Inaweza kusumbua kuhisi kana kwamba unakula kila wakati, na bado una njaa kila wakati. Kuna mambo kadhaa ambayo husababisha hisia hizi za njaa inayoendelea. Ni pamoja na kula aina mbaya ya vyakula, kuwa na shida za kiafya, na kukosea njaa ya kihemko kwa njaa ya mwili. Kushughulikia sababu ya hisia zako za njaa kunaweza kukusaidia kushinda hisia na kuishi maisha bora.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kula Chakula Sahihi
Hatua ya 1. Kula lishe bora
Unaweza kuhisi njaa ikiwa haupati faida za lishe za lishe bora. Hakikisha kwamba unakula vitu kutoka kwa kila kikundi cha chakula. Unapaswa kupata mboga nyingi na matunda, protini nyembamba, na nafaka nzima, na kiwango cha wastani cha mafuta na mafuta yenye afya.
- Kiamsha kinywa chenye usawa inaweza kuwa kikombe cha nusu cha shayiri ya nafaka nzima na matone ya asali, kikombe cha jordgubbar safi, na kikombe cha nusu cha jibini la jumba.
- Chakula cha mchana chenye afya kinaweza kuwa saladi ya kijani kibichi iliyochanganywa na cranberries zilizokaushwa, mbegu za alizeti, na jibini lililobadilika kama feta jibini la mbuzi. Unaweza kutengeneza mavazi yako mwenyewe au uchague mavazi ya kalori iliyopunguzwa. Haipendi saladi? Tengeneza kanga! Funga wiki hizo, cranberries, na mbegu za alizeti kwenye pita au tortilla ya nafaka nzima. Unaweza pia kuongeza nyama konda kama vile Uturuki kwenye kanga, na kunyunyiza kidogo juu yake.
- Chakula cha jioni chenye usawa kinaweza kutumikia nyama au samaki 4-oz ya nyama au samaki, mboga mbili, na nafaka nzima. Kwa mfano, unaweza kuwa na lax iliyotiwa, mchele wa porini, brokoli iliyokaangwa au iliyokaushwa, na boga ya butternut iliyochomwa.
Hatua ya 2. Kula vyakula vyenye ujazo
Vyakula ambavyo vina hewa nyingi au maji ndani yake vina ujazo mkubwa. Hizi zitakufanya ujisikie ukiwa na kasi zaidi na zitakupa hisia za kula kiasi kikubwa, ambacho kinaweza kusaidia ikiwa unahisi njaa. Vyakula vingine na ujazo wa juu ni pamoja na:
- Mikunde
- Supu
- Mboga
- Popcorn
- Matunda mapya
- Nafaka nzima
Hatua ya 3. Kula saladi kabla ya kula
Lettuce ina maji mengi, kwa hivyo kula saladi na mavazi mepesi kabla ya chakula chako inaweza kukusaidia kujaza haraka na kuhisi njaa kidogo baada ya kula.
- Saladi haifai kuwa ngumu kuwa kitamu. Jaribu kutupa wiki iliyochanganywa katika maji ya limao na mafuta, kisha chaga na nyanya chache za cherry.
- Ikiwa unajivunia zaidi au ubunifu, jaribu kuchanganya matunda na mboga kwenye saladi yako. Unaweza kutengeneza saladi ambayo ni pamoja na Blueberries safi au jordgubbar pamoja na pilipili tamu au beets zilizosafishwa.
Hatua ya 4. Kula vitafunio vyenye afya
Kula vitafunio vyenye nguvu nyingi kama matunda na karanga kunaweza kukusaidia kuhisi njaa kidogo kati ya chakula. Karanga hutengeneza vitafunio bora zaidi kwa sababu mafuta na afya ya protini hupiga polepole, ikikupa nguvu zaidi kuliko vitafunio vyenye sukari.
Hatua ya 5. Sip maji kati ya kuumwa kwa chakula
Wakati mwingine kuongeza kiwango cha maji unayokunywa kunaweza kukusaidia kula kidogo. Kunywa maji mengi kabla ya kula na kuendelea kunywa maji wakati unakula itakusaidia kujisikia kamili bila kula kupita kiasi.
- Ukichoka kunywa maji, jaribu kuchanganya utaratibu wako na chaguzi zingine ambazo hazina kalori. Unaweza kubadilisha maji ya seltzer kwa maji wazi mara kwa mara.
