Ili kufanikiwa na kupoteza uzito au kudumisha uzito mzuri, unaweza kutaka kuzingatia kufuata mtindo wa maisha ambao utasaidia lengo lako. Kuiga jinsi mtu yeyote mwembamba unayejua tabia ya lishe anaweza kukusaidia kupunguza uzito au kukaa mwembamba, ikiwa ni mzima. Uchunguzi umeonyesha kuwa watu wembamba hawali wote kwa njia ile ile. Wale ambao wanafanikiwa kudumisha uzito mdogo mara nyingi wamepitisha njia fulani ya kula. Kwa kuongeza, watu wote wenye ngozi hufikiria tofauti juu ya chakula, inaonekana. Hii inawasaidia kula chakula kidogo ikilinganishwa na wale ambao wanapambana na uzito, wakati mwingine. Ikiwa unataka kupoteza uzito, kudumisha uzito au kuboresha afya yako kwa jumla, kufuata mifumo ya kula ya mtu mwembamba inaweza kukusaidia kushuka kwa pauni kadhaa za ziada.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kufanya Mazoea ya Kula Sawa na Watu Wembamba
Hatua ya 1. Kula kwa akili
Wakati wa kula unafika, hakikisha kuwa uko mbali na usumbufu. Uchunguzi umeonyesha kuwa watu ambao walikuwa wamevurugika wakati wa kula walihisi kushiba kidogo, kuridhika, na kula chakula zaidi kuliko watu ambao walifanya mazoezi ya kula kwa akili. Watu ambao wana uzani wenye afya wanafurahia chakula chao na vitafunio kwa ukamilifu na wana usumbufu mdogo wanapokula. Kumbuka, watu wembamba wanaweza kuwa sawa.
- Zingatia kila kuuma unayochukua: Je! Ni ladha gani? Je! Muundo ukoje? Je, ni moto au baridi?
- Hakikisha unatafuna chakula chako vizuri kabla ya kumeza. Jaribu kuweka uma wako chini kati ya kuumwa na kutafuna mara 20-30 kwa kuuma.
Hatua ya 2. Acha kula ukiwa umeridhika, sio shibe
Usile sehemu kubwa mara kwa mara au kula mpaka utashiba; badala yake, sikiliza kile mwili wako unakuambia juu ya kiwango kinachofaa cha chakula cha kula. Uwezo huu unaweza kuja kawaida kwa wengine, lakini inaweza kuchukua mazoezi na umakini kwa wengine.
- Kuacha wakati umeridhika inaweza kuwa ngumu. Ni rahisi kula mpaka tujisikie "kamili" au tumepata mengi kupita kiasi. Walakini, ikiwa unakula kwa uangalifu na umakini, mwili wako unapaswa kukuambia wakati umeridhika.
- Kuridhika kunaweza kujisikia tofauti kwa kila mtu. Ishara za kawaida ni pamoja na: ukosefu wa njaa, hisia kwamba hautapata njaa tena kwa masaa 3-4, au kutopenda chakula chako. Unaweza kuhisi uwepo mdogo wa chakula ndani ya tumbo lako. Mara nyingi kuridhika ni ukosefu wa hisia.
- Ikiwa unahisi kushiba, unaweza kuwa umekula sana. Ukamilifu unaweza kuhisi kama: kunyoosha tumbo lako, kuvimba au kukosa raha. Unaposhiba, unaweza kudhani "hiyo ilikuwa kuumwa kidogo sana."
Hatua ya 3. Fuatilia ulaji wa kihemko.
Sifa nyingine ya watu ambao hukaa nyembamba, badala ya watu wembamba, ni kwamba kawaida hawali kihemko mara kwa mara. Wale ambao wana shida kudhibiti uzito wao wanaweza kukabiliana na mafadhaiko au mhemko mwingine na chakula.
- Njoo na orodha ya shughuli ambazo zinaweza kukusaidia kupunguza msongo wa mawazo, kutuliza au kujituliza. Hii inaweza kuwa: kusikiliza muziki, kuoga moto, kusoma kitabu kizuri au kwenda kutembea.
- Uandishi wa habari pia unaweza kusaidia kudhibiti ulaji wa kihemko pia. Tumia muda kuchapisha mawazo na hisia zako mara chache kwa wiki.
- Ikiwa kula kihemko ni jambo unalopambana nalo sana, jaribu kuona mkufunzi wa maisha au mtaalamu wa tabia kwa msaada wa ziada.
