Kula kama burudani mara nyingi hujulikana kama kula kihemko, ambayo inamaanisha kutumia chakula kutimiza hitaji zingine za kihemko kama upweke, kuchoka, au huzuni. Unaweza kukaa mbele ya TV na kula pakiti nzima ya biskuti. Au, unaweza kujikuta unakula galoni ya ice cream ambayo wikendi moja wakati marafiki wako wote wako na shughuli nyingi kuweza kukaa nje. Kula kihemko kunaweza kusababisha shida kupoteza uzito au kusababisha kupata pauni zisizohitajika. ikiwa una shida na kula ili kujiburudisha, unahitaji kujifunza jinsi ya kukuza njia bora ya kula.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kukabiliana na Kula Kihemko
Hatua ya 1. Usijipige juu ya kula kihemko
Wakati mwingine, watu wote hula kwa raha, na ndio sababu vyakula vingine huitwa kama vyakula vya raha. Bado, hautaki kamwe kujipata ukitafuta chakula kila wakati ili kujaza tupu ya kihemko. Unapoona kuwa umekuwa ukila kwa burudani sana, acha tabia hiyo haraka iwezekanavyo.
- Ikiwa unachagua kujiadhibu na ukosoaji au hatia baada ya kula kihemko, inaweza kusababisha kula zaidi ya kihemko na kusababisha mzunguko mbaya wa tabia mbaya.
- Badala ya kukosoa makosa yako, onyesha huruma. Jikumbushe kwamba wewe ni binadamu tu na sisi sote tunafanya makosa. Tambua kwamba ulihusika katika kula kihisia na, baada ya hapo, iache iende. Usishikilie kosa. Fanya mpango wa kufanya vizuri kuanzia sasa.
Hatua ya 2. Jaribu kutambua hitaji la msingi
Ikiwa unakula kihemko, kuna haja ya kuachwa bila kutimizwa. Chukua muda kutathmini hisia zako za sasa. Je! Uko mpweke au unakosa mtu? Je! Ulikuwa na siku ngumu au ulipokea habari mbaya? Labda una tarehe ya mwisho inayokuja inayokushtua na unageukia chakula ili kukabiliana na mafadhaiko. Chochote sababu ya kihemko ni kwa kula kwako, lazima ukubali ili kubadilisha tabia.
Kutumia jarida kunaweza kusaidia kugundua hitaji la msingi la kula kihemko. Angalia Sehemu ya 2 kwa maelezo zaidi
Hatua ya 3. Jifunze jinsi ya kuacha kuhisi upweke
Ikiwa unaamua kuwa kula kwako kihemko kumetokana na upweke, tafuta njia za kushinda hisia hii itakusaidia kuacha kula kihemko katika nyimbo zake. Tafuta tabia njema ili kutimiza hitaji badala ya kufikia chakula.
Ikiwa unakula kihemko kutokana na upweke, unaweza kuungana na wengine ambao wana masilahi kama wewe, jihusishe na shughuli unazofurahiya, au kuchukua mnyama wa kipenzi kuwa naye
Hatua ya 4. Tafuta njia za kukabiliana na mafadhaiko au wasiwasi
Ikiwa unaona kula kama burudani tu wakati umesisitizwa sana, kupambana na hali zenye mkazo ni chaguo lako bora kuacha tabia hizi mbaya za kula. Unaweza kuwa na wasiwasi au kufadhaika juu ya shida ya kiafya, shida za kifedha, au shida katika uhusiano. Yoyote ya mafadhaiko haya yanaweza kusababisha wewe kula kihemko.
Ikiwa kula kwa burudani kunahusishwa na viwango vyako vya mafadhaiko, unaweza kuhitaji kutafuta njia za kupumzika. Mawazo mengine yanaweza kujumuisha kupata mazoezi ya kawaida ya mwili, kulala kwa kutosha, na kushiriki katika shughuli za kujitunza kama kunywa kikombe cha chai ya moto au kuoga katika bafu ndefu na moto. Mapendekezo mengine ya kupunguza shida yanaweza kujumuisha kutafakari au yoga
Hatua ya 5. Tambua wakati umechoka
Labda unaona chakula kama chanzo cha burudani kwa sababu haukuchochewi na vitu vingine. Changanya utaratibu wako wa kila siku na fanya kitu nje ya kawaida kuzuia uchovu. Utafiti unaonyesha kuwa watu mara nyingi huhisi kuchoka na wanafikiria chakula kitawapa pick-me-up.
Ikiwa kula kwako kunategemea uchovu, fikiria mambo ya kufurahisha na ya kupendeza ambayo unaweza kufanya kushinda uchovu ambao hauhusishi kula. Unda orodha ya shughuli za kufurahisha za kufanya na uwape alama moja kwa moja ili kuzuia kuchoka na utaratibu wako wa kila siku. Toka nyumbani kwako na uchunguze jiji lako. Soma kitabu. Fanya kitu ambacho unapenda
Hatua ya 6. Uliza mwanafamilia au rafiki akuwajibishe
Ikiwa unakaa na mtu, unaweza kuwafikia kwa msaada wa kukabiliana na ulaji wa kihemko. Kwa moja, mtu huyu anaweza kukupa sikio la kusikiliza ili utoe kufadhaika au kuzungumza tu na kupambana na upweke. Kwa upande mwingine, mtu huyu anaweza pia kukusaidia kufuatilia tabia zako za kula.
