Ikiwa unasumbuliwa na unyogovu, hauko peke yako. Takriban watu milioni 19 kwa mwaka nchini Merika pekee wanaugua unyogovu. Unyogovu inaweza kuwa ngumu sana kukabiliana nayo, haswa ikiwa unajisikia upweke na kutengwa. Kupata msaada wa kijamii sio tu kuhitajika lakini inaweza kuwa na athari ya kweli kwenye mchakato wako wa kupona. Kuzungumza na marafiki wa karibu ni njia moja ya kupata msaada unaotaka na unahitaji, ingawa sio rahisi kila wakati kuchukua hatua hiyo ya kwanza na kumfungulia mtu kuhusu unyogovu wako. Kwa bahati nzuri, kuna mambo kadhaa madhubuti ambayo unaweza kufanya ili kujiandaa kwa mazungumzo yako na kupata faida zaidi.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kujiandaa kwa Mazungumzo Yako
Hatua ya 1. Kubali kuwa uko tayari na uko tayari kuzungumza juu yake
Hii ni habari kubwa unayotaka kushiriki na ni sawa na ni kawaida kabisa kuhisi wasiwasi. Unyogovu huchukuliwa kama ugonjwa wa akili, na kwa sababu kuna maoni mengi mabaya juu ya watu wanaopambana na shida ya akili kama unyogovu, wakati mwingine watu wanaweza kuhisi kunyanyapaliwa na utambuzi wao mpya. Walakini, tambua kuwa kufungua juu ya ugonjwa wako ni moja wapo ya hatua za kukabiliana na kupona vizuri.
Hatua ya 2. Fikiria nani wa kumwambia
Watu wengi hawana rafiki mmoja tu wa karibu lakini badala yake wana kikundi cha marafiki wa karibu sana au hata "bora". Unahitaji kufikiria ni nani unashiriki habari na ikiwa hii ni nzuri kwako.
- Ikiwa uko tayari katika ushauri, chunguza mada hii ya kushiriki unyogovu wako na rafiki na mshauri wako, mtaalamu, au mtaalamu wa magonjwa ya akili.
- Ikiwa rafiki yako ni msikilizaji mzuri, mwenye busara, anayeaminika, anayeaminika, asiyehukumu, anayeunga mkono na mwenye afya ya akili, basi rafiki huyu anaonekana kama mtu mzuri kushiriki shida zako na yeye. Rafiki yako anaweza kuwa bodi ya sauti kwako na kukusaidia kudumisha mtazamo mzuri wakati unafanya kazi kupitia kupona kwako.
Hatua ya 3. Sitisha na ufikirie ikiwa hauna uhakika juu ya kumwambia rafiki yako wa karibu
Ikiwa unahoji ikiwa unapaswa kumwambia rafiki yako juu ya unyogovu wako au la, fikiria jinsi ungejibu maswali haya:
- Je! Rafiki yako hufanya maneno ya dharau juu ya "watu wazimu"?
- Je! Rafiki yako anaweza kujidhalilisha au kuhukumu wakati mwingine na watu wengine?
- Je! Rafiki yako anapitia shida zake za unyogovu?
- Je! Rafiki yako anaweza kukujali wakati mwingine?
- Je! Rafiki yako anashughulikia hisia vizuri?
- Je! Rafiki yako anasengenya au anaeneza uvumi?
- Ikiwa umejibu ndio kwa yoyote ya haya au unakumbuka visa vyovyote ambapo rafiki yako alionesha mitazamo na tabia za kutatanisha, inaweza kuwa bora kuwa umwambie tu rafiki yako kuwa unapitia shida kadhaa kuu, lakini unazifanyia kazi, kupata msaada na itakuwa kuwasiliana.
- Hiyo ilisema, wakati mwingine marafiki wanaweza kutushangaza. Ikiwa rafiki yako anaweza kuacha tabia au tabia zake za kawaida kwa sababu ya kukujali, na ikiwa unajisikia vizuri kushiriki habari hii, unaweza kuanza na habari ndogo ndogo ili ushiriki na uone jinsi rafiki yako anaipokea. Rudi mbali wakati wowote unapojisikia wasiwasi au kukasirika.
