Wavutaji sigara wengi wa kijamii wanaweza kufikiria kuwa hawajali, lakini tafiti nyingi zinaonyesha kuwa watu hawa, kwa kweli, wanazuia tamaa zile zile ambazo wavutaji sigara hupata. Wataalam wengi wanaonya kuwa uvutaji sigara kijamii utasababisha sigara ya kawaida ikiwa itahifadhiwa kwa muda mrefu - kwa kweli, watu wengine tayari wametumwa baada ya sigara ya kwanza. Kiwango chochote cha uvutaji sigara ni mbaya kwa mwili wako, lakini kujifunza jinsi ya kupinga hamu za nikotini kunaweza kukuwezesha kudumisha tabia ya sigara ya kijamii bila kuwa mvutaji sigara.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kukandamiza Tamaa za Nikotini
Hatua ya 1. Epuka vichocheo vya nikotini
Wavutaji sigara wengi hugundua kuwa wanapata hamu wakati wowote wanapokuwa katika hali au mahali ambapo wanavuta sigara mara nyingi. Ikiwa huwa unavuta sigara kwenye hafla, baa, au karibu na kikundi fulani cha marafiki, na unataka kukasirisha tabia yako ya kuvuta sigara, inaweza kuwa bora kuzuia vichochezi hivyo hadi siku utakapokuwa tayari kuvuta sigara.
- Hatua ya kwanza ya kuzuia vichochezi ni kutambua vichocheo vyako ni nini. Fikiria wakati unavuta mara nyingi, na ulinganishe mahali / hali hiyo na mzunguko wako wa hamu kati ya sigara.
- Ikiwa huwezi kabisa kuzuia vichocheo vyako vikubwa, uwe na mpango uliowekwa wa kuzuia uvutaji sigara kwa siku "mbali". Jipe ruhusa ya kuondoka mapema ikiwa ni lazima, na ujitie vizuizi kukuzuia usivute sigara.
Hatua ya 2. Jijisumbue
Njia moja bora ya kukwepa tamaa zako, haswa ikiwa unajikuta uko katika maeneo au hali ambazo husababisha hamu ya kuvuta sigara, ni kujipa usumbufu wa kutosha. Kwa wengine, hiyo inaweza kumaanisha kitu cha kukidhi urekebishaji wa mdomo. Kwa wengine, inaweza kuhitaji kitu cha kushika mikono.
- Tambua ni shughuli gani zinazokandamiza tamaa zako kwa ufanisi zaidi. Je! Unahisi hitaji la kuweka kitu kinywani mwako, kushikilia kitu mkononi mwako, au mchanganyiko fulani wa hizo mbili?
- Ikiwa unatamani urekebishaji wa mdomo unaokuja na sigara, jaribu kutafuna gamu au kunyonya pipi ngumu au lozenge. Wavuta sigara wengine pia hupata kuridhisha sana kutafuna kitu kibaya, kama mbegu za alizeti, kusaidia kukomesha hamu ya nikotini.
- Ikiwa unajikuta unatamani kitu cha kufanya na mikono yako, jaribu kubeba kalamu na karatasi kuzunguka. Unaweza kuzungusha kalamu kati ya vidole vyako, au kuchora / kuchora ili kukusaidia kukukengeusha na tamaa.
- Ikiwa unahisi unahitaji kazi ya mikono na urekebishaji wa mdomo, jaribu kubeba karibu na kifungu cha vijiti vya meno / vijiti vya miti ya chai, majani, au lollipops. Wavuta sigara wengi wa zamani (na wavutaji sigara wa sasa ambao hawawezi kuvuta sigara, kwa mfano wakati wako kazini) hugeuka kwa dawa za meno, majani, na lollipops kama njia ya kuridhisha sehemu zote za tabia na za mdomo za tamaa za sigara.
Hatua ya 3. Kuchelewesha na kudhibiti matakwa yako
Ikiwa unajikuta unatamani kabisa sigara siku ambayo hautaki kuvuta sigara, ahidi mwenyewe utasubiri dakika 10 kabla ya kufikia pakiti. Kwa wakati huo, fanya kitu cha kuvuruga. Jaribu kutembea au kusoma kitu kinachovutia ili kuvuruga akili yako, na tumia mbadala wa mwili (kama dawa ya meno au lollipop) kutosheleza vitu vya kawaida vya kuvuta sigara. Unaweza pia kubana mpira wa mafadhaiko kusaidia kudhibiti wasiwasi wowote ambao unaambatana na tamaa zako.
