Nikotini ni moja ya dawa za kisheria zinazodhuru na zinazopatikana sana ulimwenguni. Ni ya kulevya na yenye kudhuru kwa wavutaji sigara na watu huvutwa na moshi, haswa watoto. Ikiwa ungependa kuacha sigara, lakini haujui wapi kuanza, tengeneza mpango uliopangwa. Tambua kwanini unataka kuacha, kujiandaa kwa mafanikio, na kutekeleza mpango wako kwa msaada wa wengine au tiba ya dawa. Kuacha kuvuta sigara ni ngumu, lakini haiwezekani.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kuamua Kuacha Uvutaji Sigara
Hatua ya 1. Fikiria ikiwa unataka kuacha kuvuta sigara
Nikotini ni ya kuvutia sana na itachukua uamuzi wa kuacha. Jiulize ikiwa maisha bila sigara yanavutia zaidi kuliko kuendelea na maisha yako kama mvutaji sigara. Ikiwa jibu ni ndio, uwe na sababu wazi ya kutaka kuacha. Kwa njia hii, wakati kuacha kuwa ngumu unaweza kuwa wazi juu ya sababu yako muhimu sana ya kuacha.
Fikiria jinsi uvutaji sigara unavyoathiri maeneo haya ya maisha yako: afya yako, muonekano wako, mtindo wako wa maisha, na wapendwa wako. Jiulize ikiwa maeneo haya yatafaidika kutokana na wewe kuacha
Hatua ya 2. Tambua kwanini unataka kuacha
Andika orodha ya sababu zote kwanini unataka kuacha. Hii itakusaidia kuwa wazi juu ya uamuzi wako wa kuacha. Utahitaji kutaja orodha hii baadaye, ikiwa utajaribiwa kuvuta sigara.
Kwa mfano, orodha yako inaweza kusema kama: Nataka kuacha sigara ili niweze kukimbia na kuendelea na mtoto wangu wakati wa mazoezi ya mpira wa miguu, kuwa na nguvu zaidi, kuwa hai kuona mjukuu wangu mdogo akiolewa, au kuokoa pesa
Hatua ya 3. Kuwa tayari kwa dalili za uondoaji wa nikotini
Sigara zinafaa sana katika kutoa nikotini katika mwili wako wote. Unapoacha kuvuta sigara, unaweza kupata hamu kubwa, wasiwasi, unyogovu, maumivu ya kichwa, kuhisi wasiwasi au kutokuwa na utulivu, kuongezeka kwa hamu ya kula na kupata uzito, na shida za kuzingatia.
Tambua kwamba inaweza kuchukua jaribio zaidi ya moja kuacha kuvuta sigara. Karibu Wamarekani milioni 45 hutumia aina fulani ya nikotini, na ni asilimia 5 tu ya watumiaji wanaweza kuacha wakati wa jaribio lao la kwanza
Njia 2 ya 4: Kufanya Mpango wa Kuacha Uvutaji Sigara
Hatua ya 1. Chagua tarehe ya wakati mpango wako utaanza
Kujitolea kwa tarehe ya kuanza kunaongeza muundo kwenye mpango wako. Kwa mfano unaweza kuchagua siku muhimu kama siku ya kuzaliwa au likizo, au chagua tu tarehe unayopenda.
Chagua tarehe ndani ya wiki 2 zijazo. Hii inakupa wakati wa kujiandaa na kuanza siku ambayo sio ya kusumbua, muhimu, ambayo ingekuongoza moshi
Hatua ya 2. Chagua njia
Amua ni njia gani unayotaka kutumia, kama kuacha baridi Uturuki, au kupunguza / kupunguza matumizi yako. Kuacha Uturuki baridi inamaanisha kuwa unaacha kabisa kuvuta sigara bila kutazama nyuma. Kupunguza matumizi yako kunamaanisha kuvuta sigara kidogo na kidogo hadi utakapoacha. Ikiwa unachagua kupunguza njia zako, sema juu ya lini na kwa kiasi gani utapunguza matumizi yako. Kwa mfano, inaweza kuwa rahisi kama kusema, "nitapunguza matumizi yangu kwa sigara moja kila siku mbili."
Utakuwa na nafasi nzuri ya kufanikiwa ikiwa unachanganya ushauri na dawa na kuacha, bila kujali ni njia gani unayochagua
Hatua ya 3. Jitayarishe kwa hamu
Kuwa na mpango mapema kwa wakati tamaa zinapotokea. Unaweza kujaribu mkono kwa mdomo. Hii inaelezea hatua ya kusogeza mkono wako kwa kinywa chako kwa sigara. Kuwa na mbadala wa kutimiza hitaji hili. Jaribu kula vitafunio vya kalori ya chini, kama zabibu, popcorn, au pretzels, wakati hamu hii inakuja.
