Digestion, au mchakato katika mwili wako ambao huvunja vyakula unavyokula, ni kitu unachofanya mara nyingi kwa siku. Ikiwa una dalili kama vile uvimbe, gesi chungu, kiungulia, au kuvimbiwa, mwili wako unaweza kuwa na shida kuchimba unachoweka ndani. Dalili hizi zinaweza kutoka kuwa kero ndogo hadi kukusababishia maumivu na usumbufu mwingi. Jaribu kubadilisha lishe yako na ufanye uchaguzi sahihi ili kuboresha afya yako ya utumbo na ukae kawaida na matumbo yako.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kula Chakula Sahihi
Hatua ya 1. Kula 30 g ya nyuzi kwa siku
Moja ya viungo bora katika chakula ambacho kitasaidia na mmeng'enyo ni nyuzi. Ikiwa unaanza kutoka kiwango cha chini cha nyuzi, ongeza nyuzi kwenye lishe yako polepole ili usizidi mfumo wako. Anza kwa kuongeza ulaji wa kila siku wa nyuzi kwa karibu 10% kila wiki hadi utakapopata kiwango kilichopendekezwa. Vyakula vyenye fiber ni pamoja na:
- Mboga ya kijani, kama mboga ya haradali, wiki ya collard, kale, mchicha, mboga za turnips, wiki ya beet, chard ya Uswisi, lettuces ya kijani kibichi, na broccoli.
- Mboga mengine ya rangi, kama bilinganya, karoti, kolifulawa, celery, mimea ya Brussels, na mbaazi. Kikombe cha 0.5 (91 g) cha kutumikia mboga kina 4 g ya nyuzi ndani yake.
- Nafaka nzima, kama mkate wa ngano na tambi, mchele wa kahawia, na quinoa. Ugavi mmoja wa nafaka nzima ina karibu 3 g ya nyuzi ndani yake.
- Matunda, kama vile squash, parachichi, prunes, persikor, mapera, na matunda yote. Ugavi mmoja wa matunda kawaida huwa na karibu 4.4 g ya nyuzi ndani yake.
- Maharagwe na jamii ya kunde. Maharagwe moja yana karibu 14 g ya nyuzi ndani yake.
Hatua ya 2. Tumia vyakula vya probiotic zaidi
Vyakula vya Probiotic vina bakteria wa utumbo unaohitajika sana ambao utasaidia na mmeng'enyo kwa kuweka bakteria hatari. Hakikisha hauna uvumilivu wa lactose kabla ya kula bidhaa zozote za maziwa. Vyakula vilivyo na probiotic ni pamoja na:
- Mgando
- Kefir, ambayo ni aina ya maziwa yaliyochacha
- Supu ya Miso
- Tempeh, ambayo ni aina ya maharagwe ya soya yaliyochacha
Hatua ya 3. Jumuisha vyakula zaidi na vimeng'enya vyenye afya katika lishe yako
Kuna vyakula ambavyo kwa asili vina vimeng'enya ambavyo husaidia kuvunja chakula chako kwenye kiwango cha kemikali wakati wa kumeng'enya. Vyakula hivi ni pamoja na mananasi, ambayo yana enzyme bromelain, na papai, ambayo ina papain ya enzyme.
Kuwa na vitafunio hivi au uwajumuishe kwenye mapishi kila siku
Hatua ya 4. Epuka vyakula vyenye mafuta au vikali
Ikiwa umeona kuwa manukato, kama pilipili, vitunguu, au vitunguu, hukupa umeng'enyaji wa chakula, jaribu kuyakata kutoka kwenye lishe yako kadri uwezavyo. Vyakula kama kukaanga vya Kifaransa, burgers, au vyakula vyovyote vya kukaanga pia vinaweza kupakia tumbo lako na kukufanya ujisikie umechoka au kutapika. Jaribu kupunguza vyakula hivi kadiri uwezavyo, haswa ikiwa umeona kuwa ni vichocheo vya dalili zako.
Onyo:
Ikiwa una kiungulia au Irritable Bowel Syndrome (IBS), vyakula vyenye viungo vinaweza kufanya dalili zako kuwa mbaya zaidi.
Hatua ya 5. Punguza ulaji wako wa kafeini, pombe, na vinywaji vyenye tindikali
Kuna vinywaji kadhaa ambavyo kwa kweli vinaweza kupunguza kasi au kuzuia mmeng'enyo wa chakula. Vimiminika hivi vitakufanya iwe ngumu kwako kuchimba vitu, ambavyo vinaweza kusababisha dalili zisizofurahi, kama kiungulia. Vinywaji hivi ni pamoja na:
- Wale walio na kafeini nyingi, kama kahawa.
- Vinywaji vya pombe, pamoja na bia na divai.
- Juisi za asidi, kama maji ya machungwa au limao.
Njia 2 ya 3: Kubadilisha Njia Unayokula
Hatua ya 1. Tafuna chakula chako vizuri sana
Ulaji wa chakula huanza kinywani mwako na mate yako, kwa hivyo tafuna chakula chako vizuri kabla ya kukimeza. Kutumia meno yako kuvunja vipande vikubwa vya chakula, haswa protini kama nyama nyekundu na kuku, hufanya iwe rahisi kumeng'enya. Lengo kwa karibu 30 kutafuna kwa kuuma.
- Mate yako pia yana Enzymes ambayo itaanza kuvunja chakula chako kinywani mwako.
- Kutafuna pia huchochea kutokwa na asidi ya tumbo, ambayo itasaidia tumbo lako kuchimba chakula chako, haswa protini.