Hatua ya 4. Fikiria ni habari gani unayotaka kumpa rafiki yako
Utashiriki kiasi gani? Kushiriki hali yako ni juu yako, bila kujali ikiwa umepokea utambuzi rasmi au la. Anza na kile unachofikiria rafiki yako atahitaji kujua wote juu ya unyogovu kwa jumla na juu ya uzoefu wako maalum. Je! Juu ya unyogovu ni muhimu kwa rafiki yako kujua? Je! Ni maoni gani potofu au hadithi zinaweza kuwa muhimu kusahihisha? Je! Ni nini juu ya uzoefu wako wa kibinafsi ni muhimu kwa rafiki yako kujua?
- Kumbuka kwamba rafiki yako anaweza kuwa na mtu katika familia yake ambaye ana unyogovu na anaweza kujua mengi juu ya ugonjwa huo. Kwa upande mwingine, rafiki yako anaweza kujua kidogo juu ya unyogovu. Ni muhimu kusoma juu ya unyogovu na ujifunze mwenyewe juu ya ugonjwa wako ili uweze kumsaidia rafiki yako kuelewa vizuri unyogovu, jinsi inakuathiri, na jinsi wanaweza kukusaidia na kukusaidia kuendelea mbele. Kwa kuongezea, kujielimisha juu ya unyogovu kuna faida zake kwa mchakato wako wa kupona!
- Kumbuka kwamba sio lazima ueleze kwa nini unashuka moyo. Huna haja ya kutoa sababu inayofaa ya kuwa na unyogovu au kujisikia huzuni. Unachohitaji kufanya kushiriki hisia zako na rafiki yako wa karibu ni kuwaambia kwa uaminifu jinsi unavyohisi, na uliza kile unahitaji kutoka kwao, iwe msaada, uvumilivu, uelewa, au nafasi.
Hatua ya 5. Fikiria athari inayowezekana ya rafiki yako
Wakati unaweza kutabiri jinsi watajibu, kupima uwezekano tofauti kunaweza kukusaidia kujiandaa. Hakikisha vile vile kufikiria juu ya jinsi athari tofauti zinaweza kukufanya ujisikie na jinsi unaweza kujibu. Kupanga mapema kwa hii husaidia kuhakikisha kuwa haujashikwa na-na unaweka malengo yako ya mazungumzo mbele.
- Kumbuka kwamba rafiki yako anaweza asikuelewe. Watu ambao hawajawahi kupata unyogovu wanaweza kuwa hawajui dalili. Hii inamaanisha kuwa wakati mwingine wana wakati mgumu kuelewa ni kwa nini huwezi "kuacha tu kusikitisha" au "kutoka tu kitandani." Hii sio lazima ukosefu wa huruma au huruma kwa upande wa rafiki yako. Badala yake, inaweza kuwa kesi kwamba mtu huyu anakujali na anataka ujisikie vizuri, lakini haelewi jinsi shida hiyo huwafanya watu wahisi.
- Uwezekano mwingine ni kwamba rafiki yako anaweza kuhisi kama ni jukumu lake "kukurekebisha". Rafiki yako anaweza kufikiria kuwa wanaweza kusaidia "kukuinua" kutoka unyogovu wako. Hii sio kazi yao, kwani inampa shinikizo yeye na wewe.
- Mwitikio mwingine unaowezekana ni kubadilisha ghafla mada au kugeuza mwelekeo wa mazungumzo iwe kwake. Matokeo haya yanaweza kuhisi kuumiza, kama rafiki yako anajiona au hajali wewe, lakini kuna uwezekano mkubwa kwamba hawajui jinsi ya kujibu yale uliyosema, au kwamba wanajaribu kukuonyesha kuwa wamekuwa katika hali kama hiyo na wanaweza kuhusiana na kile unachohisi.
