Kulala vizuri usiku kunaweza kuwa ngumu kwa wengi, na inaweza kuwa ngumu zaidi kwa wale walio na unyogovu au mafadhaiko sugu. Imeonyeshwa kuwa unyogovu na usingizi mara nyingi huenda kwa mkono. Walakini tafiti zimeonyesha kuwa usingizi ulioboreshwa pia unaweza kuboresha mhemko wako. Pata usingizi bora kwa kukaa na afya katika shughuli zako za kila siku, kuwa na utaratibu wa kulala, kuepuka vitu vinavyokufanya uwe macho, na kutafuta ushauri wakati shida zako za kulala zinaendelea.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Kuunda Utaratibu Mzuri wa Kulala
Hatua ya 1. Weka mzunguko thabiti wa kulala
Epuka ratiba mbaya za kulala ambapo unakwenda kulala kwa nyakati tofauti kila usiku. Una uwezekano zaidi wa kujisikia umepumzika ikiwa utaanza kupumzika na kujiandaa kwa kitanda karibu wakati huo huo kila siku.
- Kuweka hali yako ya kulala sawa kutasaidia kuzuia hisia za uvivu, uchovu, na uchovu ambazo kawaida huhusishwa na unyogovu.
- Watu wazima wengi wanahitaji wastani wa masaa 8 ya kulala kila usiku kuhisi kupumzika. Vijana wanahitaji wastani wa masaa 9.
- Weka mzunguko wako wa kulala sawa hata wikendi.
Hatua ya 2. Unda utaratibu wa kabla ya kulala unaokusaidia kupumzika
Ruhusu wakati wa "kupumzika" kabla ya kulala. Panga kwa karibu saa moja kati ya wakati unapoanza kujiandaa kwenda kulala, mpaka kichwa chako kitapiga mto. Usianzishe shughuli ambazo zinasumbua, au kukufanya uwe na wasiwasi, kabla tu ya kujiandaa kulala. Huu ni wakati wako wa kupumzika.
- Kuwa na wakati wa "kupumzika" kutasaidia kutoa mawazo hasi, na kukuandaa kwa kulala vizuri. Ikiwa haujaruhusu wakati wa kupumzika, mawazo yako ya unyogovu yanaweza kukaa wakati unajaribu kulala.
- Punguza muda kwenye kompyuta au simu ya rununu, au kutazama Runinga, kabla ya kwenda kulala. Vifaa hivi hutoa kitu kinachoitwa taa ya samawati, ambayo inakandamiza uzalishaji wa melatonini (homoni inayokufanya usinzie). Kwa kuongezea, matumizi ya vifaa hivi yanaweza kuchochea kwa njia zingine - unaweza kuvutiwa kutazama media ya kijamii au zinaweza kukukumbusha hafla za kufadhaisha, haswa ikiwa unatazama habari. Ikiwa unatazama chochote, kiwe chanya na cha kutia moyo kabla ya kulala.
Hatua ya 3. Dhibiti mazingira yako kama njia ya kupasua ubongo
Unyogovu unaweza kuhisi kama inakuhimiza. Punguza hisia hizi za kuzidiwa na kufanya chumba chako cha kulala mahali patakatifu pa kulala. Epuka kujazana chumba chako na nguo nyingi chafu, makaratasi huru, mwingi wa vitabu, marundo ya vifaa, au vitu vingine visivyo na mpangilio. Hapa kuna njia kadhaa za kufanya chumba cha kulala iwe bora zaidi kwa kulala:
- Tumia mashine nyeupe ya kelele au shabiki kuzama kelele za nje, nje ya chumba na nyumbani.
- Hakikisha chumba ni giza kwa kutumia mapazia mazito au vipofu au kutumia kinyago cha kulala.
- Hakikisha kitanda chako kiko vizuri. Pata matangazo au nafasi ambazo zinajisikia kufurahi zaidi ikiwezekana.
- Fikiria kutumia mto wa mwili kusaidia miguu yako, makalio, na mabega. Hii inaweza kusababisha kulala vizuri, na kupunguza hisia za upweke.
- Weka chumba kwenye joto la kawaida lenye hewa ya kutosha.
Hatua ya 4. Ondoka kitandani ikiwa haujatulia
Unyogovu unaweza kufanya akili na mwili wako kuhisi kutotulia. Ikiwa ni katikati ya usiku, na umeamka na hauwezi kulala tena, kisha nenda kwenye chumba kingine na ufanye kitu kingine (hakuna kitu ambacho kinaweza kuwa cha kusisimua sana) hadi usikie usingizi tena. Fikiria shughuli hizi:
- Soma kitabu, gazeti, au nakala ya jarida ambayo haihusishi sana.
- Fanya kazi, kama kuosha vyombo, kukunja nguo, au kuweka kitu.
- Chukua maji ya kunywa.
