Kupumzika kunakuwa ngumu kufanya. Kurudi nyuma, bila kufanya chochote na kupumzika kunapaswa kuonekana kuwa rahisi, lakini inaweza kuwa changamoto katika ulimwengu wa leo wa haraka. Ingawa hakuna suluhisho la moto-uhakika, kuna mbinu nyingi za haraka na rahisi ambazo unaweza kujaribu ambazo zinaweza kukusaidia na kukuacha ukiwa katikati, utulivu, na wasiwasi.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kupumzika na Kuhuzunisha
Hatua ya 1. Vitafunio ili kuharibu
Linapokuja suala la chakula, wanaweza kufanya kazi kwa mwili wako au akili yako. Inageuka kuwa vyakula fulani huonyesha ubongo wetu kutoa homoni fulani na kutuweka katika sehemu zetu za furaha. Hapa kuna machache unayoweza kujaribu:
- Embe. Tunda hili la kitropiki limejaa linalool, ambayo imepatikana ikishusha viwango vya cortisol (hiyo bugger ndogo ya homoni ambayo inatufanya tuhisi kuhisi mkazo).
- Chokoleti nyeusi. Kidogo zaidi ya wakia inaweza kuripotiwa neva na hata kuanza kutuliza viwango vya kimetaboliki.
- Fizi. Gum ya kutafuna (kitendo cha kutafuna mara kwa mara, kweli) inaweza kusaidia kupambana na wasiwasi na mafadhaiko, kupambana na mhemko wowote hasi.
- Karoli ngumu, kama mkate wa nafaka na unga wa shayiri. Inageuka kuwa wanga zote husababisha ubongo kutoa serotonini (haishangazi wanadamu wanawapenda sana). Serotonin ni moja wapo ya kemikali zinazofanya furaha katika ubongo wako ambazo zinakufanya ujisikie vizuri. Shikilia tu kahawia, ngumu kwa afya yako.
- Kitu kibaya. Uchunguzi umeripoti kwamba watu wanaosisitizwa mara nyingi hutamani vyakula vya kung'oka, na hiyo inaweza kuunganishwa nyuma na kutafuna (ambayo hupambana na wasiwasi, kama ilivyoorodheshwa hapo juu). Ili kutuliza hamu na mafadhaiko, nosh kwenye karanga, celery, au pretzels.
Hatua ya 2. Vaa wimbo uupendao
Ikiwa ni ya kupumzika, kwa kweli. Uchunguzi unaonyesha kuwa kusikiliza muziki wa kutuliza ambao unapenda kunaweza kusaidia kupunguza shinikizo la damu, kiwango cha moyo, na kupunguza viwango vya wasiwasi. Na sio lazima iwe kutuliza kila mtu, lazima upate kutuliza. Kwa hivyo ikiwa chuma cha kifo kinakutuliza, jitenga.
Hainaumiza kucheza nje, pia. Sio tu kuwa ngoma ni njia nzuri ya kuingia kwenye mazoezi ya moyo wako, lakini kuna sayansi ya kudhibitisha ukweli kwamba inaweza kupunguza wasiwasi, pia. Kwa hivyo panda kitanda chako na anza kupata ujinga kwa sababu ya mwili wako na akili yako
Hatua ya 3. Soma kitabu kizuri au andika katika jarida lako
Ingawa uandishi hauwezi kuwa jambo lako, unaweza kutaka kufikiria tena: utafiti wa hivi karibuni unasema kwamba kuandika wasiwasi wako kunaondoa na kukusaidia ujiamini zaidi, ambayo inaweza kuboresha matokeo, kama alama za mtihani. Huenda usijisikie raha ukiingia, lakini baadaye, unaweza kujisikia vizuri zaidi.