Hatua ya 4. Usiruke chakula
Watu wote wembamba huepuka kuruka milo. Kwa kuwa na ratiba ya kula mwili wako utakuwa na uwezekano mkubwa wa kushikamana na mipango yako ya kula. Kuwa na milo mitatu kwa siku na vitafunio moja au mbili vyenye afya inaweza kusaidia kudhibiti ulaji wako na kukufanya uwe na uwezekano mdogo wa kula vitafunio kwa siku nzima. Kumbuka, milo mitatu inayofaa kila siku inapaswa kumaanisha hauitaji chakula. Usile vitafunio kwa sababu ni wakati wa vitafunio, vitafunio ikiwa una njaa. Kula kwa uzito mzuri haimaanishi kula chakula kidogo au kuacha chakula. Unahitaji kula mara kwa mara na kwa afya ili uweze kudumisha uzito mzuri na kimetaboliki.
- Daima kula kiamsha kinywa. Unaweza kufikiria kwamba kuruka milo kungekufanya uwe mwembamba, lakini mara nyingi kinyume kabisa ni kweli.
- Pia, kuruka chakula hupunguza kasi ya kimetaboliki yako ili kuishia kuhifadhi zaidi ya kalori hizo kwa sababu mwili wako ulikuwa katika "hali ya njaa" Ikiwa unakula kiamsha kinywa, unapata kimetaboliki yako, kisha unakula chakula kidogo siku nzima.
- Kwa vitafunio viwili ni wazo nzuri kuwa na protini ya juu (kama yai iliyochemshwa sana na tufaha) kusaidia kuongeza nguvu yako.
Hatua ya 5. Zoezi mara kwa mara
Kufanya mazoezi sio kula, ni wazi, lakini inahusiana sana nayo, haswa ikiwa unatafuta kula kama mtu mwembamba. Kufanya mazoezi kunaweza kusaidia kudhibiti hamu yako na itakusaidia kuchoma kalori hizo za ziada unazokula.
- Uchunguzi umeonyesha kuwa watu ambao ni wembamba na wanasimamia uzito wao kwa urahisi huhama mara nyingi kuliko wengine.
- Mazoezi yanaweza kuwa kitu chochote unachopenda: kutembea kwa dakika 30, kwenda kukimbia, kufanya yoga au kucheza, kufanya sanaa ya kijeshi, nk.
- Pia jaribu kujumuisha shughuli zaidi za maisha. Hizi ni shughuli unazofanya kila siku - kutembea kwenda na kutoka kwa gari lako, kuchukua ngazi kazini, au kukata nyasi. Ongeza kiasi gani unasonga na kutembea siku nzima kusaidia kuongeza kuchoma kalori yako.
- Jambo muhimu ni kwamba ufanye mazoezi siku nyingi. Mara tu ukiingiza hiyo katika ratiba yako ya kila siku, itafanya kazi na ulaji mzuri ili kukufanya uwe na afya na kusaidia kutoa pauni nyingi ambazo hutaki.
Sehemu ya 2 ya 2: Kula Vyakula Vile vile kama Mtu Mwembamba
Hatua ya 1. Pata protini ya kutosha
Protini hutunza vitu kama tishu za mwili, viungo vya ndani, misuli na mfumo wako wa kinga na homoni. Watu ambao ni nyembamba kwa asili hutumia protini ya kutosha kila siku kuwasaidia kudumisha kuridhika kwa siku nzima.
- Jaribu kula nyama konda zaidi badala ya nyama yenye mafuta kwani protini zenye mafuta ni zenye kalori kidogo. Watu wote wenye ngozi nyembamba hula nyama nyembamba, isipokuwa ni mboga.
- Chanzo bora cha protini konda ni samaki, nyama, kuku, mayai na maziwa yenye mafuta kidogo. Unaweza pia kupata protini kutoka kwa soya, karanga, mbegu, kunde, na nafaka nzima.
- Protini inaweza kuwa na uwezo wa kukidhi njaa na kukuacha unahisi kuridhika kwa muda mrefu ikilinganishwa na vyakula vingine. Inaweza pia kukusaidia kudhibiti hamu yako na ulaji wa kalori.
- Njia ya kuhesabu ni protini ngapi unapaswa kupata katika lishe yako ni gramu 0.8 kwa kilo ya uzito wa mwili. Kwa ujumla, hii ni karibu 46 g kila siku kwa wanawake na 56 g kila siku kwa wanaume. Walakini, kiasi hicho kitatofautiana kulingana na umri, jinsia, uzito na viwango vya shughuli.
Hatua ya 2. Kula mboga nyingi na matunda
Kwa kiwango cha chini unataka angalau huduma tano za matunda na mboga kila siku. Watu hao ambao husimamia uzito wao kwa urahisi, hutegemea lishe yao kwa matunda na mboga.
- Zaidi ya huduma hizo zinapaswa kuwa mboga kuliko matunda. Hii itakusaidia kupata virutubishi unavyohitaji kuwa na afya, na kalori chache.
- Matunda na mboga ni chaguo mara kwa mara katika lishe inayoliwa na watu wembamba. Vyakula hivi vina vitamini nyingi, madini, antioxidants na nyuzi. Wanaweza kuongeza wingi kwa chakula na vitafunio na kusaidia kufanya chakula kuwa cha kuridhisha zaidi.
