Uvutaji sigara ni tabia ngumu ngumu kuacha, lakini unafanya chaguo nzuri kwa kuweka tumbaku chini. Sio tu utajisikia vizuri kimwili unapoacha, lakini utapunguza hatari yako sana kwa ugonjwa wa moyo, saratani ya mapafu, na shida zingine za kiafya. Wakati uingizwaji wa nikotini unaweza kuwa mzuri, watu wengi walichagua kuchagua njia asili zaidi. Kuacha ni ngumu, lakini nafasi yako ya kufanikiwa huenda juu ikiwa unajiandaa kuacha, pata njia ya kukandamiza hamu, na ufanye mabadiliko kadhaa ya mtindo wa maisha ili kujizuia usivute sigara. Wakati unaweza kuacha nikotini bila msaada wa matibabu, unahitaji kuwasiliana na daktari ikiwa unapata uondoaji mkubwa.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kujiandaa kwa Mafanikio
Hatua ya 1. Weka tarehe ya kuacha sigara ili kuongeza tabia mbaya uliyofanikiwa
Chagua siku ambayo utakuwa na shughuli takribani wiki 1-3 kutoka leo. Kuweka tarehe thabiti ya kuacha kazi ni njia nzuri ya kufanya mambo kuwa rahisi. Itakupa muda zaidi wa kujiandaa kihemko, kusafisha nyumba yako, na kuhifadhi jokofu lako na vitafunio vingi vyenye afya. Wacha watu wajue tarehe yako ya kuacha ni kujichochea kushikamana nayo.
- Usichague siku wakati huna cha kufanya. Ikiwa umekaa tu nyumbani, itakuwa ngumu kujiondoa kutoka kwa tamaa ngumu zinazohusiana na masaa 24 ya kwanza.
- Ikiwa hautoi angalau siku 5 kujiandaa, unaweza kuwa tayari kihemko kuacha. Ukingoja zaidi ya wiki 3, unaweza kuishiwa na mvuke na kusitisha jambo lote kabla ya kufikia tarehe yako ya kuacha.
- Unapovuta sigara hiyo ya mwisho kabla ya tarehe yako ya kuacha, jikumbushe kwamba hii ni sigara ya mwisho ambayo utavuta.
Hatua ya 2. Waambie marafiki wako, familia, na wenzako kwamba utaacha
Pia utapata msaada na upendo kutoka kwa watu wakati watasikia unaacha, ambayo itakutia moyo kuona jambo hili. Pia itakuchochea kushikamana na neno lako na kufuata kwa watu wanaokupenda.
- Kutuma tangazo kwenye media ya kijamii ni njia nzuri ya kukujulisha ulimwengu kuwa unakata sigara.
- Unaweza kuuliza rafiki wa karibu au mwanafamilia akuwajibishe ikiwa ungependa msaada zaidi.
Hatua ya 3. Ondoa vitu vyote vinavyokukumbusha kuvuta sigara
Pitia nyumba yako, gari, na ofisini ukitafuta vigae vyako vya majivu, viti nyepesi, na vifurushi vya sigara. Tupa yote kwenye takataka au mpe mtu mwingine ambaye unajua kwamba anavuta sigara. Ondoa pakiti yoyote tupu ambayo unaweza kuwa umekaa pia, kwani hizi zinaweza pia kukukumbusha juu ya kuvuta sigara.
Kaa mbali na sinema au vipindi vya Runinga ambapo watu huvuta sigara unapojiandaa kuacha
Kidokezo:
Ikiwa una rafiki anayevuta sigara sana, pendekeza kuacha pamoja! Una uwezekano mkubwa wa kufanikiwa ikiwa una rafiki anayefanya na wewe.
Hatua ya 4. Safisha nyumba yako vizuri ili kuondoa harufu na moshi wa sigara
Vunja vifaa vya kusafisha na weka masaa 12 kando ili kuipatia nyumba yako kusafisha kabisa. Omba mazulia, piga sakafu, safisha nguo zako, na ubadilishe shuka. Hisia yako ya harufu itaingia sana wakati utaacha, na unaweza kunusa harufu zote za moshi nyumbani kwako. Kuondoa harufu hiyo kutapunguza hamu ya kuvuta sigara.
- Kuvuta sigara na mishipa ya kunusa inayohusika na kutafsiri harufu. Unapoacha kuvuta sigara, hisia zako za harufu zitaanza kurudi. Kwa kuwa harufu ya sigara inaweza kusababisha hamu ya kuvuta sigara, ni muhimu kuondoa harufu zote za tumbaku nyumbani kwako.
- Hii ni muhimu sana ikiwa umevuta ndani. Unaweza kutaka kufikiria kuajiri wasafishaji wa kitaalam kusafisha nyumba yako ikiwa umevuta ndani.
