
Hatua
Njia ya 1 ya 2: Kuandaa Protini kamili
Hatua ya 1. Tumia kiwango cha kutosha cha protini kila siku
Kwa ujumla, wanawake wanahitaji kula karibu 46 g kila siku na wanaume wanahitaji kula karibu 56 g kila siku.
- Fuatilia ulaji wako wa protini siku nzima. Unaweza kutumia jarida au programu ya kufuatilia chakula kwenye simu yako ili uone ni zaidi gani unahitaji kula unapoendelea kwa siku.
- Watu wengine wanaweza kuhitaji protini zaidi kuliko wengine. Ikiwa unafanya mazoezi ya wastani na makali kwa zaidi ya dakika 45 kila siku au unajaribu kupoteza uzito, jumla ya protini unayopaswa kula labda iwe kubwa.
Hatua ya 2. Unganisha aina sahihi za vyakula
Kuchanganya protini fulani za mmea zitakupa protini kamili. Lengo kula aina ya nafaka, karanga na jamii ya kunde - vyakula hivi kwa pamoja vitatoa asidi muhimu za amino mwili wako unahitaji kutengeneza protini kamili.
- Unganisha kunde na nafaka nzima kwa protini kamili. Mifano ni pamoja na: mchele na maharagwe, dengu na shayiri, bulgur na maharagwe au siagi ya karanga kwenye mkate wa ngano kwa 100%.
- Kuchanganya kunde na karanga na mbegu pia hutoa protini kamili.
Hatua ya 3. Kula nafaka 100%
Nafaka nzima hutoa sehemu muhimu kwa kuandaa protini kamili. Jumuisha nafaka anuwai kila wiki ili kuhakikisha unakula lishe anuwai. Kula 100% ya nafaka nzima huongeza nafasi zako za kupata protini kamili katika lishe yako.
- Nafaka zote hazijasindika na zina sehemu zote za nafaka - wadudu, endosperm na bran. Kwa kawaida zina virutubishi vingi kama nyuzi na protini ikilinganishwa na nafaka zilizosindikwa kama unga mweupe au mchele mweupe.
- Mifano ya nafaka nzima ni pamoja na: shayiri au unga wa shayiri, 100% ya tambi ya ngano, bulgur, buckwheat, mtama, quinoa au mchele wa kahawia.
Hatua ya 4. Kula karanga na mikunde anuwai
Vikundi vingine muhimu vya chakula ambavyo hufanya protini kamili ni mikunde na karanga. Tena, chagua aina ya kula kila wiki.
- Mifano ya mikunde ni pamoja na: maharagwe, dengu, karanga na njegere. Mifano ya karanga / mbegu ni pamoja na: walnuts, lozi, korosho, mbegu za maboga, mbegu za ufuta, pistachios au pecans.
- Karanga pia ni chanzo kizuri cha mafuta yenye afya. Hii ni muhimu kuzingatia haswa ikiwa unafuata lishe ya mboga au mboga na ulaji mdogo wa mafuta yenye afya.
Hatua ya 5. Jumuisha protini zilizo kwenye mmea ambazo ni protini kamili
Kuna protini chache za mmea ambazo tayari huzingatiwa kama protini kamili. Soy, quinoa, mbegu za katani au buckwheat ni vyanzo vikuu vya protini kamili.
- Weka quinoa iliyopikwa au buckwheat kwenye jokofu yako au friza kwa sahani ya haraka ya nafaka au msingi wa sahani yako kuu.
- Mbegu za katani zinaweza kuongezwa kwa laini, iliyonyunyizwa kwenye saladi au kuongezwa kwenye mtindi wako wa asubuhi. Pia ni chanzo kizuri cha mafuta yenye afya.
Hatua ya 6. Tumia mikunde na nafaka anuwai kwa siku nzima
Ilifikiriwa mara moja kuwa unahitaji kula nafaka nzima na kunde katika kila mlo ili kufaidika na protini kamili. Uchunguzi sasa umeonyesha kuwa unapotumia vyakula vyote kwa siku nzima, mwili wako utaweza kupata asidi zote za amino zinazohitajika.
