Uraibu wa chakula ni hali halisi na ngumu sana kwa watu wengi. Vyakula vyenye sukari, mafuta, na chumvi vinaweza kusababisha tuzo sawa na vituo vya raha ya ubongo kama vitu vyenye uraibu kama cocaine na heroine. Ikiwa unafikiria unakabiliwa na ulevi usiofaa wa chakula, kuna njia za kutambua shida yako na kuanza kurudisha ulaji wako chini ya udhibiti.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kupata Zaidi ya Uraibu wa Chakula
Hatua ya 1. Shughulikia maswala ya kisaikolojia yanayohusiana na chakula
Watu wengine walio na tabia mbaya ya kula walijifunza wakati wa utoto. Kwa mfano, unaweza kula kupita kiasi sasa kwa sababu haukuwa na chakula cha kutosha kukua. Au, ikiwa mahitaji yako hayakukidhiwa kama mtoto, unaweza kuwa umejifunza kujaza tupu na chakula. Ongea na mtaalamu kuhusu maswala ya kisaikolojia ambayo unaweza kuwa unahusiana na chakula.
Hatua ya 2. Jua wakati wa kuacha kula
Ishara ya hadithi ya ulevi wa chakula ni kutokuwa na uwezo wa kudhibiti aina au idadi ya chakula unachokula. Tamaa hizi zinaweza kukuongoza kula vizuri zaidi ya kushibisha njaa yako na kuwa mbaya kwa afya yako.
- Fanya kazi ya kuelewa msukumo wa asili wa njaa ya mwili wako na jaribu kutambua ishara kwamba umejaa. Zingatia hisia za mwili, badala ya tamaa za kihemko.
- Kula pombe ni aina ya kawaida ya uraibu wa chakula na inajumuisha kula kiasi kikubwa cha vyakula vyenye sukari, chumvi au mafuta. Unaweza kukosa kusema hapana kwa chakula fulani na kula hadi uwe mgonjwa. Ikiwa unajikuta unakula vizuri kupita zamani hauna njaa tena, unaweza kuwa unajihusisha na ulaji wa pombe kupita kiasi.
Hatua ya 3. Epuka kutilia maanani chakula
Ingawa tabia mbaya ya chakula mara nyingi ni hatua ya mwili, mizizi yake inaweza kuwa ya akili. Ikiwa unajikuta unazingatia chakula - upatikanaji wake, kuhakikisha kuwa unayo ya kutosha- unaweza kuwa na ulevi usiofaa.
Mara nyingi watu walio na uraibu wa chakula huzingatiwa na upatikanaji wa chakula kwenye mikusanyiko yote ya kijamii. Ukienda kwenye tafrija kufikiria zaidi juu ya kuhakikisha una chakula cha kutosha na kurekebisha upatikanaji wa vyakula fulani kuliko kampuni inayokuzunguka, unaweza kuwa na uraibu wa chakula
Hatua ya 4. Jaribu kushikamana na lishe bora
Ikiwa unajikuta ukijaribu kila wakati njia mpya za lishe na hauwezi kushikamana na moja, hii inaweza kuwa ishara kwamba utumiaji wa chakula una udhibiti mkubwa juu ya maisha yako kuliko vile ungependa. Wakati mwingine unapofikiria juu ya kujaribu lishe mpya kusaidia kudhibiti ulaji wako, angalia kile kinachokupa ugumu zaidi. Mara nyingi ni hisia kwamba huwezi kuacha chakula fulani, na hii inaweza kuwa dalili ya uraibu.
Hatua ya 5. Zingatia jinsi ulaji wako wa kihemko unakuathiri
Uraibu wa chakula unaweza kuwa na athari mbaya kwa mhemko wako na kusababisha mabadiliko ya mhemko, wasiwasi, au hata unyogovu unaotokana na kutoweza kudhibiti chakula. Ikiwa unakasirika kwamba unakula sana au unatumia chakula kama njia ya kudhibiti mhemko wako, hizi zote zinaweza kuwa ishara za uraibu wa chakula.
- Weka diary ya chakula na mhemko kufuatilia maendeleo yako kwa muda. Andika kila kitu unachokula wakati wa mchana, na uandike hali yako kila masaa 3-4. Baada ya kufanya hivyo kwa wiki moja, soma maandishi na utafute mifumo.
- Kumbuka vitu kama aibu juu ya uzito wako na picha yako, kula wakati unahisi unyogovu au kama tuzo wakati wa sherehe, na kuwa na wasiwasi au kukasirika wakati kunaweza kuwa hakuna aina fulani au chakula cha kutosha kinachopatikana.
Hatua ya 6. Kula vyakula vinavyohimiza mwili wenye afya
Uraibu wa chakula unaweza kusababisha shida nyingi za kiafya na kuzidisha hamu ya chakula. Ikiwa unajiona unakabiliwa na dalili zinazohusiana na ulevi wa chakula, unaweza kutaka kutathmini jinsi tabia yako ya kula inavyotia moyo tabia mbaya.