- Kunywa chai ya kijani badala ya maji kunaweza kukupa pumziko kutoka kwa maji wazi. Chai ya kijani pia hufanya kama antioxidant, ambayo inaweza kuchangia kupoteza uzito.
Hatua ya 6. Epuka chakula cha taka
Chakula kisichofaa, chakula kilichosindikwa ambacho kina mafuta mengi, chumvi, na sukari, hukufanya ujisikie njaa wakati wa kula. Pia imeundwa kuchochea buds yako ya ladha na inaongoza, kimsingi, kwa ulevi na kula kupita kiasi.
- Vyakula vyenye mafuta husababisha athari ya kemikali kwenye ubongo wako ambayo inakuashiria kula zaidi, ingawa labda hauna njaa kweli.
- Vyakula vinavyosindika zaidi huvua vyakula vya virutubisho. Mwili wako unahitaji vyakula vyenye virutubishi ili kufanya kazi vizuri, kwa hivyo itatuma ishara ya njaa hata ikiwa utakula chakula au vitafunio na kalori 1000 ndani yake.
- Kula vyakula vyenye chumvi kunaweza kusababisha kutamani vyakula vitamu, kwa hivyo unaishia kula vitafunio mara mbili zaidi ya vile unahitaji.
Sehemu ya 2 ya 3: Kuepuka Kula Kihemko
Hatua ya 1. Tofautisha kati ya njaa ya kihemko na ya mwili
Hii inaweza kuwa ya kushangaza, lakini njaa ya kihemko inaweza kujificha kwa urahisi kama njaa ya mwili. Kujua tofauti kati ya hizi mbili kunaweza kukusaidia kufanya uchaguzi mzuri wa chakula. Hapa kuna njia kadhaa ambazo aina mbili za njaa hutofautiana:
- Njaa ya mwili hujengwa polepole, wakati njaa ya kihemko ni ya ghafla na ya haraka.
- Njaa ya mwili sio maalum kwa aina ya chakula, wakati njaa ya kihemko inaweza kudhihirisha kama hamu kubwa ya chakula au aina ya chakula.
- Njaa ya kihemko inaweza kusababishwa na kuchoka, wakati njaa ya mwili sio. Jaribu kujishughulisha na shughuli nyingine. Ikiwa njaa itaondoka, ilikuwa ya kihemko. Ikiwa inaendelea, inaweza kuwa ya mwili.
Hatua ya 2. Tuliza hamu maalum ya chakula
Wakati mwingine, hamu ya chakula maalum inaweza kuonekana kuwa kubwa. Ni sawa kujibu tamaa kama hiyo; kubali tu kuwa hamu hiyo inawezekana ni ya kihemko na haijaunganishwa na njaa ya kweli.
- Jiwekeze kidogo ya kile unachotamani. Je! Una muuaji anayetaka kukaanga Kifaransa? Pata oda ndogo na uwape pole pole. Unataka chokoleti? Pata viwanja vichache vya chokoleti nyeusi na uvike kati ya kahawa au chai.
- Badilisha vyakula sawa. Kutamani chips za viazi zenye chumvi? Jaribu kubadilisha karanga zenye chumvi, ambazo zinaweza kukidhi hamu yako ya chumvi wakati unatoa protini na mafuta yenye afya, ambayo yatakuweka kamili. Hii inaweza kupunguza hamu yako ya kula vitafunio baadaye. Kutamani kuku wa kukaanga? Jaribu kuku na mkate wa kuoka wa oveni, ambao unaweza kutoa muundo sawa na kuku wa kukaanga. Unataka kitu tamu? Kula matunda safi, ya msimu.
Hatua ya 3. Kuchelewa kula
Ikiwa unaanza kuhisi kana kwamba unataka kula vitafunio, jaribu kuchelewesha kula kwa muda kidogo. Ujanja mwingine ambao unaweza kukusaidia kupunguza hisia zako za njaa mpaka chakula chako kijacho ni pamoja na:
-
Matunda ya kunusa.
Kunusa tofaa au ndizi kunaweza kutosheleza kwa muda hisia za njaa.
-
Kuangalia rangi ya bluu.
Rangi ya hudhurungi hufanya kama kizuizi cha hamu, wakati nyekundu, machungwa, na manjano huongeza hamu ya kula. Zunguka na bluu wakati unarekebisha ratiba mpya ya kula.
-
Kwenda kutembea.
