Njia 5 za Kushinda Uraibu wa Chakula cha Haraka

Orodha ya maudhui:

Njia 5 za Kushinda Uraibu wa Chakula cha Haraka
Njia 5 za Kushinda Uraibu wa Chakula cha Haraka

Video: Njia 5 za Kushinda Uraibu wa Chakula cha Haraka

Video: Njia 5 za Kushinda Uraibu wa Chakula cha Haraka
Video: NJIA 5 ZA KUONGEZA AKILI ZAIDI 2024, Machi
Anonim

Chakula cha haraka kimekuwa chakula cha kawaida katika lishe ya watu wengi. Mabishano ya hivi karibuni juu ya jinsi chakula cha haraka kisicho na afya imesababisha watu wengi kuanza kutafuta njia bora za kuvunja tabia zao za chakula haraka na kuchagua chaguzi bora za chakula. Bila kujali kwanini unachagua chakula cha haraka, ni muhimu kuelewa kuwa unaweza kuvunja tabia hiyo. Kufuata vidokezo hivi kunaweza kukusaidia kupunguza utumiaji wa chakula haraka na inaweza kukuelekeza kwa njia bora ya kula.

Hatua

Njia 1 ya 5: Kuelewa Uraibu wa Chakula

Shinda Uraibu wa Chakula cha Haraka Hatua ya 1
Shinda Uraibu wa Chakula cha Haraka Hatua ya 1

Hatua ya 1. Kusanya rasilimali za uraibu wa chakula

Ikiwa unajisikia kama una uraibu wa chakula, itakuwa muhimu kuelewa kabisa ni nini ulevi wa chakula na jinsi inavyoathiri maisha yako.

  • Uraibu wa chakula unaweza kuwa shida kubwa. Sukari na vyakula vyenye mafuta mengi hupendeza sana. Wakati wa kuliwa, husababisha kutolewa kwa dopamine kwenye kituo cha malipo cha ubongo. Hii inasababisha hamu ya kula zaidi ya chakula hicho na kurudi tena.
  • Watu walio na Shida ya kula-Binge huhisi kulazimika kula kiasi kikubwa cha chakula kwa muda mfupi. Wanaweza kuhisi kuchukizwa na tabia zao za kula lakini hawawezi kuzidhibiti. Ikiwa unahisi unalazimika kula chakula kikubwa haraka, hata ikiwa unajisikia vibaya baadaye, fikiria kuona mtaalamu wa afya ya akili juu ya uwezekano wa Shida ya kula Binge. Inatibika sana.
  • Tumia muda kutafiti ulevi wa chakula mkondoni. Kuna vyanzo anuwai mkondoni ambavyo vinaweza kukusaidia kujifunza zaidi juu ya tabia yako ya kula.
  • Nunua au angalia kitabu cha maktaba juu ya uraibu wa chakula. Tumia muda kusoma na kutafiti juu ya ulevi wa chakula.
Shinda Uraibu wa Chakula cha Haraka Hatua ya 2
Shinda Uraibu wa Chakula cha Haraka Hatua ya 2

Hatua ya 2. Andika shida zako na chakula

Kuona maswala yako ya ulevi wa chakula yameandikwa kunaweza kuwafanya kuwa ya kweli kwako. Jumuisha ni mara ngapi unakula chakula cha haraka, hisia zako au tamaa karibu na chakula cha haraka na jinsi unavyofikiria itakuwa ngumu kuachana nayo.

  • Ili kukusaidia kuelewa ukali wa uraibu wako wa chakula, jiulize ikiwa hauna nguvu karibu na chakula cha haraka au ni hisia gani au hali gani zinazokufanya utamani chakula cha haraka.
  • Pia pima hisia zako za uraibu kutoka 1 hadi 10 (moja kuwa dhaifu na 10 kuwa na nguvu kubwa). Ukadiriaji unaweza kubadilika na mhemko wako lakini inaweza kukupa ufahamu wa nyakati, hafla au watu wanaoathiri ukadiriaji wako.
  • Andika aina zote maalum za chakula ambazo unajiona umelewa. Ni chakula cha haraka tu? Au je! Uraibu wako ni pamoja na "vyakula vya taka" kama pipi, chips za viazi au soda?
Shinda Uraibu wa Chakula cha Haraka Hatua ya 3
Shinda Uraibu wa Chakula cha Haraka Hatua ya 3

Hatua ya 3. Fanya mabadiliko ya mtindo wa maisha, usianze lishe

Lishe, kwa maana ya jadi, sio mipango endelevu ya muda mrefu, haswa sio ulevi wa chakula.

