Kunywa na kuvuta sigara huenda kwa mkono kwa watu wengine, na kuacha vyote kwa wakati mmoja inaweza kuwa ngumu. Kupona kunapaswa kuwa juu ya kupata uhuru, na kuacha pombe na tumbaku pamoja kunamaanisha hali ya kina ya uhuru wa kibinafsi na kujitolea kwa kuishi bila ulevi.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 6: Kujitolea Kuacha
Hatua ya 1. Andika jinsi pombe na tumbaku zinakuathiri
Kuwa na rekodi iliyoandikwa ya athari mbaya za pombe na tumbaku itatumika kama ukumbusho wa kila wakati wa kwanini umechagua kuacha. Weka mahali ambapo unaweza kuirejelea kwa urahisi.
- Tafakari juu ya kupungua kwa afya ya mwili na akili kutokana na tumbaku na pombe. Je! Umepata uzito au umepungua usawa wa mwili kwa sababu ya kutumia? Je! Unakasirika bila pombe, au wasiwasi bila tumbaku?
- Watu wengi huchagua kuacha ulevi kwa sababu wanajisikia wagonjwa na uchovu wa kujisikia wagonjwa na uchovu, na kujihusisha na ulevi kunavuta zaidi kuliko athari nzuri za dutu hii.
- Fikiria jinsi tumbaku na pombe vinavyoingiliana na uhusiano wako na maisha ya kijamii.
- Fikiria gharama za kifedha pombe na tumbaku gharama yako.
Hatua ya 2. Tafuta vichochezi vyako
Tumia daftari kurekodi nyakati kwa siku nzima unapovuta sigara au kunywa pombe. Andika nini hisia au hali zilizotangulia kutumia pombe na tumbaku. Epuka hali ambazo zinaweza kukusababisha baadaye.
- Kichocheo kinaweza kuwa kugombana na familia yako au kitu kisichokwenda vizuri kazini.
- Kwa sababu pombe na nikotini ni vitu vinavyohusiana sana, moja inaweza kusababisha nyingine. Kwa mfano, ikiwa unaanza kunywa, unaweza kutaka kuwa na sigara.
Hatua ya 3. Weka malengo
Kuwa wazi juu ya ikiwa unataka kuacha kabisa au kupunguza polepole matumizi yako. Wakati wengine wanaweza kutaka kuacha kwa sababu za kijamii au kiafya, wengine wanaweza kutaka kuacha kwa sababu za kiafya au kwa sababu wana ulevi. Tafakari sababu zako kisha uchague malengo yako. Ikiwa wewe ni mlevi, ni bora kukata pombe kabisa na sio kuipunguza.
- Watu wanaovuta sigara wana wakati mgumu sana wa kuacha pombe na pia huwa wanarudia tena kuliko watu ambao hawavuti sigara. Weka malengo ambayo ni pamoja na kuacha nikotini na pombe pamoja.
- Andika tarehe kwa kila lengo la kuimarisha ahadi.
Sehemu ya 2 ya 6: Kuandaa Mabadiliko
Hatua ya 1. Ondoa vitu vyote vya kulevya ndani ya nyumba
Tupa sigara zote na mimina vinywaji vyenye pombe chini ya sinki.. Waombe washiriki wengine wa kaya yako wakusaidie katika kuweka nyumba yako bila pombe na bidhaa za tumbaku, ili uweze kuepuka majaribu kila siku.
Hatua ya 2. Takataka chochote kinachokukumbusha kuvuta sigara au kunywa
Usishike nyepesi yako, chupa yako, au glasi zako za kupenda. Mabadiliko makubwa ya mtindo kama huu huhifadhiwa vizuri ikiwa utaepuka kukumbusha kila wakati tabia zako za zamani.
Hatua ya 3. Epuka mahali ambapo watu huvuta sigara au kunywa
Kuwa karibu na mahali ambapo kuvuta sigara na kunywa kunaweza kuwa hatari wakati unapojaribu kuacha. Epuka baa na sehemu zingine ambazo kuna uwezekano wa kunywa pombe na tumbaku.
Kaa katika sehemu za watu wasiovuta sigara wa mikahawa na uchague vyumba vya hoteli ambazo hazina sigara
Hatua ya 4. Pumzika kutoka kwa watu ambao hunywa / huvuta sigara mara kwa mara
Kujizungusha na watu wanaojihusisha na tabia unazojaribu kuepuka inaweza kuwa ya kuvutia. Waeleze kuwa unaondoa vitu kutoka kwa maisha yako na hautahusika tena na shughuli zinazohusu kunywa au kuvuta sigara. Tengeneza umbali kutoka kwa watu ambao hawatakuunga mkono katika hamu yako ya kuwa huru kutoka kwa pombe na tumbaku.
Hatua ya 5. Epuka hali za hatari
Hali hatari ni pamoja na kujisikia upweke, uchovu, hasira, na njaa. Hali hizi zinaweza kukuacha ukiwa katika mazingira magumu na kukabiliwa zaidi na matumizi ya pombe au tumbaku. Jihadharini wakati unahisi unaweza kukaribia yoyote ya hali hizi na ujifunze kuzizuia kuanza.