- Katika kila moja ya matukio haya, andaa utakachofanya na kusema. Kwa mfano, ikiwa rafiki yako anaonekana kuguswa na ufichuzi wako kwa kutumia lugha ambayo inamaanisha wanataka "kukurekebisha", sema kuwa sio kazi ya rafiki yako kukurekebisha (kwani "haujavunjika") na kwamba ni nini ungependa badala yake ni msaada. Ikiwa ana wakati mgumu kukubali hii, panga kusema kitu kama "Lazima niweze kutatua jambo hili peke yangu. Msaada wako unamaanisha ulimwengu kwangu, lakini huwezi kunifanyia, ingawa najua unatamani ungeweza. Ni kama kutaka kunisaidia kufanya mtihani, lakini kisha kunifanyia utafiti wote. Ikiwa sina ujuzi wa kufanya mtihani, siwezi kuupitisha mwenyewe. Hii ni sawa sana.”
Hatua ya 6. Amua ni habari gani au majibu unayotaka kwa kurudi
Ili kuwa na mazungumzo ambayo spika zote zinaweza kujisikia vizuri mwishoni, lazima ziwe zinajitahidi kujenga "msingi wa kawaida," au maarifa ya kawaida kati yao. Fikiria juu ya kile unataka kutoka kwa mazungumzo na jinsi unataka rafiki yako ajibu. Kwa uwezekano wote, rafiki yako atataka kukusaidia, kwa hivyo panga njia za kumruhusu rafiki yako jinsi ya kufanya hivyo kwa njia bora zaidi.
- Kwa mfano, unahitaji rafiki yako "tu" kusikiliza na kuwa mtu ambaye unaweza kuzungumza naye? Je! Unahitaji kuuliza msaada wa kufika na kutoka kwa matibabu? Je! Unahitaji mtu kukusaidia kusimamia majukumu ya kila siku, kama kupika, kusafisha, na kufulia?
- Jua kuwa rafiki yako anaweza kukusaidia kwa njia ndogo tu, kwa hivyo ni bora kwenda kwenye mazungumzo hisia wazi ya kile unachotaka kutoka kwa rafiki. Unaweza pia kusubiri rafiki yako aulize ikiwa anaweza kukusaidia na jinsi gani, kisha ujadili ikiwa rafiki yako anaweza kuchangia kwa njia unayomhitaji au la. Kwa mfano, unaweza kumwuliza rafiki yako azungumze nawe kwa dakika chache kila usiku ili kukusaidia na usingizi wako (dalili ya unyogovu), angalia na wewe ili kuona siku yako imeendaje, au kuangalia ikiwa umechukua dawa yako siku hiyo.
Hatua ya 7. Andika kile unataka kusema
Kuchukua maelezo kunaweza kukusaidia kukusanya maoni yako na kuyapanga.
Mara tu ukiandika, fanya mazoezi ya kusema kwa sauti mbele ya kioo
Hatua ya 8. Jizoeze mazungumzo
Uliza mtu unayemwamini ambaye tayari amejulishwa juu ya hali yako, kama vile mzazi au mtaalamu, afanye mazoezi ya mazungumzo na wewe. Kuigiza mazungumzo kunaweza kukusaidia kujiandaa. Katika mchezo wa kuigiza, utaigiza matukio yanayoweza kutokea; utakuwa wewe mwenyewe katika mchezo wa kuigiza, na mwenzako atacheza jukumu la rafiki yako.
- Guswa na chochote yule mtu mwingine anasema, hata ikiwa unafikiria ni ujinga au uwezekano wa kutokea. Kujifunza tu kujibu taarifa za kipuuzi au za kushangaza kutoka kwa rafiki kunaweza kukupa ujasiri wa kukaribia mazungumzo magumu kama haya.
- Ili kufaidika zaidi na mchezo wa kuigiza, kuwa wa kweli iwezekanavyo katika majibu yako.
- Jumuisha mawasiliano yasiyo ya maneno katika uigizaji wako. Kumbuka kwamba ishara, mkao, na sauti ya sauti ni sababu kuu katika mazungumzo yako.
- Baada ya igizo-kuigiza, muulize mwenzi wako maoni, akikuambia ni nini kilifanya kazi vizuri na maeneo kadhaa ambayo unaweza kufikiria zaidi juu ya utakachosema au vinginevyo boresha majibu yako.
Sehemu ya 2 ya 3: Kuwasiliana na Rafiki yako
Hatua ya 1. Panga shughuli za kawaida na rafiki yako
Unaweza kumpeleka kwenye chakula cha mchana, au kwenda kutembea mahali ambapo nyote mnafurahiya. Utafiti umeonyesha kuwa mhemko wa watu wenye unyogovu huboresha wakati jukumu linapotelekeza umakini kwa kitu cha nje kama shughuli.