  • Watu huacha, huacha kununua bidhaa za lishe au kuchoka na kuacha. Lengo la kufanya mabadiliko ya maisha karibu na uraibu wako wa chakula na usichukue tu lishe.
  • Andika mpango wa chakula ambao haujumuishi chakula cha haraka au chakula cha taka. Hakikisha umepanga ukubwa wa sehemu inayofaa na vitafunio ili usiwe na njaa sana wakati wowote mchana.
  • Ondoa vyakula vya "trigger" kutoka nyumbani kwako ikiwa uraibu wako ni pamoja na vyakula vingine vya taka pamoja na chakula cha haraka. Ikiwa bado unakula mafuta mengi na sukari (viungo muhimu katika chakula cha haraka) nyumbani, itakuwa ngumu kuvunja ulevi wako kwa chakula cha haraka.

Njia 2 ya 5: Kuondoa Chakula cha Haraka

Shinda Uraibu wa Chakula cha Haraka Hatua ya 4
Shinda Uraibu wa Chakula cha Haraka Hatua ya 4

Hatua ya 1. Pakia chakula chenye afya na vitafunio

Kuwa na chakula chenye afya au vitafunio ni njia nzuri ya kupunguza kiwango cha chakula cha haraka unachotumia. Badala ya kwenda kula, tayari unayo chakula chako chenye afya tayari na tayari kwenda.

  • Nunua sanduku ndogo la chakula cha mchana au baridi ikiwa ni lazima. Hii ni njia nzuri ya kuzuia kusimama mahali pa chakula haraka. Kuiweka ikiwa na chaguzi zenye afya kama mtindi, matunda au karoti na hummus inaweza kukusaidia kushikamana na chakula chako kilichopangwa au kudhibiti njaa yako hadi uweze kufika nyumbani kwa chakula chako.
  • Weka vitafunio vyenye afya, rahisi kama vile karanga zilizogawanywa au matunda kwenye mkoba wako, mkoba au gari.
  • Hakikisha kula siku nzima. Usiruke chakula. Kunyakua vitafunio vyenye afya ikiwa unahisi njaa. Wakati una njaa sana, una uwezekano mkubwa wa kufanya uchaguzi mbaya wa chakula.
Shinda Uraibu wa Chakula cha Haraka Hatua ya 5
Shinda Uraibu wa Chakula cha Haraka Hatua ya 5

Hatua ya 2. Acha kunywa soda

Kwa watu wengi, hii inaweza kuwa changamoto kubwa. Jaribu kuzuia soda zote. Hata soda za lishe zinapaswa kupunguzwa katika lishe yako. Soda za lishe zinaweza kuchanganya mwili wako kuhisi njaa hata wakati hauitaji kula.

  • Lengo la 64 oz ya vinywaji wazi, visivyo na sukari kila siku. Unaweza kujaribu maji, maji yaliyopendezwa na mimea na matunda, chai ya barafu isiyo na sukari au kahawa isiyosafishwa.
  • Ikiwa hatua hii inadhihirika kuwa ngumu, anza polepole. Anza kupunguza kiwango cha soda unayotumia kwa kubadilisha vinywaji vichache hapa na pale na chaguo bora (kama maji au chai isiyotiwa sukari). Endelea kubadilisha vinywaji vingine kwa soda yako hadi uweze kuondoa soda kabisa.
Shinda Uraibu wa Hatua ya Chakula cha Haraka
Shinda Uraibu wa Hatua ya Chakula cha Haraka

Hatua ya 3. Endesha njia tofauti

Wakati mwingine kuendesha gari kupita tu (au ukijua utapita) sehemu yako ya kupendeza ya chakula ni ya kutosha kukufanya uvuke. Kuendesha njia tofauti kwenda kazini au ukienda nyumbani kunaweza kukusaidia kutoka kwa utaratibu wa kuacha chakula cha haraka.

