Watu wote hupata wakati mfupi wa kupooza usingizi wakati wa kulala. Ulemavu wa kawaida wa kulala ndio unaomfanya mwotaji kuigiza ndoto. Lakini kwa wengine, kupooza kwa kulala kunaweza kuwa hali ya kutisha ambapo mtu anayelala hawezi kuzungumza au kusonga wakati analala au wakati anaamka kutoka usingizi. Wakati mwingine, ndoto (kuona vitu, kusikia vitu, au kuhisi vitu) huongozana na kupooza kwa usingizi. Kwa watu wengi, kupooza usingizi hakusumbuki usingizi isipokuwa ikiwa hufanyika mara kwa mara au inasikitisha sana kwamba ni ngumu kulala tena. Kulala kupooza kunaweza kudumu kutoka sekunde chache hadi dakika chache. Kwa bahati nzuri, kuna mambo kadhaa ambayo unaweza kufanya ili kuzuia hali hii.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kuboresha Usafi wa Kulala
Hatua ya 1. Fanya mazingira ya kupumzika ya kulala
Chagua kitanda chako kama mahali pa kulala tu na shughuli za ngono. Usitazame TV au usome kitandani. Kitanda chako kinapaswa kuwa thabiti vya kutosha kukupa msaada, lakini bado uwe sawa. Fikiria kuweka matone machache ya mafuta muhimu ya lavender kwenye au karibu na mto wako ili kuunda mazingira tulivu, ya kupumzika.
- Wakati shida maalum za kulala zinatibiwa tofauti, usafi mzuri wa kulala unaweza kuboresha usingizi wa mtu yeyote (hata watu wasio na shida ya kulala).
- Punguza taa ndani ya chumba chako na mapazia ya umeme, kuondoa vyanzo vya taa iliyoko na labda kuvaa kinyago cha kulala.
- Weka chumba chako kwenye joto la kawaida. Inashauriwa uweke chumba chako karibu 65 ° F (18.3 ° C) wakati wa kulala.
- Tumia shabiki, vipuli vya masikio, au mashine ya sauti ili kupunguza sauti yoyote ya usumbufu ambayo inaweza kukuamsha.
- Weka matumizi ya vifaa vya elektroniki, kama vile simu mahiri, vidonge, kompyuta ndogo, na Runinga, kwa kiwango cha chini jioni. Vifaa hivi hutoa kitu kinachoitwa taa ya bluu, ambayo inaweza kukufanya ugumu kulala.
Hatua ya 2. Epuka vichocheo na mafadhaiko kabla ya kulala
Anza kumaliza chini kabla ya kwenda kulala. Epuka kula ndani ya masaa mawili ya kwenda kulala na usinywe kahawa (haswa baada ya saa sita), vinywaji vyenye kafeini, au pombe. Hizi zinaweza kukufanya uwe macho au kusababisha usumbufu ambao unakuzuia kulala. Unapaswa pia kuepuka mazoezi magumu wakati wa usiku. Ikiwa unachukua dawa yoyote, zungumza na daktari wako ili uone ikiwa kuna sababu zinazosababisha shida za kulala.
- Daima mwambie daktari wako ikiwa unatumia mimea na virutubisho. Hizi zinaweza kuingiliana na dawa za dawa.
- Badala ya mazoezi magumu ya jioni, nenda kwa matembezi, fanya mazoezi ya uzani, au unyooshe tu. Okoa shughuli ngumu kwa asubuhi au alasiri.
- Jaribu kutolala ukiwa na mfadhaiko. Jaribu kuandika maoni yako kwenye jarida na ujiseme utashughulikia suala hilo asubuhi.
Hatua ya 3. Pumzika na kupumzika kabla ya kulala
Unda utaratibu rahisi wa kulala ambao unaweza kufuata. Hakikisha kuingiza kitu cha kupumzika, kama vile kuoga moto masaa machache kabla ya kwenda kulala. Wakati utafiti unahitajika, watu wengi wanaamini hii inaweza kuongeza usiri wa melatonini, na kufanya usingizi uje rahisi. Unaweza pia kutaka kusikiliza muziki wa kutuliza au kutumia kelele nyeupe kukusaidia kulala, haswa ikiwa unaishi katika eneo lenye kelele.
Hatua ya 4. Nenda kitandani kwa wakati mmoja kila usiku
Saidia mwili wako kukuza tabia thabiti ya kulala kwa kwenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku. Ingawa hii inaweza kuwa ngumu ikiwa una ratiba ya kazi inayobadilika, mwili wako utaanza kutarajia kulala mara kwa mara.