- Chagua matunda na mboga nzima juu ya juisi. Juisi haitoi nyuzi yenye afya inayopatikana katika matunda na mboga mboga zisizosindikwa.
Hatua ya 3. Jumuisha nafaka kila siku
Lishe nyingi hupunguza au kukata wanga, haswa kutoka kwa kikundi cha nafaka. Walakini, wale ambao hawapigani na uzito ni pamoja na nafaka kila siku. Walakini, chaguo zao ni nafaka zenye afya, zenye virutubisho.
- Nafaka ni kikundi cha chakula chenye afya ambacho huupa mwili wako vitamini, madini na nyuzi kadhaa. Kwa ujumla, ni pamoja na ounces tano hadi sita za nafaka kila siku. Kiasi hiki kinaweza kuwa tofauti kwa umri wako, jinsia au kiwango cha shughuli.
- Ounce moja ya nafaka itakuwa: kipande kimoja cha mkate, 1/2 ya muffin ya Kiingereza au kikombe cha 1/2 cha mchele wa kahawia au tambi.
- Pia inapendekeza kufanya nusu ya chaguzi zako za nafaka nafaka nzima. Nafaka nzima ina nyuzi nyingi na virutubisho vingine ikilinganishwa na nafaka iliyosafishwa.
Hatua ya 4. Tumia mafuta yenye afya kila siku
Watu ambao hudumisha uzito mzuri kwa urahisi hujumuisha vyanzo vya kawaida vya mafuta yenye afya katika lishe yao. Aina hizi za mafuta husaidia kusaidia mfumo wako wa moyo na mishipa na inaweza kukufanya uhisi kuridhika tena.
- Pata mafuta ya Omega-3 kila siku. Hizi hupatikana katika samaki wenye mafuta kama lax, trout, samaki wa paka, makrill, pamoja na kitani na walnuts. Inashauriwa kupata angalau sehemu mbili za samaki wenye mafuta kila wiki.
- Unataka pia mafuta ya monounsaturated kama yale yanayopatikana kwenye mizeituni, parachichi, karanga, almond, karanga za Brazil, korosho, mbegu za ufuta, mbegu za malenge, na mafuta.
- Ingawa hakika unataka kuwa na mafuta kama sehemu ya lishe yako, kuna zingine ambazo unapaswa kujaribu kuzuia kadri inavyowezekana. Mafuta ya mafuta na mafuta yaliyojaa huchukuliwa kuwa yasiyofaa zaidi na yanapaswa kupunguzwa. Hizi hupatikana katika kupunguzwa kwa mafuta kwa nyama, vyakula vya kukaanga, nyama iliyosindikwa, na mafuta ya nazi.
Hatua ya 5. Kula chipsi kwa kiasi
Kula kama mtu mwembamba haimaanishi kuwa na wasiwasi sana na kalori au kamwe kula vyakula unavyopenda. Wale ambao hawapigani na uzani wao hula lishe bora ambayo ni pamoja na matibabu ya mara kwa mara.
- Usifanye vyakula fulani kuwa "vizuizi." Hii inaweza kusababisha kuanza kutamani sana na kutamani vyakula hivyo mara kwa mara.
- Kwa kula vyakula unavyopenda zaidi kwa kukumbuka utapata kuwa unafurahiya vyakula hivyo na hautakuwa na uwezekano wa kurudi mara moja kwa zaidi.
- Ikiwa unamaliza kula chakula kilicho na kalori nyingi (kama vile ulikwenda kula, au ulikuwa na dessert kubwa zaidi), usisisitize. Jaribu kusawazisha chakula hicho au vitafunio kwa kula sehemu ndogo kwa siku nzima au piga mazoezi kidogo ngumu.
Vidokezo
- Jaribu kuzuia kula milo yako kubwa kabla ya kulala. Badala yake, kula sehemu ndogo angalau saa moja kabla, kwa hivyo utaamka njaa asubuhi iliyofuata kula kiamsha kinywa, na hautakula chakula cha mchana.
- Chakula chako kikubwa kinapaswa kuwa kifungua kinywa, kisha kidogo kidogo wakati wa chakula cha mchana, na chakula cha jioni kinapaswa kuwa chakula kidogo zaidi.
- Wasiliana na daktari wako. Ushauri huu unaweza kuwa haufai kwa kila mtu.
- Usiruke chakula!
- Lengo la jumla ni kula lishe bora iliyojaa nafaka nzima, matunda na mboga, mafuta yenye afya na protini nyembamba.
- Kuwa mwangalifu na uhakikishe unapata virutubisho na kalori za kutosha. Anorexia nervosa ni ugonjwa mbaya na haupaswi kuweka afya yako kwenye mstari kwa sababu ya kuwa mwembamba.
