Watu ambao hula kupita kiasi mara kwa mara wanaweza kupata uzito na kuongeza hatari yao kwa magonjwa sugu yanayohusiana na kuwa mzito au feta. Kukomesha aina yoyote ya tabia ya kula kupita kiasi ni kazi ngumu ambayo inahitaji kujitolea na kujitolea. Watu wengi wanapambana na kubadilisha tabia zao za kula na kumaliza kula kupita kiasi. Ingawa kuacha kula kupita kiasi inaweza kuwa changamoto, hakika haiwezekani. Kuna hatua rahisi ambazo unaweza kufuata kukusaidia kubadilisha tabia yako na kumaliza kula kupita kiasi mara moja na kwa wote.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kula Sehemu Ndogo
Hatua ya 1. Tumia sahani ndogo ndogo wakati wa kula nyumbani
Ukianza kutumia sahani ndogo wakati unakula nyumbani, unaweza kudhibiti sehemu zako na kujizuia kula kupita kiasi.
- Kawaida sahani za saladi au sahani za kupendeza ni ndogo kuliko sahani za kawaida za chakula cha jioni na zinaweza kukuzuia kula sehemu kubwa ya vyakula.
- Masomo mengine hata yameonyesha kuwa kutumia sahani fulani za rangi zinaweza kukusaidia kuridhika na vyakula vichache. Nenda kwa sahani zenye rangi ya samawati kukusaidia kula kidogo kila mlo.
Hatua ya 2. Ondoa bakuli kwenye meza wakati wa kula
Weka chakula kwenye sahani yako na uondoke kwenye bakuli. Wakati bakuli na sahani za kuhudumia ziko mezani, watu binafsi wanaweza kula zaidi kuliko ikiwa wanajitolea wenyewe na kisha kukaa chini. Kuwaweka mbali na meza ya chakula cha jioni kutakusaidia kupinga jaribu la kupata misaada ya ziada kwenye sahani yako.
- Weka vyakula vyote jikoni badala ya kuleta nyongeza kwenye meza na wewe.
- Chaguo jingine nzuri ni kuweka chakula kabla ya kukaa mezani. Hata unaporudi jikoni kuweka vyombo, hakuna chakula cha kubana wakati unasafisha.
Hatua ya 3. Nunua kiwango cha chakula au vikombe vya kupimia
Ili kuhakikisha unashikilia ukubwa wa sehemu inayopendekezwa kwako, inaweza kusaidia kupima chakula chako kabla ya kukihudumia au kula.
- Kila mtu anahitaji ukubwa wa sehemu tofauti za kila chakula na wingi wa huduma kwa siku nzima. Kwa jumla, zingatia saizi za sehemu zifuatazo kwa vikundi vya chakula: 3 - 4 oz ya protini, ½ kikombe au 1 oz ya nafaka, kikombe 1 cha mboga au vikombe 2 vya mboga za majani na ½ kikombe cha matunda au kipande 1 kidogo.
- Watu wazima kawaida huhitaji kula protini katika kila mlo au vitafunio. Jumuisha sehemu 1 - 2 za matunda kila siku na sehemu 3 - 4 za mboga. Nafaka zinapaswa kuingizwa moja au mbili kwa siku, lakini sio lazima katika kila mlo.
- Mizani ya chakula inaweza kuwa bora kutumia kwani sio lazima uchukue chakula chako chote kwenye kikombe cha kupimia.
- Unaweza pia kutaka kuzingatia sahani za kupimia, bakuli, vyombo vya kuhudumia na vyombo vinavyoweza kutumika tena kuona ni kiasi gani kinashikilia. Ikiwa unapakia chakula, utajua mapema ni kiasi gani unakula.
Hatua ya 4. Agiza sehemu ndogo kwenye mikahawa
Wakati uko nje kula inaweza kuwa ngumu kula sehemu ndogo au kushikamana na kitu kimoja.
- Migahawa hutoa majaribu ya vivutio, entrees kubwa na kozi za dessert. Sio lazima tu ushughulikie saizi kubwa za sehemu, unaweza kujaribiwa na kozi nyingi.
- Fikiria kuagiza kivutio kwa mtu anayeingia. Hizi kwa ujumla ni ndogo, lakini ni kubwa ya kutosha kukutosheleza kwa chakula cha jioni.