Hatua ya 2. Kula sehemu ndogo za chakula mara nyingi zaidi kwa siku nzima
Ikiwa unajikuta umejaa kupita kiasi au umechoshwa baada ya chakula kikubwa, unaweza kufaidika kwa kula chakula kidogo siku nzima. Jaribu kula milo 3 ya msingi kwa siku na vitafunio 2 vidogo kati. Hii haiwezi kunyoosha tumbo lako sana na kuruhusu mwili wako kuchimba chakula kidogo kwa wakati mmoja.
- Hii inasaidia sana kuzuia kiungulia, kwani inahitaji tumbo lako kutoa asidi ya chini ya tumbo wakati wa kumeng'enya.
- Jaribu kula kiamsha kinywa cha mtindi na matunda, saladi ya chakula cha mchana, na kuku na mboga za kukaanga kwa chakula cha jioni. Kula matunda, mboga mboga, au karanga kama vitafunio kati ya kila mlo ikiwa utapata njaa.
Hatua ya 3. Kula zaidi mboga, matunda, nafaka, na jamii ya kunde
Ili kusaidia mfumo wako wa mmeng'enyo wa chakula kufanya kazi vizuri, karibu 80% ya ulaji wako wa chakula kila siku inapaswa kuwa mboga, matunda, kunde, na nafaka nzima. Unapokula nyama, jaribu kuingiza kuku zaidi kwenye lishe yako. Huwa inaelekea kumeng'enywa kwa urahisi zaidi.
Nyama zingine kawaida ni ngumu kuchimba na zinaweza kusababisha uvimbe au kuvimbiwa
Hatua ya 4. Kunywa maji mengi ili ubaki na unyevu
Maji ni muhimu kwa mmeng'enyo wa chakula kwa sababu ni kioevu kinachosaidia athari zote za kemikali katika mwili wako kuchukua nafasi. Ikiwa hauna kutosha, mwili wako unaweza kuhangaika wakati wa kumeng'enya, na kufanya dalili zako kuwa mbaya zaidi. Hakikisha unakunywa maji mengi kila siku kila wakati ukiwa na kiu.
Maji pia yanaweza kusaidia chakula chako kuteleza kwenye koo lako kwa urahisi zaidi. Pia huweka matumbo yako mara kwa mara
Kidokezo:
Weka chupa ya maji na wewe kila wakati ili uweze kunywa wakati wowote unapotaka.
Hatua ya 5. Jaribu kuweka diary ya lishe ili ujifunze ni nini husababisha uchungu
Kuna vyakula vingi tofauti ambavyo vinaweza kusababisha shida za mmeng'enyo, haswa ikiwa hauna uvumilivu kwa yoyote kati yao. Ikiwa una shida ya kumengenya, anza diary ya chakula ambapo unaorodhesha vyakula vyote unavyokula kila siku. Mbali na vyakula, unapaswa pia kuorodhesha shida zozote za mmeng'enyo ambazo unaweza kuwa nazo, kama vile uvimbe, gesi, kuhara, reflux ya asidi, kuvimbiwa, kiungulia, maumivu ya kichwa, pua, au shida nyingine yoyote ambayo inaonekana kuwa isiyo ya kawaida.
Baada ya wiki chache, angalia tena diary yako na uone mienendo yoyote katika dalili zako na vyakula vinavyo sababisha. Kutoka wakati huu, acha kula vyakula hivyo ili kuboresha mmeng'enyo wako
Njia ya 3 ya 3: Wakati wa Kutafuta Matibabu
Hatua ya 1. Mwone daktari ikiwa una shida ya kumeng'enya ya chakula
Ikiwa umekuwa na shida za kumengenya kwa wiki 2 au zaidi ambazo hazibadiliki na utunzaji wa nyumbani au mabadiliko ya lishe, piga simu kwa daktari wako. Hii inaweza kuwa ishara ya hali ya msingi ambayo inahitaji matibabu. Dalili za kawaida za shida za kumengenya ni pamoja na:
- Kiungulia
- Kuvimbiwa au kuharisha
- Kupiga marufuku
- Kichefuchefu na kutapika
- Maumivu ya tumbo
- Kupunguza uzito isiyo ya kawaida au kupata uzito
- Ugumu wa kumeza
- Damu kwenye kinyesi chako
Hatua ya 2. Tafuta utunzaji wa haraka kwa dalili kali za kumengenya
Dalili zingine za mmeng'enyo zinaweza kuwa ishara za dharura ya matibabu. Piga huduma za dharura au nenda kwenye chumba cha dharura ikiwa:
- Una maumivu makali ya tumbo, haswa pamoja na dalili zingine kama homa na kichefuchefu au kutapika
- Kuna damu katika matumbo yako au katika matapishi yako
- Tumbo lako limevimba au ni laini kwa kugusa
- Unakabiliwa na kupoteza uzito haraka, isiyoelezewa
- Ngozi yako au macho yako yanaonekana manjano (ambayo inaweza kuonyesha uharibifu wa ini)
Hatua ya 3. Ongea na daktari wako kabla ya kufanya mabadiliko makubwa ya lishe
Wakati watu wengi wanaweza kufaidika kwa kula lishe bora, kufanya mabadiliko ghafla au kupindukia kunaweza kukufanya ujisikie vibaya au kusababisha shida zingine. Kwa kuongezea, aina ya mabadiliko ambayo yatakufaidi zaidi yanaweza kutofautiana kulingana na sababu kama afya yako kwa jumla na shida ya msingi ni nini. Ongea na daktari wako au mtaalam wa lishe kuhusu njia bora ya kubadilisha lishe yako.
