Pipi inaweza kuwa kitamu kitamu kujipatia zawadi baada ya siku ndefu. Walakini, watu wengi wana shida kutumia pipi kwa kiasi. Ikiwa unajikuta unapita kupita kiasi kwenye vitafunio vyenye sukari, kuna mambo mengi unayoweza kufanya ili kuzuia hamu zako. Jaribu kubadilisha tabia yako ya kula kwa kuondoa milo yenye sukari na vitafunio kwenye lishe yako. Fanya kazi ya kupenda tamaa na njia mbadala za kiafya, kama matunda. Unaponunua, angalia sukari. Vyakula ambavyo huwezi kutarajia, kama michuzi ya tambi na mikate, mara nyingi hujazwa sukari zilizoongezwa.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kubadilisha Tabia Zako za Kula
Hatua ya 1. Kata chakula kitamu kutoka kwa utaratibu wako wa kawaida
Pitia utaratibu wako wa kawaida wa kula. Jihadharini na vyakula vitamu ambavyo huwa unatumia. Ikiwa unakula mara kwa mara karibu na bidhaa tamu, angalia njia unazoweza kuepuka milo hiyo.
- Fikiria juu ya kile unachokula mara kwa mara. Labda sahani zako nyingi na sahani za kando huwa tamu kwa maumbile. Je! Wewe, tuseme, unakula paniki au muffini kwa kiamsha kinywa sana? Je! Huwa unakula vitu kama viazi vitamu vilivyopangwa au maharagwe yaliyokaangwa wakati wa chakula cha jioni?
- Inaweza kuwa ngumu kuacha Uturuki baridi. Unaweza kuanza kwa kukata mlo mmoja tamu kwa wiki. Kwa mfano, asubuhi ya Jumatatu, uwe na mtindi na matunda yasiyotakaswa kwa kiamsha kinywa badala ya muffini. Kadiri wiki zinaendelea, unaweza kuongeza idadi ya chakula ulichokata.
Hatua ya 2. Badilisha vyanzo vidogo vya pipi kwenye lishe yako
Mbali na chakula chenye tamu, unaweza kutumia pipi kidogo kwa siku nzima. Jitahidi kujua pipi unazotumia, na jaribu kutafuta njia za kubadilisha au kuzuia vyanzo vidogo vya chakula kitamu.
- Fikiria juu ya vyanzo vidogo vya sukari unayotumia. Je! Unaweka sukari kwenye kahawa yako ya asubuhi? Je! Unajipa kiki baada ya siku ndefu kazini? Je! Wewe huwa na vitafunio visivyo na akili wakati wa kuchoka?
- Tafuta njia mbadala zenye afya. Jaribu kunywa kahawa nyeusi, au kuongeza vitamu vya sukari vya chini. Jilipe mwenyewe na kitu ambacho hakihusiani na chakula, kama kutazama kipindi cha kipindi cha Runinga unachopenda. Badilisha vitafunio vyenye sukari na vitafunio vyenye afya, kama karanga na matunda yaliyokaushwa.
Hatua ya 3. Punguza pipi nyumbani kwako
Ikiwa utaweka chakula kingi tamu mkononi, una uwezekano mkubwa wa kutumia pipi siku nzima. Epuka kununua chakula unajua utakula vitafunio kupita kiasi.
- Usilete vitafunio vyenye sukari nyumbani kwako. Ikiwa unayo vitafunio vichache vya sukari mkononi, jaribu kwenda kwa kitu kama pakiti ya kalori 100 za biskuti badala ya sanduku zima.
- Weka vyakula vya sukari nje ya mahali. Ikiwa itabidi upate kiti cha kukanyaga kupata sanduku la kuki, unaweza kuwa na uwezekano mdogo wa kula juu yao.
Hatua ya 4. Simamia ulaji wako kwenye sherehe na karamu
Mikusanyiko ya kijamii inaweza kuwa chanzo kikuu cha ulaji usiofaa. Fanyia kazi njia za kuizuia kupita kiasi wakati wa kuhudhuria sherehe au kwenda nje na marafiki.
- Utakuwa na uwezekano mdogo wa kula kupita kiasi ikiwa unahisi umeshiba kabla ya kwenda nje. Kula chakula kizuri ili ujaze kabla ya ushiriki wa kijamii.
- Kuleta kitu kizuri kiafya kwenye sherehe. Kwa mfano, unaweza kujitokeza na tunda au sinia ya mboga.
- Ikiwa unatamani sana sukari, uwe na kipande kidogo cha kitu. Unaweza kuchukua kuki moja au kipande cha pipi. Unaweza kuwa na kipande cha nusu cha keki badala ya kipande nzima.