Hakikisha unapata usingizi wa kutosha, kula siku nzima, na usijitenge kijamii ili kuepuka hali hizi za hatari. Ikiwa unahisi hasira inakuja, jikumbushe kupumzika na uiruhusu ipite bila kutegemea pombe na sigara
Sehemu ya 3 ya 6: Kukabiliana na Tamaa
Hatua ya 1. Badilisha matumizi ya pombe na tumbaku na chaguzi nzuri zaidi
Kumbuka kwamba kutumia pombe na tumbaku kunatoa uimarishaji mzuri kwa sababu zinakusaidia kukabiliana na mafadhaiko na mvutano. Jaribu kubainisha ni mambo gani mazuri unayopata kama matokeo ya kutumia pombe na tumbaku, na fikiria vituo tofauti ili kupata kutolewa sawa. Kukabiliana kunaweza kujumuisha kupumzika na kupumua kwa kina, kuzungumza na rafiki, au kutembea.
Hatua ya 2. Jiunge na programu ya mazoezi
Mazoezi mara nyingi husaidia kupunguza dalili za kujitoa, na inakupa kitu cha kufanya unapopata hamu. Mazoezi pia husaidia kupunguza mafadhaiko ya kila siku. Fikiria kwenda kwa wapanda baiskeli, kufanya yoga, kutembea mbwa, au kuruka kamba.
Hatua ya 3. Furahiya hobby mpya
Kuongeza hobby mpya kunaweza kukusaidia kuzingatia nguvu yako vyema na kuongeza hali ya maana kwa maisha yako. Jaribu kitu kipya kinachoonekana cha kufurahisha na cha kupendeza.
Burudani mpya zinaweza kujumuisha kutumia, kutandika, kuandika, au kujifunza kupiga gita
Hatua ya 4. Jijisumbue
Ikiwa unapata hamu au unapata uondoaji mdogo, tumia usumbufu hadi hamu hiyo ipite. Vuruga akili yako na mwili wako. Ikiwa unapata hamu, tafuna gum, ongea matembezi, fungua dirisha, au uanze shughuli mpya.
Hatua ya 5. Tafuta njia za kupumzika
Kupumzika ni ufunguo wa kupona. Kuweka mvutano kunaweza kusababisha kurudi tena. Ikiwa haujisikii kama una wakati wa kupumzika, fikiria juu ya wakati unaotumia kujihusisha na pombe na tumbaku, na ubadilishe na kupumzika.
Shughuli kama vile kutembea, kusoma, na kutafakari inaweza kuwa njia bora za kupumzika
Hatua ya 6. Ruhusu mwenyewe matibabu mengine
Kila mtu anahitaji maovu maishani - wafanye tu wawe na afya kwa ujumla. Jifurahisha na ice-cream kidogo kila wakati, au nunua vinywaji vyenye kupendeza na kaboni nyingi. Wakati kukaa na afya ni muhimu, jipe njia kidogo ili usijisikie kukataliwa msamaha wote ambao ulikuwa ukifurahiya.
Hatua ya 7. Kaa umakini
Kadiri unavyoweza kukabiliana na hamu ndogo hupunguza nafasi yako ya kurudi tena. Watu ambao wanaacha kuvuta sigara na kunywa wakati huo huo huwa na uondoaji mdogo sana na wanakabiliwa na hatari ndogo ya kurudi tena.
Sehemu ya 4 ya 6: Kukabiliana na Kuondoa
Hatua ya 1. Chunguza dalili za kujitoa
Wakati wa kuacha pombe au tumbaku, mwili unaweza kupata uondoaji bila matumizi endelevu. Dalili za kujiondoa kutoka kwa tumbaku na pombe zinaweza kujumuisha: wasiwasi, unyogovu, uchovu, maumivu ya kichwa, kichefuchefu, kutetemeka, maumivu ya tumbo, na kiwango cha juu cha moyo.
Hatua ya 2. Kufuatilia uondoaji
Ingawa uondoaji wa tumbaku unaweza kuwa mbaya kwa mwili na hisia, uondoaji wa pombe unaweza kuwa hatari. Ukali wa dalili za uondoaji wa pombe hutofautiana na unakunywa kiasi gani, kwa muda gani, na hali yako ya afya. Dalili zingine zinaweza kuanza ndani ya masaa baada ya kunywa, kilele ndani ya siku, na kuboresha ndani ya wiki.
- Uondoaji wa pombe unaweza kusababisha dalili ambazo husababisha shida kali za akili na neva. Hii inaweza kujumuisha kutetemeka kwa mwili, kuchafuka, kutotulia, hofu, kuona ndoto na mshtuko. Tafuta matibabu ikiwa unapata dalili hizi.
- Ikiwa wewe ni mnywaji wa muda mrefu na mzito, fikiria detox inayosimamiwa na matibabu.
Hatua ya 3. Tafuta uingiliaji wa dawa
Wakati hakuna dawa ya dawa inayopatikana kwa wakati mmoja kutibu pombe na nikotini pamoja, hatua zipo za kutibu utegemezi wa pombe na ulevi wa nikotini.
