Kulala kupooza ni wakati hauwezi kusonga wakati unalala au kuamka lakini umeamka kiakili. Kulala kupooza mara nyingi huhusishwa na dalili zingine, kama hisia ya kukosa hewa, kupungua kwa kiwango cha moyo, kuona ndoto, kusikia uwepo mbaya ndani ya chumba, au kuhofia hofu, na inaweza kuwa matokeo ya hali zingine. Kwa bahati nzuri, ingawa inaweza kutisha, kulala kupooza sio hatari. Ili kukabiliana na kupooza kwa usingizi, anza kwa kufanya kazi ya kulala vizuri, ambayo inaweza kusaidia kupunguza matukio. Unaweza pia kufanya kazi juu ya nini cha kufanya wakati kinatokea, na pia zungumza na daktari wako juu ya hali yoyote ya msingi.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kulala vizuri
Hatua ya 1. Kulala vya kutosha
Njia rahisi ya kusaidia kukabiliana na kupooza usingizi ni kuhakikisha unalala vya kutosha. Kwa ujumla, hiyo inamaanisha unahitaji kupata angalau masaa sita ya kulala usiku, lakini masaa nane kawaida ni bora. Hiyo inamaanisha unahitaji kufanya kulala kuwa kipaumbele, na uzingatie wakati unahitaji kwenda kulala.
Hatua ya 2. Tayari chumba chako cha kulala
Ili kulala bora, unahitaji kulala katika mazingira yaliyolenga usingizi. Kwa mfano, chumba cha kupendeza kawaida ni bora, pamoja na tabaka ili kukupa joto inapohitajika. Unaweza pia kuvaa vifuniko vya masikio ikiwa eneo lako ni kelele.
- Zuia mwanga mwingi iwezekanavyo. Mwanga, hata taa iliyoko kama taa nyepesi ya barabarani, inaweza kuathiri usingizi wako.
- Ikiwa unatupa na kugeuka, fikiria kitanda chako. Labda ni wakati wa kuisasisha kwa kitu kizuri zaidi.
Hatua ya 3. Pata ratiba ya kulala
Kulala kwa wakati mmoja kila usiku na kuamka kwa wakati mmoja kila siku kunauambia mwili wako nini cha kutarajia. Utaanza kusinzia wakati wa kulala, na utakuwa na uwezekano wa kulala kwa urahisi zaidi na kulala vizuri. Kulala vizuri wakati mwingine kunaweza kuboresha kupooza kwa usingizi.
Inaweza pia kusaidia kuwa na "cue" ya kulala. Chagua kitu kinachokutuliza, kama vile kunywa kikombe cha chai (isiyo na kafeini), kusoma au kutafakari, na ufanye hivyo kila usiku kabla ya kulala
Hatua ya 4. Kata tabia mbaya kutoka kwa utaratibu wako wa kitanda
Ingawa ni muhimu kufanya vitu kadhaa kabla ya kulala kukusaidia kulala, ni muhimu pia kwamba usifanye vitu vingine. Kwa mfano, ruka kafeini na pombe, kwani zote zinaweza kuathiri usingizi wako vibaya. Pia, usile kiasi kikubwa au uvute sigara kabla ya kujaribu kulala.
Saa mbili kabla ya muda wa kulala, anza kuzima skrini zako zote (kama vile runinga na simu mahiri), ambazo zinaweza kuathiri usingizi wako. Anza kupunga chini na kuelekea kitandani. Unapopungua chini pia acha kufanya kazi yoyote, ambayo inaweza kuwa ya kusisimua sana na kuingiliana na usingizi wako
Hatua ya 5. Kulala upande wako
Kulala kupooza hufanyika mara nyingi wakati unalala mgongoni. Hii inaweza kuwa kutokana na ulimi kuanguka tena kwenye koo na kusababisha uzuiaji wa hewa wa muda. Jaribu kulala upande wako badala ya kupunguza uwezekano wa kuwa na kipindi. Ikiwa mara nyingi unaishia mgongoni, shona mfukoni au piga sock nyuma ya nirttshirt yako na ingiza mpira wa tenisi au mbili ili kuvunja tabia hiyo.