Hatua ya 5. Punguza soda na vileo
Soda inaweza kuwa chanzo kikuu cha pipi kwenye lishe, na vinywaji vyenye pombe mara nyingi hujumuisha soda kama mchanganyiko. Ikiwa huwa unakunywa soda nyingi, tafuta njia za kupunguza. Badala ya soda yenye sukari, chagua aina za lishe. Unaweza pia kujaribu kwenda kwa kitu kama maji ya seltzer yenye ladha ili kukidhi hamu yako ya kitu tamu na kaboni.
Ili kubadilisha soda katika vinywaji vyenye mchanganyiko, jaribu kuchagua kinywaji kilichochanganywa na seltzer wazi au agiza glasi ya divai nyekundu au nyeupe badala yake
Sehemu ya 2 ya 3: Kusimamia Tamaa
Hatua ya 1. Tambua kuwa sukari ni ya kulevya
Sukari ni ya kulevya na hamu yako ya kula pipi ni matokeo ya wiring ya ubongo wako. Sio kasoro ya tabia au ishara kwamba wewe ni dhaifu. Jaribu kujikumbusha hii wakati unatamani. Usijipige mwenyewe kwa kuwa na hamu ya sukari.
Wakati mwingine unapokuwa na hamu, jaribu kujiambia kitu kama, "Natamani sukari kwa sababu ya wiring ya ubongo wangu. Mimi sio mtu dhaifu kwa kutamani sukari."
Hatua ya 2. Weka viwango vya sukari kwenye damu yako kuwa sawa
Kuhakikisha kuwa viwango vya sukari yako ni sawa na njia nzuri ya kuzuia hamu ya sukari. Unaweza kufanya hivyo kwa kuhakikisha kuwa unakula chakula cha kawaida na vitafunio kwa siku nzima. Ni muhimu pia kula vyakula ambavyo mwili wako utapunguza polepole, kama vile wanga tata na protini.
Jaribu kula chakula au vitafunio mara moja kila masaa matatu ili kusaidia kuweka viwango vya sukari kwenye damu yako. Zingatia kula vyakula ambavyo vitasaidia kutuliza sukari yako ya damu, kama matunda, mboga mboga, na nafaka nzima
Hatua ya 3. Ingiza tamaa na matunda
Ikiwa unahitaji kitu tamu, kula matunda kama vile mapichi, mapera au ndizi. Unaweza pia kujaribu matunda yaliyohifadhiwa au matunda yaliyokaushwa. Hii ni njia nzuri ya kukidhi tamaa bila kuongeza sukari nyingi kupita kiasi kwenye lishe yako.
Unaweza pia kuongeza matunda kwa vyakula ambavyo kwa kawaida utapendeza na sukari. Kwa mfano, shayiri ya juu na nafaka na matunda
Hatua ya 4. Ongeza dondoo juu ya sukari kwenye mapishi
Kitu kama dondoo la vanilla, dondoo ya machungwa, au dondoo ya mlozi inaweza kuongezwa kwenye mapishi badala ya sukari. Hii inaweza kupendeza sahani, na kuridhisha jino lako tamu, bila kuongeza shambulio la sukari iliyoongezwa kwenye meza.
Unaweza pia kuongeza chakula na viungo juu ya sukari. Jaribu nutmeg, mdalasini, tangawizi, au allspice badala ya sukari
Hatua ya 5. Jaribu vitamu vya bandia
Tamu bandia hazina sukari iliyoongezwa. Unaweza kuzitumia katika bidhaa zilizooka, au kuongeza kwenye chakula na vinywaji ambavyo kwa kawaida utapendeza na sukari.
- Tamu bandia zinaweza kununuliwa kwenye duka la vyakula vya karibu. Ni pamoja na vitu kama stevia na xylitol.
- Wakati utafiti zaidi unahitajika, tafiti zingine zinaonyesha kunaweza kuwa na uhusiano kati ya vitamu vya bandia na faida ya uzito. Unaweza kutaka kushikamana na bidhaa zenye tamu kama tiba ya mara kwa mara badala ya kuwafanya chakula kikuu chako.
Hatua ya 6. Epuka vitafunio wakati wa kuchoka
Watu wengi huelekea kwenye jokofu wakati wamechoka. Unaweza kula vitafunio bila akili wakati wa kupendeza katika siku yako. Badala ya kupakia kwenye kalori tupu wakati umechoka, tafuta njia zingine za kujifurahisha.