  • Angalia ramani mkondoni. Programu nyingi hukuruhusu kuweka mahali unapoanzia na kumaliza na kukupa chaguzi anuwai za njia.
  • Ikiwa huwezi kupita mahali pa chakula haraka, jaribu kuweka daftari kwenye gari lako na sentensi ya matumaini. "Unaweza kufanya hivyo!" au "Zingatia lengo lako!" ni misemo nzuri ambayo inaweza kukufanya uendesha gari moja kwa moja.
Shinda Uraibu wa Hatua ya Chakula cha Haraka 7
Shinda Uraibu wa Hatua ya Chakula cha Haraka 7

Hatua ya 4. Andika faida za kuondoa chakula cha haraka

Kutoa chakula cha haraka inaweza kuwa rahisi. Walakini, kuwa na orodha ya maoni mazuri ya kukagua wakati hamu kali inapiga, inaweza kuwa rasilimali inayosaidia kukusaidia kushinda njia ya kuendesha.

  • Chukua saa (hii inaweza kuwa sehemu ya mazoezi yako kwenye jarida) na andika orodha ya faida zote za kutoa chakula cha haraka. Mawazo mazuri yanaweza kujumuisha kupoteza uzito, kuokoa pesa, kuongeza nguvu au afya bora.
  • Weka nakala ya mawazo yako mazuri kwenye mkoba wako au mkoba, gari au kazini. Rejea wakati wowote unapokuwa na hamu ya chakula cha haraka.
  • Unapoendelea kukaa mbali na chakula cha haraka, andika juu ya maendeleo yako na ongeza hafla nzuri ambazo umeona juu ya mtindo wako wa maisha, afya, na lishe. Hii itasaidia kupanua orodha hiyo.
Shinda Uraibu wa Chakula cha Haraka Hatua ya 8
Shinda Uraibu wa Chakula cha Haraka Hatua ya 8

Hatua ya 5. Nenda kwenye mikahawa yenye afya

Kwenda kula chakula cha mchana ni shughuli ya kawaida mahali pa kazi. Unaweza kupumzika na kufurahiya dakika 30 hadi 60 kutoka kwa dawati lako. Ikiwa wewe na wafanyakazi wenzako kawaida husimama na mkahawa wa chakula haraka, pendekeza kitu cha afya.

  • Migahawa ya utafiti ambayo iko karibu na mahali pa kazi yako. Angalia menyu zao na uone ikiwa hii itakuwa chaguo bora kwako na kwa wenzako.
  • Wacha wafanyikazi wenzako wajue unajaribu kuacha tabia yako ya chakula haraka. Huwezi kujua, wanaweza kutaka kujiunga nawe! Kuwaacha watu karibu na wewe kujua kuhusu malengo yako kunawaruhusu kukuunga mkono, badala ya kuwa ushawishi mbaya.
  • Kukubaliana kwa chakula cha mchana mara moja tu kwa wiki. Ikiwa marafiki hawataki kujitenga kwenye chaguzi za chakula cha mchana, nenda mara moja tu kwa wiki. Hii inaweza kusaidia kupunguza vishawishi vyako.

Njia ya 3 kati ya 5: Kupanga Mkakati

Shinda Uraibu wa Chakula cha Haraka Hatua ya 9
Shinda Uraibu wa Chakula cha Haraka Hatua ya 9

Hatua ya 1. Andika malengo halisi

Kujipa lengo la muda mrefu la kufanya kazi inaweza kukusaidia kutoka kwa tabia yako ya chakula haraka. Hakikisha umeweka lengo halisi na mahususi ambalo unaweza kufikia kwa muda.

  • Weka malengo madogo njiani kwenda kwa yako ya muda mrefu. Labda unaanza kwa kuruka gari kupitia Jumatatu au upange kula kifungua kinywa nyumbani. Kujaribu kushughulikia malengo mengi mara moja inaweza kuwa ngumu.
  • Kuwa wa kweli na upangaji wa malengo ni muhimu. Ikiwa unahisi kuwa kukosa chakula cha haraka tena sio kweli, weka kikomo cha kiasi unachoweza kuwa nacho. Labda unajiruhusu chakula cha haraka mara moja kwa mwezi.
  • Fuatilia maendeleo ya lengo lako kwa muda. Hii inaweza kukupa motisha na kukuweka kwenye njia kuelekea lengo lako la muda mrefu.
Shinda Uraibu wa Chakula cha Haraka Hatua ya 10
Shinda Uraibu wa Chakula cha Haraka Hatua ya 10

Hatua ya 2. Nunua jarida au daftari

Tumia jarida lako kugundua milo yako na vitafunio kwa siku chache (haswa siku za wiki na wikendi chache). Hii itakupa ufahamu juu ya ni kiasi gani na mara ngapi unatumia chakula haraka.