- Kumbuka, kuacha kuvuta sigara kutarejesha hisia zako za harufu na ladha. Harufu nzuri na vyakula vitamu vitakuwa bora sana wakati mwishowe umeacha!
Hatua ya 5. Osha nguo zako zote ili kuondoa harufu ya tumbaku kutoka kwa mavazi yako
Hata ukisafisha nyumba yako vizuri, unaweza kusikia harufu ya moshi wa sigara na mabaki ya tumbaku kwenye nguo zako. Osha nguo zako zote kwenye mashine ya kufulia na safisha kanzu na suti zako zote. Hii itazuia mavazi yako kukukumbushe juu ya kuvuta sigara, ambayo inaweza kusababisha hamu kubwa ya kuwasha.
Fanya usafishaji wa gari lako kitaalam ikiwa umevuta sigara wakati unaendesha. Hii ni muhimu sana ikiwa unaendesha gari sana kwa kazi, kwani kuendesha inaweza kuwa kichocheo kikubwa kwa watu wanaovuta sigara wakati wa kuendesha gari yao
Njia 2 ya 4: Kupambana na Kuhimiza Moshi
Hatua ya 1. Tambua kuwa matakwa yako yatatoweka baada ya dakika 10
Katika visa vingi, hamu yako ya kuvuta sigara itaondoka baada ya dakika 5-10 wakati ubongo wako unahama kutoka kwa urekebishaji kwenda kwa chochote unachofanya wakati huo. Wakati hamu inapoingia, itakuwa kali mwanzoni. Endelea tu kujikumbusha kwamba ni dakika chache tu kabla ya hamu hiyo kuondoka.
- Tamaa hizi fupi, kali zitaanza kutoweka baada ya wiki 2 bila moshi. Ikiwa unaweza tu kuifanya wiki 2, utaweza kuzingatia mabadiliko makubwa ya maisha.
- Njia bora ya kufikia wito ni kuichukua siku moja kwa wakati. Ikiwa unazingatia tu kutovuta sigara leo, ni rahisi sana kuliko kufikiria juu ya kwenda miaka na miaka bila sigara.
- Usiwe mgumu sana kwako mwenyewe wakati wa wiki za kwanza. Weka nguvu nyingi kadiri uwezavyo kupigania hamu ambayo unapata. Hilo ndilo jambo muhimu zaidi hivi sasa.
Hatua ya 2. Tafuna majani, fizi, au dawa ya meno ili kujikinga na urekebishaji wa mdomo
Ubongo wako umetumika kwa tendo la kuvuta sigara kila masaa 1-6 kulingana na ni mara ngapi ulivuta sigara. Kufanya kitu cha kurudia kwa kinywa chako kunaweza kudanganya ubongo wako kupumzika wakati unapata hamu. Unaweza kutafuna kitu, kama fizi isiyo na sukari, au cheza tu na nyasi au dawa ya meno ili kutoa kinywa chako kitu cha kufanya.
- Mbegu za alizeti, karoti, au nyama ya nyama ni chaguzi zingine endapo utapata njaa.
- Hii ndio sababu watu wengi huwa na uzito kidogo wakati wanaacha sigara. Wao hula zaidi kuliko kawaida kama tu kwa sababu wanahitaji kitu cha kufanya na mdomo wao.
Hatua ya 3. Fanya kitu unachofurahiya kujivuruga
Ikiwa umeketi karibu na kuchoka, una uwezekano mkubwa wa kumaliza kurekebisha juu ya matakwa ya kuvuta sigara. Pata kitu cha kuzamisha kufanya unachofurahiya kushika ubongo wako na kulenga mahali pengine. Puzzles, michezo ya video, vitabu, sinema, michezo, na yoga ni chaguzi nzuri kulingana na unavutiwa. Unaweza pia kuchukua hobby mpya mpya ukipenda!
Kidokezo:
Kwa kweli, utachagua kitu chenye tija. Walakini, ni muhimu zaidi kwamba uache sigara tu - ni sawa kutumia masaa machache ya ziada kutazama Runinga ikiwa ndio inayokuweka mbali na tumbaku.
Hatua ya 4. Vuta pumzi na kupumzika ikiwa unapoanza kuchochewa
Moja ya dalili za kawaida za kujiondoa ni kuongezeka kwa kuwashwa. Kwa kuwa kuchanganyikiwa husababisha sigara, kutafuta njia ya kutuliza utulivu itasaidia kupunguza hamu ya kuvuta sigara. Unapozidishwa, vuta pumzi kwa sekunde 2-3, ishikilie kwa sekunde 2-3, na uvute pole pole kutoka kinywa chako. Endelea kufanya hivi mpaka utulie ili kuepuka kupoteza baridi yako na kupunguza hamu ya kuvuta sigara.