- Kulisha wanyama wako ikiwa unayo.
- Tazama TV na sauti ya chini.
Sehemu ya 2 ya 4: Kuepuka Vichochezi vinavyokufanya Uke macho
Hatua ya 1. Punguza kafeini kama kichocheo
Wakati vichocheo vinaweza kusaidia na dalili za unyogovu kama uchovu, kafeini inaweza kuweka akili yako na mwili wako usiku sana. Jiepushe na kafeini saa nne hadi sita kabla ya kulala. Kunywa vikombe zaidi ya nne kwa siku ya kinywaji chenye kafeini (soda, kahawa, vinywaji vya nishati) kunaweza kuwa na athari mbaya, pamoja na kukosa usingizi. Hapa kuna vyakula kadhaa vya kuepuka:
- Soda na sukari nyingi na kafeini
- Vinywaji vya nishati
- Chai nyeusi au kahawa
- Chokoleti
Hatua ya 2. Epuka chakula kizito ili kupunguza kukosa orodha
Ikiwa umefadhaika, hisia hizo za uchovu na ukosefu wa umakini zinaweza kuwa mbaya wakati unahisi umejaa kupita kiasi. Epuka kula kupita kiasi kama njia ya kujituliza usiku. Vyakula vizito vinavyojaza na kuweka tumbo lako kazini vinapaswa kuepukwa masaa machache kabla ya kulala. Fikiria vitafunio hivi badala ya chakula kikubwa kabla ya kulala, ikiwa unakabiliwa na munchies za usiku wa manane:
- Kioo cha maziwa ya joto au chai ya mimea (isiyo ya kafeini)
- Bakuli la nafaka yenye sukari ya chini
- Ndizi
Hatua ya 3. Punguza shughuli zenye mkazo kabla ya kulala
Usifanye kazi yako kwa siku inayofuata kabla ya kulala. Hii inaweza kuwa ya kusumbua na kuchochea wasiwasi au hisia za unyogovu. Punguza kiwango cha kutazama TV au kuangalia simu yako au kompyuta kabla ya kulala. Hii inaweza kukusumbua kutoka kwa mawazo yako, lakini pia inaweza kusababisha mafadhaiko, unyogovu, au wasiwasi. Vikosi vya nje ulimwenguni - kazi, shule, maisha - vinapaswa kufifia wakati unapogonga kitanda. Zingatia jinsi ya kupumzika misuli yako na akili badala yake. Fikiria haya:
- Weka vichwa vya sauti, na usikilize muziki unaotuliza.
- Fanya kupumua kwa kina, ukihesabu hadi 10. Zingatia pumzi yako.
- Tafakari au omba.
- Fikiria juu ya mambo matatu mazuri yaliyotokea siku hiyo, hata ikiwa ni vitu vidogo sana.
- Pata kitu cha kushikilia kama mto. Unaweza pia kufikiria kulala na mnyama wako ikiwa watatoa faraja.
Sehemu ya 3 ya 4: Kuwa na Afya katika Maisha Yako ya Kila Siku
Hatua ya 1. Pata mwangaza wa jua kusaidia unyogovu
Mwanga wa jua ni muhimu na kudumisha mizunguko yako ya kulala na kuamka mwilini. Pia inaweza kusaidia kuongeza Vitamini D yako mwilini. Kwa hivyo usitumie wakati wako wote ndani ya nyumba, haswa siku za jua.
Wakati mfiduo mwingi wa jua unaweza kuwa mbaya kwa ngozi, ni muhimu kuwa na kipimo kizuri cha mwangaza wa jua mchana, na giza usiku. Imeonyeshwa kusaidia kulala vizuri usiku
Hatua ya 2. Zoezi la kuboresha akili na mwili wako
Kuwa hai kunaweza kusaidia na unyogovu - kwa kweli, mazoezi ya kawaida yameonyeshwa kuwa bora kama kuchukua dawa za kukandamiza. Ingawa haijaeleweka kabisa, wataalam wanaamini kuwa mazoezi yanaweza kusaidia kutibu unyogovu kwa kutoa endorphins au kwa kuchochea norepinephrine ya neurotransmitter, ambayo inaweza kuboresha mhemko.
- Jaribu kufanya mazoezi kwa karibu dakika 150 kila wiki (hiyo ni dakika 30 siku tano kwa wiki). Unaweza kuanza kwa kutembea kwa kasi.
- Watu ambao hufanya kazi kwa dakika 150 kila wiki hulala vizuri na huhisi usingizi mdogo wakati wa mchana.
- Fikiria kufanya kunyoosha asubuhi na usiku ili kulegeza misuli yako. Hii inaweza kusaidia kupumzika mwili wako.
Hatua ya 3. Kula chakula kwa ratiba ya kawaida
Kwa unyogovu, ni muhimu kuzuia kuruka chakula au kula zaidi. Kula kwa ratiba ya kawaida kutakuweka viwango vya sukari kwenye damu; spikes na matone katika sukari ya damu inaweza kusababisha mabadiliko ya mhemko. Kwa kuongeza, jaribu kuzuia vyakula vyenye sukari, ambavyo vinaweza kusababisha kuongezeka kwa viwango vya sukari ya damu na kafeini, ambayo inaweza kuongeza wasiwasi na kuingiliana na usingizi wako.
- Epuka vyakula vyenye viungo sana karibu na wakati wa kulala.
- Vitafunio vya usiku wa manane lazima iwekewe kwa vitafunio vyepesi, ikiwa ni hivyo.
Hatua ya 4. Fanya vitu ambavyo vinatuliza akili yako
Unyogovu unaweza kuhisi kama unazidi siku yako na husababisha mawazo hasi mara nyingi. Hakikisha kwamba kila siku kuna kitu kizuri. Fikiria shughuli kama vile:
- Kusikiliza muziki (au kucheza muziki) ambayo hukufurahisha
- Kuandika kwenye jarida juu ya mambo matatu mazuri yaliyotokea siku hiyo au wiki, hata vitu vidogo
- Kucheza mchezo, kama vile puzzles au michezo ya neno
Sehemu ya 4 ya 4: Kutafuta Msaada
Hatua ya 1. Tafuta msaada wa unyogovu wako
Kulala vibaya au kutotulia (au kulala sana) ni dalili ya unyogovu. Watu walio na unyogovu wanaweza kufaidika na kuboresha hali zao za kulala kama sehemu ya matibabu yao ya afya ya akili.
- Tambua sababu zinazoweza kusababisha dalili zako za mafadhaiko, unyogovu, au wasiwasi. Tafuta njia za kuzuia au kupunguza vichochezi hivi.
- Ikiwa unyogovu wako umekuwa ukiendelea kwa wiki au miezi, fikiria kutafuta msaada kutoka kwa mtaalamu wa afya ya akili, au mtoa huduma ya afya, juu ya njia za kudhibiti unyogovu wako ili dalili zako zisiendelee au kuzidi kuwa mbaya.
- Ikiwa kwa sasa uko kwenye dawamfadhaiko na usingizi wako umeathiriwa, jadili dalili hizi na mtoa huduma wako wa afya.
Hatua ya 2. Jaribu tabia nzuri ya kulala juu ya pombe
Matumizi ya pombe au vitu vingine vinaweza kuonekana kama suluhisho nzuri la muda mfupi, lakini tafiti zinaonyesha pombe inazuia kulala vizuri, kutuliza. Inaweza kukusababishia kulala vibaya au kutotulia usiku, hata ikiwa inakusaidia kulala mapema.
- Kuchanganya pombe na vifaa vingine vya kulala au dawa inaweza kuwa hatari sana, au ikiwezekana kuua.
- Kwa kuongeza, pombe huongeza hatari ya unyogovu. Inaweza pia kuzidisha unyogovu wako na kuwa utaratibu mbaya wa kukabiliana, kukuzuia kushughulikia unyogovu wako na kuutibu.
- Amini kwamba kuna njia zingine, kama ilivyoelezwa hapo juu, za kupata usingizi mzuri wa usiku. Mwili wako utakushukuru kwa muda mrefu.
Hatua ya 3. Ongea na mtaalamu wa huduma ya afya
Kuna misaada mingi ya kulala huko nje, juu ya kaunta, na kupitia dawa. Kuwa mwangalifu kutumia hizi mara kwa mara kusaidia na usingizi. Ikiwa una shida inayoendelea ya kulala na unyogovu, muulize mtoa huduma wako wa afya juu ya maswala haya mengine ambayo yanaweza kuhusika:
- Shida za kulala kama apnea ya kulala
- Shida ya shida ya kazi, ikiwa unafanya kazi zamu ya usiku
- Sababu zingine zinazowezekana za matibabu ya uchovu sugu au usingizi
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
Kumbuka kwamba hauko peke yako. Karibu mtu mmoja kati ya watano (watoto na watu wazima) wamekuwa na hali fulani ya hali ya afya ya akili katika maisha yao. Kupata msaada sio jambo la kuaibika
Maonyo
- Epuka kutegemea dawa za kulala kwa usingizi. Hii inaweza kuufanya mwili wako kutegemea kemikali kwao kwa usingizi mzuri wa usiku, na kusababisha dalili mbaya kwa muda. Ikiwa unatumia dawa za kulala mara kwa mara ili kulala, kunaweza kuwa na sababu zingine zinazohusika ambazo zinahitaji matibabu. Angalia mtaalamu wa huduma ya afya.
- Ikiwa una mawazo ya kujiumiza wakati unajaribu kulala, wasiliana na Kinga ya Kuzuia Kujiua ya Kitaifa kwa simu au piga gumzo:
