Unapopona kutoka kwa uraibu, kuna chaguzi nyingi tofauti za matibabu ambazo zinaweza kukusaidia kupona. Uandishi wa habari ni njia nzuri ya kufuatilia mhemko wako, vichocheo vya ulevi, na hali zenye mkazo. Unaweza pia kuitumia kukusaidia kukuza mipango ya kukusaidia kukabiliana na hisia zako na kutambua ishara za kurudi tena, kwa hivyo uandishi ni nyongeza bora kwa mpango wako wa kupona.
Hatua
Njia ya 1 ya 4: Kutambua hisia zako katika Uandishi
Hatua ya 1. Tambua shida
Unaweza kutumia jarida lako kufuatilia changamoto katika maisha yako na jinsi zinavyokuathiri. Ikiwa una siku ya kupumzika, basi anza kuelezea kile kinachokusumbua.
- Jiulize, "Ni nini kinanisumbua?"
- Eleza watu, hali, na mambo yanayokusumbua. Kwa mfano, ulikuwa na siku mbaya kazini? Je! Uliingia kwenye malumbano na mtu wako muhimu? Eleza kile kilichotokea kwa undani zaidi uwezavyo.
Hatua ya 2. Eleza jinsi unavyohisi
Baada ya kugundua shida, utahitaji kuangalia hisia zako zinazozunguka shida. Andika juu ya hisia ulizonazo kwa sasa au tafakari hisia ambazo ulikuwa nazo mapema.
- Jiulize, "Ninahisi nini sasa hivi?" Au, "Nilihisi nini wakati shida ilitokea?"
- Eleza hisia zako kwa undani kadiri uwezavyo. Kwa mfano, ikiwa ulikuwa na siku mbaya kazini, unaweza kuwa na huzuni, kufadhaika, na kufadhaika.
Hatua ya 3. Eleza majibu yako
Ifuatayo, utahitaji kufikiria juu ya jinsi ulijibu hali hiyo na hisia zako. Kwa mfano, ulilipuka kwa mfanyakazi mwenzako kwa sababu ulikuwa unarudi nyuma na akakukatiza? Je! Ulifikiria juu ya kutumia?
- Jiulize, "Je! Nilijibuje hali hiyo na hisia zangu?"
- Eleza kile ulichofanya kukabiliana na hali yako na hisia zako.
Hatua ya 4. Amua nini utafanya baadaye
Baada ya kuangalia kile kilichotokea, unaweza pia kutumia jarida lako kukusaidia kubuni mpango wa jinsi bora kusonga mbele. Kwa mfano, unaweza kuamua kuwa unadaiwa mfanyakazi mwenzako msamaha kwa kumzomea. Au, unaweza kuamua kuwa unahitaji kufanya kazi katika kukuza mbinu bora za kukabiliana na hali zenye mkazo.
- Jiulize, "Je! Mpango wangu ni nini?"
- Eleza unachopanga kufanya ili kutatua hali hiyo na jinsi unavyopanga kuzuia shida kama hiyo hapo baadaye.
Njia 2 ya 4: Kutumia Jarida Lako Kugundua Ishara za Kurudia
Hatua ya 1. Andika juu ya mawazo ya kutumia
Moja ya ishara za mapema za kurudi tena ni kufikiria juu ya kutumia dawa za kulevya na / au pombe. Hii inaweza kuambatana na mabadiliko ya mtazamo wa matumizi. Kwa mfano, mawazo yako ya kutisha juu ya kutumia na kuwa mraibu tena yanaweza kubadilishwa na hamu kubwa ya kutumia.
Andika juu ya mawazo yoyote unayo juu ya kutumia. Je! Umekuwa ukifikiria juu ya kufanya nini? Una mawazo haya lini?
Hatua ya 2. Tambua vichocheo
Kuwa karibu na dawa za kulevya na / au vifaa kunaweza kusababisha hamu ya kutumia kwa watu wengine, ndiyo sababu ni wazo nzuri kuondoa vitu vyote na vifaa kutoka nyumbani kwako. Unapaswa pia kuepuka hali ambapo unaweza kuwa wazi kwa vitu na / au vifaa. Ukigundua kuwa umesababishwa na vitu vingine, unaweza kuandika juu yao kwenye jarida lako.