Kuchukua mapumziko ya dakika 5 na kutembea nje pia kunaweza kusaidia. Huu ni ujanja mzuri haswa ikiwa umezoea kutoka kwa moshi. Chukua tu hewa safi na utembee kwa dakika chache kabla ya kurudi ndani
Hatua ya 5. Jiunge na jamii ya mkondoni inayozingatia kukomesha sigara
Kuna tani za vikundi vya msaada mkondoni kwa kuacha sigara. Shida ya kukata nikotini ni kwamba hamu inaweza kugonga wakati wowote, ambayo inafanya vikundi vya msaada vilivyopangwa kuwa visivyofaa. Walakini, ikiwa wewe ni sehemu ya jamii ya mkondoni, unaweza kuingia wakati wowote kuzungumza na watu wengine ambao walikuwa wakivuta sigara ambao watakusaidia, kuzungumza na wewe, na kutoa mwongozo wa jinsi ya kuepuka msukumo huo.
Unaweza kupata vikundi vya msaada mkondoni kwa kuacha sasa (https://www.quitnow.ca/community/forum), Chama cha Mapafu cha Amerika (https://www.lung.org/support-and-community/), na kwenye jamii tovuti za media kama Reddit (https://www.reddit.com/r/stopsmoking/)
Hatua ya 6. Epuka pombe kabisa na punguza safari ndefu kwenye gari
Idadi kubwa ya wavutaji sigara hufurahia kuwasha wakati wanakunywa au wanaendesha gari. Ili kuepuka vichocheo hivi vikali, epuka kunywa kwa wiki 2 za kwanza. Jitahidi sana kuepuka kuendesha gari isipokuwa ni lazima kabisa. Ikiwa wewe sio dereva au unaepuka pombe, hii sio suala kubwa kwako. Kwa wavutaji sigara wengi, hii ni muhimu, ingawa.
Ikiwa umekuwa ukinywa pombe kwa muda mrefu, kukata pombe kabisa kunaweza kusababisha shida kubwa za kiafya. Ongea na daktari kabla ya kuacha kunywa ikiwa una zaidi ya vinywaji 3 vya pombe kila usiku
Njia ya 3 ya 4: Kushikamana nayo
Hatua ya 1. Tambua na epuka hali za kuchochea ambazo zinakufadhaisha
Ikiwa mfanyakazi mwenzako anakuingiza kichaa au habari huwa zinakukera, kaa mbali. Vitu vinavyokusumbua vitasababisha hamu ya kuvuta sigara kwani wavutaji sigara wengi huangaza baada ya hali na matukio ya mkazo. Tambua ni nini kinachokusumbua na epuka vichocheo hivi bora kadri uwezavyo kuzuia vichocheo vikali.
Vichocheo vingine haviwezi kuepukwa-haswa ikiwa zinahusiana na kazi. Hiyo ndio fizi, meno ya meno, na vitafunio
Kidokezo:
Vichocheo vingine vya kuvuta sigara havina mkazo. Kwa mfano, wavutaji sigara wengi hutumiwa kuvuta moshi wanapokuwa kwenye baa. Ikiwa kuna mpangilio au kikundi cha watu kinachosababisha uvutaji sigara kwako, jitahidi kukaa mbali kwa sasa.
Hatua ya 2. Zoezi angalau dakika 30 kwa siku kusaidia kujiondoa
Mazoezi yanaweza kupunguza dalili za kujitoa na tamaa. Pia itasaidia kuzuia kuongezeka kwa uzito ambao wengine hupata wakati wa kuacha. Kimsingi aina yoyote ya mazoezi itakusaidia kuacha, kwa hivyo chagua shughuli ambayo utafurahiya. Kucheza, kucheza michezo, kukimbia, na kuendesha baiskeli zote ni njia za kufurahisha za kufanya mazoezi.
- Kufanya kazi pia huondoa mvutano, ambayo inaweza kusaidia kupambana na majosho katika mhemko wako ambao utapata kutokana na ukosefu wa nikotini.
- Ikiwa una kupumua au shida ya moyo na mishipa, zungumza na daktari wako ili kujua ni mazoezi ngapi yenye afya kwako.
- Ikiwa haujafanya mazoezi kwa muda, jisikie huru kuanza kwa kufanya mazoezi mara 2-3 kwa wiki kwa dakika 15-20.
Hatua ya 3. Kula matunda, mboga mboga, nafaka, na maziwa ili kufanya sigara ionekane kuwa mbaya
Vyakula hivi vinapingana na ladha ya sigara na vinaweza kufanya taa ionekane haifai sana. Chagua wiki ya majani, mchele wa kahawia, quinoa, na kunywa maziwa ili kupunguza hamu ndogo. Epuka nyama nyekundu, kahawa, na pombe, kwani hizi zinaweza kutimiza ladha ya sigara na kuongeza hamu yako.