- Kumbuka mkate wa kupendeza, chips au keki ambazo hutumiwa. Hizi ni rahisi kula kupita kiasi wakati una njaa na unasubiri chakula chako kifike. Fikiria kuuliza seva yako iruke hizi au tu ilete huduma ndogo.
- Ongea na seva kuhusu saizi ya sehemu kabla ya kuagiza. Ikiwa ni chakula kikubwa ambacho kinaweza kulisha watu wawili, waombe wakuletee nusu ya chakula na weka nusu nyingine kwenye chombo cha kwenda.
Sehemu ya 2 ya 3: Kusimamia Lishe yako Kupunguza Njaa
Hatua ya 1. Acha kabisa mlo wa kitamaduni
Lishe nyingi za kibiashara na mipango ya kupunguza uzito huahidi kupoteza uzito haraka kwa muda mfupi. Lishe hizi zinaweza kukuacha na njaa, kuhisi kunyimwa na inaweza kusababisha kula kupita kiasi au kula tabia ya kula.
- Kwa ujumla, kupoteza uzito haraka sana sio salama. Kiasi kilichopendekezwa cha kupoteza salama ni pauni 1 - 2 kwa wiki.
- Lishe hizi kawaida huzuia vikundi vyote vya chakula, kupunguza chakula au kupunguza kikomo kalori. Hii inaweza kukusanidi kwa kula kupita kiasi kwa muda mrefu.
- Shikilia lishe zenye usawa na zenye lishe ikiwa unajaribu kupunguza uzito. Hizi zinaweza kukusaidia kujisikia chini ya njaa na kuridhika zaidi wakati unapunguza uzito kwa wakati mmoja.
Hatua ya 2. Usiruke chakula
Ikiwa unajaribu kupunguza uzito au una ratiba ya shughuli nyingi na shughuli nyingi, kuruka chakula kunaweza kukuacha na njaa kupita kiasi na uko katika hatari zaidi ya kula kupita kiasi.
- Inapendekezwa kula angalau milo mitatu kila siku. Unaweza pia kuhitaji vitafunio moja au mbili, kulingana na ratiba yako.
- Unaweza pia kupendelea kula milo midogo minne hadi sita badala ya chakula cha jadi zaidi kwa siku.
Hatua ya 3. Kula tu wakati una njaa
Ikiwa unakula nje ya mazoea na sio kwa sababu ya njaa, unaweza kula chakula kingi na kuupa mwili wako zaidi ya mahitaji yake.
- Jifunze kutambua maana ya njaa halisi ya kweli kwako. Watu wengi hula kwa sababu anuwai kubwa, kwa hivyo itakuwa muhimu kwako kujua njaa ni nini.
- Hisia za kawaida za njaa ya mwili ni pamoja na: maumivu ya njaa, hisia tupu ya shimo, kichefuchefu kidogo au kichwa kidogo, kuwashwa au hisia tupu.
- Ikiwa haujisikii vitu hivi, unaweza kula kwa sababu nyingine (kama kuchoka au mafadhaiko). Jaribu kuzuia kula au kula vitafunio na subiri hadi upate njaa ya kweli ya kula.
Hatua ya 4. Acha kula wakati unahisi kuridhika
Mbali na kula tu wakati una njaa ya kweli, mwili wako hutoa zana nyingine kukusaidia kuacha kula kupita kiasi. Hii inaitwa kuridhika au shibe.
- Unaporidhika au kuhisi umeshiba, hiyo ndiyo njia ya mwili wako kuuambia ubongo wako kuwa umekuwa na chakula cha kutosha kwa sasa - inatosha kuupatia mwili wako nguvu kwa masaa machache yajayo.
- Kuna anuwai ya kuridhika kutoka kwa iliyojaa hadi kamili au mgonjwa. Ikiwa unakula kupita kiasi, unaweza kula hadi utashiba au kushiba kupita kiasi.
- Badala yake, lengo la kuacha kula wakati umeridhika tu. Huu ndio wakati huna njaa tena, una hisia ya chakula ndani ya tumbo lako, lakini usisikie kunyoosha au usumbufu ndani ya tumbo lako.
- Watu wengi hula tu kile kilicho mbele yao, bila kujali ikiwa bado wana njaa. Sikiliza vidokezo vya mwili wako ili kujua wakati mzuri wa kuacha kula unakuja.
