Watu wengi ambao hufanya kazi zamu za usiku wana shida kupoteza uzito au kuweka uzani usiohitajika. Kuna sababu kadhaa za hii. Unapochoka, huwa unatamani kalori ambazo mara nyingi huwa katika mfumo wa chakula cha taka. Pia, utafiti mwingine unaonyesha kuwa usumbufu wa midundo ya circadian inayohusiana na zamu ya usiku inaweza kuwa na athari mbaya kwa kimetaboliki. Wakati kupoteza uzito kunaweza kuwa ngumu zaidi ikiwa unafanya kazi kila wakati kuchelewa, sio ngumu. Marekebisho ya tabia yako ya kula, mazoezi ya mazoezi, na mifumo ya kulala inaweza kukusaidia kudhibiti uzito wako licha ya kufanya kazi usiku.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kubadilisha Tabia Zako za Kula
Hatua ya 1. Hifadhi nyumba yako na vyakula vyenye afya
Uchovu unaweza kufanya mwili wako kutamani chakula kisicho na chakula kizito katika wanga na sukari. Unaweza kuhisi unastahili kutibiwa baada ya usiku mrefu, kwa hivyo hautaweza kufikia chakula kisicho na afya. Hakikisha hii sio chaguo. Weka nyumba yako ikiwa na vitafunio vyenye afya wakati wa kutoka kazini.
- Vitafunio vyenye afya ni pamoja na matunda, mboga mboga, na huenea kama hummus.
- Andaa chakula kwa fomu inayoweza kutumia vitafunio kwa urahisi ili usipoteze wakati kujiandaa wakati umechoka kutoka kazini. Kata matunda na mboga kwenye vipande kabla ya kwenda kazini. Unaweza pia kununua matunda na mboga za mapema kwenye duka kubwa ikiwa una wiki ndefu.
Hatua ya 2. Kula kiamsha kinywa
Hata ukilala marehemu, unapaswa kula kifungua kinywa kila wakati. Ndani ya saa moja baada ya kuamka, hakikisha unakula chakula kizuri. Hii inaweza kusaidia kurekebisha kimetaboliki yako kwa siku ijayo.
Jaribu shayiri na matunda, au protini zenye afya kama mayai ya kuchemsha
Hatua ya 3. Kuleta chakula kutoka nyumbani
Ikiwa umechoka kufanya kazi kwa kuchelewa, masaa 24 ya McDonald kutoka ofisi yako yanaweza kuonekana kama tiba inayostahili saa 3 asubuhi. Walakini, sehemu ya sababu ya wafanyikazi kuhama usiku kupata uzito ni kwa sababu ya tabia mbaya ya kula kama hizi. Ikiwa unahitaji chakula wakati wa zamu yako, andaa chakula nyumbani kabla ya kazi.
- Hakikisha chakula chochote unacholeta kina afya. Jitahidi kula chakula kilicho na protini konda, nafaka nzima, matunda, na mboga.
- Unapaswa pia kuleta vitafunio vyako mwenyewe. Hii itakusaidia epuka vyakula visivyo vya afya vya kuuza mashine wakati wa zamu yako.
Hatua ya 4. Vitafunio kwa afya wakati wote wa kuchelewa, ikiwezekana
Kimetaboliki huelekea kupungua ikiwa unasubiri hadi uwe na njaa kubwa ya kula. Kwa sababu ya ratiba isiyo ya kawaida, wafanyikazi wa zamu ya usiku mara nyingi huishia kula wakati tayari wamejaa njaa. Sio tu kwamba hii ina athari mbaya kwa mwili, ni sababu ya kula kupita kiasi baada ya kuhama na inaweza kukufanya ujisikie uvivu kazini. Chagua vitafunio vyepesi kati ya nyakati za kula na, wakati wa chakula chako cha jioni ukifika, shikamana na kalori ya chini, mlo wenye afya.
Chagua kujaza, vitafunio vyema kama vile karanga na matunda, sio chips au biskuti
Hatua ya 5. Kunywa maji kazini
Watu wengi hukosea kiu cha njaa, kwa hivyo hakikisha unakaa maji wakati wa zamu yako. Ukosefu wa maji mwilini kunaweza kusababisha hamu ya chakula na kula kupita kiasi, ambayo inaweza kukusababisha kupakia paundi wakati unafanya kazi zamu ya usiku.