Hatua ya 6. Zoezi mara kwa mara
Sio lazima uende kwenye mazoezi. Tu kuanzisha regimen ya mazoezi ya athari ya chini kwa siku yako. Kuchukua matembezi asubuhi, kwa mfano, ni wazo nzuri. Kufanya mazoezi kunaweza kukusaidia kulala vizuri, lakini ni muhimu kutofanya mazoezi karibu sana na wakati wa kulala, kwani hapo awali inatia nguvu. Fanya mazoezi yako angalau masaa manne kabla ya kulala.
Hatua ya 7. Usijali mwenyewe kwa kutolala
Ikiwa huwezi kulala, usilale tu kukasirika juu yake, ambayo itakupa muda mrefu zaidi. Jaribu kuamka na ufanye kitu ambacho unachosha kwa dakika 20 au zaidi kabla ya kujaribu kulala tena.
Ikiwa umelala hapo unasisitiza juu ya kitu akilini mwako, jaribu kutumia muda kuandika wasiwasi wako chini kwenye jarida ili uwaondoe akilini
Hatua ya 8. Pumzika
Dhiki huzuia mizunguko ya kawaida ya kulala, ambayo inaweza kuchangia sana uwezekano wa kupooza usingizi. Chukua muda kila siku kupunguza mafadhaiko yako kwa kufanya shughuli unazoona kupumzika, kama vile kutafakari, kusikiliza muziki, kufanya kitu cha ubunifu, au kucheza na mnyama kipenzi.
Pia, jaribu kupunguza mafadhaiko katika maisha yako inapowezekana. Kwa mfano, ukiona unasumbuka au unasumbuka kila wakati unatazama habari, jaribu kupunguza
Sehemu ya 2 ya 3: Kushughulikia Kupooza kwa Usingizi
Hatua ya 1. Kwanza, tambua kupooza usingizi sio hali hatari au mbaya
Ingawa inaweza kuhisi kutisha wakati unapata, kukumbuka kuwa kupooza usingizi hakutasababisha madhara yoyote inaweza kuwa faraja. Madhara kuu ya kupooza usingizi ni ukosefu wa usingizi na kuongezeka kwa wasiwasi.
Hatua ya 2. Kuzingatia harakati za mwili
Unaweza kupata kuwa unaweza kusonga sehemu ndogo za mwili wako, kama vile vidole vyako, vidole, au ulimi wako. Mara tu unapoweza kufanya harakati ndogo ya mwanzo, unaweza kupata kwamba uchawi wa kupooza umevunjika, na unaweza kusonga mwili wako wote.
Jaribu kuzingatia sehemu za mwili wako kama mlolongo wa kupumzika. Kuleta mawazo yako kwa vidole vyako na ufikirie juu yao. Kisha jaribu kusogeza vidole vyako na usonge kwa miguu yako, miguu na kadhalika
Hatua ya 3. Fikiria mwenyewe ukisogea
Watu wengine kwa makusudi hushawishi hali ya kupooza usingizi ili kuhimiza kile wanaamini kuwa ni uzoefu nje ya mwili. Kwa upande mwingine, kufikiria wewe mwenyewe ukisogea au ukiongeza harakati inaweza kuwa ya kutosha kukusukuma kutoka kwa kupooza.
Hatua ya 4. Zingatia kupumua kwako ili utulie
Kulala kupooza kunaweza kuongozana na hofu au hata ugaidi. Watu wengine wanahisi kama mtu au kitu cha kutisha kiko ndani ya chumba. Unapopata hisia hizi, jaribu kujikumbusha kuwa kila kitu ni sawa. Zingatia kujaribu kuimarisha kupumua kwako, haswa ikiwa kifua chako kinahisi uzito au nzito.
Hofu inaweza kuwa moja ya mambo mabaya zaidi ya kupooza usingizi. Jaribu kujikumbusha kuwa jambo unaloogopa halijatokea kweli. Zingatia hapa na sasa
Hatua ya 5. Jadili na mwenzi wako au wanafamilia
Mara nyingi, kipindi cha kupooza usingizi kinaweza kuvunjika unaposikia sauti au kuhisi mtu akikugusa. Kwa hivyo, kuwa na mtu wa karibu wa familia kuelewa hiyo inaweza kusaidia ikiwa watakutokea ukipata kipindi, ambacho kitatumika tu ikiwa utaweza kufungua macho yako wakati wa kupooza. Wanaweza kukugonga au kuzungumza nawe ili kujaribu kukuamsha kutoka kwa kupooza.