Ikiwa hiyo haionekani kuwa ya kuridhisha na ya kupumzika kwako, jaribu kujishughulisha na kitabu kizuri. Ikiwa imejaa utani, bora zaidi. Ikiwa unatafuta kitu kidogo cha kujenga zaidi, jaribu neno au neno la mseto ili kuondoa akili yako mbali na mafadhaiko na katika eneo la utatuzi wa shida
Hatua ya 4. Jaribu aromatherapy
Imekuwepo kwa karne nyingi kwa sababu inafanya kazi: harufu ya kutuliza ya aromatherapy inasafiri mfumo wetu wa kunusa na kuingia kwenye ubongo wetu, ikichukua mahali ambapo mafadhaiko na wasiwasi mara moja viliweka kambi. Whiff tu ya moja ya harufu hizi zinaweza kuleta hisia ya kupumzika juu ya mwili wako wote.
Rose, bergamot, lavender, machungwa, limau, na sandalwood zote ni chaguzi nzuri. Lakini harufu yoyote inayokufanya ujisikie vizuri ni nzuri, pia
Hatua ya 5. Kunyakua kikombe cha chai
Je! Unajua kwamba chamomile, shauku ya maua, na chai ya kijani vyote vina athari za kupambana na mafadhaiko? Ndio. Wamepatikana kupunguza hasira na hata kupambana na unyogovu. Kwa hivyo wakati mwingine utakapofikia latte hiyo, ibadilishe na kikombe cha chai badala yake.
Kuna sayansi zaidi ya kuhifadhi asali kama kuwa mpiganaji wa wasiwasi na mwenye kukuza mhemko, pia. Ikiwa wewe si shabiki wa chai hizi wazi, jaribu na kijiko cha asali kwa ushindi wa jumla
Sehemu ya 2 ya 3: Kupata Utulivu wa Ndani
Hatua ya 1. Tafakari
Je! Unajua kwamba dakika tano tu za kutafakari zinaweza kuanza kupunguza dalili za mafadhaiko na unyogovu? Dakika tano tu. Kwa nini usijaribu? Unachotakiwa kufanya ni kupata mahali pa utulivu, amani na anza kuzingatia pumzi yako. Sisi sote tunataka rahisi, sawa? Hii ndio.
Madaktari zaidi na zaidi wanaanza kupendekeza kutafakari kwa kila mtu kupambana na mafadhaiko, wasiwasi, unyogovu, na hata maumivu sugu. Sisi sote tuna moja ya hizo. Na sio lazima uwe umevuka miguu juu ya mlima pia. Nje au ndani, umetandazwa nje au la, zingatia tu na umepata
Hatua ya 2. Fuatilia kupumua kwako
Labda kutafakari kamili sio njia yako, lakini vipi kuhusu ufuatiliaji rahisi wa pumzi? Imeonyeshwa kuwa na uwezo wa kupunguza shinikizo la damu, kupambana na mafadhaiko, na kusababisha hisia za utulivu na utulivu. Hapa kuna jinsi ya kuanza:
- "Pumzi sawa" ni mahali unapumua pole pole ndani na nje kwa kiwango sawa. Anza na hesabu nne kupumua kwa pole pole, na hesabu nne pole pole. Mara tu unapozoea hii, kwa siku zote fanya hadi hesabu tano, sita, saba, na nane za kuvuta pumzi, sawa na kupumua sawa.
- Njia nyingine ya kawaida ni kupumua kwa kina na diaphragm yako. Weka mkono juu ya tumbo lako na uvute pumzi kupitia pua yako polepole, ukiinua tumbo lako na sio kifua chako. Lengo la kupumua polepole sita hadi kumi, kwa kina kwa dakika kwa dakika 10 kwa siku.
Hatua ya 3. Taswira mahali pako penye furaha
Wakati mwingine tunachohitaji ni kuondoka kiakili kutoka kwa mazingira yetu. Njia nzuri ya kukomesha kutoka wakati huu, tulia mishipa yetu, na kuweka katikati lengo letu ni kutumia taswira. Funga tu macho yako, na picha mahali ambapo inakufurahisha. Tumia hisia zako zote, pia. Je! Hewa inahisije? Je! Unanuka chochote?
