Triglycerides ni aina ya lipid kwenye damu yako sawa na cholesterol. High triglycerides inaweza kuongeza hatari yako kwa magonjwa ya moyo, viharusi, na shida za tezi, lakini usiogope ikiwa daktari wako anasema viwango vyako ni vya juu-unaweza kufanikiwa kurudisha yako chini ya kiwango cha kawaida cha miligramu 150 kwa desilita (mg / dL). Daktari wako anaweza kuagiza dawa kupunguza triglycerides yako, lakini madaktari wengi watapendekeza mabadiliko ya lishe na mtindo wa maisha kwanza. Mara nyingi, unaweza kupunguza viwango vyako vya triglyceride na matibabu haya ya asili. Endelea kufuatilia viwango vyako na ufuate ushauri wa daktari wako ikiwa unahitaji matibabu zaidi.
Hatua
Njia 1 ya 3: Mabadiliko ya Lishe
Lishe yako ni sababu kuu katika viwango vyako vya triglyceride. Vyakula vyenye mafuta, vilivyosindikwa, sukari na wanga vinaweza kuongeza triglycerides yako. Kwa upande mwingine, kufuata lishe bora na inayofaa inaweza kusaidia watu wengi kupunguza triglycerides zao kawaida. Jaribu kufanya mabadiliko haya ya lishe ili uone ikiwa yanaleta udhibiti wako wa triglycerides.
Hatua ya 1. Jumuisha matunda na mboga katika kila mlo
Matunda na mboga zina vitamini nyingi, madini, na virutubisho vingine vinavyokuweka afya. Hizi hukujaza bila kuongeza viwango vyako vya triglyceride. Jaribu kujenga lishe yako karibu na sehemu 2-4 za matunda au mboga kwenye kila mlo. Unaweza pia kula vitafunio vingine zaidi kwa siku nzima.
Wakati mwingine, daktari wako anaweza kukuambia kupunguza ulaji wako wa matunda kwa sababu matunda yana sukari nyingi. Walakini, usifanye hivi bila daktari wako kukuambia
Hatua ya 2. Badilisha kwa bidhaa za ngano nzima kwa chanzo kizuri cha wanga tata
Wanga rahisi hubadilishwa kuwa sukari na inaweza kuongeza kiwango chako cha triglyceride. Ikiwa unakula bidhaa yoyote na unga ulioboreshwa, badilisha ngano nzima au aina ya nafaka kwa wanga tata badala yake.
- Kwa ujumla, bidhaa nyeupe kama mkate na mchele hutajiriwa. Badala yake, badili kwa aina za kahawia.
- Sukari zilizoongezwa pia ni wanga rahisi, kwa hivyo punguza kiwango cha vyakula vitamu ambavyo unakula.
Hatua ya 3. Pata protini yako kutoka kwa nyama konda au mimea ili kuepuka mafuta yaliyojaa
Vyanzo hivi ni chini katika mafuta yaliyojaa kuliko wengine, kama nyama nyekundu. Vyakula vyenye mafuta huongeza kiwango chako cha triglyceride. Pata protini yako kutoka kwa kuku, samaki, maharagwe, dengu, soya, karanga, na kunde badala yake.
- Ikiwa unakula kuku, toa ngozi kabla ya kula. Ngozi ina mafuta mengi.
- Bado unaweza kuwa na nyama nyekundu kidogo, lakini usiwe na huduma zaidi ya 3 kwa wiki.
Hatua ya 4. Badilisha vyakula vyenye mafuta na vile vyenye omega-3 au mafuta "mazuri"
Mafuta yaliyojaa yanaweza kuongeza uzito wako, shinikizo la damu, na viwango vya triglyceride. Jaribu kukata vyanzo vya mafuta yaliyojaa kama siagi, majarini, nyama nyekundu, na vyakula vilivyosindikwa au vya kukaanga. Badala yake, badala yao na vyanzo vya mafuta yenye afya.
- Vyanzo vizuri vya asidi ya mafuta ya omega-3 na mafuta mengine yenye afya ni samaki na samakigamba, karanga, mbegu, mafuta ya mimea ya maharagwe, parachichi, na bidhaa za maziwa.