Kuwa katika hali nzuri kunaweza kufanya iwe rahisi kwako kuweza kufungua na kuzungumza juu ya hisia zako. Ikiwa hauko katika hali ya kufanya shughuli, usijisikie umeshurutishwa kupanga moja. Mazungumzo juu ya kikombe cha chai kwenye meza ya jikoni au kwenye kochi yanaweza kutosha
Hatua ya 2. Urahisi katika kuzungumza juu ya unyogovu wako wakati wowote inapohisi sawa
Njia bora ya kuanza ni kumwambia kuwa una kitu muhimu unachotaka kushiriki, kwa hivyo anajua kutochukua mazungumzo yako kidogo.
- Ikiwa haujui jinsi ya kuileta au usijisikie raha, jaribu kusema kitu kama, "Hei, nimekuwa nikihisi kuwa wa ajabu / chini / nimefadhaika hivi karibuni. Je! Unafikiri tunaweza kuzungumza juu yake?"
- Fanya iwe wazi tangu mwanzo wa mazungumzo ikiwa unataka asikilize na kusikia kile unachosema, au unataka maoni au maoni yake.
Hatua ya 3. Wasiliana na rafiki yako ikiwa habari hiyo ni ya siri
Hakikisha kumjulisha rafiki yako ikiwa unawaambia ni ya faragha au ikiwa wanaruhusiwa kuwasiliana na watu wengine shida zako kwa niaba yako.
Hatua ya 4. Sema kile umefanya mazoezi
Kuwa maalum na wa moja kwa moja iwezekanavyo. Usicheze karibu na kile unachohitaji au kile unachoomba. Ni sawa ikiwa unashikwa na ulimi kidogo na kutetemeka unapoongea. Kuzungumza tu ndio sehemu ngumu zaidi!
- Ikiwa unapata wakati mgumu kushughulika na hisia zako wakati wa mazungumzo halisi, ni sawa kukubali hii kwa rafiki yako. Kuwajulisha jinsi mazungumzo ni ngumu kwako inaweza kuwa msaada kwa rafiki yako kuelewa hali yako ya akili na jinsi hali ilivyo mbaya.
- Ikiwa unapoanza kuhisi kuzidiwa wakati wowote wakati wa mazungumzo, ni sawa kupumzika, pumua kwa nguvu na kukusanya mawazo yako.
Hatua ya 5. Saidia rafiki yako ahisi raha
Ikiwa rafiki yako anaonekana kutokuwa na wasiwasi, vunja mvutano kwa kumshukuru kwa kuwa hapo na kusikiliza, au kuomba msamaha kwa kuchukua muda wake au kuwa na wakati mgumu kuzungumza juu yake (ikiwa hiyo ni kweli).
Watu walio na unyogovu wakati mwingine huwa na hisia ya hatia. Hatia inaweza kuendelea, lakini pia inaweza kusimamiwa na kupunguzwa. Ikiwa unajiona una hatia wakati wa mazungumzo yako, njia moja muhimu ya kudhibiti hatia hii ni kukumbuka kuwa mawazo ya hatia sio ukweli. Haumlemei rafiki yako kwa kushiriki hisia zako. Rafiki yako ana uwezekano mkubwa wa kujisikia mwenye shukrani kwamba ulimwamini na habari hii na ana hamu ya kukusaidia kupona kuliko yeye kuhisi "mzigo" unaofikiria
Hatua ya 6. Weka rafiki yako akihusika
Ili mazungumzo yako yaweze kufanya kazi, rafiki yako anahitaji kukusikiliza kabisa. Kuna njia nyingi za kumshika, ikiwa ni pamoja na kumtazama machoni, kutumia ishara na lugha ya mwili (kwa mfano, kumkabili mtu huyo, mikono yako au miguu haikuvuka), kuongea wazi, na kuepuka usumbufu wa nje (kwa mfano, kelele ya nyuma, watu wanaopita, simu za rununu zinalia).