- Majarida ya chakula, programu au mipango ya chakula inaweza kukusaidia kuona ni jinsi gani unaweza kujumuisha protini anuwai za mimea kwa siku nzima. Fuatilia kuhakikisha kuwa unajumuisha protini anuwai.
- Mikunde ni jiwe la msingi la lishe ya mboga au mboga kwa sababu ya ukosefu wa protini za wanyama zinazotumiwa.
Hatua ya 7. Buni mpango wa chakula
Mpango wa chakula uliofikiria vizuri utasaidia kuhakikisha unakula lishe yenye afya, yenye protini kila siku. Wakati uchaguzi wa chakula ni mdogo, unahitaji kuchukua utunzaji wa ziada kuhakikisha kuwa haupunguki. Hii ni muhimu sana ikiwa uko busy na hauna wakati wa kuzingatia kila chanzo cha protini unachotumia kila siku.
- Chukua saa moja au mbili wakati wako wa bure na uunde mpango wa chakula wa kila wiki. Hakikisha unahesabu protini kamili na ujumuishe protini anuwai za mimea kila siku.
- Andika orodha inayolingana ya mboga kwenye mpango wako wa chakula ili uwe na orodha tayari na ununue tu kile unachohitaji dukani.
Njia 2 ya 2: Kuingiza Vyanzo Vingine vya Protini
Hatua ya 1. Jumuisha maziwa na mayai
Bidhaa za maziwa na mayai zote zinachukuliwa kama protini kamili. Ikiwa wewe ni mboga na hutumia aina hizi za bidhaa za wanyama, ni njia rahisi ya kuongeza protini kamili yenye afya kwenye lishe yako na kuboresha kwa kiasi kikubwa matumizi yako ya protini.
- Jumuisha bidhaa anuwai za maziwa - jibini, mtindi, maziwa na jibini la kottage zote zina protini nyingi. Pamoja yana virutubisho vingine vyenye faida kama kalsiamu na potasiamu.
- Maziwa sio tu chanzo kizuri cha protini kamili, lakini pia yana mafuta yenye afya na madini muhimu kwenye lishe yako. Jaribu mayai kwa kiamsha kinywa au chemsha ngumu kwa chakula kidogo cha mchana.
Hatua ya 2. Pika na bidhaa zenye msingi wa soya
Tofu, tempeh na hata seitan pia huchukuliwa kama protini kamili. Wao husindika kidogo kuliko mbadala za nyama lakini hufanya chaguo la kuridhisha, tajiri wa protini.
- Tofu, tempeh na seitan inaweza kuwa ngumu kuandaa. Mapishi ya utafiti na vidokezo mkondoni au katika vitabu vya kupika jinsi ya kupika viungo hivi vya kipekee.
- Jaribu mapishi mengi ambayo hutumia tofu au tempeh. Huenda usipende mwanzoni, lakini baada ya kujaribu kujaribu njia kadhaa tofauti, unaweza kupata mapishi kadhaa unayoyapenda.
Hatua ya 3. Ununuzi na sampuli mbadala za nyama
Kampuni nyingi huuza mbadala za nyama zilizotengenezwa na TVP (protini ya mboga iliyochorwa). Vitu vinaweza kujumuisha hotdogs, nyama ya kupikia, jibini, burger, karanga za kuku na hata bacon.
- Sampuli mbadala ya nyama. Kuna bidhaa anuwai na zinaweza kuwa mbadala wa nyama haraka na rahisi.
- Kumbuka, vyakula hivi kwa ujumla husindika sana ili kufanana na kuonja kama nyama. Ikiwa unajaribu kuzuia vyakula vilivyotengenezwa au unatunza lishe yote, itakuwa bora kupunguza aina hizi za bidhaa kwenye lishe yako.