Hatua ya 5. Chukua dakika 20 - 30 kula chakula chako
Ikiwa unakula haraka sana kuna uwezekano mkubwa wa kula kupita kiasi ikilinganishwa na ikiwa unakula chakula polepole zaidi.
- Inachukua karibu dakika 20 kwa tumbo kupeleka ishara kwa ubongo kwamba imeridhika. Hii ndio sababu kula polepole kunaweza kusaidia kuzuia kula kupita kiasi.
- Weka kipima muda au ufuatilie wakati unapokula. Hii inaweza kukusaidia kuharakisha wakati wa chakula chako.
- Jaribu kuweka uma wako chini au kunywa maji kati ya kila kuuma ili kukusaidia kuongeza urefu wa chakula chako.
- Punguza usumbufu wakati unakula pia. Jihadharini na kile kinachoendelea karibu na wewe na ikiwa utaona kuwa umetatizwa na rangi mkali au taa, kelele kubwa, muziki au watu wengi, italazimika kuzingatia sana tabia yako ya kula ili kujizuia kula kupita kiasi.
Hatua ya 6. Jaza nusu ya sahani yako na mboga zenye afya
Kusaidia kupunguza kalori nyingi ikiwa utateleza na kula kupita kiasi ni kujaribu kufanya nusu ya sahani yako kuwa tunda au mboga.
- Matunda na mboga ni vyakula vya chini vya kalori ambavyo havidhuru sana ikiwa unakula kupita kiasi.
- Ikiwa unaona bado una njaa baada ya kula na lazima uwe na sekunde, ruka vyakula vingine na uwe na mboga zaidi.
Hatua ya 7. Kunywa maji ya kutosha
Maji ni muhimu kwa utendaji mzuri wa mwili wako kila siku. Walakini, pia ni zana nzuri kukusaidia kupunguza kiasi unachokula.
- Lengo la glasi nane hadi 13 za maji au vinywaji vingine vyenye maji safi kila siku. Hii inaweza kukusaidia kudhibiti njaa yako na kukuwekea unyevu siku nzima.
- Mbali na kunywa maji ya kutosha siku nzima, jaribu kunywa glasi moja hadi mbili kabla ya chakula au vitafunio. Hii inaweza kukusaidia kujaza tumbo lako na kioevu kisicho na kalori na kukufanya ujisikie umejaa kimwili.
Hatua ya 8. Acha kutumia chakula kama zawadi
Mara nyingi, watu hufanya makosa ya kujipatia zawadi ya kupendeza kwa kushikamana na mpango mzuri wa kula kwa muda uliopangwa. Kutumia vyakula kama thawabu ya kula afya sio faida kwa kazi iliyopo.
- Badala yake, jiruhusu kujiingiza katika matibabu maalum kila mara bila sababu kabisa. Hii itakusaidia kuweka ulaji mzuri katika mtazamo na kutambua indulgences kama hiyo tu.
- Ikiwa unataka kujipatia zawadi kwa kufikia lengo au kwa hafla maalum pata shughuli zingine au vitu ambavyo vinakupa thawabu. Kwa mfano, unaweza: kununua shati mpya au mavazi mapya, jitibu siku ya spa au raundi maalum ya gofu au hata toy mpya ya elektroniki ambayo umekuwa ukiangalia.
Sehemu ya 3 ya 3: Kukabiliana na Kula Kihemko
Hatua ya 1. Tazama mtaalamu wa kula kihemko
Wakati mwingine kula kupita kiasi ni kwa sababu ya kula kihemko. Kula kupita kiasi kunaweza kuwa shida ya kula, na ni muhimu utafute msaada wa matibabu ikiwa unafikiria una hali ambayo inapita zaidi ya milipuko kidogo mara kwa mara. Kufanya kazi na mtaalam wa afya ya akili ambayo inazingatia eneo hili inaweza kukusaidia kushinda shida hii.
- Uliza daktari wako wa kimsingi au utafiti mkondoni kwa mtaalamu wa mtaalam ambaye ana mtaalam wa shida za kula au kula kihemko. Watakuwa na vifaa vingi kukusaidia kukabiliana na ulaji wa kihemko au maswala ya kula kupita kiasi.
- Ongea nao juu ya kile unachofikiria ni shida yako kubwa au ngumu kushughulikia, wakati unaiona na jinsi umejaribu kushughulikia huko nyuma.
- Kumbuka, hata ikiwa unaona mtaalamu, inaweza kuchukua muda na mazoezi kabla ya kula sehemu za kawaida kawaida.
