Madaktari huzingatia watu ambao wana kati ya matumbo matatu kwa wiki au watatu kwa siku kawaida. Kuwa na zaidi ya tatu kwa siku inamaanisha una kuhara na chini ya tatu kwa wiki ni kuvimbiwa. Sababu tofauti kama lishe, mazoezi, na mafadhaiko zinaweza kuathiri usawa dhaifu kwenye matumbo yako. Hii inaweza kukufanya usiwe wa kawaida. Unaweza kukaa kawaida kwa kula lishe yenye busara, kupata maji ya kutosha, na kuwa na mtindo mzuri wa maisha.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kula Lishe yenye busara
Hatua ya 1. Kula vyakula vyenye nyuzi nyingi
Jumuisha gramu 14 za nyuzi kwa kila kalori 1, 000 unayokula kila siku. Ikiwa unakula lishe 2, 000 ya kalori, hiyo inatafsiriwa kwa gramu 28 za nyuzi. Hii ni sawa na vikombe 4 vya jordgubbar kwa siku au anuwai ya matunda, mboga mboga, na nafaka. Unaweza kutaka kutumia programu ya kufuatilia chakula kukusaidia kufuatilia ulaji wako wa nyuzi kila siku. Kuna aina mbili za nyuzi: mumunyifu na hakuna. Nyuzi mumunyifu huvutia maji na kugeukia gel wakati wa kumengenya. Fiber isiyoweza kuyeyuka inaongeza wingi kwenye viti vyako na inaweza kusaidia chakula kupita haraka zaidi, ingawa kupita kiasi kunaweza kufanya kuvimbiwa kuwa mbaya zaidi. Chagua yoyote ya kufuata vyakula vyenye nyuzi nyingi kama sehemu ya chakula chako cha kawaida:
- Matunda kama plommon, pears, squash, persikor na mananasi
- Mboga ya Cruciferous kama vile broccoli, kabichi, na kolifulawa
- Maharagwe
- Ngano, matawi na nafaka zingine, au unaweza kujaribu chaguo la bure la gluten ikiwa una unyeti wa gluten.
- Mbegu za majani
- Mbaazi
- Mimea ya Brussels
Hatua ya 2. Ongeza maganda ya psyllium kwenye milo yako
Maganda ya Psyllium ni laini nzuri sana za matawi ya psyllium. Kawaida huuzwa chini ya majina kama Metamucil, FiberCon na Citrucel. Kuongeza maganda ya psyllium kwenye lishe yako kunaweza kuweka viti vyako laini na kuifanya iwe rahisi kupita.
Changanya ounces 8 za maji na maganda ya kijiko ps kijiko ps. Fikiria kuwaongeza kwenye laini na matunda ya mtindi. Mchanganyiko huu unaweza kukufanya uwe wa kawaida na kukupa virutubisho muhimu
Hatua ya 3. Ingiza probiotic
Ukosefu wa usawa wa bakteria ya matumbo unaweza kusababisha kutofautiana. Kula vyakula vyenye probiotics, kama vile mtindi wenye maboma, kunaweza kurejesha bakteria yenye faida na kusaidia katika mmeng'enyo sahihi. Unaweza kupata probiotic kutoka kwa vyakula kama vile:
- Mtindi wa Probiotic
- Mbaazi ya kijani kibichi
- Sauerkraut
- Kimchi
- Mizeituni ya kijani
- Kachumbari
Hatua ya 4. Epuka vyakula vya kusindika na taka
Kula vyakula vilivyosindikwa kwa kiasi. Mara nyingi huwa na kalori nyingi, mafuta, na sukari. Hii inaweza kutupa usawa katika matumbo yako, na kusababisha kuhara na kuvimbiwa. Aina za vyakula vya kusindika na taka ili kuepuka ni pamoja na:
- Chakula cha haraka
- Chakula cha kukaanga
- Mkate mweupe, tambi na mchele
- Kiasi kikubwa cha bidhaa za maziwa kama jibini.
- Pipi na bidhaa zilizooka
Sehemu ya 2 ya 3: Kukaa Umwagiliaji
Hatua ya 1. Kunywa maji wakati wa mchana
Kupata maji kidogo au mengi kunaweza kusababisha kukosekana kwa usawa. Kunywa ounces 6-8 (mililita 180 hadi 240) ya maji kila saa inaweza kukufanya uwe na maji na kawaida.
- Acha kabisa maji yenye kaboni na ladha. Wanaweza kusababisha gesi na uvimbe.
- Tote chupa ya maji inayoweza kutumika tena. Inaweza kukumbusha kunywa siku nzima na inaweza hata kukaa kwenye wimbo na lishe yako yenye utajiri mwingi.