- Unaweza kuwa rahisi kubadilika, lakini jaribu kutobadilika kutoka wakati wako wa kulala na nyakati za kuamka kwa zaidi ya dakika 30. Kwa mfano, unaweza kujiruhusu kulala kwa nusu saa mwishoni mwa wiki.
- Unapaswa pia kujaribu kuamka kwa wakati mmoja kila siku.
Hatua ya 5. Jaribu kupumzika kwa misuli
Ili kujiandaa kwa usingizi mzuri wa usiku, pole pole pumzika misuli katika mwili wako wote. Anza kwenye vidole vyako na usonge misuli ya vidole vyako kwa sekunde tano, kisha pumzika vidole kwa sekunde 30. Kisha, songa kwa kifundo cha mguu na miguu yako. Weka misuli kwa sekunde tano na kisha uipumzishe kwa sekunde 30. Sogeza njia yako kuelekea shingo yako na mwishowe uso wako.
- Utafiti umeonyesha kuwa mbinu za kupumzika zinaweza kupunguza mzunguko wa kupooza usingizi.
- Unaweza pia kupumzika kwa kufanya Tai Chi, Qigong, au yoga.
Hatua ya 6. Jizoeze taswira nzuri
Unapokuwa umelala kitandani, jaribu kuzingatia mambo mazuri au uzoefu. Kwa mfano, jiulize ikiwa unaweza kukumbuka mahali unayopenda (halisi au ya kufikiria) au kumbukumbu yako uipendayo. Kisha, tazama mahali hapo au kumbukumbu iwe ya kina iwezekanavyo. Jaribu kukumbuka harufu, sauti, na kugusa. Pumua kwa undani wakati unaonekana kukusaidia kupumzika. Taswira nzuri inaweza kuondoa mawazo hasi, kukuandaa kwa usingizi wa kupumzika usiku.
Kwa mfano, ikiwa kumbukumbu yako au taswira iko kwenye pwani, unaweza kutaka kucheza sauti za bahari na kushikilia mchanga. Baada ya mazoezi kadhaa, hautahitaji sauti za ziada au mchanga huo, lakini kwa kuanzia, hizi "props" zinaweza kusaidia
Njia 2 ya 4: Kutumia mimea na virutubisho
Hatua ya 1. Tengeneza chai ya mimea
Kutumia mimea kama chai, chemsha maji. Ongeza kijiko 1 cha mimea iliyokauka, kavu, kijiko 1 cha mimea safi au begi la chai kwenye kikombe cha maji ya kuchemsha na iache iwe mwinuko kwa dakika tano hadi kumi.
Chuja ikiwa chai ikiwa umetumia mimea huru na uionyeshe na asali au limao ukipenda
Hatua ya 2. Ununuzi wa virutubisho vya ubora
Uliza mfamasia wako kupendekeza chapa inayofaa ya virutubisho; tasnia ya kuongeza haijasimamiwa, ikimaanisha hakuna hakikisho unapata bidhaa iliyotangazwa. Mfamasia wako anaweza kujua ni kampuni zipi zinaaminika. Unapaswa pia kutafuta habari inayoweza kudhibitishwa kwa kampuni na utafute mihuri yoyote ya idhini kutoka kwa Chama cha Bidhaa za Asili (NPA), Maabara ya Watumiaji au Pharmacopeia ya Amerika (USP). Mtengenezaji anapaswa kufuata Mazoea mazuri ya Uzalishaji (GMP).
- Daima fuata maagizo ya mtengenezaji wakati wa kuchukua virutubisho. Unapaswa pia kumjulisha daktari wako juu ya virutubisho unayochukua.
- Nunua virutubisho safi tu (angalia tarehe ya kumalizika muda).
Hatua ya 3. Jaribu valerian kama chai au nyongeza
Valerian ni mzizi ambao una mali ya sedative nyepesi, inayokusaidia kulala haraka na kwa urahisi. Valerian imekuwa ikitumika kama msaada wa kulala kwa maelfu ya miaka, ingawa haipaswi kupewa watoto chini ya miaka 3.
- Unaweza kutaka kuongeza asali, mdalasini, karafuu, au limau kwa chai ya valerian ili kuboresha ladha.
- Mzizi wa Valerian unaweza kuingiliana na dawa za dawa kama vile dawa za kukandamiza na dawa za wasiwasi.
Hatua ya 4. Tumia maua ya mapenzi kama chai au nyongeza
Passionflower hutumiwa kupunguza wasiwasi na pia inaweza kupunguza shinikizo la damu. Ikiwa unachukua dawa za shinikizo la damu, zungumza na daktari wako kabla ya kuongeza. Flowers ya maua ina ladha nyepesi, ya kupendeza, lakini unaweza kuipaka na asali na limao ikiwa unafanya chai.