- Nunua chupa ya maji na ujaze kabla ya zamu yako. Hii itapunguza gharama ya ununuzi wa maji ya chupa kazini. Jaza tena chupa kwenye chemchemi ya maji wakati ni lazima.
- Ikiwa wewe sio mnywaji mkubwa wa maji, fikiria kuingiza maji yako na matunda ili kuongeza ladha. Kwa mfano, unaweza kuongeza kamua ya limau au kutupa matunda kidogo kwenye chupa yako ya maji. Hii inaweza pia kuongeza kiwango kidogo cha kalori kwenye vinywaji vyako, kupunguza hamu ya kula au kula kupita kiasi. Kutumia mchanganyiko wa ladha au viongeza huongeza sukari isiyo ya lazima na kuchorea.
Hatua ya 6. Jitahidi kula kwa wakati mmoja kila siku
Inaweza kuwa ngumu kudumisha ratiba ya kula mara kwa mara wakati unafanya kazi zamu ya usiku. Walakini, ni muhimu kufanya hivyo ikiwa unataka kupoteza uzito. Mwili wako hujifunza kutarajia chakula kwa nyakati fulani. Ikiwa unafanya kazi ya kuchelewa, tabia yako ya kula inaweza kuwa mbaya. Ukibadilisha ratiba yako ya kula wakati wa wikendi au siku za kupumzika, mwili wako hauna wakati wa kuzoea kabisa ratiba ya kula. Hii inaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito.
- Jaribu kula kwa nyakati maalum kila siku. Kwa mfano, ikiwa utaamka saa 1:30 Usiku, hakikisha kula kiamsha kinywa na 2:00. Hata mwishoni mwa wiki au siku za kupumzika, wakati unaweza kuamka mapema, jitahidi kula saa 2:00.
- Hii inaweza kuwa ngumu wakati wa kushirikiana. Kwa wewe, wakati wa chakula cha jioni inaweza kuwa karibu usiku wa manane, lakini marafiki wako wanaweza kuwa wanakusanyika pamoja kwa chakula saa 7:00 Jumamosi. Onyesha na upate kinywaji au kivutio kidogo badala ya chakula kamili.
Sehemu ya 2 ya 3: Kutengeneza Wakati wa Mazoezi
Hatua ya 1. Zoezi kazini, ikiwezekana
Kuhamia zaidi wakati wote wa mabadiliko yako inaweza kukusaidia kupunguza uzito usiohitajika. Ikiwezekana, chagua mazoezi mepesi wakati wa zamu yako ya usiku. Sio tu kwamba hii itakusaidia kuchoma kalori zaidi, inaweza kukusaidia kulala vizuri usiku.
Kwa mfano, unaweza kuchukua matembezi wakati wa mapumziko yako, tembea juu na chini ngazi wakati wa vipuri, au unyoosha kwenye chumba chako au ofisi
Hatua ya 2. Wakati wa kufanya mazoezi kwa ratiba yako
Watu wengi ambao hufanya kazi zamu za usiku wana ratiba isiyo ya kawaida. Kwa sababu ya hii, unaweza kuwa na shida kupata wakati katika kawaida yako ya mazoezi. Walakini, ikiwa unataka kupoteza uzito, mazoezi ya kawaida yanahitaji kuwa sehemu ya ratiba yako.
- Tafuta wakati unaofaa kwako kufanya mazoezi. Kufanya mazoezi baada ya kazi labda sio vitendo, na inaweza kuwa hatari ikiwa unatembea mitaani saa 3 asubuhi. Walakini, angalia ikiwa unaweza kupata wakati alasiri.
- Tafuta mapungufu katika ratiba yako. Sema unafika kitandani saa 4 asubuhi usiku mwingi, na huwa unalala hadi saa moja. Zamu yako kawaida huanza saa tisa. Unaweza kupata wakati wa mchana kupata dakika 45 za aerobics mara chache kwa wiki.