Ukiweza, fungua macho yako ili mtu mwingine aliye karibu aone. Walakini, sio kila mtu anayeweza kuifanya
Hatua ya 6. Zingatia harakati za macho
Watu wengine wana uwezo wa kufungua macho yao na kuangalia kote. Ikiwa unaweza, jaribu kufanya hivyo. Angalia nyuma na mbele haraka. Harakati hii ndogo husaidia watu wengine kutoka katika hali ya kupooza.
Sehemu ya 3 ya 3: Kuzungumza na Daktari Wako
Hatua ya 1. Weka kumbukumbu
Andika maelezo mengi ya uzoefu iwezekanavyo. Jumuisha wakati, hali yako ya kulala, nafasi ya kulala, hali yako ya kiakili / kihemko kabla na baada ya kupooza, na ikiwa ulipooza wakati wa usingizi au unapoamka. Habari hii inaweza kuwa muhimu, haswa ikiwa ukiamua kuonana na daktari kuhusu hali hiyo.
- Pia fuata shida zingine za kulala unazoona, kama vile kukosa usingizi, idadi ya nyakati unapoamka usiku, kuona ndoto wakati wa kuamka, na / au kulala mara kwa mara wakati wa mchana.
- Jaribu kugundua ikiwa kuna kitu haswa kinachosababisha kupooza. Kwa mfano, unaweza kuona kuwa hufanyika mara nyingi wakati ulikunywa pombe usiku uliopita.
Hatua ya 2. Jadili ugonjwa wa narcolepsy
Narcolepsy inaweza kuwa sababu ya msingi ya kupooza usingizi. Ikiwa umeona uchovu mkali wakati wa mchana, pamoja na kutokuwa na uwezo wa kukaa macho, ugonjwa wa narcolepsy inaweza kuwa sababu ya ugonjwa wako. Uliza daktari wako ikiwa hii inaweza kuwa uwezekano.
Dalili zingine za ugonjwa wa narcolepsy zinaweza kujumuisha maono wakati unalala au unapoamka na shida, ambayo ni udhaifu wa ghafla wa misuli mara nyingi huletwa na hisia kali. Kwa mfano, kicheko kikubwa kinaweza kusababisha sehemu za mwili wako kudhoofika kwa muda
Hatua ya 3. Kuwa na utafiti wa kulala
Utafiti wa kulala unafanywa katika hospitali au kituo kingine cha matibabu. Kimsingi, unakaa usiku mmoja, na umeshikamana na mashine kusaidia kuamua shida zozote ambazo unaweza kuwa nazo na kulala. Ni moja ya vipimo vinavyotumiwa kugundua ugonjwa wa ugonjwa wa narcolepsy, kwa mfano.
Hatua ya 4. Ongea juu ya vichocheo vingine vinavyowezekana
Magonjwa mengine yanaweza kusababisha kupooza usingizi, pia. Hasa, wasiwasi, unyogovu, na PTSD zote zinaweza kusababisha kupooza kwa usingizi kutokea. Wakati mwingine, kutibu hali hizi kunaweza kusaidia kupooza usingizi, kwa hivyo jadili uwezekano na daktari wako.
Ni muhimu sana kutafuta mshauri ikiwa unaamini kupooza kwako kwa usingizi husababishwa na PTSD
Hatua ya 5. Uliza daktari wako juu ya dawamfadhaiko
Wakati mwingine, daktari wako anaweza kuagiza dawa ya kukandamiza kukusaidia kudhibiti mzunguko wako wa kulala. Kwa upande mwingine, hiyo inaweza kupunguza hali yako ya kupooza usingizi. Watu wengi ambao wana visa vya kupooza usingizi hupata kuwa na visa vichache wanapokuwa kwenye dawamfadhaiko.
Vidokezo
- Kulala kupooza kunaweza kutisha, lakini sio hatari au hatari.
- Ncha nzuri wakati wa kupooza usingizi ni kufunga macho yako na kujaribu kurudi kulala. Unaweza kusikia kunong'ona na / au hata kutetemeka kitandani kwako, jaribu kutofungua macho yako na utalala tena.