Au pata ubunifu na "taswira ya ubunifu." Hapa ndipo unapoweka picha ya tukio linalokufurahisha. Labda staa wako wa sinema uipendaye anagonga mlango wako na kukuuliza umuoe. Mara moja unasema ndio na kukumbatiana kwa kumbatio refu na lenye upendo. Sasa unataka honeymoon iwe wapi?
Hatua ya 4. Unda nafasi yako
Ubongo huelekea kuhusisha maeneo na hisia. Ndio sababu unahimizwa usilete kazi chumbani, kwa mfano. Lakini hii pia inaweza kufanya kazi vyema: ikiwa unaweza kupata ubongo wako kuhusisha mahali na kupumzika, hiyo inaweza kuwa nafasi yako, au eneo lako la zen. Wakati unahitaji kupumzika, njoo mahali hapa na ubongo wako unaweza kutengana kiatomati.
Haijalishi ikiwa ni kiti kwenye kona na zingine huwasha ubani au chumba kilichojaa mito ya dhahabu na burgundy. Ikiwa inafanya kazi kwako na kwa ubongo wako, hiyo ndiyo mambo muhimu
Hatua ya 5. Ingia katika maumbile
Je! Kuburudisha inawezaje kuwa cubicle au chumba chako cha fujo iwe kweli? Wanadamu wamekuja na vitu vikuu, lakini hakuna kitu ambacho tumeunda kinachoweza kupingana na hisia tunazopata tunapokuwa katika maumbile. Ikiwa maisha yanakufadhaisha, toka nje. Ongea matembezi, cheza na mbwa wako, au lala tu kwenye nyasi na uiloweke (ni lini ulifanya hivyo mara ya mwisho?). Kuna kitu juu ya ulimwengu wa asili ambao unaweza kutoa hali ya utulivu, na kutuacha tukipumua rahisi kidogo.
Ni wazo nzuri kufanya kuwa katika asili kuwa sehemu ya utaratibu wako wa kila siku (unahitaji vitamini D hiyo, hata hivyo). Zoezi la nje ikiwa unaweza, tembea kwa muda mfupi, au fanya kazi ya yadi ili kutoka nje na akili yako iwe wazi
Hatua ya 6. Kuelekeza na kujishusha
Ikiwa unajisikia mkazo sana, haufikirii juu ya wakati wa mwili. Ili kutoka kichwani mwako na kuingia katika ukweli halisi zaidi, anza kwa kujielekeza na kujituliza. Hapa kuna maelezo:
- Ili kujielekeza, tambua mazingira yako. Uko wapi? Ni saa ngapi? Hali ya hewa ikoje? Ikiwa hii ingekuwa riwaya, mwandishi angeelezeaje mazingira? Hii inakutoa nje ya kichwa chako na kuingia katika ulimwengu unaokuzunguka, ambao hauna dhiki na wasiwasi.
- Mara unapoelekezwa, jiweke chini. Hii inamaanisha kupata sanjari na akili zako. Je! Shati huhisije mgongoni mwako? Je! Miguu yako inagusa sakafu? Je! Unasikia au unanuka chochote? Hii inakusaidia kutambua ni kiasi gani kinachoendelea ambacho hata hufikirii wakati wowote na huweka ubongo wako kwenye seti zingine za vichocheo.
Sehemu ya 3 ya 3: Kutoa Mvutano Katika Mwili Wako
Hatua ya 1. Pata massage (au jipe mwenyewe)
Labda hauna masseuse yako ya kibinafsi kwenye simu (usijali; wengi wetu hatuna), kwa nini usichukue sekunde kujipa mkono. Kwa nini? Wanaweza kupunguza moyo wa mbio na kutoa karibu hisia za papo hapo za kupumzika. Tunatumia mikono yetu wakati wote na hatujatambua ni kazi ngapi tunaweka misuli kupitia (haswa kwa sisi kwenye kompyuta). Kupumzika kidogo kwa misuli kunaweza kusababisha kupumzika kwa akili, pia.