- Dawa ya dawa inaweza kutumika kutibu utegemezi wa pombe, pamoja na matumizi ya naltrexone, acamprosate, na disulfiram. Dawa hizi zinaweza kusaidia na dalili za kujiondoa na kurudi tena.
- Chagua njia ya uondoaji wa nikotini. Wakati watu wengine wanaacha "Uturuki baridi", wengine huchagua kupunguza mfiduo wa nikotini ili kupunguza dalili za kujitoa. Chaguzi nyingi zinapatikana kwa uingizwaji wa nikotini kama vile fizi, kiraka, dawa ya pua na dawa za dawa (kama vile bupropion) wakati mwili wako unarekebisha viwango vya chini vya nikotini.
Sehemu ya 5 ya 6: Kushiriki katika Tiba
Hatua ya 1. Pata mtaalamu
Ni ngumu kushinda uraibu peke yako, na mtaalamu anaweza kuwa chanzo thabiti cha uwajibikaji na msaada. Kufanya kazi na mtaalamu kunaweza kujumuisha kujadili visababishi vya kihemko, kutafuta mikakati ya kukabiliana, kuzuia kurudi tena, na kuchimba zaidi kuelewa sababu za kihemko za ulevi.
- Kukaa sawa na tiba ni muhimu, haswa kwa kushughulikia kinga ya kurudi tena.
- Uraibu unaweza kuishi pamoja au kuchangia shida za akili kama vile dhiki, unyogovu, wasiwasi, au shida ya bipolar. Pamoja na tiba, dawa za dawa zinaweza kutibu shida za kiakili zinazofanana zinazochangia ulevi.
Hatua ya 2. Pata tathmini ya matibabu
Tathmini ya matibabu inaweza kusaidia kubainisha jinsi sigara na pombe vimeathiri mwili wako. Fanya kazi na mtaalamu wa matibabu kusaidia kuboresha afya yako ya mwili. Wanaweza pia kutoa dawa ya dawa ili kupunguza utegemezi wa nikotini.
Pombe na nikotini zinaweza kudhuru mwili wako. Kuwa mkweli kwa daktari wako wa matibabu na uombe vipimo ili kutathmini afya ya ini, moyo, figo, na mapafu yako
Hatua ya 3. Tafuta matibabu ya wagonjwa
Ikiwa unaogopa huwezi kuacha peke yako, fikiria kituo cha kupona. Kituo kikubwa cha matibabu kinaweza kukusaidia kushughulikia shida za mwili na kihemko za ulevi na kuacha katika mazingira yanayosimamiwa na kuungwa mkono. Programu inaweza kukusaidia kuamua jinsi ya kuondoa sumu mwilini na itafuatilia hali yako ya mwili na kihemko unaposhuka kutoka kwa pombe na nikotini. Programu za matibabu ni pamoja na usimamizi mkali wa matibabu na kisaikolojia.
Matibabu mara nyingi hujumuisha tiba kali ya mtu binafsi na ya kikundi ambayo inalenga hali ya afya ya akili. Dawa inaweza kuamriwa kutibu na kufuatilia shida za akili wakati wa matibabu
Sehemu ya 6 ya 6: Kutafuta Msaada
Hatua ya 1. Omba msaada wa marafiki na jamaa wanaounga mkono
Una uwezekano mkubwa wa kuacha kunywa pombe na kuvuta sigara ikiwa unatafuta msaada kutoka kwa wale walio karibu nawe. Waombe wakusaidie kwa kutokunywa na kuvuta sigara karibu na wewe.
Hatua ya 2. Pata uwajibikaji
Ikiwa una marafiki wengine ambao wanatafuta kuacha kunywa pombe na sigara pia, fanya makubaliano ya uchaguzi bora. Wasiliana na kila siku kila siku na uwajibike kwa kila uchaguzi wako.
Hatua ya 3. Tafuta vikundi vya msaada vya mahali hapo
Fikia vikundi visivyo na moshi, kama vile Vileo visivyo na moshi bila majina na vikundi vingine vya msaada, kama Nikotini Anonymous. Kuzungumza juu ya juhudi zako katika mazingira ya kuunga mkono na watu wanaoshiriki uzoefu kama huo kunaweza kufanya mabadiliko yote katika majaribio yako ya kuacha.
Hatua ya 4. Ishi katika jamii inayoishi kwa kiasi
Ikiwa una wasiwasi juu ya kuishi na watu ambao wanaweza kuchochea matumizi yako ya pombe au nikotini, fikiria kupata nyumba yenye busara ambayo inakataza pombe na nikotini. Watu wote wanaoishi katika nyumba yenye busara wanakubali kuishi kwa kiasi na kuunda jamii inayowajibika kwa kila mmoja.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Epuka hafla na hafla za kijamii ambazo zinajumuisha kuvuta sigara au pombe.
- Usiende na marafiki wako au wenzako wakati wanachukua "mapumziko ya moshi."
- Panga shughuli ambapo kuvuta sigara na kunywa hakuna uwezekano na watu ambao huepuka pombe na tumbaku.