- Ikiwa unahisi kuchoka, jaribu kujifunza kitu kipya. Unaweza kusoma kitabu au kuchukua hobby mpya.
- Unaweza pia kufanya kitu kimwili. Jaribu kutembea au kukimbia au kucheza michezo na rafiki.
Hatua ya 7. Tibu mwenyewe wakati mwingine
Kukata pipi kabisa inaweza kuwa ngumu kwa sababu anuwai. Katika mikutano ya kijamii, kutakuwa na bidhaa zilizookawa mara kwa mara. Pia ni ngumu kuondoa pipi kabisa, haswa ikiwa ni kitu unachofurahiya. Badala ya kuacha pipi kabisa, jaribu kujitibu katika hafla maalum.
Watu wengi wanaona wanafaidika kwa kuingiza "siku ya kudanganya" ya kila wiki ambayo wanaruhusu kujiingiza kwenye bidhaa iliyokatazwa vinginevyo. Kwa mfano, unaweza kuwa na donut na kahawa yako kila Jumapili asubuhi
Sehemu ya 3 ya 3: Kufanya Maamuzi ya Hekima ya Ununuzi
Hatua ya 1. Soma lebo za chakula
Ni muhimu kusoma maandiko ya chakula wakati unununua. Vyakula vingi vinavyoonekana kuwa na afya vimebeba sukari ya ziada. Kupunguza bidhaa zilizooka na pipi inaweza kupunguza ulaji wako wa sukari kama vile utafikiria.
- Unaweza kushangazwa na kiwango cha sukari iliyoongezwa katika bidhaa zisizotarajiwa. Kunaweza kuwa na sukari katika vitu kama mkate na mchuzi wa tambi.
- Kabla ya kununua kitu, soma lebo kila wakati. Mtu mzima mwenye afya haipaswi kula zaidi ya gramu 30, au vijiko 7 vya sukari, kila siku.
Hatua ya 2. Tambua majina anuwai ya sukari
Sukari sio kila mara hujulikana kama sukari kwenye orodha ya viungo. Sukari mara nyingi hufichwa kwani kampuni zitaziorodhesha kama kitu kingine. Changanua orodha ya viungo na utafute majina yafuatayo ya sukari:
- Maneno ambayo huishia "-ose" mara nyingi ni sukari tu. Jihadharini na maneno kama glucose, sucrose, na maltose.
- Bidhaa inaweza pia kuwa na viungo vyenye kiwango cha juu cha sukari. Epuka kununua bidhaa zilizo na asali, siki ya maple, molasi, wanga yenye hydrolyzed, syrup ya mahindi, sukari ya mitende ya nazi, na nekta ya agave.
Hatua ya 3. Tafuta njia mbadala za pipi
Ikiwa una jino tamu, nunua njia mbadala za pipi kwenye duka lako la vyakula. Jihadharini na bidhaa ambazo zinaweza kukidhi tamaa zako bila kuongeza sukari nyingi kwenye lishe yako.
- Maziwa huwa na sukari nyingi. Ikiwa unafurahia maziwa, jaribu maziwa ya skim juu ya aina za kawaida. Hii ina sukari kidogo.
- Jihadharini na vinywaji vyenye sukari nyingi. Juisi huwa na sukari nyingi zilizoongezwa. Tafuta juisi bila sukari iliyoongezwa au chagua machungwa juu ya glasi ya juisi ya machungwa asubuhi.
Hatua ya 4. Tengeneza bidhaa zilizooka bora nyumbani
Acha kununua bidhaa zilizooka sukari kwenye duka. Kwa kweli unaweza kupunguza kiwango cha sukari kwenye kichocheo kizuri kilichooka bila kugundua sana. Kwa mfano, jaribu kuongeza karibu nusu moja au theluthi moja ya kiwango cha kawaida cha sukari. Hii itapunguza sukari unayotumia bila kuathiri bidhaa zako zilizooka sana.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
Vidokezo
- Mazoezi hukufanya upoteze uzito kwa haraka kidogo, na inaweza kusaidia kuzuia hamu ya sukari. Pata mazoezi ya angalau dakika 30 kwa siku.
- Kuwa mzuri. Lishe hii inaweza kuhisi kuteswa, lakini ikiwa unajiamini. Utazoea hii na itakuwa rahisi zaidi.
- Epuka matunda yaliyokaushwa, sio afya. Zabibu zabibu, tende nk ni bomu tu za sukari kwa sababu sukari ndani yao imejilimbikizia. Kula vipande 1 hadi 2 vya matunda yote kwa siku badala yake.