Andika juu ya watu wowote, mahali, vitu, hali, au vitu vingine vinavyoonekana kuchochea hamu ya kutumia. Kwa mfano, unaweza kupata kwamba mtu fulani ambaye ulikuwa ukitumia naye anaweza kusababisha hamu yako ya kumtumia. Eleza mawazo na hisia unazo wakati unamuona mtu huyu
Hatua ya 3. Tazama mabadiliko ya mhemko na mtazamo
Moja ya ishara za hila zaidi ambazo zinaweza kuonyesha kurudi tena ni mabadiliko katika mhemko wako na / au mtazamo. Kwa mfano, unaweza kwenda kutoka kujisikia mwenye furaha hadi kushuka moyo. Au, unaweza kwenda kutoka kwa kujisikia mwenye shukrani kwamba umepona na kusikia kinyongo kwamba lazima uende kwenye mikutano.
Rekodi mabadiliko yoyote katika mtazamo wako na / au mhemko kwa kuandika juu yao katika jarida lako
Hatua ya 4. Shiriki wasiwasi wako na mshauri wako au mdhamini
Ili kupunguza uwezekano wa kurudi tena, hakikisha unazungumza na mshauri wako au kufadhili kuhusu ishara zozote za kurudia ambazo umeona.
Kuwa mkweli juu ya mawazo na hisia zako unaposhiriki na mshauri wako au mdhamini. Kushiriki kile ulichoandika kwenye shajara yako kunaweza kukusaidia kuzuia kurudi tena
Njia ya 3 ya 4: Kutumia Jarida lako Kukabiliana na Shinikizo la Jamii
Hatua ya 1. Tambua tukio au hali ambayo una wasiwasi nayo
Uandishi wa habari pia unaweza kukusaidia kukabiliana na tukio lenye kufadhaisha au hali ya kijamii ambayo inaweza kusababisha hamu yako ya kutumia. Kwanza, tambua tukio na maelezo yoyote muhimu juu yake.
- Orodhesha wakati hafla au hali ya kijamii iko, itakuwa wapi, ni nani atakuwepo, ni ya nini, na kwanini unataka / unahitaji kuhudhuria.
- Tukio la kutatanisha linaweza kuchukua aina nyingi. Kwa mfano, unaweza kuwa na mkusanyiko wa familia ambao una wasiwasi juu yake, safari ya biashara inayokuja, au safari tu na marafiki.
Hatua ya 2. Eleza mawazo na hisia zako juu ya tukio au hali hiyo
Baada ya kubaini maelezo muhimu juu ya hafla hiyo, utahitaji kufikiria juu ya jinsi inakufanya ujisikie. Rekodi mawazo na hisia zako zinazozunguka tukio hilo kwenye jarida lako.
Kwa mfano, unaweza kutambua kuwa unahisi wasiwasi, wasiwasi, na msisimko. Jaribu kuchunguza hisia hizi na ueleze ni wapi zinaweza kutoka
Hatua ya 3. Amua kile utakachofanya kukabiliana
Baada ya kugundua hisia zako kuhusu hafla hiyo, jaribu kuangalia ni jinsi gani utakabiliana na hisia hizi wakati wa hafla hiyo. Utafanya nini kuepuka kuruhusu hisia hizi zikuathiri? Je! Utaepukaje hali ambayo unaweza kushawishiwa kutumia? Kwa mfano, unaweza kuamua kuwa:
- kaa tu kwa muda mdogo, kama saa moja.
- piga mshauri wako au mdhamini kabla na baada ya tukio.
- jisamehe kwenda kufanya mazoezi ya kupumua ya kina ikiwa utazidiwa.
Hatua ya 4. Tathmini matokeo yako
Baada ya hafla hiyo, unaweza pia kutumia jarida lako kutafakari juu ya jinsi ulivyoshughulikia hali hiyo na jinsi unavyoweza kuboresha matokeo yako baadaye. Kwa mfano, je! Ulishikilia mpango wako? Ulijisikiaje wakati na baada ya hafla? Je! Unaweza kufanya nini tofauti wakati ujao?