- Hata kama mafuta yako yote yanatoka kwa vyanzo vyenye afya, mafuta hayapaswi kuunda zaidi ya 30% ya kalori zako za kila siku. Katika lishe 2, 000-kalori, hii ni kalori 600.
Hatua ya 5. Tumia 25-30 g ya nyuzi kila siku
Fiber pia husaidia kupunguza viwango vyako vya triglyceride. Unapaswa kujaribu kupata angalau 25-30 g kwa siku ili kuweka digestion yako kusonga vizuri.
- Vyanzo vyema vya nyuzi ni pamoja na nafaka nzima, mboga za kijani kibichi, maharagwe, karanga, na matunda.
- Unaweza pia kupata nyuzi zaidi kutoka kwa virutubisho, lakini madaktari wanapendekeza upate iwezekanavyo kutoka kwa lishe yako ya kawaida kwanza.
Hatua ya 6. Punguza ulaji wako wa wanga kwa mgao 2-4 kwa kila mlo
Wakati wanga ni sawa, wanga ya ziada inaweza kubadilishwa kuwa triglycerides. Jikate kwa huduma ya wanga 2-4 kwa kila mlo ili kuepusha kuongeza kiwango chako cha triglyceride.
Vyakula vyenye wanga ni pamoja na mkate, viazi, tambi, mchele na tambi
Hatua ya 7. Kata sukari nyingi zilizoongezwa kadri uwezavyo
Vyakula vya sukari pia vinaweza kuongeza triglycerides yako. Jaribu kupunguza kiwango cha dessert, soda, na vinywaji vingine vyenye sukari kwenye lishe yako. Ikiwa unataka kitu tamu, angalia aina zisizo na sukari au lishe badala yake.
- Kuwa na tabia ya kuangalia lebo za lishe kwa sukari zilizoongezwa kwenye kila kitu unachonunua. Unaweza kushangaa ni kiasi gani sukari ina vyakula.
- Sukari zilizoongezwa ni tofauti na sukari ya asili, kama ile ya matunda. Kwa ujumla, sio lazima kupunguza ulaji wako wa sukari asili, lakini katika hali zingine daktari wako anaweza kupendekeza kupunguza ulaji wako wa matunda.
Njia 2 ya 3: Tiba za Maisha
Wakati lishe yako ndio sababu kuu katika viwango vyako vya triglyceride, mabadiliko kadhaa ya mtindo wa maisha pia yanaweza kusaidia. Kwa ujumla, kudumisha uzani wa mwili wenye afya, kufanya mazoezi mara kwa mara, na kuzuia pombe na tumbaku kuzuia triglycerides yako kuongezeka. Pamoja na mabadiliko ya lishe, vidokezo hivi vinapaswa kusaidia kupunguza triglycerides yako.
Hatua ya 1. Zoezi kwa dakika 30 kwa siku
Mazoezi husaidia kupunguza triglycerides yako na inaweza kuongeza viwango vyako vya cholesterol "nzuri" ya HDL. Jaribu kupata mazoezi ya dakika 30 angalau siku 5 kwa wiki kwa matokeo bora.
- Mazoezi ya aerobic kama kukimbia, kutembea, kuendesha baiskeli, au kuogelea ni bora kupunguza viwango vyako vya triglyceride.
- Unaweza pia kujaribu kupata mazoezi zaidi wakati unafanya kazi zako za kila siku. Kwa mfano, unaweza kuchukua ngazi badala ya lifti.
Hatua ya 2. Kudumisha uzani wa mwili wenye afya
Kuna ushahidi kwamba hata kupunguza uzito mdogo kunaweza kusababisha kupungua kwa kiwango chako cha triglyceride. Ikiwa unenepe kupita kiasi, unapaswa kuzungumza na daktari wako na ujue uzito bora kwako mwenyewe. Kisha tengeneza mlo na utaratibu wa mazoezi ili kufikia na kudumisha uzito huo.
- Habari njema ni kwamba kufuata lishe bora na mazoezi ya kupunguza triglycerides yako pia itakusaidia kupunguza uzito.
- Epuka ajali au lishe kali. Hizi zinaweza kuwa hatari na washiriki mara nyingi hupata uzani mara tu warudi kwenye lishe yao ya kawaida.