Hata kama unakaa peke yako, rafiki au jamaa anaweza kukuruhusu kuwapigia simu au kuja wakati una hamu ya kula kwa burudani. Mtu huyu anaweza kuweka mawazo yako yakamilike kwa njia zingine kwa kuzungumza, kucheza mchezo, au kusikiliza muziki
Hatua ya 7. Tafuta aina nyingine ya msaada wa kijamii
Unaweza pia kujiunga na kikundi cha usaidizi kama mpango wa hatua 12 wa kujisaidia Overeaters Anonymous. Katika vikundi kama hivyo unaweza kusikia hadithi za kibinafsi za wengine ambao mara nyingi hutumia chakula kwa burudani. Ushuhuda wao na kutia moyo kunaweza kukusaidia kujifunza jinsi ya kushinda shida yako ya kula kihemko.
Sehemu ya 2 ya 2: Kukubali Mazoea ya kula
Hatua ya 1. Ondoa vyakula unavyogeukia kwa faraja kutoka nyumbani kwako
Pitia kwenye jokofu na kikaango chako na utoe vitafunio vyote au vyakula vya raha ambavyo umekuwa ukitumia kutuliza hisia zako. Tupa vyakula hivi mbali au uwape marafiki au familia. Wakati mwingine ukiwa sokoni, epuka kununua vyakula hivi tena.
Ikiwa una ufikiaji rahisi wa vyakula visivyo vya afya, itakuwa ngumu kushinda jaribu la kula bila akili wakati haujisikii sana. Kuondoa vyakula hivi hufanya mchakato uwe rahisi kutokula kwa burudani
Hatua ya 2. Jaza jikoni yako na vitafunio vyenye afya, vyenye lishe
Weka vyakula vyenye afya ambavyo vinaupatia mwili wako vitamini na virutubisho vyenye faida kama matunda na mboga, vyanzo vyenye protini, maziwa yenye mafuta kidogo, na nafaka nzima. Kula lishe bora ya vyakula vyenye afya pia itapunguza hamu ya vyakula visivyo vya afya vilivyojazwa na sukari, chumvi, au mafuta.
Wakati aina yoyote ya kula kihemko haina afya, una uwezekano mdogo wa kujipiga mwenyewe ikiwa unakula sana zabibu tofauti na begi la kuki
Hatua ya 3. Fuatilia kile unachokula
Tumia programu ya rununu au zana ya wavuti mkondoni ambayo hukuruhusu kufuatilia unachokula. Uhamasishaji ni hatua ya kwanza katika kubadilisha tabia mbaya za kula. Kwa hivyo, ikiwa unapata wazo la chakula unachokula na lini, unaweza kupata mkakati wa kuzuia kula kihemko kabla ya kutokea.
Andika vyakula unavyokula na nyakati unazokula kwenye tracker ya afya na usawa. Unaweza kuona mwenendo wa kula usiku wa manane wakati upweke au kwamba huwa unakula kihemko siku ambazo una tarehe kadhaa za mwisho
Hatua ya 4. Weka jarida
Kuandika mawazo na hisia zako kila siku pia kunaweza kukusaidia kutambua vichocheo au ishara za kula kwa burudani. Kufuatilia chakula chako husaidia kujua unachokula, lakini kutangaza habari kunakupa ufahamu juu ya kile ulikuwa unahisi na wakati mwingine kwanini ulikuwa na hisia hivi. Baada ya kugundua hali ambazo uko katika hatari ya kula kihemko, unaweza kutumia mikakati ya kukabiliana iliyotajwa hapo juu.
Hatua ya 5. Kula tu wakati una njaa
Mara nyingi, watu hula kwa ratiba au kwa ratiba bila kuzingatia ikiwa kweli wana njaa. Kuzuia kula kwa burudani tu, kula chakula wakati unapoona dalili za njaa katika mwili wako.
- Njaa ya mwili inafika hatua kwa hatua na inaweza kutolewa kwa kunywa maji au kuwa na vitafunio vyepesi, vyenye afya. Unapokula kitu cha kushiba njaa ya kweli, inaweza kuwa chakula chochote na ukisha kula vya kutosha, mwili wako unahisi umeshiba.
- Njaa ya kihemko, kwa upande mwingine, inafika ghafla na inahisi ya haraka. Kawaida, hizi "maumivu ya njaa" ni ya vyakula maalum kama barafu au pizza. Pamoja, hata baada ya kupata sehemu yako, unaweza kuendelea kula.
Hatua ya 6. Kula kwa akili
Jizoeze kuwa na akili wakati unakula kwa kuepuka kufanya mambo mengi wakati wa chakula. Kula chakula chako bila kutazama TV au kutumia usumbufu mwingine wowote. Kwa kila kuumwa, angalia muundo, ladha, harufu, na rangi ya chakula. Tafuna polepole - karibu kutafuna 20 kwa kuuma - na weka uma wako chini kila baada ya kuumwa. Mara moja, umejazwa, acha kula, hata ikiwa bado kuna chakula kwenye sahani yako.
Hatua ya 7. Kuchelewesha chakula au vitafunio kwa dakika 10
Ikiwa unafikiria una njaa, kunywa glasi ya maji kwanza. Wakati mwingine, njaa imekosewa kwa kiu. Ikiwa, baada ya dakika 10, bado unayo hamu ya kula, chagua vitafunio vyenye afya, sawa kama karanga au matunda na mboga. Au, chakula na protini konda, toa, na nafaka nzima.
Vidokezo
- Tegemea rafiki kukuongoza na kukusaidia kupitia mchakato wa kuacha kula kihemko. Hii inaweza kuwa safari ngumu, kwa hivyo kumbuka kutegemea wengine kwa kitia-moyo unachohitaji.
- Ikiwa kula kwako kihemko kumesababisha kujionea huruma, unyogovu, kupata uzito kupita kiasi au hauwezi kuonekana kuacha mifumo hii ya kula peke yako, unapaswa kuona mwanasaikolojia juu ya kufikia mzizi wa tabia yako ya kula.