  • Pia kumbuka hali zinazokufanya uchague chakula cha haraka mara nyingi. Kwa mfano, je! Unapita kupitia gari-kwa njia ya kwenda kufanya kazi kwa kiamsha kinywa? Au una safari ndefu ya kwenda nyumbani na unasimama kwa chakula cha jioni haraka na rahisi?
  • Kumbuka hali yoyote au hisia ambazo zinaweza kukusababisha kula au kutamani chakula cha haraka. Unaweza kugundua siku nyingi hautumii chakula cha haraka. Inaweza kutokea mara nyingi unapokuwa na mfadhaiko, hasira au kufadhaika. Kuelewa uhusiano wako kati ya chakula na hali inaweza kusaidia kukupa ufahamu juu ya tabia yako ya chakula haraka.
  • Hauna wakati wa kuandika? Pakua programu ya jarida la chakula kwa toleo la unapoenda la jarida lako la chakula. Kuwa na programu inayopatikana kwenye simu yako inaweza kuifanya iwe rahisi kidogo.
  • Fikiria juu ya kwanini unasimamisha chakula cha haraka. Kujaribu kutambua sababu ya msingi ya uraibu wako wa chakula haraka ni hatua muhimu katika kuvunja tabia hiyo.
  • Kumbuka jinsi unavyohisi baada ya kula chakula haraka. Unaweza kujuta kujuta, kuwa na hatia, au aibu. Ukiona hisia hasi na kuziandika, unaweza kuzirejelea katika siku zijazo kabla ya kuamua kupata chakula cha haraka. Kukumbuka jinsi unavyojisikia vibaya baada ya kula inaweza kukusaidia kuizuia.
Shinda Uraibu wa Chakula cha Haraka Hatua ya 11
Shinda Uraibu wa Chakula cha Haraka Hatua ya 11

Hatua ya 3. Hesabu kalori

Ikiwa haujahesabu kalori unazotumia katika chakula cha haraka, unaweza kushangaa ni kiasi gani unatumia. Chukua siku na ujumuishe kalori zote za chakula chako cha kawaida cha chakula. Nambari inaweza kuwa ya kutosha kukupa motisha ya kuacha tabia hiyo.

  • Jaribu kujua ni umbali gani utalazimika kukimbia au baiskeli kuchoma chakula hicho. Kawaida inachukua mazoezi mengi kuchoma kalori kutoka kwa chakula cha haraka. Kwa mfano, lazima uendesha baiskeli saa nzima kwa kasi kubwa ili kuwaka kalori 800, hiyo ni nusu ya pizza…
  • Linganisha kalori kwenye chakula chako cha haraka na milo inayofanana ambayo unaweza kujifanya nyumbani. Itakusaidia kutambua ni kalori ngapi zaidi unazopata kutoka kwa chakula cha haraka.
Shinda Uraibu wa Chakula cha Haraka Hatua ya 12
Shinda Uraibu wa Chakula cha Haraka Hatua ya 12

Hatua ya 4. Fuatilia gharama za tabia yako ya chakula haraka

Faida moja ya chakula cha haraka ni kwamba inaweza kuwa rahisi sana - haswa na vitu vya menyu ambavyo ni $ 1.00 au chini. Hata na bei hizi za chini, chakula cha haraka bado kinaweza kuongeza.

