Kukabiliana na unyogovu ni ngumu sana, na inaweza kuhisi mbaya zaidi ikiwa unaipitia mwenyewe. Kumwambia mtu unayepata kunaweza kukusaidia kujisikia vizuri. Unaweza kuwa na wasiwasi, kwa hivyo anza kwa kuchagua mtu anayeaminika kumwambia. Itakufanya ujiamini zaidi ukipanga kile unachotaka kusema kabla ya wakati. Unapokuwa tayari kuzungumza, fanya mazungumzo ya wazi na ya uaminifu. Baada ya mazungumzo, tafuta vyanzo vya ziada vya msaada na uwe na subira na wewe mwenyewe unapojitahidi kujisikia vizuri.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kuhakikisha Uko Tayari Kuongea
Hatua ya 1. Jua ishara za onyo za unyogovu
Kila mtu huhisi huzuni kila wakati. Inaweza kuwa ishara ya kitu kirefu ikiwa imekuwa ikiendelea kwa muda. Ikiwa umekuwa ukijisikia vibaya kwa zaidi ya wiki 2, unaweza kuwa na unyogovu. Unyogovu ni kawaida sana, na unaweza kuisimamia. Lakini kwanza unahitaji kufikiria ikiwa una dalili hizi za kawaida:
- Kuhisi huzuni au kukosa tumaini
- Kupoteza hamu ya vitu unavyofurahiya
- Kujisikia upweke
- Kupitia mabadiliko katika tabia ya kula au kulala
- Kujisikia uchovu bila sababu ya wazi
- Kuwa na shida ya kuzingatia
- Kuwa na mawazo ya kujiumiza au kujiua
Ikiwa umekuwa na mawazo ya kujiumiza, piga simu na uzungumze na mtu mara moja
Nchini Merika, piga simu Lifeline ya Kuzuia Kujiua ya Kitaifa kwa 1-800-273-8255, au tuma neno CONNECT kwenda 741741 ikiwa kuzungumza kwa simu inaonekana kuwa ngumu sana. Ikiwa unaishi katika nchi nyingine, tembelea https://www.suicide.org/international-suicide-hotlines.html kupata nambari unayoweza kupiga.
Hatua ya 2. Ruhusu kusindika hisia zako
Ikiwa unapata dalili za unyogovu, unapitia wakati mgumu sana. Kumbuka kuwa ni sawa kuhisi hisia zozote unazopitia. Ikiwa una huzuni, ruhusu kujisikia huzuni. Lakini jua kwamba ni muhimu kupata msaada. Anza kufikiria ni nini kitakachokufanya ujisikie vizuri.
Labda itakufanya ujisikie upweke ukishiriki hadithi yako na mtu. Jipe hotuba ya pep na ujikumbushe kwamba ni sawa kuomba msaada
Hatua ya 3. Panga kile unachotaka kusema
Unaweza kuwa na wasiwasi kumwambia mtu juu ya mapambano yako. Hiyo ni kawaida! Inaweza kukufanya ujisikie raha zaidi ikiwa unapanga kile unachotaka kusema kabla ya wakati. Iandike ili uweze kupanga mawazo yako.
- Unaweza kuandika alama kuu kama "hofu", "huzuni", "mhemko" au unaweza kujaribu kuandika kile unachotaka kusema neno kwa neno.
- Hata ikiwa hautaki kuandika kila kitu chini, jaribu kuchagua laini ya kufungua. Inaweza kuwa "Nimekuwa nikipambana kweli hivi karibuni na nadhani nina unyogovu. Ningependa kuzungumza nawe kuhusu hilo ikiwa ni sawa kwako."
Hatua ya 4. Chagua mtu mmoja anayeaminika wa kumwambia
Unyogovu ni wa kibinafsi, kwa hivyo usisikie lazima ushiriki hii na kila mtu. Lakini labda utahisi vizuri ikiwa utazungumza na mtu anayeunga mkono. Anza kwa kuchagua mtu mmoja wa kumwambia. Inapaswa kuwa mtu unayemwamini, asiyehukumu, na ni msikilizaji mzuri.