- Tafuta ishara za kusikiliza kwa bidii. Wakati mtu anasikiliza kwa karibu, anazingatia sana, akijaribu kuelewa unachosema. Angalia mihtasari kama kuwasiliana kwa macho, kunyoa kichwa, au majibu ya maana kwa kile unachosema (hata "uh-huh" inaweza kuwa na maana!). Watu pia wanaonyesha kuwa wanaelewa mazungumzo na michango yao kwenye mazungumzo hayo. Wanaweza kurudia au kufafanua yaliyosemwa, kuuliza maswali ya kufuatilia, na vinginevyo wanafanya kazi ili mazungumzo yaendelee.
- Wakati watu wanaacha kuelewa au wanapoteza maneno, wanaweza kutumia maneno ya kujaza. Maneno ya kujaza ni "nenda kwa" maneno na yanaweza kutofautiana kutoka kwa mtu hadi mtu. Wanaweza kutumia vishazi sawa tena na tena (kwa mfano, "hiyo inavutia"). Wanaweza pia kuondoka (kwa mfano, sio kumaliza sentensi) au kutofanya kazi ili mazungumzo yaendelee.
- Jihadharini, hata hivyo, kwamba majibu haya yanaweza kutofautiana kutoka kwa mtu hadi mtu. Kwa mfano, watu wengine hufikiria waziwazi wakati hawaangalii macho na wanaweza kuizuia kwa makusudi ili kuzingatia kile unachosema. Fikiria juu ya jinsi rafiki yako anaongea na jinsi anavyotenda wakati anasikiliza.
Hatua ya 7. Lete azimio kwenye mazungumzo kwa kuamua "hatua inayofuata
Wakati mtu (kama rafiki yako) anataka kusaidia, anataka kujua ni hatua zipi anaweza kuchukua. Hii ni sehemu ya saikolojia ya kibinadamu: tunajisikia vizuri tunapowafanyia wengine kitu. Vitendo vya kusaidia pia vinaweza kupunguza hatia yako Rafiki anaweza kuhisi wakati anakuona uko katika shida. Unapaswa kuzungumza juu ya hisia zako kama vile unahitaji, lakini inasaidia kumaliza mazungumzo na kitu halisi au maalum rafiki yako anaweza kukusaidia (kama vile kukuruhusu utoe hisia zako kwa nusu saa au kukutoa nje ili kuondoa mawazo yako juu ya shida zako). Kumbuka kile ulichoamua kuomba au kutumaini wakati ulikuwa unaandaa mazungumzo haya na mwambie rafiki yako kuhusu hilo.
Hatua ya 8. Mpito nje ya mazungumzo
Makini na rafiki yako na jinsi mazungumzo yanaenda. Wakati unahisi ni wakati wa kuendelea, pendekeza mada tofauti au songa kumaliza mazungumzo kwa kusema kitu kama, "Tunapaswa kurudi nyumbani," au, "Nitakuacha uende, sitaki kuchukua muda wako mwingi.”
Hatua hii ina uwezekano mkubwa kwako, kwani rafiki yako anaweza kuhisi wasiwasi kumaliza mazungumzo
Sehemu ya 3 ya 3: Kushughulikia Majibu ya Rafiki yako
Hatua ya 1. Usisahau kuhusu hisia za rafiki yako bora
Ingawa mazungumzo haya yanapaswa kukuhusu, usisahau rafiki yako atakuwa na hisia na huenda sio kila wakati kuwa vile unavyotarajia (unaweza kutaka kushughulikia hili katika uigizaji kama ilivyoelezwa hapo juu).
Hatua ya 2. Kuwa tayari kwa athari mbaya zinazoweza kutokea
Rafiki yako anaweza kulia au kukasirika. Hili ni jibu la kawaida wakati mtu ni mpokeaji wa habari ya kukasirisha au ngumu ya mtu mwingine.
- Kumbuka haya ni majibu ya asili na haimaanishi umefanya kosa lolote!
- Huu unaweza kuwa wakati mzuri wa kumhakikishia rafiki yako kuwa hautarajii wawe na majibu yote, na kwamba unahitaji tu wasikilize na wawepo kwa ajili yako.