  • Weka risiti zako na ujumuishe ni pesa ngapi unazotumia kwa wiki moja. Inaweza kuwa zaidi ya unavyofikiria.
  • Jipe $ 10 au $ 20 taslimu na uone ni muda gani unaokuchukua kwa wiki nzima. Ni rahisi kutelezesha kadi ya mkopo au ya malipo. Fedha wakati mwingine ni ngumu kuachana nayo.
Shinda Uraibu wa Chakula cha Haraka Hatua ya 13
Shinda Uraibu wa Chakula cha Haraka Hatua ya 13

Hatua ya 5. Andika mpango wa chakula wa kila wiki

Kuwa na mpango uliowekwa wa chakula unaweza kusaidia kukufanya uendelee kujipanga na kuzingatia kila wiki. Hautajiuliza unachotengeneza kwa chakula cha jioni au unaleta chakula cha mchana - imedhamiriwa tayari!

  • Chukua saa moja au mbili wakati wako wa bure kuandika mpango wako wa chakula. Hakikisha kuingiza kifungua kinywa na vitafunio kwa kila siku pia.
  • Fikiria pamoja na mapishi au maoni ya chakula kwa milo ya haraka na rahisi kuandaa kukusaidia na maisha yako yenye shughuli nyingi.
  • Baada ya mpango wako wa kula kumaliza, andika orodha inayofanana ya mboga. Utaweza kununua tu kile unachohitaji.
Shinda Uraibu wa Hatua ya Chakula cha Haraka 14
Shinda Uraibu wa Hatua ya Chakula cha Haraka 14

Hatua ya 6. Nenda kwenye ununuzi wa mboga

Kuwa na chakula kizuri mkononi ni ufunguo wa kutoa chakula haraka. Nunua kila wiki kwa chakula na vitafunio ili kila wakati uwe na chaguo jingine bora zaidi.

  • Hifadhi juu ya protini konda, matunda, mboga, nafaka nzima, na bidhaa zenye maziwa yenye mafuta kidogo.
  • Nunua bidhaa zilizo tayari kula ambazo zinahitaji kupikwa kidogo na zinaweza kuliwa unapoenda. Mifano ni pamoja na matunda kamili (kama tufaha au ndizi), mtindi mmoja, nikanawa na kukatwa saladi au mboga mboga au protini iliyochomwa tayari (kama vipande vya kuku vya kuku).

Njia ya 4 ya 5: Utekelezaji wa Mikakati ya Kukabiliana

Shinda Uraibu wa Hatua ya Chakula cha Haraka 15
Shinda Uraibu wa Hatua ya Chakula cha Haraka 15

Hatua ya 1. Jenga mtandao wa msaada

Mabadiliko yoyote katika lishe inaweza kuwa ngumu - haswa ikiwa unaacha tabia ambayo inahisi kama ulevi wa chakula. Kuwa na kikundi cha msaada kunaweza kukusaidia kukuhimiza na kukutia moyo unapofanya mabadiliko magumu. Uchunguzi umeonyesha kuwa watu wengi wanashikilia mabadiliko mazuri ikiwa wana kikundi cha msaada.

  • Waulize wanafamilia, marafiki au wafanyikazi wenzako kukuunga mkono. Kwa kuongezea, unaweza kuona ikiwa mtu yeyote angependa kuungana nawe kwenye safari yako ya kutoa chakula cha haraka.
  • Fanya utafiti kwa vikundi na vikao vya mkondoni ambavyo unaweza kuingia kwenye siku nzima. Ni njia nzuri ya kuwa na msaada wakati wowote wa siku.
  • Fikiria kujiunga na kikundi rasmi cha msaada kama vile Watumiaji wa Chakula Wasiojulikana, Overeaters Anonymous au kikundi kingine ambacho hushughulika sana na ulevi wa chakula katika eneo lako. Kuunda mtandao wa watu katika jamii yako kunaweza kuwa muhimu sana na kusaidia kujenga urafiki na wengine ambao wanaelewa shida yako na wanataka kukusaidia.
Shinda Uraibu wa Chakula cha Haraka Hatua ya 16
Shinda Uraibu wa Chakula cha Haraka Hatua ya 16

Hatua ya 2. Ongea na mtaalam wa lishe aliyesajiliwa na mtaalamu mwenye leseni

Wataalam hawa wa afya na lishe wanaweza kuchukua jukumu muhimu katika kukusaidia kuelewa na kushinda tabia yako ya chakula haraka. Wana mafunzo ya kukusaidia kuacha tabia ya chakula haraka, kukusaidia kupanga chakula bora pamoja na kukupa njia za kukabiliana na uraibu wako wa chakula.