- Ikiwa wewe ni mchanga, unaweza kutaka kuwaambia wazazi wako. Katika kesi hiyo, watu wawili wako sawa! Au unaweza kuchagua mzazi mmoja kuanza.
- Ikiwa uko kwenye uhusiano, inaweza kuwa wazo nzuri kumwambia mwenzako ili waweze kukusaidia.
- Mtu yeyote ambaye unaamini ni chaguo nzuri. Hii inaweza kuwa jamaa, rafiki, mshauri, mkufunzi, mwalimu, au hata daktari wako.
Njia 2 ya 3: Kuwa na Mazungumzo Mazuri
Hatua ya 1. Anza kwa kuuliza ikiwa wana muda wa kuzungumza
Unaweza kuanza mazungumzo kwa kuhakikisha kuwa huu ni wakati mzuri kwa mtu mwingine. Sema kitu kama, "Je! Una muda wa kuongea kwa muda?" Ikiwa wanasema sio wakati mzuri, uliza ni lini itakuwa nzuri kwao.
- Unaweza pia kupanga wakati mapema ili ujue mtu huyo mwingine atapatikana.
- Jaribu kuzuia nyakati zenye shughuli nyingi, kama vile wakati wazazi wako wanapika chakula cha jioni au mwenzi wako anajaribu kwenda kazini.
Hatua ya 2. Chagua mahali ambapo unahisi raha
Mara tu unapokuwa tayari kuzungumza, chagua mahali ambapo utahisi raha. Hii inaweza kuwa chumba nyumbani kwako au duka la kahawa pendwa. Uliza mtu wako anayeaminika akutane nawe hapo.
Unaweza kusema, "Je! Utaingia chumbani kwangu na kuzungumza nami kwa muda kidogo?" Unaweza pia kusema, "Nina kitu ambacho ningependa kukuambia. Unaweza kukutana nami kwenye duka la kahawa kwenye kona?”
Hatua ya 3. Tumia rejeleo la utamaduni wa pop ikiwa una wasiwasi kuleta mada hii
Kuzungumza juu ya unyogovu kunaweza kuhisi wasiwasi wakati wa kwanza. Njia nzuri ya kuvunja barafu ni kuleta kumbukumbu inayofaa ya utamaduni wa pop ambayo mtu mwingine ataelewa. Unaweza kutaja mhusika katika kitabu au sinema inayohusika na unyogovu au maswala mengine magumu ya kihemko.
- Kwa mfano, unaweza kusema, "Je! Unakumbuka wakati tuliangalia" 'Jimbo la Bustani' 'pamoja? Nimekuwa nikipitia kitu kama hicho."
- Ikiwa nyinyi nyote ni mashabiki wa Harry Potter unaweza kuanza kwa kusema, "Unajua jinsi Harry anahisi wakati Wafanyabiashara wako karibu? Nimekuwa nikisikia hisia kama hizo hivi karibuni."
Hatua ya 4. Eleza unyogovu unajisikia kwako
Mara baada ya kufungua mazungumzo, mwambie mtu mwingine ajue ni nini unapitia. Unyogovu ni tofauti kwa kila mtu, kwa hivyo wasaidie kuelewa hali yako ya kipekee kwa kuelezea hisia zako.
- Unaweza kusema, “Nimechoka tu. Ni ngumu kwangu kupata hata nguvu ya kuamka kitandani asubuhi.”
- Labda unaweza pia kuelezea hisia zingine. Jaribu kusema, “Ninajisikia huzuni kila wakati. Sina hata uwezo wa kucheka tena vipindi ninavyopenda zaidi."
- Kutoa mifano maalum itasaidia mtu mwingine kuelewa unayopitia.
Hatua ya 5. Kuwa tayari kujibu maswali
Mtu mwingine anaweza kutaka kujifunza zaidi juu ya hali yako. Ikiwa wataanza kuuliza maswali mengi, kumbuka kwamba wanatafuta tu kuelewa unachopitia. Wanaweza kukuuliza utoe mifano mingine ya jinsi unavyohisi, au ni muda gani hii imekuwa ikiendelea.