Hatua ya 2. Jarida
Kuanzisha jarida inaweza kuwa zana nzuri kukusaidia kupunguza maswala yoyote unayo na kula kihemko au kula kupita kiasi.
- Anza kuandika kila siku au siku chache tu kwa wiki. Andika mawazo yako au maoni machache tu kwenye jarida la mkondoni au utumie daftari na kalamu.
- Unaweza kuandika juu ya kile unachokula, unakula kiasi gani au kwanini unafikiria unazidi. Mara nyingi inachukua siku au wiki chache kupata mifumo katika mifumo yako ya kula.
- Inaweza pia kuwa wazo nzuri kuandika maandishi machache juu ya jinsi unavyohisi au jinsi unavyokuwa na njaa kabla ya kula. Kitendo hiki cha kukaa chini na jarida lako kinaweza kukulazimisha kuzingatia na uwepo kwenye chakula chako.
- Orodhesha vyakula vyako vya kuchochea katika jarida lako. Kwa kuelewa ni vipi visababishi vyako, unaweza kuepuka hali hizo ambazo zinaweza kusababisha vishawishi na kukufanya iwe ngumu kubaki kwenye wimbo. Kwa mfano, ikiwa kwenda kwenye sinema moja kwa moja hukuchochea kufikia pakiti ya pipi na kinywaji kikubwa laini, ruka ukumbi wa michezo na ukodishe sinema badala yake.
Hatua ya 3. Jijisumbue
Ikiwa hamu ya chakula inapiga au umekasirika na unatamani chakula, jaribu kujisumbua kabla ya kujiingiza kwenye chakula unachopenda.
- Mara nyingi hamu ya chakula au hamu ya kula ni ya hiari tu na ni ya muda mfupi. Ukijipa dakika chache tamaa inaweza kuondoka au kuwa rahisi kushughulikia.
- Lengo kuanza na dakika 10. Nenda nje kwa kutembea haraka, nenda soma kitabu au fanya kazi ya nyumbani kwa dakika chache. Kisha pitia tena tamaa zako.
- Njoo na orodha ya maoni ya shughuli zingine ambazo unaweza kufanya badala ya kula. Hii itakusaidia kujisikia na kuwa tayari zaidi wakati hamu ya chakula ya kihemko itakupiga.
Hatua ya 4. Mpango wa kuingizwa
Haijalishi una lengo gani au ni mabadiliko gani unayojaribu kufanya katika maisha yako, fahamu kuwa kila mtu huteleza na hufanya makosa.
- Usiruhusu kuteleza (au mbili) kukufanya ujisikie unyogovu na usumbuke na wewe mwenyewe. Kufanya makosa ni kawaida na ni sehemu ya mchakato mzuri wa ujifunzaji.
- Ikiwa umeteleza, usikate tamaa. Tumia mlo unaofuata au wakati wa vitafunio kurudi kwenye wimbo. Usijiruhusu kuingia katika fikra kwamba siku yako yote imeharibiwa au unapaswa kujitoa kwa sababu tu ya kosa moja.
- Jaribu kuandikia juu ya kuteleza kwako au zungumza na mtaalamu wako ikiwa unayo.
Vidokezo
- Anza kuzuia kula kupita kiasi katika hatua ya mapema zaidi kwa kununua kwa busara. Hakikisha hautoi ununuzi wa chakula kwenye tumbo tupu kabisa, kwa sababu utaishia kununua taka isiyo ya lazima kwa sababu tu una njaa.
- Mara nyingi, sababu ambazo tunakula hazihusiani na njaa halisi. Kujifunza kutambua sababu za kwanini unakula kupita kiasi kunaweza kukusaidia kukuza mpango wa kukabiliana nao.
- Pata kikundi cha msaada cha karibu katika eneo lako. Ongea na mtoa huduma wako wa afya na umuulize kupendekeza mpango wa msaada wa karibu ambao unaweza kujiunga.
- Kata chakula chako vipande vidogo ili kudanganya ubongo wako kukuambia kuwa unakula zaidi.
- Jipe sehemu ndogo za chakula ambazo hazitajaza tumbo lako.
- Unaweza kula na wewe ambao sio nguvu. Inakusaidia kula polepole. Kama ikiwa mkono wako wa kulia, kula na mkono wako wa kushoto. Na kinyume chake.