  • Uliza mtaalam wa lishe kwa msaada wa upangaji wa chakula, ujuzi wa kupika au maarifa ya kimsingi ya lishe ili uwe na ustadi muhimu wa kuacha tabia yako ya chakula haraka.
  • Jadili na mtaalamu mwenye leseni juu ya ulevi wako wa chakula na maswala yoyote ya kula kihemko ambayo yamekuja.
  • Angalia na huduma yako ya msingi au daktari mwingine kwa rufaa kwa mtaalam wa lishe aliyesajiliwa au mtaalamu mwenye leseni. Wanaweza kujua au kufanya kazi na mtu wa karibu.
  • Angalia EatRight.org na utumie kitufe cha "Pata Mtaalam" kutafuta wataalam wa lishe katika eneo lako.
Shinda Uraibu wa Chakula cha Haraka Hatua ya 17
Shinda Uraibu wa Chakula cha Haraka Hatua ya 17

Hatua ya 3. Andika orodha ya shughuli za kujituliza

Unapokuwa na mfadhaiko au hamu ya kula haraka hupiga sana, ni muhimu kuwa na orodha ya shughuli ambazo unaweza kufanya ili kujisumbua na kutulia. Kuwa na hizi zinazofaa wakati tamaa inapiga.

  • Jaribu kujihusisha na vitu vya kiakili na vya mwili. Kwa mfano: kutembea, kusafisha droo yako ya taka, kupiga simu rafiki au mtu wa familia, kuweka jarida au kusoma kitabu kizuri.
  • Kulala kwa muda mrefu au kupotea kwenye Runinga hakuwezi kukufanya ujisikie vizuri. Hauzungumzii suala hilo. Badala yake, ni kupuuzwa au kulala.
  • Jaribu kukaa mbali na kunywa vileo. Kunywa pombe kamwe sio njia inayofaa ya kukabiliana na ulevi.
  • Andika hisia zako. Toa daftari hiyo au jarida na uandike hisia zako na jinsi zinavyoathiri tamaa zako au hisia za njaa.
  • Kuweka jarida kunaweza kukusaidia kutambua wazi hali yako na kufanya tofauti kati ya kula kihemko na njaa ya mwili.
  • Jarida linaweza pia kutenda kama kutolewa kwa akili kukuruhusu kumwaga hisia na hisia zako zote kwenye karatasi.
Shinda Uraibu wa Chakula cha Haraka Hatua ya 18
Shinda Uraibu wa Chakula cha Haraka Hatua ya 18

Hatua ya 4. Tafakari

Uchunguzi umeonyesha kuwa hata dakika chache za kutafakari zinaweza kutuliza akili yako, kukusaidia kujisikia zaidi na kukusaidia kushinda ulevi. Hii inaweza kuwa njia rahisi ya kusaidia kupunguza akili yako.

  • Anza na dakika 5 hadi 10 tu kwa siku - haswa ikiwa haujawahi kujaribu kutafakari hapo awali.
  • Angalia mtandaoni kwa tafakari za bure za sauti. Hizi zinaweza kukusaidia kupunguza urahisi katika kutafakari kwa kufuata amri laini za mwongozo.
  • Jaribu kutafakari kwa vitendo ambayo hukuruhusu kuzingatia kitu kidogo - jiwe, tunda au kito. Hii inaweza kusaidia kutoa akili yako kazi wakati unapojaribu kukaa sasa.
Shinda Uraibu wa Hatua ya Chakula cha Haraka 19
Shinda Uraibu wa Hatua ya Chakula cha Haraka 19

Hatua ya 5. Hifadhi karani yako, jokofu na jokofu na vyakula vyenye afya

Daima weka akiba ya vitu vyenye afya nyumbani. Hii itakuruhusu kupika chakula chenye virutubishi bila kusimama dukani ukielekea nyumbani.