Ikiwa lazima kabisa utoe hamu yako, basi unaweza kutaka kutoa sigara hiyo kutoka siku ambayo ulikuwa unapanga kujiruhusu kuvuta sigara baadaye katika juma. Kwa mfano, ikiwa umefadhaika sana Jumatano kazini na ukikubali tamaa yako, basi ruka hali au vikundi vya marafiki ambao watasababisha hamu ya Ijumaa au Jumamosi. Kwa njia hiyo bado unajiweka chini ya kiwango cha chini cha kila wiki
Hatua ya 4. Tumia mbinu za kupumzika
Ikiwa unapata tabia zako za kuvuta sigara kijamii zikigeuka kuwa tamaa mbaya wakati wowote unapokuwa na mkazo, jaribu kutumia mbinu za kupumzika ili kuvunja mifumo yako ya mafadhaiko. Kuna mbinu nyingi za kupumzika ambazo wavutaji sigara wanaona ni muhimu, pamoja na kupumua kwa kina, kutafakari, kupumzika kwa misuli, na yoga.
- Katika kupumua kwa kina, lengo ni kupumua kutoka kwenye diaphragm yako (chini ya ngome ya ubavu wako) ili kutoa kuvuta pumzi polepole, thabiti, na kina.
- Kutafakari hutumiwa kutuliza akili na kuzingatia umakini mbali na mawazo na hisia zenye mkazo. Watu wengi wanaotafakari huanza kwa kuzingatia pumzi yao, wakichukua pumzi polepole na kirefu ndani na nje. Wataalam wengine pia hutumia neno au kifungu kinachorudiwa (kinachoitwa mantra) au kufanya mazoezi ya kuona picha mahali au wakati ambao ni wa amani na utulivu.
- Kupumzika kwa misuli kunajumuisha kusonga na baadaye kupumzika kila kikundi cha misuli kimaendeleo, kutoka mwisho mmoja wa mwili hadi mwingine. Hii inaweza kusaidia kupunguza mvutano wa misuli na kuzima mawazo na hisia zenye mkazo au wasiwasi.
- Yoga inachanganya kunyoosha na mkao na kupumua kudhibitiwa, kutafakari kusaidia kupumzika akili na mwili.
Hatua ya 5. Tenga wakati wa mazoezi
Uchunguzi umeonyesha kuwa dakika 30 ya mazoezi ya mwili wastani na makali yanaweza kumaliza hamu ya nikotini. Ikiwa una uwezo wa kutoka nje wakati tamaa inapojitokeza, nenda kwa kukimbia, kutembea kwa muda mrefu, au kuendesha baiskeli. Ikiwa uko kazini, jaribu chaguzi za mazoezi ya kiwango cha chini kama squats, lunges, pushups, au kutembea juu / chini ya ngazi kadhaa za ngazi.
Njia ya 2 ya 3: Kuvunja au Kupunguza Tabia ya Uvutaji Uliopo
Hatua ya 1. Jaribu tiba ya uingizwaji wa nikotini
Tiba ya uingizwaji wa Nikotini, au NRT, inachukuliwa kuwa njia bora ya kushughulikia matamanio makali. Kuna bidhaa nyingi za kaunta za NRT zinazopatikana, na kulingana na utafiti wa miongo kadhaa na Utawala wa Chakula na Dawa, kuchanganya bidhaa za NRT hakuonyeshi tishio kubwa la kiafya.
- Vipande vya uingizwaji wa nikotini, fizi ya nikotini, na lozenges ya nikotini ni bidhaa za kawaida za NRT ambazo zimeonyeshwa kuwa bora katika kutibu hamu za nikotini.
- Bidhaa zenye nguvu za NRT zinapatikana na maagizo ya daktari. Hizi ni pamoja na dawa, kama vile bupropion (Zyban) na varenicline (Chantix). Tofauti na bidhaa za kaunta za kaunta, dawa hizi za dawa hutumika peke yao, badala ya kuunganishwa na bidhaa zingine, isipokuwa daktari wako atakupa idhini ya kuelezea kuchanganya bidhaa za NRT. Ongea na daktari wako ikiwa unafikiria bidhaa za nguvu za dawa za NRT zinaweza kuwa sawa kwako.
Hatua ya 2. Kuwa na mfumo wa msaada
Ikiwa unajaribu kuacha kabisa, au kujaribu tu kuvunja tabia ya kuvuta sigara mara kwa mara chini kwa kile unachokiona kama tabia inayodhibitiwa zaidi ya kijamii, kuwa na mfumo wa msaada inaweza kuwa msaada muhimu. Ikiwa unajua marafiki wengine au jamaa ambao wanapitia hamu hiyo hiyo ya kujiondoa, piganeni simu au tumiane ujumbe mfupi, au mkutane pamoja kwa kutembea kwa muda mrefu au kukimbia. Ikiwa haujui mtu yeyote anayejaribu kabisa kuacha au kupunguza kiwango chao cha kuvuta sigara, unaweza kujiunga na kikundi cha msaada mkondoni.