Unaweza kujaribu kufanya mazoezi ya kupambana na tamaa. Nenda kwa matembezi, safisha jikoni, au fanya yoga. Unaweza kujaribu pia kudhibiti msukumo wako kwa kufinya mpira wa mafadhaiko au kutafuna fizi wakati tamaa zinapogonga
Njia ya 3 ya 4: Kutimiza Mpango wako
Hatua ya 1. Andaa usiku kabla ya kuacha
Osha matandiko na nguo zako ili kuondoa harufu ya sigara. Unapaswa pia kuondoa traytrays yoyote, sigara, na taa kutoka nyumbani kwako. Hakikisha kupata usingizi mwingi, kwani hii itasaidia kupunguza mafadhaiko yako.
Jikumbushe mpango wako na ubebe toleo la maandishi, au uweke kwenye simu yako. Unaweza pia kutaka kusoma tena orodha ya sababu kwanini unataka kuacha
Hatua ya 2. Uliza msaada
Familia yako na marafiki wanaweza kuwa msaada zaidi katika safari yako ya kukomesha. Wajulishe lengo lako na waombe wakusaidie kwa kutovuta sigara karibu na wewe au kukupa sigara. Unaweza pia kuuliza faraja yao na kukukumbusha malengo yako maalum wakati majaribu ni magumu.
Kumbuka kuchukua kuacha siku moja kwa wakati. Jikumbushe kwamba hii ni mchakato na sio tukio
Hatua ya 3. Jua vichochezi vyako
Watu wengi hugundua kuwa hali fulani husababisha hamu ya kuvuta sigara. Unaweza kutaka sigara na kikombe chako cha kahawa, kwa mfano, au unaweza kutaka kuvuta sigara unapojaribu kutatua shida kazini. Tambua maeneo ambayo inaweza kuwa ngumu kutovuta sigara na uwe na mpango wa nini utafanya katika sehemu hizo maalum. Kwa mfano, unapaswa kuwa na majibu ya moja kwa moja kwa ofa ya sigara: "Hapana asante, lakini nitapata chai nyingine" au "Hapana - najaribu kuacha."
Dhibiti mafadhaiko. Dhiki inaweza kuwa shimo wakati wa kujaribu kuacha kuvuta sigara. Tumia mbinu kama vile kupumua kwa kina, mazoezi, na wakati wa chini kusaidia kuzuia mkazo
Hatua ya 4. Jitolee kutovuta sigara
Endelea na mpango wako hata kama una matuta barabarani. Ikiwa umerudia tena na kuvuta sigara kwa siku nzima, hakikisha kuwa mpole na kusamehe na wewe mwenyewe. Kubali kuwa siku hiyo ilikuwa ngumu, jikumbushe kwamba kuacha ni safari ndefu na ngumu, na urejee kwenye mpango wako siku inayofuata.
Jaribu kuepuka kurudi tena iwezekanavyo. Lakini ikiwa utafanya hivyo, pendekeza tena haraka iwezekanavyo kuacha sigara. Jifunze kutoka kwa uzoefu wako na ujaribu kukabiliana vizuri baadaye
Njia ya 4 ya 4: Kutumia Ukimwi Kuacha Uvutaji Sigara
Hatua ya 1. Fikiria kutumia e-sigara au vichungi vya nikotini
Uchunguzi wa hivi karibuni umedokeza kuwa kutumia sigara za kielektroniki wakati unaacha kuvuta sigara kunaweza kukusaidia kupunguza au kuacha kuvuta sigara. Uchunguzi mwingine unapendekeza tahadhari wakati wa kutumia sigara za kielektroniki kwani kiwango cha nikotini hutofautiana, kemikali sawa na zile zilizo kwenye sigara bado zinaletwa, na zinaweza kuamsha tena tabia ya kuvuta sigara.
Hatua ya 2. Pata msaada wa wataalamu
Tiba ya tabia pamoja na tiba ya dawa inaweza kuboresha nafasi zako za kufaulu kuacha. Ikiwa umejaribu kuacha peke yako na bado unajitahidi, fikiria juu ya kupata msaada wa wataalamu. Daktari wako anaweza kuzungumza nawe juu ya tiba ya dawa.
Wataalam wanaweza pia kukusaidia kupitia mchakato wa kuacha. Tiba ya Tabia ya Utambuzi inaweza kusaidia kubadilisha maoni na mitazamo yako juu ya kuvuta sigara. Wataalam wanaweza pia kufundisha stadi za kukabiliana au njia mpya za kufikiria juu ya kuacha
Hatua ya 3. Chukua Bupropion
Dawa hii haina nikotini, lakini inasaidia kupunguza dalili za uondoaji wa nikotini. Bupropion inaweza kuongeza nafasi zako za kukomesha kwa asilimia 69. Kawaida, utahitaji kuanza kuchukua bupropion wiki 1 hadi 2 kabla ya kuacha sigara. Kawaida imewekwa katika moja au mbili za vidonge 150mg kwa siku.