  • Kuwa na nyumba iliyosheheni vizuri inaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko karibu na kupika au kupata chakula mezani. Tayari utakuwa tayari na misingi ya chakula.
  • Chakula cha kahawa kinaweza kujumuisha maharagwe, mboga za makopo bila chumvi iliyoongezwa, samaki wa makopo, nafaka nzima (kama mchele wa kahawia au tambi nzima ya ngano) na karanga.
  • Vyakula vya kufungia vinaweza kujumuisha protini iliyohifadhiwa (kama kuku au samaki), mboga zilizohifadhiwa na matunda, nafaka zilizopikwa zilizohifadhiwa (kama mchele wa kahawia au quinoa) na chakula kilichohifadhiwa kwa kalori ya chini (kwa usiku ambao kupika sio chaguo).
  • Vyakula vya jokofu vinaweza kujumuisha matunda na mboga mboga zilizooshwa na kukatwa, mafuta ya chini na michuzi, mayai, mtindi wenye mafuta kidogo na jibini na protini zilizopikwa (kama matiti ya kuku ya kuchoma).
Shinda Uraibu wa Hatua ya Chakula cha Haraka 20
Shinda Uraibu wa Hatua ya Chakula cha Haraka 20

Hatua ya 6. Andaa mapishi mapya

Ikiwa uko kwenye kichocheo cha mapishi au unahitaji msaada kutoka kwa chakula kizuri, kujaribu mapishi mpya ni njia nzuri ya kuchunguza anuwai ya vyakula anuwai vya afya. Jaribu moja au mbili mapishi mapya kila wiki.

  • Je! Unahitaji maoni ya mapishi? Jaribu kununua kitabu cha kupikia chenye afya, tafuta blogi za kula zenye afya mkondoni au uwaulize marafiki au familia mapishi mapya ya kujaribu.
  • Ikiwa wewe ni mfupi kwa wakati, tafuta mapishi ambayo yanahitaji kupika kidogo na maandalizi. Mara nyingi, unaweza kukusanya chakula chako badala ya kuandaa kila kitu kutoka mwanzoni.
Shinda Uraibu wa Chakula cha Haraka Hatua ya 21
Shinda Uraibu wa Chakula cha Haraka Hatua ya 21

Hatua ya 7. Tengeneza chakula chako cha haraka nyumbani

Burgers na kaanga au karanga za kuku ni ladha - ndio sababu ni ngumu kuvunja tabia ya chakula haraka. Jaribu kutengeneza vipendwa vyako nyumbani na mbinu bora za kupikia. Hii itakusaidia "kujiingiza" lakini kwa chaguo bora zaidi.

  • Ikiwa unapenda kaanga, jaribu kuoka nyumbani. Viazi vitamu vilivyokatwa pia hufanya mbadala nzuri ya kaanga ya Kifaransa. Pamoja wana vitamini na madini mengi!
  • Kuku ya mkate na chembe za mahindi zilizokandamizwa au keki na uoka kwa toleo lenye kuku, la kalori ndogo ya kuku wa kukaanga au karanga za kuku.
  • Tafuta mapishi kadhaa mkondoni kwa unayopenda. Utapata maoni mazuri na mapishi anuwai ya matoleo bora ya chakula cha kawaida cha chakula. Jaribu kutafuta "swaps za chakula haraka" kupata mbadala bora za chaguzi unazopenda za haraka.

Njia ya 5 kati ya 5: Kula afya katika Mikahawa ya Vyakula vya haraka

Shinda Uraibu wa Hatua ya Chakula cha Haraka 22
Shinda Uraibu wa Hatua ya Chakula cha Haraka 22

Hatua ya 1. Soma menyu za mkondoni

Mgahawa wowote ulio na maeneo zaidi ya 20 inahitajika kisheria kuwa na menyu mkondoni na menyu kwenye duka ambayo ina habari zote za lishe. Pitia menyu ya chaguzi zilizo na kalori ya chini na mafuta kidogo.

  • Panga chaguo lako la chakula kabla ya kwenda kula. Hii itakusaidia kukukinga na vishawishi kwa kukagua menyu au kusikia kile wengine wanaagiza.
  • Sehemu zingine hata zina "mahesabu ya chakula" ambayo itakuruhusu kuchagua chaguzi anuwai za chakula chako na hutoa kalori na habari zingine za lishe kwako.
Shinda Uraibu wa Hatua ya Chakula cha Haraka 23
Shinda Uraibu wa Hatua ya Chakula cha Haraka 23

Hatua ya 2. Chagua chaguzi za kukaanga juu ya kukaanga

Vyakula vya kukaanga kawaida huwa na kalori zaidi na mafuta ikilinganishwa na vitu vya kukaanga.