Pata vikundi vya msaada mkondoni kwa kutafuta mkondoni kwa vikundi vya msaada wa kukomesha moshi. Wanachama wengi wa muda mrefu wamepitia kile unachopitia, na wanaweza kutoa msaada au ushauri juu ya jinsi ya kudhibiti tamaa zako
Hatua ya 3. Fikiria sigara za kielektroniki
Sigara za E, ambazo pia huitwa kalamu za vape, ni njia mbadala isiyowaka ya sigara. Bidhaa hizi kawaida huwa na sehemu ya ladha na nikotini, ingawa zingine za sigara za e-sigara pia huja katika aina zisizo na nikotini.
Wakati sigara za kielektroniki sio salama kabisa, huruhusu wavutaji sigara kuzuia kuvuta pumzi ya moshi halisi wakati wanasimamia (na, kwa kweli, kupunguza) kiwango cha nikotini inayotumiwa kila siku
Hatua ya 4. Tembelea sehemu ambazo hazivutii sigara
Ikiwa unapata wakati mgumu kuvunja tabia yako ya nikotini, inaweza kuwa muhimu kwenda kwenye sehemu za umma, kama vile mikahawa na mbuga zingine, ambapo uvutaji sigara ni marufuku. Kuwa karibu na wasiovuta sigara kunaweza kutia moyo, na ikiwa hakuna kitu kingine unajua kuwa hautaweza kuwasha wakati uko katika eneo hilo.
Hatua ya 5. Jua wakati wa kujikata
Ni sawa ikiwa utateleza mara moja kwa wakati na kuvuta sigara siku ya "kuzima". Lakini ni muhimu kutambua kwamba hii ni sawa na kuchukua siku ya kudanganya kwenye lishe. Huwezi kuendelea kuburudika siku baada ya siku ikiwa unataka kuepuka kuwa mvutaji sigara. Jambo muhimu ni kujikata kabisa baada ya sigara moja, ikiwa lazima iwe nayo.
- Jaribu kuimarisha kikomo chako mwenyewe kilichowekwa kwa kubeba sigara moja au mbili juu yako wakati wowote. Unaweza kuihifadhi kwenye pakiti ya sigara yenye sanduku ngumu ambayo haina kitu chochote, au nunua kasha ndogo la sigara ya chuma.
- Mkakati bora zaidi itakuwa kuzuia kuleta sigara na wewe wakati unatoka nyumbani kwa siku "mbali". Kwa njia hiyo, ikiwa utawasilisha matakwa yako, unajua utaweza kuvuta sigara ikiwa mtu yuko tayari kukupa yao.
Njia ya 3 ya 3: Kuelewa Jinsi Uraibu Unavyofanya Kazi
Hatua ya 1. Jifunze athari za tumbaku
Tumbaku ina kemikali nyingi, nyingi za kulevya ambazo ni nikotini. Nikotini imeonyeshwa kuwa dawa ya kulevya kama heroin au cocaine. Viwango vya chini vya matumizi ya nikotini huunda hisia kidogo ya kufurahisha kwa sababu ya kutolewa kwa dopamine na kukimbilia kwa adrenaline ndogo inayoambatana na tendo la kuvuta sigara. Nikotini pia huongeza mapigo ya moyo yaliyopumzika, hupunguza joto la ngozi, na hupunguza mtiririko wa damu katika miisho ya mwili.
- Uvutaji sigara unajulikana kusababisha saratani, na vile vile viharusi, ugonjwa wa moyo, kuganda kwa damu, na ugonjwa sugu wa mapafu (COPD). Imeonyeshwa pia kudhuru karibu kila chombo mwilini.
- Uvutaji sigara ni ulevi mkubwa. Watu wengi hutambua athari mbaya zinazosababishwa na uvutaji sigara mwilini, lakini hawawezi kuacha.
Hatua ya 2. Elewa uvutaji sigara wa kijamii
Wavutaji sigara wa kijamii wanaojitangaza wanadai kuwa hawajali, na wanaweza kuacha wakati wowote wanaotaka. Walakini, kwa kiwango cha kemikali, hata akili za wavutaji sigara wa kijamii huhamasishwa na nikotini. Uchunguzi wa ubongo umeonyesha kuongezeka kwa ukuaji na wiani wa dendrites katika sehemu za ubongo zinazohusiana na ulevi.