Eleza jinsi unafikiri mambo yalikwenda na jinsi ilivyokufanya ujisikie
Njia ya 4 ya 4: Kujaribu Mbinu Mbalimbali
Hatua ya 1. Jaribu aina tofauti za uandishi
Kuna aina anuwai za uandishi ambazo unaweza kufanya. Aina ya uandishi unayochagua kufanya itatokana na upendeleo wa kibinafsi, mchakato wako wa kupona, na mahali ulipo katika urejeshi wako. Aina hizi tofauti ni pamoja na:
- Mtiririko wa jarida la ufahamu, ambapo unaandika tu chochote kinachokuja kichwani mwako bila kuwa na wasiwasi juu ya sarufi, uakifishaji, au muundo.
- Jarida la shajara, ambapo unajadili mambo yote muhimu yanayotokea katika siku yako.
- Jarida la shukrani, ambapo unazingatia mambo mazuri maishani mbali na hisia zozote mbaya unazopitia.
- Jarida la kiroho, ambapo unaandika maendeleo yako ya kiroho yanayoendelea.
- Jarida la afya au mazoezi, ambapo unajadili jinsi unavyofanya kazi kwa maisha ya afya kama sehemu ya kupona kwako.
Hatua ya 2. Fanya kila siku
Uandishi wa habari kila wakati unaweza kusaidia, lakini uandishi wa habari kila mmoja unaweza kuwa na msaada zaidi. Jaribu uwezavyo kuandika katika jarida lako kila siku. Hii itakusaidia kufuatilia mawazo yako na maendeleo yako ya kupona kila siku.
Hatua ya 3. Andika kwa muda mfupi
Sio lazima uandike kwa muda mrefu kila siku. Hii inaweza kuwa kubwa na kukufanya uache kabla ina nafasi ya kukusaidia na uraibu wako. Jaribu kulenga dakika 20 hadi 30 kwa siku ya uandishi.
Ikiwa dakika 20 hadi 30 ni nyingi, anza ndogo. Anza kwa kuandika kwa dakika tano kwa siku kisha fanya kazi hadi kipindi cha muda mrefu
Hatua ya 4. Fanya kabla ya kulala
Inaweza kuwa ngumu kupata wakati wa kuandika wakati wa siku yako. Walakini, badala ya kuiweka mbali au kutokuifanya kabisa, kata nafasi ya muda kabla ya kulala ili kuandika kwenye jarida lako. Huu ni wakati mzuri wa siku kutafakari juu ya kila kitu kilichotokea na kwako kuchambua mawazo yako yote.
Weka jarida karibu na kitanda chako au kwenye kiti chako unachokipenda kwenye chumba chako cha kulala ambapo unaweza kuandika kiingilio chako usiku
Hatua ya 5. Tafuta sehemu ya faragha ya kuandika
Unapoandika, inaweza kuwa rahisi kupata wasiwasi ikiwa uko katika eneo lenye shughuli nyingi. Hii itafanya iwe rahisi kuzingatia hisia na hisia zako unapoandika kila siku. Walakini, ikiwa huwezi kupata sehemu tulivu, basi kuandika ukiwa safarini ni sawa pia.
- Ikiwa uko nje na karibu, jaribu kupata sehemu ya faragha, iliyowekwa mbali kama kona ya utulivu ya duka la kahawa au maktaba yako ya karibu.
- Ikiwa uko nyumbani, pata mahali penye utulivu katika nyumba yako ambapo hautasumbuliwa na familia au wenzako.
Hatua ya 6. Thibitisha jarida lako
Ikiwa hupendi kuandika au hauwezi kwa sababu fulani, jaribu kuzungumza badala ya kuandika jarida lako. Hii inaweza kusaidia ikiwa wewe sio shabiki wa kuandika vitu chini au ikiwa unapata shida kufanya hivyo.
- Pata kinasa sauti au tumia programu ya kurekodi sauti kwenye simu yako kurekodi maandishi yako ya jarida.
- Unaweza kutengeneza majarida ya video ikiwa unapenda fomu hiyo vizuri pia.
- Ikiwa unafanya utangazaji wa maneno au video, kagua rekodi zako kila mara ili kutafakari juu ya uandishi wako.