Nenda kwa sandwich ya kuku iliyotiwa au karanga za kuku zilizochomwa badala ya kuku wa kukaanga

Shinda Uraibu wa Hatua ya Chakula cha Haraka 24
Shinda Uraibu wa Hatua ya Chakula cha Haraka 24

Hatua ya 3. Epuka chakula cha combo

Hesabu ya kalori inaweza kuwa nzuri sana wakati unapata mchanganyiko wa chakula - kaanga, sandwich, na kinywaji. Nunua sandwich badala yake kwa hesabu ya chini ya kalori.

  • Chagua vitu kutoka kwa menyu ya "à la carte" (moja baada ya nyingine) ili kuepuka chaguo la chakula cha mchanganyiko.
  • Kataa uboreshaji kwa "saizi kubwa" au sehemu kubwa zaidi.
Shinda Uraibu wa Hatua ya Chakula cha Haraka 25
Shinda Uraibu wa Hatua ya Chakula cha Haraka 25

Hatua ya 4. Nunua chaguo bora

Migahawa mengi ya chakula cha haraka yamekuwa yakijibu matakwa ya watumiaji kwa chaguo bora. Hata wana menyu maalum "yenye afya" ambayo inaweza kukuongoza kuelekea chakula cha chini cha kalori.

  • Jaribu saladi na kuku iliyotiwa au kanga ya kuku iliyochomwa. Tumia sehemu ndogo ya mavazi mepesi au mchuzi wa kutumbukiza kusaidia kuweka kalori chini.
  • Ikiwa unasimama kwa kiamsha kinywa, jaribu oatmeal, mtindi na matunda au sandwich ya kiamsha kinywa na yai nyeupe na jibini.
  • Chagua sandwich na upande wa matunda au upande wa mboga badala ya kaanga za Kifaransa.

Vidokezo

  • Kuondoa polepole chakula kisicho na afya kwa wakati mmoja ni njia mpole ya kuanza kukata chakula cha taka nje ya lishe yako. Kwenda Uturuki baridi na kukata vitu vyote visivyo vya afya wakati mmoja kunaweza kusababisha dalili mbaya kama vile maumivu ya kichwa na kuwashwa, na kukufanya uwe chini ya kushikamana na mpango wako.
  • Fikiria kujiwekea sheria ambazo zitafanya chakula cha haraka kuwa rahisi. Kwa mfano, ikiwa mahali pa kupenda chakula cha haraka upo mbali sana, jiruhusu tu kununua chakula cha haraka ikiwa unatembea huko badala ya kuendesha gari. Sio tu utapata matembezi mazuri ikiwa utakubali kutamani, lakini itafanya kupikia chakula chako mwenyewe kionekane kuwa rahisi kuliko mbadala wa haraka, na mafuta.
  • Kuweka nambari kadhaa kwa tabia yako ya chakula haraka kunaweza kufanya ukweli kuzama. Kadiria au fuatilia ni pesa ngapi unayotumia na kalori ngapi unazotumia kila wiki au mwezi kwa chakula cha haraka - itakushtua.
  • Fanya swichi hii polepole, kipande kimoja kwa wakati (kwa mfano, anza kwa kuweka korti ya chakula wakati wa chakula cha mchana, au epuka vitafunio kati ya chakula.) Fanya mabadiliko madogo, lakini ya kweli, halafu endelea kwa kitu kiburi zaidi. Kumbuka kwamba unataka hii iwe mtindo mpya wa maisha.
  • Ikiwa wewe na marafiki wako mmeingiliwa na chakula cha haraka, unaweza kuachana pamoja. Kwa njia hii utakuwa na majaribu kidogo kuliko marafiki wako wanapokimbia kwa burger mbele yako.
  • Angalia katika vikundi au mitandao ya watu wenye afya ili kujizunguka ili kutoa msaada kupitia hatua hii muhimu ya maisha.
  • Vitabu vya "Kula Hii, Sio Hiyo" linganisha chaguzi za chakula haraka na kupendekeza zile ambazo ni "bora" kwako.

Ilipendekeza: