Kuelewa hatari za uvutaji sigara na kisha kufanya uamuzi wa kuacha ni hatua nzuri zaidi na zenye nguvu ambazo mvutaji sigara anaweza kuchukua. Mara tu unapofanya uamuzi huo, hata hivyo, inachukua juhudi kubaki bila moshi. Kujua jinsi uraibu wa nikotini unavyofanya kazi na jinsi ya kuzuia mapungufu itakuruhusu kupigana dhidi ya hamu isiyoweza kuepukika inayofuata uamuzi wa kuacha kuvuta sigara. Siku na wiki za kwanza bila sigara ni ngumu zaidi, lakini inakuwa rahisi na wakati. Shika nayo!
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuelewa Ni Nini Husababisha Tamaa Zako
Hatua ya 1. Tambua vichocheo vyako vya muundo
Wavuta sigara bila kujua wanahusisha kila sigara na shughuli nyingine. Fikiria juu ya ni shughuli gani zinazosababisha wewe kuchukua sigara. Huwezi kuziepuka zote, lakini kuelewa ni nini itakupa nguvu ya kutozitenda. Hizi ni baadhi ya hali za kuchochea kawaida:
- Kunywa pombe
- Kuendesha gari
- Kupumzika kutoka kazini
- Kunywa kahawa
- Baada ya ngono
- Baada ya chakula cha jioni
- Wakati wa hali zenye mkazo
Hatua ya 2. Tambua vichocheo vyako vya kijamii
Kama vile vichocheo vya muundo, wavutaji sigara bila kujua wanahusisha kila sigara na shughuli anuwai za kijamii. Tofauti na vichocheo vya muundo, vichocheo vingi vya kijamii vinaweza kuepukwa tu, haswa wakati wa hatua za mwanzo za kujaribu kuacha. Hizi ni hali kadhaa za kijamii ambazo zinaweza kusababisha hamu:
- Kwenda baa au tafrija
- Kuwa karibu na wavutaji sigara wengine
- Sherehe
- Mapumziko kazini
Hatua ya 3. Tambua dalili za uondoaji wa nikotini
Nikotini ni dutu inayoweza kupendeza mwili, na mwili wako hutumiwa kuzipima kawaida. Kwa muda mrefu umevuta sigara, dalili za uondoaji zitajulikana zaidi. Vitu vingine ambavyo vinaweza kusababisha wasiwasi, kuwashwa, na woga wakati wa kuacha:
- Kukosa harufu ya sigara
- Kunusa sigara na kutaka kuvuta sigara
- Kukosa ladha ya sigara
- Kukosa hisia za sigara mkononi mwako au kinywani
Hatua ya 4. Tambua na ujibu vichocheo vya kihemko na kisaikolojia
Kila kitu kutoka kwa dhiki hadi kuchoka na kuridhika kunaweza kukufanya uangaze. Mara tu unapoelewa vichocheo vyako vya kibinafsi, unaweza kuzishughulikia zinapotokea. Kuzungumza nao na rafiki au mpendwa kunaweza kwenda mbali kuwaondoa kama kichocheo.
Hatua ya 5. Elewa kuwa tamaa ni za muda mfupi
Dalili mbaya zaidi za mwili za uondoaji wa nikotini hudumu siku chache tu. Tamaa za kisaikolojia hukaa wiki chache, na wakati mwingine ni ndefu, lakini inakuwa bora na wakati. Jikumbushe mara nyingi kuwa wasiwasi wowote ambao unaweza kuwa nao sio wa kudumu, na ni sehemu tu ya mpito kwa maisha yasiyokuwa na moshi.
Sehemu ya 2 ya 3: Kuzuia Tamaa
Hatua ya 1. Epuka vichocheo vyako vya kijamii
Tumejadili hali kadhaa za kijamii ambazo kawaida husababisha tamaa. Fikiria njia za kuzuia au kubadilisha hali hizo. Unaweza kuhitaji kubadilisha tabia zako za kijamii kwa muda.