Hatua ya 2. Sip juisi ya matunda
Unaweza kuongeza nyuzi yako kwa kuingiza kiasi kidogo cha juisi ya matunda isiyo na sukari kwenye kila mlo. Kunywa juisi 2-4 (mililita 60 hadi 120) kama juisi ya kukatia au peari. Changanya juisi ya sehemu moja na sehemu moja ya maji ikiwa juisi ni kali sana kwako au buds yako ya ladha. Hizi zinaweza kuweka usawa ndani ya matumbo yako na kudumisha kawaida yako.
Hatua ya 3. Jumuisha kafeini katika jumla ya maji yako
Kuwa na kikombe cha kahawa au mbili kama sehemu ya ulaji wako wa kioevu, kwani kafeini inayotumiwa kwa kiasi sio diuretic. Kafeini pia inaweza kusaidia kupunguza kuvimbiwa kidogo kwa kuchochea utumbo. Epuka kuweka cream nyingi (haswa creamers iliyosindikwa sana) au sukari kwenye java yako, kwani inaweza kuchangia maswala ya matumbo na shida za uzito.
Hatua ya 4. Kunywa pombe na kafeini kwa kiasi
Kunywa vinywaji vingi kama vile pombe, divai, na bia kunaweza kukukosesha maji mwilini. Inaweza pia kusababisha kupungua kwa tumbo lako na uvivu wa haja kubwa. Caffeine inaweza kuwa na athari sawa wakati unatumiwa kwa kiwango kikubwa ikiwa haujazoea. Ukosefu wa maji mwilini inaweza kuwa ngumu kupitisha kinyesi na kukaa kawaida. Wacha mwenyewe ufurahie kikombe cha kahawa au kinywaji cha pombe sio zaidi ya mara moja kwa siku. Hii inaweza kusaidia kukufanya uwe wa kawaida mwishowe.
Sehemu ya 3 ya 3: Kuwa na Mtindo wa Maisha wenye Afya
Hatua ya 1. Fikiria virutubisho vya nyuzi
Unaweza kuongeza zaidi ulaji wako wa nyuzi na virutubisho. Ongeza kipimo kilichopendekezwa na kifurushi cha unga wa nyuzi na maji na kunywa mchanganyiko huo. Hii inaweza kuongeza viti vyako na kusaidia kudumisha kawaida.
Fuata maagizo ya kipimo cha nyuzi. Kupata fiber kidogo sana kunaweza kusababisha kukosekana kwa usawa, lakini pia inaweza kutumia sana
Hatua ya 2. Hoja mwili wako
Shughuli ya mwili inaweza kufanya damu yako inapita na kuchochea matumbo yako. Lengo la angalau dakika 30 ya shughuli nyepesi za mwili siku nyingi. Tambua kuwa dakika 15 za mazoezi zinaweza kuchochea utumbo wako. Hii inaweza kusaidia kupunguza vifaa vya kinyesi ndani ya matumbo yako na kukuweka kawaida. Jaribu baadhi ya aina zifuatazo za mazoezi ya mwili ili ukae kawaida:
- Kimbia
- Kutembea
- Kuendesha baiskeli
- Kuogelea
- Yoga
Hatua ya 3. Squat kwenye choo
Inaweza kuwa ngumu kusonga matumbo yako kwa kukaa kwenye choo. Hii ni kwa sababu kuketi kunalazimisha mkundu wako katika nafasi iliyonyooka, ambayo haifai kwa pooping. Chuchumaa kwenye choo chako kwa kuweka miguu yako umbali wa kiuno na kuleta magoti yako karibu na kiwiliwili chako. kuweka pembe yako ya anorectal katika nafasi yake ya asili. Hii inaweza kukusaidia kwa urahisi na kuhamisha matumbo yako mara kwa mara.
Fikiria kupata kinyesi cha miguu cha kupumzika miguu yako wakati wa kuchuchumaa. Hii inaweza kukusaidia kupata magoti yako karibu na kiwiliwili chako
Hatua ya 4. Epuka kukandamiza hamu hiyo songa matumbo yako
Kusubiri kinyesi au kupinga hamu ya kwenda kunaweza kusababisha kuvimbiwa. Nenda bafuni haraka iwezekanavyo ikiwa unahisi hamu ya kusonga matumbo yako. Hii inaweza kuzuia kuvimbiwa na kukuweka kawaida.
Jiweke kwenye ratiba ikiwezekana. Kwa mfano, jaribu kuwa na haja kubwa kila asubuhi. Mwili wako polepole utarekebisha ratiba na inaweza kujibu kwa kukaa kawaida
Hatua ya 5. Tumia tahadhari na laxatives
Watu wengine hutumia mafuta ya asili, laxatives na enemas kukaa kawaida. Tumia hizi tu kama inahitajika kwa sababu zinaweza kusababisha kuvimbiwa sugu. Wanaweza pia kuumiza misuli ya koloni yako na mkundu na kuunda utegemezi wa laxative. Muulize daktari wako ikiwa matumizi ya laxative ni sahihi na salama kukuweka kawaida.