- Unene kupita kiasi. Ikiwa wewe ni mzito kupita kiasi unaweza kuingiza chakula zaidi kuliko mwili wako unavyoweza kushughulikia, na kuisababisha kuhifadhi mafuta mengi. Unene uliosababishwa na ulevi wa chakula unaweza kusababisha shida anuwai za kiafya pamoja na ugonjwa wa moyo na ugonjwa wa sukari. Pia, mara tu mwili wako utakapokuwa umezoea vyakula vya kuchochea, kama vile vile vyenye sukari nyingi, una uwezo zaidi wa kutamani sana na kuzihitaji.
- Cholesterol na shinikizo la damu. Wakati mwingine shida hizi zinaweza kuwa za maumbile, lakini tabia mbaya ya kula, haswa kula kwa mafuta, inaweza kusababisha cholesterol yako na shinikizo la damu kuongezeka hadi viwango visivyo vya afya.
Njia 2 ya 3: Kutibu Uraibu wa Chakula
Hatua ya 1. Tambua una shida na chakula
Weka jarida la tabia yako ya chakula, zungumza na wale walio karibu nawe, na uangalie wazi jinsi chakula kina athari mbaya kwa maisha yako. Ili kwenda chini ya njia ya kupona, itabidi kwanza utambue una shida inayohitaji kurekebishwa.
Hatua ya 2. Pata mtaalamu aliyebobea katika uraibu wa chakula
Mara tu unapogundua una shida na chakula ambacho unataka kubadilisha, unaweza kwenda kutafuta msaada. Mtaalam anaweza kuwa chaguo nzuri ya kushughulikia maswala unayo, haswa moja na uzoefu wa uraibu wa chakula. Watakuwa na mbinu zinazokusaidia kuelewa sababu za msingi za ulevi wa chakula.
- Tiba ya tabia ya utambuzi ni mbinu ya kawaida ya tiba ambayo inakusaidia kuelewa jinsi akili yako inavyotambua chakula na kupanga tena mwili wako kuguswa tofauti na chakula.
- Tiba ya kisaikolojia ya kibinafsi inazingatia jinsi uhusiano na maswala ya kibinafsi yanachangia kula kwa lazima. Kwa kuboresha ustadi wa mawasiliano na uhusiano, unaweza kujiweka katika hali nzuri za kijamii ambazo hufanya kula kupita kiasi mara kwa mara.
Hatua ya 3. Mgeukie daktari wako kwa msaada
Daktari wa akili au daktari anaweza kusaidia kukabiliana na dalili za akili na mwili. Ikiwa daktari ataona ni muhimu, kuna dawa mpya ambazo husaidia kudhibiti unene kupita kiasi na ulevi wa chakula kama Contrave au Topamax.
- Uraibu wa chakula unaweza kuwa na mizizi ya kibaolojia. Kwa mfano, hypothalamus yako inaweza kuwa haionyeshi mwili wako vizuri ikiwa imejaa na haina njaa tena. Pia, viwango vya chini vya serotonini vimeonekana kuhusishwa na ulevi wa chakula na kula kwa lazima. Daktari wa matibabu, iwe daktari wako au mtaalamu wa magonjwa ya akili, anaweza kusaidia kumaliza shida hizi.
- Ikiwa unamwona daktari kuhusu maswala yako ya chakula, ni wazo nzuri pia kuzungumza na mtaalam wa lishe au mtaalam wa lishe. Wanaweza kukusaidia kusawazisha dawa na lishe bora, kuamua ni vyakula gani vitakusaidia kujisikia umejaa, na kupunguza hamu ya vyakula visivyo vya afya.
Hatua ya 4. Tafuta mpango wa kusaidia na uraibu wa chakula
Kuna programu nyingi nzuri kama Overeaters wasiojulikana, Wateja wa Chakula wasiojulikana na Walevi wa Chakula katika Upyaji wa Anonymous.
Unaweza kutafuta rahisi kwenye mtandao ili uone ni vikundi vipi vinavyopatikana kwako katika eneo lako. Inaweza kusaidia kuwa katika mazingira ya kikundi ambapo wengine wanashughulikia shida inayofanana na yako. Zote hizi zinakutana na vikundi vya msingi ambavyo vinatoa msaada na wakati mwingine huwa katika maeneo fulani tu. Walevi wa Chakula Anonymous hujitolea msaada wa kibinafsi na msaada wa simu au barua pepe ikiwa una uwezo zaidi wa kujaribu mwenyewe
Hatua ya 5. Epuka vishawishi vya vyakula vya kuchochea
Ondoa majaribu karibu na nyumba yako na mahali pa kazi. Ikiwa una chakula cha taka na vyakula vingine vya mafuta ambavyo unatamani, una uwezekano mkubwa wa kula.
Weka vyakula vyenye afya tu mkononi na epuka kuhifadhi kabati zako na chakula cha taka ambacho unaweza kujaribiwa nacho
Hatua ya 6. Kutegemea familia na marafiki kwa msaada
Inaweza kuwa ngumu kukubali kuwa una shida, lakini watu ambao uko karibu wanaweza kukusaidia kuwajibika na kufuatilia.