Madhara ni pamoja na: kukauka kinywa, ugumu wa kulala, kuchafuka, kuwashwa, uchovu, utumbo na maumivu ya kichwa kama athari
Hatua ya 4. Tumia Chantix
Dawa hii huzuia vipokezi vya nikotini kwenye ubongo, ambayo hufanya sigara isipendeze. Pia hupunguza dalili za kujitoa. Unapaswa kuanza kuchukua Chantix wiki moja kabla ya kuacha. Hakikisha kuichukua na chakula. Chukua Chantix kwa wiki 12. Madhara ni pamoja na: maumivu ya kichwa, kichefuchefu, kutapika, shida kulala, ndoto zisizo za kawaida, gesi, na mabadiliko ya ladha. Lakini inaweza kuongeza nafasi zako mara mbili za kuacha.
Daktari wako atakuongeza kipimo chako kwa muda. Kwa mfano, utachukua kidonge moja cha 0.5mg kwa siku 1-3. Kisha utachukua kidonge moja cha 0.5mg mara mbili kwa siku kwa siku 4-7. Utachukua kidonge 1 mg mara mbili kwa siku baada ya hapo
Hatua ya 5. Jaribu tiba ya uingizwaji wa nikotini (NRT)
NRT inajumuisha kila aina ya viraka, ufizi, lozenges, dawa ya pua, dawa za kuvuta pumzi au vidonge vya lugha ndogo ambavyo vina na nikotini mwilini. Huna haja ya dawa ya NRT na inaweza kupunguza hamu na dalili za kujiondoa. NRT inaweza kuongeza nafasi zako za kuacha kwa asilimia 60.
Madhara ya NRT ni pamoja na: ndoto mbaya, usingizi, na kuwasha ngozi kwa viraka; uchungu wa kinywa, kupumua kwa shida, hiccups, na maumivu ya taya kwa fizi; kuwasha kinywa na koo na kukohoa kwa inhalers za nikotini; kuwasha koo na hiccups kwa lozenge ya nikotini; na kuwasha koo na pua pamoja na kutokwa na pua ikiwa dawa ya pua inatumiwa
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Rasilimali za Ziada
| Shirika | Nambari ya simu |
|---|---|
| SmokeFree.gov | (800) 784-8669 |
| Taasisi ya Saratani ya Kitaifa | (877) 448-7848 |
| Jumuiya ya Saratani ya Amerika | (800) 227-2345 |
| Nikotini Haijulikani | (877) 879-6422 |
Vidokezo
- Jaribu maoni rahisi ya kiotomatiki: "Sina sigara. Siwezi kuvuta sigara. Sitavuta", na wakati unasema, fikiria jambo lingine la kufanya.
- Punguza ulaji wako wa kafeini. Unapoacha kuvuta sigara mwili wako unasindika kafeini mara mbili kwa ufanisi, na kusababisha kutolala usiku isipokuwa ulaji wako umepunguzwa.
- Epuka kuwa karibu na watu wanaovuta sigara au hali zinazokukumbusha kuvuta sigara.
- Unaweza kufikiria kuwa utavunja tabia zako mbaya wakati uko katikati ya mchakato, lakini fikiria juu ya kile unacholenga na chochote unachopanga kufanya wakati mwishowe utaacha kuvuta sigara; kwa sababu wakati huo unaacha kuvuta sigara, maisha yanaonekana kuwa bora zaidi na yenye furaha.
- Ikiwa utashindwa, usife moyo kamwe, tumia jaribio hili kama mazoezi ili uweze kujiandaa vizuri kwa jaribio lijalo.
- Chukua hobby mpya ili uweze kuvurugwa na usijaribiwe kuvuta sigara. Hii pia husaidia kuweka akili yako safi.
- Fikiria ikiwa pia una ulevi wa kisaikolojia wa kuvuta sigara. Watu wengi ambao wamevuta sigara kwa muda mrefu hufanya. Ikiwa umewahi kuacha kwa siku tatu au zaidi, na kisha kurudi kuvuta sigara, uwezekano wako ni tegemezi kisaikolojia. Chunguza mipango ya kukomesha sigara ya kisaikolojia / tabia iliyoundwa iliyoundwa na kuondoa vichochezi na inataka kuvuta sigara.
Maonyo
- Kuchukua dawa yoyote ya kukomesha sigara inaweza kuwa hatari, kila wakati tafuta msaada kutoka kwa daktari kabla ya kuchukua dawa hizo.
- Ikiwa unafikiria kutumia bidhaa ya tiba ya uingizwaji wa nikotini (NRT) kama viraka vya nikotini, fizi ya nikotini, au dawa ya nikotini au dawa za kuvuta pumzi, onya kuwa wao pia ni watumiaji wa dawa za kulevya.