Hatua ya 4. Onja mtihani virutubisho vingine vya protini
Sio kila mtu ana wakati wa chakula kamili na protini ya kutosha. Vidonge vya protini huja katika mfumo wa baa za protini na kutetemeka na inaweza kuongeza kiwango cha kutosha cha protini kwenye lishe yako (haswa ikiwa uko kwenye Bana).
- Chagua nyongeza ambayo ina kiwango cha kutosha cha protini. Baa nyingi zinapaswa kuwa na angalau 10 g ya protini wakati protini nyingi zinatetemeka lazima ziwe na angalau 15-20 g ya protini.
- Kuna mamia ya chapa za virutubisho vya protini. Nunua sampuli au baa za kibinafsi ili ujaribu kabla ya kununua idadi kubwa.
- Hakikisha kupata kiboreshaji ambacho kinalingana na mpango wako wa lishe kwa jumla. Ikiwa unajaribu kupoteza au kudumisha uzito wako, unaweza kutaka kupata nyongeza ya kalori ya chini.
Hatua ya 5. Tumia bidhaa za nyama mara kwa mara
Ikiwa haufuati lishe kali ya mboga au mboga, unaweza kutaka kuzingatia kuongeza kwenye bidhaa za nyama kama kuku, nyama nyekundu, samaki / samakigamba au nyama ya nguruwe kwenye lishe yako.
- Bidhaa za nyama ni vyanzo vyema vya protini. Zina vyenye protini nyingi sana na kila wakati ni vyanzo kamili vya protini 100%.
- Kwa kuongezea, aina hizi za bidhaa za wanyama zina kiwango cha juu cha chuma, vitamini b na virutubisho vingine ambavyo ni muhimu kwa lishe bora.
Hatua ya 6. Nunua rasilimali kuhusu protini kamili
Angalia kitabu cha maktaba au rasilimali za mkondoni na ujifunze kuhusu protini na asidi ya amino. Hii itakuandaa kwa kuelewa jinsi ya kuchagua vyakula anuwai vya kuingiza kwenye lishe yako.
- Protini kamili ina asidi 9 muhimu ya amino ambayo ni pamoja na histidine, isoleini, leukini, lysini, methionini, phenylalanine, threonine, tryptophan na valine. Mwili hauwezi kutengeneza hizi kwa hivyo lazima ziongezwe kupitia lishe.
- Jifunze juu ya mchanganyiko tofauti wa vyakula ambavyo vitatoa amino asidi muhimu kila siku.
- Fikiria kununua vitabu vya kupikia au kufuata blogi mkondoni kwa mapishi ambayo imeundwa kukupa protini kamili.
Hatua ya 7. Ongea na marafiki wa mboga au mboga au wanafamilia
Mara nyingi, watu ambao wamefuata lishe ya mboga au mboga kwa muda mrefu wanajua protini kamili na wanaweza kukupa ushauri mzuri.
- Uliza mapishi wanayofurahia ambayo ni pamoja na protini kamili.
- Ongea juu ya shida zipi unazo au kile usichoweza kuelewa na uliza vidokezo na ushauri.
Orodha ya Vyanzo vya Protini
Vyanzo vya protini
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Kuelewa asidi ya amino na protini kamili inaweza kuwa ngumu. Jaribu kuzingatia aina za vyakula unahitaji kula mara kwa mara badala ya kemia ya nyuma na sayansi.
- Protini ni virutubisho muhimu kwa lishe yako yote na afya. Lengo kutimiza lengo lako la chini kila siku, lakini usiwe na wasiwasi juu ya kukosa lengo lako la kila siku mara kwa mara.
- Fikiria kuongeza virutubisho ikiwa unapata shida kuandaa mapishi au chakula kilicho na protini ya kutosha. Changanya poda ya protini na maziwa, maji, juisi, kahawa, au vinywaji vingine ili kuunda maziwa ya protini au laini.
- Ikiwa kufuata lishe kali au mboga kunafanya iwe ngumu sana kutumia protini ya kutosha, fikiria kuongeza katika bidhaa za mayai endelevu na zenye maadili.