Ikiwa unayo pesa na wakati, massage ya mwili mzima kutoka kwa mtaalamu inaweza kuwa tikiti tu unayohitaji kupata eneo lako la ndani la zen na kudumisha hali ya utulivu. Kuzingatia mwili wako na misuli huondoa akili yako kutoka kwa wasiwasi wako na kuingia mwilini mwako, kukusaidia kusahau chochote kile ulikuwa ukisisitiza
Hatua ya 2. Jaribu kupumzika kwa maendeleo
Njia nyingine ya kudhibiti kupumua kwako na misuli na kupata kupumzika akili yako ni kupitia kupumzika kwa mwili. Ili kufanya hivyo, anza kwa kuweka chini. Pumua kwa raha, ukiruhusu wakati ufike. Hoja mwelekeo wako kwa vidole vyako na uwapumzishe kabisa. Mara tu wanapokuwa wamepumzika, songa mwelekeo kwenye vifundoni vyako. Polepole lakini hakika fanya njia yako juu ya mwili wako wote hadi kila sehemu ya mwili, bila kujali ni ndogo kiasi gani, imekuwa na haki yake. Wakati mwishowe utafikia ncha ya pua yako, utakuwa katika hali ya utulivu hautataka kuamka.
Unaweza pia kujaribu kupumzika kwa njia ya kupumua. Hapa ndipo unapoanza kuzingatia kupumua polepole na sawasawa. Kisha, kwenye exhale, wacha sehemu ya mvutano wako. Vuta pumzi mara kwa mara unazingatia kupumua kwako tu, na acha sehemu nyingine ya mvutano wako kwenye exhale inayofuata. Kwa kila kutolea nje, mvutano wako zaidi na zaidi utatolewa, na utahisi raha zaidi na zaidi
Hatua ya 3. Jaribu acupressure
Ni ngumu sana kujipa massage nzuri sana, haswa wakati ni ngumu kufikia maeneo fulani, kama mabega au nyuma. Badala yake, jaribu acupressure, aina ya kugusa-massage ambayo hutoa mvutano. Kila mwili una vidokezo fulani vya shinikizo, na kudhibitisha ndani yao husawazisha maji yetu na huimarisha nguvu zetu, na kusababisha hisia za kupumzika.
Ili kujaribu, jaribu tu kufinya pedi ya ngozi kati ya kidole chako cha kidole na kidole gumba. Shikilia hapo kwa sekunde 5 na utoe. Je! Unahisi mvutano unayeyuka kutoka kwako wakati unatoa shinikizo?
Hatua ya 4. Fanya yoga au kunyoosha.
Wote yoga na kunyoosha imeonyeshwa kupunguza wasiwasi na kupunguza viwango vya mafadhaiko, na kufanya kupumzika iwe rahisi kufanya. Kwa nini? Wakati unafanya moja wapo ya shughuli hizi, unazingatia mwili wako, usawa wako, na kupumua kwako, zote tatu zinaweza kukuondoa kwenye ulimwengu wa vitu sisi sote tuna wasiwasi juu yake na kuwa ulimwengu wa utulivu.
Kuweka miguu-juu-ukuta ni moja ya pozi za yoga ambazo zimepatikana kuwa bora sana. Inaelezewa vizuri, pia. Ukiwa na kitako chako ukutani, umeimarishwa na mablanketi machache, inua miguu yako juu moja kwa moja juu yako. Shikilia pozi hiyo kwa dakika 5 na urudi chini
Vidokezo
- Mkao mzuri utakuwezesha kupumua vizuri.
- Nenda nje katika hewa safi.
- Usitumie vifaa kabla ya kulala kwani taa ya bandia kutoka kwao inaweza kuongeza mafadhaiko.