Ikiwa unahisi uko tayari kula vitafunio, jaribu kwenda kwa kasi, kutembea kwa dakika 15 (ikiwezekana nje) badala yake. Hii inaweza kukukosesha hamu yako ya kula vitafunio na utafaidika na zoezi hilo.
Hatua ya 4. Punguza viwango vyako vya mafadhaiko
Kuongezeka kwa mafadhaiko husababisha mwili wako kuunda cortisol zaidi, ambayo husababisha kuhisi njaa. Kupunguza mafadhaiko yako kunaweza kupunguza kiwango cha cortisol na kukufanya ujisikie njaa kidogo. Yafuatayo ni maoni kadhaa ya kupunguza mafadhaiko:
- Sikiliza muziki. Watu wengi hupata matibabu ya muziki. Jitengenezee orodha ya kucheza isiyo na mafadhaiko, na pumzika kwa akili kwa kuisikiliza mara kwa mara.
- Cheka zaidi. Kucheka hupunguza mafadhaiko yako na kukufanya ujisikie furaha. Wakati mwingine unahisi njaa inayohusiana na mafadhaiko, jaribu kumpigia simu rafiki yako mcheshi au kutazama video mpya ya virusi ya YouTube ya mtoto au paka (chochote kinachokucheka).
- Tafakari au omba. Kulisha upande wako wa kiroho kupitia kutafakari au sala inaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko yako. Tenga wakati ambao unaweza kuwa peke yako na utulivu na mawazo yako kila siku.
- Pata mazoezi. Kupata mazoezi mengi kunaweza kupunguza mafadhaiko yako na kusaidia kupunguza njaa inayohusiana na kuchoka. Hata kutembea kwa dakika 30 kila siku kunaweza kuleta mabadiliko makubwa kwa afya yako ya kihemko na ya mwili.
Hatua ya 5. Pata usingizi mwingi
Kulala ni nzuri kwa afya yako ya akili na mwili. Inaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko yako, kukusaidia kukabiliana na kuongezeka kwa mafadhaiko kwa ufanisi zaidi, na itakusaidia kukaa na afya kwa ujumla. Watu wazima wengi wanahitaji kulala masaa 7-9 kila usiku.
Sehemu ya 3 ya 3: Kutambua Shida za Matibabu
Hatua ya 1. Epuka hypoglycemia
Hypoglycemia, au sukari ya chini ya damu, inaweza kukufanya uhisi njaa. Inaweza pia kusababisha kutetemeka na kichwa kidogo. Unaweza kupima sukari yako ya damu na mfuatiliaji wa sukari, au unaweza kutibu athari za hypoglycemia na mabadiliko ya lishe.
- Kula chakula kidogo mara kwa mara.
- Epuka vyakula vyenye sukari. Ingawa "sukari ya chini ya damu" inafanya sauti kama unahitaji sukari, suluhisho sio vyakula vilivyo na sukari nyingi. Badala yake, chagua vyakula ambavyo vimeendelea na kutolewa kwa nishati ndefu.
Hatua ya 2. Pima ugonjwa wa kisukari
Ikiwa unahisi njaa kila wakati, inawezekana kuwa una ugonjwa wa kisukari cha Aina ya 2. Ugonjwa huu unatokana na kutoweza kwa seli zako kutumia insulini kutoa sukari kutoka kwa virutubisho na kuiruhusu iingie kwenye damu yako.
Kwa sababu mwili wako haupati lishe ya kutosha, hutuma ishara kwa ubongo wako ukiuliza chakula zaidi
Hatua ya 3. Jaribu kipimo chako cha tezi
Hyperthyroidism, au tezi iliyozidi, inaweza pia kukufanya ujisikie njaa wakati wote. Tezi inadhibiti umetaboli wako, au kiwango ambacho mwili wako unasindika chakula. Tezi ya tezi iliyozidi husindika chakula haraka sana, na kusababisha mwili wako kuhitaji chakula zaidi.
Hatua ya 4. Jihadharini na shida za kula
Ikiwa unahisi njaa kila wakati kwa sababu haupati lishe ya kutosha, unaweza kuwa unasumbuliwa na shida ya kula kama anorexia au bulimia. Hata lishe kali inaweza kuwa aina ya anorexia. Ikiwa una uzito mdogo wa mwili, unahisi kutofurahi na sura yako ya mwili na unapata shida kula, au ikiwa unajisafisha (kutapika) baada ya kula, tafuta msaada wa haraka kutoka kwa mtaalamu wa afya ya akili.