- Usitumie maua ya shauku ikiwa una mjamzito. Inaweza kusababisha mikazo ya uterasi.
- Kwa kuwa maua ya shauku hayajasomwa kwa watoto, zungumza na mtaalamu wa huduma ya afya anayestahili kuamua kipimo salama cha kumpa mtoto wako.
Hatua ya 5. Chukua chamomile kama nyongeza au chai
Chamomile kawaida imekuwa ikitumika kusaidia kulala, ingawa masomo ya kliniki yanahitajika kuunga mkono hii. Chamomile hutumiwa kuongeza utulivu wakati inapunguza wasiwasi. Wakati wa kununua chamomile, tafuta Kijerumani (ambayo inapatikana zaidi) au Kirumi.
- Chamomile ni salama kwa watoto, lakini punguza chai na maji ya joto (tumia ½ kikombe cha chai na ongeza ½ kikombe cha maji).
- Chamomile inaweza kuingiliana na dawa kadhaa za dawa, kwa hivyo zungumza na mtaalam wa huduma ya afya mwenye ujuzi (daktari wako au mfamasia) kabla ya kuitumia.
Hatua ya 6. Tumia zeri ya limao kama chai au nyongeza
Zeri ya limau pia inaweza kupunguza wasiwasi na kuboresha hali ya kulala, lakini haipaswi kutumiwa na mtu yeyote aliye na tezi iliyozidi au mtu yeyote ambaye ni mjamzito. Zeri ya limau kwa ujumla inaonekana kama Salama (GRAS) nchini Marekani na inaweza kutumika na watoto wenye umri wa zaidi ya miaka 3, lakini punguza chai na maji ya joto (tumia kikombe cha chai na kuongeza ½ kikombe cha maji).
Zeri ya limao inaweza kuingiliana na dawa zingine za ugonjwa wa tezi, VVU, na maswala ya kulala kama wasiwasi au kukosa usingizi. Ongea na daktari wako kabla ya kuongeza
Hatua ya 7. Chukua nyongeza ya melatonini
Chukua 1 hadi 3 mg ya melatonin saa moja kabla ya kulala. Hii "homoni ya kulala" inaweza kudhibiti mizunguko yako ya kulala. Epuka kuchukua melatonin kila usiku, isipokuwa kama daktari wako anashauri. Unaweza pia kujaribu kuongeza kiwango cha melatonini katika mfumo wako kwa kunywa glasi ya juisi ya tart cherry.
Melatonin inaweza kuingiliana na dawa za dawa na haipaswi kuchukuliwa wakati wajawazito au wakati wa uuguzi. Ongea na daktari wako au mfamasia kabla ya matumizi
Hatua ya 8. Chukua nyongeza ya 5-hydroxytryptophan (5-HTP)
Kemikali hii hutumiwa na mwili wako kutengeneza nyurotransmita, serotonini. Serotonin inajulikana kudhibiti hali na tabia, ambayo inaweza kuboresha usingizi wako. Chukua 50 hadi 100 mg ya 5-HTP kila usiku kabla ya kulala kwa wiki sita hadi 12, isipokuwa daktari wako anapendekeza vinginevyo.
5-HTP haipendekezi kwa wanawake wajawazito au wauguzi
Njia ya 3 ya 4: Kutumia mimea kwa watoto walio na Ulemavu wa Kulala
Hatua ya 1. Tengeneza kifuko cha kulala cha mimea
Unaweza kujaza kifuko kidogo na mimea kusaidia mtoto wako kulala. Jaza tu begi ndogo la kitambaa au kasha ndogo la mto na mimea ifuatayo, funga, na uweke karibu na mto wa mtoto wako:
- 1/2 kikombe hops
- 1/2 kikombe maua ya chamomile
- 1/2 kikombe maua ya lavender
- 1/2 kikombe zeri ya limao (melissa)
Hatua ya 2. Endesha bafu ya mitishamba yenye joto au bafu ya miguu
Saidia mtoto wako kupumzika kwa kuoga (lakini sio moto sana) au kujaza bonde kwa loweka mguu. Ongeza matone moja hadi mawili ya mafuta muhimu ya chamomile au mafuta muhimu ya lavender ndani ya maji. Hizi zinaweza kumtuliza mtoto wako na kuhimiza kulala.
Epuka kutumia mafuta muhimu kwa watoto wachanga chini ya miezi mitatu
Hatua ya 3. Tengeneza zeri ya mimea
Unda mafuta ya kusugua kwa kuchanganya matone moja hadi mawili ya mafuta muhimu ya chamomile au lavender na ounce 1 ya shea au mafuta ya castor. Changanya zeri vizuri na uweke mafuta kidogo yenye manukato kwenye mahekalu ya mtoto wako.