- Wanaweza kuuliza jinsi wanaweza kukusaidia. Kuwa wazi juu ya kile unahitaji. Sema, "Labda tunaweza kukutana kila wiki kuchukua matembezi marefu? Hiyo itakuwa kitu kwangu kutarajia.”
- Ikiwa watauliza jambo ambalo linajisikia kuwa la kibinafsi sana, unaweza kusema tu, "Sitaki kuzungumza juu ya hilo. Asante kwa kuelewa.”
Njia ya 3 ya 3: Kupata Msaada Unaohitaji
Hatua ya 1. Fuata na mtu mwingine na wacha wakusaidie
Endelea kuwasiliana na mtu anayeaminika baada ya mazungumzo yako. Labda watakuwa na wasiwasi na wanataka kujua kuwa uko sawa. Sio lazima uendelee kuzungumza juu ya unyogovu ikiwa hautaki, lakini hata maandishi rahisi "Nafanya sawa leo" yanaweza kuweka njia za mawasiliano wazi.
Tunatumahi, wanauliza kukuunga mkono. Ikiwa wanatoa msaada, wape ruhusa wawe msaada. Hata kukusanyika pamoja kutazama sinema ya kuchekesha inaweza kukusaidia kujisikia vizuri kidogo
Hatua ya 2. Chagua mtu mwingine kumwambia ikiwa unahisi uko tayari
Sasa kwa kuwa umevunja barafu, unaweza kutaka kufikiria kumwambia mtu mwingine. Watu unaounga mkono zaidi katika maisha yako, ni bora zaidi. Hata hivyo, usijisikie kushinikizwa kumwambia kila mtu. Haupaswi kushiriki biashara yako ya kibinafsi na kila mtu katika maisha yako.
Mtu anayefuata unayemwambia anaweza kuwa mtu yeyote unayetaka. Fikiria mtu wa familia, rafiki anayeaminika, mwalimu, au mkufunzi
Hatua ya 3. Nenda kwa mtu mwingine ikiwa mazungumzo yako hayakwenda vizuri
Unaweza kukasirika ikiwa mazungumzo hayaendi jinsi unavyotaka. Hiyo ni kawaida. Ikiwa mtu huyo hakuwa akimuunga mkono au alikuwa akihukumu, hiyo ni ishara yao, sio wewe. Chukua siku chache kupona, kisha jaribu tena na mtu mwingine.
Chagua mtu mwingine wa kumwambia na tumaini kuwa anaelewa zaidi
Hatua ya 4. Pata usaidizi wa kitaalam ikiwa unahitaji msaada wa ziada
Sio lazima upitie hii peke yako. Kuna rasilimali nyingi huko nje kwako. Unaweza kufikiria kwenda kwenye tiba. Mtaalam wa huduma ya afya ya akili anaweza kukusaidia kupata njia za kukabiliana.
Unaweza pia kujaribu kupiga simu ya mazungumzo, kama Muungano wa Kitaifa wa Ugonjwa wa Akili (NAMI). Unaweza kuzifikia saa 1-800-950-NAMI
Vidokezo
- Lazima ushiriki tu kile unahisi raha kushiriki.
- Rafiki anayeunga mkono anaweza kuwa chaguo nzuri kwa mtu wa kwanza unayemwambia.
- Kumbuka kuwa mwema kwako mwenyewe. Hili ni jambo gumu unalopitia.
- Fanya uchaguzi mzuri wa maisha. Inaweza kuwa mapambano kujitunza wakati unakabiliwa na unyogovu. Lakini kufanya uchaguzi mzuri kunaweza kukusaidia kujisikia vizuri. Hakikisha kula chakula bora na upate usingizi mwingi.
- Inaweza pia kusaidia kupata mazoezi ya kawaida. Hata kutembea kila siku kunaweza kuwa na faida.
- Jaribu kuendelea na usafi wako wa kibinafsi. Inaweza kujisikia kama mapambano, lakini jaribu kuoga na ubadilishe pajamas zako kila siku.