Hatua ya 2. Tembelea sehemu ambazo hazina moshi
Wakati mdogo unaotumia katika hali za kuvuta sigara, ndivyo uwezekano mdogo wa kuwa na hamu. Kulingana na unakoishi, uvutaji sigara bado unaweza kuruhusiwa katika maeneo mengi ya umma, lakini hapa kuna maoni kadhaa kwa maeneo ambayo kwa kawaida hayaruhusu sigara:
- Majumba ya sinema
- Makumbusho
- Maktaba
- Vituo vya ununuzi
Hatua ya 3. Jijisumbue na shughuli mpya
Mwili wako hutumiwa kwa vitendo maalum vinavyohusisha sigara. Unapoacha kuvuta sigara, unaondoa hisia ya kawaida ya sigara mdomoni na mikononi mwako, taa halisi ya sigara na kutumia kijiti cha majivu. Kubadilisha shughuli mpya mahali pao itasaidia kuondoa hamu. Jaribu moja au zaidi ya hila zifuatazo:
- Shikilia kalamu, mpira wa mafadhaiko au bendi ya mpira
- Kutafuna gum
- Kunyonya lollipops au pipi ngumu
- Kuunganishwa, fanya fumbo au cheza michezo ya video
- Shika majani, dawa ya meno au fimbo ya popsicle kinywani mwako
Hatua ya 4. Pata mazoezi
Shughuli za mwili sio tu zinavuruga akili yako, huanza mchakato wa kuponya mwili wako na inaweza kuzuia dalili kadhaa za kujiondoa.
Hatua ya 5. Badilisha tabia yako ya kula
Kuwa na milo kadhaa ndogo wakati wa mchana badala ya milo michache mikubwa. Kudhibiti viwango vya sukari ya damu kwa njia hii hudumisha nguvu yako na husaidia kuzuia hamu ya kuvuta sigara.
Hatua ya 6. Tafuta njia ya kupumzika
Dalili za kujiondoa kimwili na kisaikolojia zinazosababishwa na kuacha sigara zinaweza kusababisha kuongezeka kwa wasiwasi na mafadhaiko. Jaribu moja ya shughuli hizi:
- Yoga au tai chi
- Mazoezi ya kupumua kwa kina
- Kusikiliza muziki au kusoma
- Kutafakari
Hatua ya 7. Ondoa vichocheo vyovyote vinavyoonekana kutoka nyumbani kwako
Tupa pakiti zozote zilizofichwa za sigara na uondoe tray zote.
Hatua ya 8. Jaribu tiba ya uingizwaji wa nikotini
Vipande vya nikotini, lozenges na fizi vyote husaidia kupunguza dalili za uondoaji wa nikotini, ambayo hutuliza hamu zako za kisaikolojia.
Hatua ya 9. Pata tiba ya kubadilisha tabia (HR)
Tiba ya HR inaweza kusaidia kupunguza tabia na matakwa ya kurudia. Mtaalam anaweza kukufundisha jinsi ya kujisumbua wakati wa tamaa, kujibu hali zenye mkazo bila kuvuta sigara, na kukabiliana wakati tamaa zinatokea. Ongea na mtaalamu wa afya ya akili ili uone ikiwa HR ni sawa kwako.
Sehemu ya 3 ya 3: Kushughulikia Tamaa Kama Zinavyotokea
Hatua ya 1. Jikumbushe kwanini unataka kuacha
Eleza sababu unazohitaji kuacha sigara, pamoja na afya yako na afya ya wale wanaokuzunguka.
Hatua ya 2. Usijaribu kushughulikia tamaa peke yako
Tumia mtandao wako wote wa msaada, kutoka kwa daktari wako hadi kwa familia yako. Tumia programu kwenye simu yako, au piga simu Nikotini Anonymous kwa 1-800 -ACHA SASA.
Hatua ya 3. Wacha tamaa zipite
Ikiwa unapoanza kutamani sigara, jiamini kusubiri kwa dakika 10 au 15 kabla ya kufanya uamuzi huo. Kwa muda mfupi, hamu inaweza kupita, ikiruhusu kufanya chaguo la busara zaidi. Kwa sasa, anza shughuli ambayo itachukua muda wako.
Jaribu kutafuna fizi ya nikotini au kutumia kiraka kusaidia kudhibiti hamu zako
Hatua ya 4. Badilisha vitafunio vyenye afya wakati unatamani sigara
Kuwa na tufaha, karoti au hata chupa ya maji badala ya sigara. Ni nzuri kwako na inakaa kinywa chako na mikono yako mpaka hamu itakapopita.
Hatua ya 5. Fanya kitu kingine-chochote
Wakati hamu inatokea, ni bora sio kukaa tu juu ya jinsi unahitaji kuepuka kuikubali. Badala yake, tafuta tu kitu kingine cha kufanya. Fikiria vitu vipya vya kufanya kwa dakika tano au ili kila sigara iweze kuchukua. Kuvunja utaratibu wako wa zamani kutakusaidia kukaa bila moshi, pia.