Hatua ya 3. Kunywa pombe kwa kiasi
Unywaji pombe kupita kiasi unaweza kukufanya unene na inaweza kuongeza triglycerides yako. Weka unywaji wako ndani ya wastani wa vinywaji 1-2 kwa siku ili usiiongezee.
Ikiwa viwango vyako viko juu au unahitaji kupoteza uzito mwingi, unaweza kutaka kukata pombe kabisa. Ongea na daktari wako kwa mwongozo
Hatua ya 4. Acha kuvuta sigara, au usianze mahali pa kwanza
Uvutaji sigara ni hatari kwa afya yako yote. Inaweza kuongeza shinikizo la damu yako na kukufanya unene, ambayo yote inaweza kuongeza triglycerides yako. Ni bora kuacha sigara haraka iwezekanavyo, au epuka kuanza kabisa.
Njia 3 ya 3: Mimea na virutubisho
Vidonge na mimea haina mafanikio mengi katika kutibu triglycerides ya juu. Lishe na mabadiliko mengine ya mtindo wa maisha yana nafasi kubwa zaidi ya kufaulu, na kawaida dawa ni chaguo linalofuata. Walakini, virutubisho vingine vinaweza kusaidia ikiwa ungependa kujaribu kitu kingine kabla ya kuchukua dawa. Daima muulize daktari wako kabla ya kuchukua virutubisho hivi, kwa sababu wangeweza kushirikiana na dawa zingine.
Hatua ya 1. Pata omega-3 kuongeza na virutubisho vya mafuta ya samaki
Uchunguzi unaonyesha kuwa viwango vya juu vya omega-3 vinaweza kupunguza viwango vya triglyceride. Vidonge vya mafuta ya samaki ni njia ya kawaida kupata omega-3 kuongeza, kwa hivyo jaribu kuchukua virutubisho hivi na uone ikiwa inasaidia.
- Kiwango cha kawaida cha mafuta ya samaki huanzia 150-1, 000 mg, kwa hivyo fuata maagizo ya kipimo kwenye chapa unayotumia.
- Mafuta ya samaki yanaweza kuingiliana na vidonda vya damu, kwa hivyo muulize daktari wako kabla ya kujaribu virutubisho hivi ikiwa uko kwenye dawa hii.
- Ikiwa wewe ni mboga, unaweza pia kupata omega-3s kutoka kwa virutubisho tofauti kama mwani au mafuta ya kitani.
Hatua ya 2. Chukua virutubisho vya vitamini B
Vitamini B, haswa B6, 9, na 12, zinaonyesha mafanikio kadhaa katika kuweka viwango vya triglyceride chini. Jaribu kuchukua nyongeza ya vitamini B kuongeza viwango vyako na uone ikiwa hii inadhibiti triglycerides yako.
- Kwa ujumla, unahitaji 1.2-1.4 mg ya vitamini B6, 200 mcg ya B9, na 1.5 mcg ya B12 kila siku.
- Unaweza kupata vitamini B ya kutosha kutoka kwa virutubisho vya kawaida vya multivitamini, au daktari wako anaweza kupendekeza vitamini B maalum au nyongeza ya asidi ya folic.
Hatua ya 3. Jaribu virutubisho vya dondoo la chai ya kijani
Ushahidi haujafahamika, lakini dondoo ya chai ya kijani inaweza kupunguza triglycerides na LDL cholesterol.
- Hakuna kipimo cha ulimwengu kwa virutubisho vya chai ya kijani, na kipimo cha kila siku ni kati ya 150-2, 500 mg. Ni bora kufuata maagizo ya kipimo kwenye bidhaa unayotumia.
- Vidonge vya chai ya kijani vinaweza kuingiliana na vidonda vya damu kama warfarin, kwa hivyo usichukue ikiwa uko kwenye dawa hii.
Kuchukua Matibabu
Matibabu ya asili kawaida ni hatua ya kwanza katika kupunguza triglycerides yako. Kufuatia lishe bora na mtindo wa maisha kawaida hufanya kazi kwa watu wengi, ikiwasaidia kuepuka dawa. Ikiwa umekuwa ukifanya mabadiliko muhimu na triglycerides yako haijashuka, basi daktari wako labda atakuandikia dawa. Fuata maagizo ya daktari wako na chukua dawa yoyote kama ilivyoamriwa. Na triglycerides ya chini, unaweza kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo na shida zingine za kiafya.