Massage inaweza kuwa muhimu katika kutuliza mtoto wako na kupumzika misuli ya kidonda
Njia ya 4 ya 4: Kutambua Dalili na Hatari
Hatua ya 1. Tambua dalili za msingi
Ikiwa una ugonjwa wa kupooza usingizi, eneo la ubongo wako ambalo hugundua vitisho huwa kazi zaidi na nyeti kupita kiasi kwa vichocheo. Kupooza kwa muda husababishwa na unyeti huu. Ili kugunduliwa na kupooza kwa usingizi, lazima uwe unapata dalili tatu za msingi zifuatazo:
- Kutokuwa na uwezo wa kusonga: Hii inaweza kuhisi kama nguvu fulani ya nje inasababisha kupooza.
- Kuhisi hofu, hofu, au wasiwasi kwa sababu ya kupooza
- Kuwa macho kwa uangalifu wakati wa kupooza
- Futa mtazamo wa mazingira: Unaweza kugundua saa, mwangaza wa mwezi ukiingia kupitia dirishani, ni nini amevaa mwenzi wako na kadhalika.
Hatua ya 2. Angalia dalili zinazowezekana
Mbali na dalili za msingi, unaweza kupata dalili hizi:
- Hali ya hofu kubwa na hofu
- Hisia ya uwepo mwingine
- Shinikizo kwenye kifua
- Ugumu wa kupumua
- Kuweka nyuma yako hata kama hiyo sio nafasi unayopendelea
- Maonyesho ya kuona, ya kunusa (au ya harufu) au ya kusikia (sauti). Hizi zinaweza kuunganishwa na hisia ya uwepo mwingine.
- Hisia ya adhabu inayokuja au kifo
Hatua ya 3. Fikiria hatari yako ya kupooza usingizi
Uchunguzi unakadiria kuwa kupooza kwa kulala huathiri 5 hadi 40% ya idadi ya watu, na kuathiri wanaume na wanawake wa kikundi chochote cha umri, ingawa wengi kupooza kwa usingizi huanza wakati wa miaka ya ujana. Sababu za hatari za kupooza usingizi ni pamoja na:
- Historia ya familia ya kupooza usingizi
- Kubadilisha ratiba za kulala
- Kuwepo kwa shida nyingine ya kulala kama usingizi; ugonjwa wa narcolepsy; parasomnias kama vile kulala au kulala kuzungumza, kuamka kwa kutatanisha, kutokwa na kitanda na hofu ya kulala; hypersomnias (usingizi kupita kiasi)
- Historia ya unyogovu, wasiwasi, shida ya hofu, shida ya mkazo baada ya kiwewe (PTSD) na shida ya bipolar. Shida hizi za akili pia zilihusishwa na maoni mengine ya kusumbua zaidi.
- Kulala kwa miguu inayohusiana na usingizi na Syndrome ya Mguu isiyopumzika (RLS)
- Dawa, pamoja na zile zinazotumiwa kutibu wasiwasi na ADHD
- Matumizi mabaya ya dawa za kulevya na pombe
Hatua ya 4. Jua wakati wa kuona daktari wako
Ikiwa hauoni kupunguzwa kwa idadi ya hafla za kupooza usingizi ndani ya wiki mbili hadi nne za kujaribu njia za matibabu au unapoteza usingizi mkubwa, zungumza na daktari wako. Unaweza hata kutaka kupanga miadi na mtaalam wa kulala. Kulala kupooza kunaweza kuwa dalili ya hali zingine za usingizi au shida kubwa za akili, lakini ni daktari tu ndiye anayeweza kufanya uamuzi huo.
Kwa mfano, kupooza usingizi kwa kweli inaweza kuwa dalili ya ugonjwa wa narcolepsy, hali ya kusinzia mchana na "ghafla" ya usingizi
Vidokezo
- Kuelewa kuwa kupooza kwa usingizi ni sehemu ya usingizi wa kawaida. Inakuzuia kuigiza ndoto yako ambayo inaweza kuvuruga mzunguko wako wa kulala. Ikiwa una kupooza halisi ya usingizi, unajua kupooza.
- Ikiwa huwezi kulala mara moja, usilale kitandani na ujitahidi. Ondoka kitandani na fanya tena sehemu ya utaratibu wako wa kupumzika wakati wa kulala.
- Ikiwa unatumia chai ya mimea kabla ya kulala, usingizi wako unaweza kusumbuliwa na hitaji la kutumia bafuni.
- Wakati inafanyika, jaribu kwa bidii kadiri uwezavyo kusogeza vidole vyako vya miguu na kupigania kupata tena udhibiti wa mwili wako.