Hatua ya 3. Pata kiwango kinachofaa cha mazoezi kila wiki
Kwa kupoteza uzito, inashauriwa kupata dakika 150 ya mazoezi ya mwili wastani au dakika 75 ya mazoezi makali ya mwili kila wiki. Hakikisha umepiga namba hizo kwa kufanya mazoezi mara tatu hadi nne kwa wiki.
- Chagua shughuli unayopenda na inawezekana kushikamana nayo. Ikiwa unachukia kukimbia, kukimbia sio labda njia yako bora ya kupunguza uzito. Walakini, ikiwa unapenda kuendesha baiskeli yako, fanya wakati wa safari ya baiskeli ya mchana mara chache kwa wiki.
- Unaweza kupata njia za kufanya kazi kuwa ngumu sana. Sikiliza muziki wakati unakimbia au tumia mashine yako ya kukanyaga. Tazama runinga kwenye ukumbi wa mazoezi ili kufanya wakati uende haraka.
Hatua ya 4. Urahisi katika mazoezi ya mazoezi ikiwa umekuwa haifanyi kazi kwa muda mfupi
Ni wazo mbaya kuruka katika mazoezi ya nguvu ikiwa umekuwa haifanyi kazi kwa muda. Urahisi katika utaratibu wowote wa mazoezi polepole. Kwa mfano, ikiwa unataka kuanza kukimbia, anza na kutembea na kukimbia polepole kabla ya kuanza kupiga mbio.
Unapaswa pia kuzungumza na daktari wako kabla ya kuanza aina mpya ya mazoezi. Unataka kuhakikisha kuwa haujisumbuki mwenyewe
Sehemu ya 3 ya 3: Kudumisha ratiba nzuri ya kulala
Hatua ya 1. Pata usingizi wa kutosha
Watu ambao hawapati usingizi wa kutosha wana shida kushikamana na ratiba za mazoezi. Hii inaweza kuwa kutokana na kuongezeka kwa uchovu. Ikiwa una tabia ya kuruka usingizi wa hali ya juu, hii inaweza kuwa kizuizi cha kupoteza uzito. Unahitaji saa saba hadi tisa za kulala kwa siku.
- Unaweza kuhisi hitaji la kupumzika baada ya zamu ya usiku. Walakini, ukifika nyumbani saa 3 asubuhi na kucheza michezo ya video hadi 5 asubuhi, unaweza kuishia kulala kwa hali ya juu.
- Jiwekee wakati wa kulala na ushikamane nayo. Hata ikiwa ni ngumu, kuwa na wakati wa kulala unaweza kukusaidia kudhibiti ratiba yako na kusaidia kuzuia uzani.
Hatua ya 2. Punguza matumizi ya kafeini mwishoni mwa kila zamu
Kufanya kazi zamu ya usiku kunaweza kuchosha. Walakini, kunywa kafeini usiku sana kunaweza kufanya usingizi usiwezekane. Epuka kwenda kunywa vinywaji vya kahawa na nishati kuelekea mwisho wa zamu yako ili usiende nyumbani kwa waya na hauwezi kulala.
Hatua ya 3. Tafuta njia ya kufunga mawazo yako baada ya kazi
Ikiwa akili yako inaenda mbio na mawazo kutoka kazini, unahitaji kutafuta njia ya kufunga ubongo wako. Jifanyie ibada ya kupumzika ya kulala. Hii inaweza kukusaidia upepo chini na kulala.
- Kitu unachopata kutuliza kibinafsi kinaweza kusaidia. Kwa mfano, kuoga kwa joto inaweza kuwa wazo nzuri. Kusoma pia kunaweza kuondoa mawazo yako kwa wakati huu, kukuza kulala.
- Unapaswa kukaa mbali na skrini za elektroniki kabla ya kulala. Taa ya samawati inayotokana na kompyuta ndogo au simu huchochea shughuli za ubongo, na kufanya usingizi kuwa mgumu.
- Kaa thabiti. Ikiwa unashiriki katika ibada ile ile kila usiku, mwili wako utajifunza kuhusisha utaratibu huo na kulala. Hii itasaidia kuhimiza ubongo na mwili wako kuzima kwa kupumzika.