Uchunguzi umeonyesha kuwa hata wavutaji sigara wa mwanzo wanaona kupunguzwa kwa kasi kwa idadi ya siku ambazo wanaweza kupitia bila kupata hamu, ambayo inaonyesha kwamba hata sigara ya kawaida / ya kijamii mara nyingi ni mwanzo wa ulevi kamili
Hatua ya 3. Tambua ikiwa wewe ni mraibu
Ikiwa bado unajiona wewe ni mvutaji sigara wa kijamii / wa kawaida bila hatari yoyote ya uraibu, unaweza kuwa tayari uraibu. Wanasaikolojia na wataalamu wa matibabu wameandika orodha ambayo inashughulikia tabia za uvutaji sigara ambazo zinaweza kuwa muhimu katika kutathmini tabia zako za kuvuta sigara. Majibu yoyote ya "ndiyo" kwa maswali yoyote yafuatayo yanaonyesha kwa wataalamu wa matibabu kuwa ulevi tayari umeanza:
- Je! Umewahi kujaribu kuacha lakini hakuweza?
- Je! Unajikuta unavuta sigara kwa sababu ni ngumu kuacha?
- Je! Wewe sasa au umewahi kuhisi kama ulikuwa mraibu wa tumbaku / nikotini?
- Je! Unawahi kupata hamu kali ya kuzuia kuvuta sigara?
- Je! Umewahi kuhisi kwamba unahitaji sigara sana?
- Je! Unapata shida kujizuia kuvuta sigara katika sehemu au hali ambapo unajua hautakiwi kuvuta sigara?
- Wakati haujavuta sigara kwa siku chache, je, unapata shida kuzingatia?
- Baada ya kutovuta sigara kwa muda, je! Unajisikia kukasirika zaidi?
- Baada ya kutovuta sigara kwa muda, je! Unahisi uhitaji wa haraka wa kuvuta sigara?
- Wakati haujavuta sigara kwa siku chache, je! Wewe huhisi wasiwasi, wasiwasi, au wasiwasi?
Hatua ya 4. Fikiria kuonana na daktari
Ikiwa una wasiwasi juu ya kiwango chako au mzunguko wa sigara, au ikiwa umejaribu kuacha mara kadhaa na haujafanikiwa, unaweza kutaka kufikiria kuzungumza na daktari wako. Mtaalam wa matibabu ataweza kukusaidia kukuza mpango wa matibabu kusimamia mambo yote ya mwili na tabia ya ulevi / utegemezi wako, na mipango kama hiyo ya matibabu mara nyingi hufaulu sana.
Vidokezo
- Wakati huwezi kuepuka uvutaji sigara katika siku isiyo sigara, jaribu kutosheleza mahitaji yako na kitu kingine unachofurahiya. Kahawa, kwa mfano, ni njia mbadala nzuri ya kuvuta sigara. Jitendee mwenyewe kikombe kizuri cha kahawa na chukua muda wako kunywa.
- Jaribu kutovuta sigara mbele ya watoto. Ikiwa wewe ni mtu mdogo, fahamu kuwa katika tamaduni zingine inachukuliwa kuwa ya kukera kuvuta sigara mbele ya wazee. Kwa heshima ya vijana wetu na wazee wetu, vuta sigara mahali penye ubaya zaidi.
- Weka alama kwenye siku zisizo za kuvuta sigara na sigara kwenye kalenda na uziangalie mara kwa mara. Inaweza kusaidia kupunguza hamu yako na kuongeza azimio lako.
- Uvutaji sigara karibu na watoto unaweza kusababisha maambukizo sugu ya sikio ambayo ni chungu kabisa. Jaribu kutafuta mahali pengine pa kuvuta sigara au kupinga hamu hiyo.
Maonyo
- Wavuta sigara mara kwa mara huwa wavutaji sigara wa maisha baada ya muda fulani.
- Tambua kwamba nikotini inajulikana kuwa ya kulevya, na kwamba kwa kucheza mchezo "wa nguvu" una hatari ya kuwa mraibu.
- Sio lazima uwe mraibu ili kuugua saratani ya mapafu au aina zingine za saratani.
- Mapendekezo haya ni kwa watu wanaovuta sigara kwa sasa. Ikiwa hautavuta sigara kwa sasa, usianze. Uvutaji sigara ni ulevi sana, na unahitaji kuwa na hamu kubwa ya kuacha au hata kupunguza.
- Uvutaji sigara ndio # 1 sababu ya vifo vinavyoweza kuzuilika nchini Merika.
- Uvutaji sigara ni sababu inayojulikana ya saratani na kwa ujumla ni hatari kwa afya yako.