- Ikiwa una mpendwa unayeishi naye, waeleze shida zako na wanaweza kukupa msaada ambao hukusaidia kusema hapana kwa uchaguzi mbaya.
- Unaweza pia kutaka kuwa na mshirika wa uwajibikaji. Pata rafiki au mwanafamilia ambaye anafanya kazi kupitia maswala kama haya na usaidiane kukaa kwenye njia.
Njia ya 3 ya 3: Kujenga Tabia za Kula zenye Afya
Hatua ya 1. Badilisha mtindo wako wa maisha, sio chakula unachokula tu
Mlo unaweza kuwa na maana mbaya na ya muda mfupi. Fikiria mabadiliko yako kama mabadiliko ya mtindo wa maisha ambayo inakufanya uwe mtu aliye na mviringo zaidi, mwenye afya njema, sio tu mlaji mzuri.
Kufanya mazoezi kunaweza kusaidia kupunguza hamu yako ya chakula cha taka na kusaidia mwili wako kuzoea mabadiliko unayofanya
Hatua ya 2. Shikamana na ratiba ya kula iliyo na regimented
Kupanga kwa uangalifu wakati utakula kunaweza kusaidia kuhakikisha kuwa unakula tu wakati uliowekwa na kukufanya ufahamu ni lini na ni kiasi gani unakula. Mwongozo wa jumla ni kula chakula chako cha mchana masaa manne baada ya kiamsha kinywa, na chakula cha jioni masaa tano baada ya chakula cha mchana na vitafunio kidogo kabla ya kulala.
Kuunda mipango ya chakula bora, fanya kazi na mtaalam wa chakula au tembelea
Hatua ya 3. Jiondolee kwenye vyakula vya kuchochea
Vyakula vilivyo na sukari nyingi na mafuta zinaweza kusababisha majibu sawa ya kemikali ambayo hufanya ulevi kuwa nguvu kama hiyo. Kwa hivyo, unapaswa kuondoa polepole vyakula hivi kutoka kwenye lishe yako. Kuzikata kabisa bila kujiondoa kutoka kwao kunaweza kusababisha dalili za kujiondoa kama maumivu ya kichwa na usumbufu wa kumengenya.
- Anza kuzuia vyakula vyenye siki kubwa ya mahindi ya fructose, vitamu bandia kama Sucralose au chakula chochote chenye sukari nyingi. Utahitaji pia kuzuia unga na magurudumu iwezekanavyo. Kwa kuondoa vitu kuu vya vyakula vya kupindukia, husaidia kupunguza tamaa zako kwa muda.
- Ikiwa unajisikia unatamani kitu, jaribu kula kitu wazi kama chombo cha nafaka nzima. Ikiwa hautaki mtapeli, hii inaweza kuwa njia ya mwili wako kukuambia kuwa haukuwa na njaa bali ulikuwa unatamani tu.
Hatua ya 4. Panga idadi ya kila mlo
Kila mlo ulio na afya unapaswa kuwa na vyakula na idadi fulani. Kwa mfano, mboga nyingi zenye wanga zinapaswa kuwa kwa kiwango cha 1/2 kikombe cha chakula cha mchana na chakula cha jioni. Ili kujifunza zaidi juu ya idadi sahihi ya vyakula tofauti, tembelea
- Unapaswa kujumuisha nafaka na kila mlo kama grits, oatmeal, quinoa au rye. Kula kikombe 1 cha nafaka kwa kiamsha kinywa, chakula cha mchana na chakula cha jioni.
- Kwa kinywaji, maji ni bora. Ikiwa unataka kitu kama kahawa, ifanye kuwa ngumu kwa sababu kafeini ni kichocheo kinachoweza kusababisha hamu.
- Zingatia kupata protini ya kutosha katika lishe yako. Protini ni virutubisho tata ambavyo huchukua kazi kuvunjika na vinaweza kukuacha unahisi kamili. Wanaume wanapaswa kuongeza ounces 2 za kuku au samaki, au ounce 1 ya nyama nyekundu, kwa kila mlo.
Vidokezo
- Wanafamilia wako wanaweza kutaka kuweka kengele kwenye jokofu ili kukuzuia kula.
- Katika siku chache za kwanza, itakuwa ngumu sana, kwa hivyo kunywa maji mengi na uweke mbali na friji!
- Jaribu kuwa na kiamsha kinywa kikubwa kilicho na protini nyingi, ambazo zitakuweka kamili mchana hadi chakula chako cha mchana!
- Kunyonya pipi ngumu isiyo na sukari ikiwa una hamu ya pipi.
- Kumbuka jinsi inaweza kuwa ngumu. Ingawa mlevi anaweza kuacha kunywa, mlaji wa chakula hataweza kuacha kula. Usikate tamaa sana kwa sababu ya makosa kadhaa njiani.