Kula vyakula vyenye vioksidishaji vingi kama matunda, nyanya, na mboga kusaidia kurejesha mapafu yako na kupumua kwa urahisi wakati unaacha
Hatua ya 4. Sip juu ya maji siku nzima ili kukaa na maji na kuweka utumbo furaha
Maji ni muhimu wakati wa kuacha sigara kwa sababu kadhaa. Kwa moja, nikotini mara nyingi husababisha hitaji la kutumia bafuni. Kunywa maji ya tani itakusaidia kumeng'enya chakula kwa urahisi zaidi na kusaidia kuvimbiwa na wavutaji sigara ambao hupata wakati wanaacha. Maji pia yatafanya mdomo wako usikauke wakati unapata hamu ya kuvuta sigara na kuweka mwili wako ukiwa na afya na unyevu siku nzima.
- Kunywa maji polepole wakati wa mchana pia hukupa kitu cha kufanya na mikono na mdomo wako, ambayo inaweza kukusaidia kuvuta sigara.
- Ongeza maji ya chokaa kwenye maji yako ili kufanya ladha na harufu ya sigara ionekane haifai sana.
Hatua ya 5. Jikumbushe hatari zinazohusiana na kuendelea kuvuta sigara
Vikumbusho vya kuona juu ya hatari zinazohusiana na uvutaji sigara vinaweza kufanya hamu yako ya kuacha nguvu zaidi. Orodhesha hatari za kiafya kwa sauti kubwa, fikiria juu ya pesa ngapi unahifadhi, na ujione kuwa mwenye furaha, afya, na kupumua katika hewa safi. Kuweka hatari za kiafya akilini ni njia nzuri ya kuacha kuacha fimbo.
- Ikiwa haujazungumza na daktari wako juu ya tabia yako ya kuvuta sigara, chukua wakati wako kufanya hivyo sasa. Kuwa na daktari wako kukagua athari zinazoweza kutokea inaweza kuwa njia nyingine ya kujikumbusha vyema hatari unazokabiliana nazo.
- Ikiwa unajitahidi sana, vuta picha za mapafu ya mvutaji sigara mkondoni. Kuona athari halisi ya uvutaji sigara ni athari zaidi kuliko kusoma tu juu yake.
Njia ya 4 ya 4: Wakati wa Kutafuta Matibabu
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako ikiwa una uondoaji mkali
Unaweza kuwa na uwezo wa kuacha sigara bila kuacha misaada, lakini ni ngumu sana. Ikiwa unahisi kuzidiwa na tamaa zako, muulize daktari wako juu ya dawa au bidhaa mbadala za nikotini ambazo zinaweza kusaidia. Unaweza kutumia misaada ya kuacha kama inahitajika ili kukusaidia kumaliza uondoaji.
Mbali na dawa ya kudhibiti hamu yako, daktari wako anaweza kupendekeza fizi au viraka kusaidia na hamu
Kidokezo:
Mkumbushe daktari wako juu ya dawa na virutubisho unayotumia tayari, na mwambie daktari wako unajaribu kuacha kuvuta sigara bila kutumia dawa au kutumia virutubisho vya nikotini.
Hatua ya 2. Wasiliana na daktari wako ikiwa una wasiwasi juu ya kupata uzito
Kwa kuwa sigara hukandamiza hamu yako, unaweza kuhisi njaa baada ya kuacha. Ikiwa una wasiwasi hii itasababisha kuongezeka kwa uzito, muulize daktari wako juu ya lishe na mabadiliko ya mtindo wa maisha unayoweza kufanya. Muulize daktari wako ikiwa ni salama kufanya mabadiliko haya, kulingana na wasiwasi wowote wa kiafya ulio nao.
Daktari wako anaweza kukuelekeza kwa mtaalam wa lishe ambaye anaweza kukusaidia kuunda lishe bora inayofaa matakwa yako
Hatua ya 3. Fanya kazi na mtaalamu au mshauri kukusaidia kufanya kazi kupitia vichocheo
Tabia zako za kitamaduni ni kikwazo kikubwa cha kuacha, lakini mtaalamu anaweza kusaidia. Wanaweza kukusaidia kubadilisha mawazo yako na tabia kukusaidia kuacha. Kwa kuongeza, zinaweza kukusaidia kujifunza ustadi mpya wa kukabiliana na kuchukua sigara. Uliza daktari wako kwa rufaa kwa mtaalamu au angalia moja mkondoni.
- Ikiwa unahisi sugu kwa kuacha, mtaalamu anaweza pia kukusaidia kufanya kazi kwa nini hiyo inaweza kuwa.
- Tafuta mtaalamu ambaye ana uzoefu wa kufanya kazi na wavutaji sigara.