- Usichukue hasira au kulia kama ishara ya kukataliwa. Unaweza kujaribu kuzungumza na rafiki yako tena wakati mwingine. Wakati huo huo, tafuta mtu mwingine karibu na wewe ambaye unaweza kuzungumza naye.
Hatua ya 3. Badilisha mbinu ikiwa unahisi mazungumzo yanaendelea vibaya
Ikiwa unashida ya kuwasiliana na rafiki yako au ana athari kali, jaribu hatua zifuatazo 4, ambazo zinasaidia katika kupatanisha mazungumzo magumu.
- Uchunguzi: Uliza na angalia. Unaweza kusema, “Je! Nimekukasirisha na mada hii? Ningependa kusikiliza jinsi unavyohisi.”
- Shukrani: Fupisha kile rafiki yako alisema. Kwa kweli unaweza kuendeleza mazungumzo ikiwa unaweza kumsaidia rafiki yako kutulia. Kufupisha kile rafiki yako alisema itasaidia rafiki yako ahisi kama mtu anasikiliza.
- Utetezi: Mara tu unapofahamu maoni ya rafiki yako, unakaribia kufikia uelewano. Unaweza kuchukua fursa hii kufafanua kile ulichojifunza kuhusu unyogovu, au kushiriki na rafiki yako kile kinachofaa kwa rafiki yako kufanya au kutofanya, kama vile, "Usijali. Unyogovu wangu hauhusiani na jinsi wewe ni rafiki mzuri. Wewe ni rafiki yangu wa karibu, na moja ya sababu chache ninatabasamu siku hizi.”
- Kutatua shida: Kwa wakati huu, rafiki yako kwa matumaini angekuwa ametulia ili uweze kutimiza lengo lako. Maliza kusema kile ulichotaka kusema. Kuwa na rafiki yako akusaidie kupata mtaalamu, kukusaidia kufanya miadi ya tiba, au tu kuwa hapo kukusikiliza.
- Ikiwa hatua hizi 4 hazifanyi kazi, inaweza kuwa bora kumaliza mazungumzo. Rafiki yako anaweza kuhitaji muda wa kuchukua habari.
Hatua ya 4. Tarajia kwamba rafiki yako anaweza kufunua habari kumhusu yeye mwenyewe kwa zamu
Kuelezea uzoefu kama huo wa kibinafsi ni njia yao ya kuonyesha wanaelewa au wanaweza kuhusisha uzoefu wako. Kulingana na ukubwa wa habari hii, hii inaweza kuchukua mazungumzo yako kwa mwelekeo mpya kabisa. Ikiwa hiyo itatokea, mshughulikie rafiki yako, lakini pia hakikisha kuleta azimio kwa hali yako mwenyewe wakati fulani.
Hatua ya 5. Jua kuwa rafiki yako anaweza "kurekebisha" hali yako
Kurekebisha kawaida ni wakati mtu anajaribu kusaidia kwa kujaribu kukufanya ujisikie "kawaida" (kwa mfano, akisema, "Kila mtu ninayemjua ameshuka moyo").
- Usichukue hii kama kukataliwa kwa shida yako. Kujifunua na kurekebisha kawaida ni ishara nzuri, kwa sababu zinamaanisha rafiki yako anajaribu kuungana na wewe na / au kuonyesha kuwa unakubaliwa.
- Walakini, usiruhusu mbinu ya "kuhalalisha" ya rafiki yako ikuzuie kusema kile unachohitaji kusema! Kwa sasa, sio muhimu ni rafiki ngapi rafiki yako anajua. Kilicho muhimu ni kwamba umwambie rafiki yako juu ya hisia zako na uzoefu wako. Fuata mazungumzo hadi mwisho.
Hatua ya 6. Kujadiliana na mtu mwingine
Haijalishi mambo yanaenda vizuri vipi (au vibaya), inaweza kusaidia kuzungumza juu ya mazungumzo na mtu unayemwamini mara tu mwishowe umezungumza na rafiki yako wa karibu. Watu ambao wanaweza kusaidia ni pamoja na mtaalamu wako au mshauri, rafiki mwingine wa karibu, au wazazi wako. Wanaweza kutoa maoni yanayofaa kuhusu mazungumzo na kukusaidia kushughulikia majibu ya rafiki yako.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
