Njia 4 za Kupunguza Uraibu wa Chakula

2024 Mwandishi: Louis Wesley | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 13:04

Uraibu wa chakula unaweza kuwa mgumu sana kupigana. Unaweza kuhisi kuwa huna udhibiti wa kile unachokula au unaweza kujisikia vibaya juu ya vitu unavyochagua kula. Kula kupita kiasi ni sawa na tabia zingine za uraibu, kama vile utumiaji mbaya wa dawa - kuna mabadiliko ya neurochemical kwenye ubongo, kama kutolewa kwa dopamine. Shida za kula hugunduliwa mara kwa mara pamoja na shida ya mhemko au wasiwasi. Matibabu inapaswa kushughulikia dalili za kihemko pamoja na tabia ya kula. Timu ya wataalamu wa matibabu, akili na lishe inaweza kukusaidia kutambua na kudhibiti vichocheo vya shida ya kula na ujifunze mikakati ya kukabiliana na afya.

Hatua

Njia 1 ya 4: Kufanya Chaguo Chakula Bora

Hatua ya 1. Nunua vyakula vyenye afya

Utafiti mwingine unaonyesha kuwa vyakula vyenye sukari nyingi au vitamu bandia na vyakula vyenye mafuta mengi vinaweza kusababisha athari za kemikali mwilini mwako ambazo huongeza hamu yako ya aina hizi za vyakula. Unaweza kupunguza uraibu wako wa chakula ikiwa unununua vyakula vyenye afya na hauna vyakula karibu ambavyo ni vya kulevya.

• Ikiwa haujui ni vyakula gani ni chaguo bora, muulize daktari wako kwa rufaa kwa Daktari wa Sauti aliyesajiliwa ambaye anaweza kukusaidia kupanga chakula na kuchagua vyakula vyenye afya, vyenye lishe.
• Badala ya kununua vyakula vinavyojulikana kuongeza hamu yako kwao, nunua matunda na mboga.
• Ikiwa unahitaji, fanya iwe ngumu kufika kwa pesa zako ili usiweze kwenda nje na kununua vyakula ambavyo ni vya kulevya.
• Andika orodha kabla ya kwenda kununua. Ununuzi na orodha itafanya iwe rahisi kwako kununua vyakula vyenye afya. Kwa kuongezea, usiende kwenye duka la chakula na tumbo tupu, kwani hii inaweza kukushawishi ununue vyakula visivyo vya afya au vitu ambavyo hauitaji. Fuata baada ya kula vitafunio au chakula na huna njaa.

Hatua ya 2. Jizoeze kudhibiti sehemu

Wakati mwingine kuondoa vyakula ambavyo umejiletea inaweza kuwa isiyo ya kweli. Katika kesi hii, unaweza kupunguza ulevi wako wa chakula kwa kujiruhusu kuwa na kiwango fulani tu cha vyakula hivyo.

• Inapowezekana, nunua sehemu moja tu ya vyakula ambavyo umejiletea. Kwa mfano, begi moja la chips au saizi ya kibinafsi pizza.
• Pitia sehemu zilizopendekezwa kwa vyakula ambavyo umetumwa na kula sehemu moja tu.
• Ikiwa bado una njaa baada ya huyu kuhudumia, jiambie utasubiri dakika 30 kabla ya kupata huduma nyingine. Kwa wakati huu hamu inaweza kupita.
• Ikiwa unahitaji, gawanya vyakula ambavyo vinauzwa kwa sehemu nyingi (chips, biskuti, n.k.) katika sehemu moja.
• Weka huduma moja inapatikana na uweke zingine mahali pengine kuwa ni ngumu kwako kufika.

Hatua ya 3. Kula chakula chenye usawa wakati wa kawaida

Utakuwa na uwezekano mdogo wa kutamani vyakula maalum au aina za chakula ikiwa unakidhi mahitaji yako ya lishe kupitia milo yako.

• Kula kiamsha kinywa chenye afya kunaweza kukusaidia kuanza siku yako kwa lishe na kusaidia kudhibiti ulevi wako wa chakula siku nzima. Wataalamu wengine wa akili wanaamini kuwa kuanzia siku na uchaguzi mzuri wa chakula kunaweza kukusaidia kuweka nia yako na kufanya chaguo bora siku nzima.
• Angalia lebo ili uhakikishe kuwa unapata maadili ya kila siku ya virutubisho.
• Jaribu kupata kiwango kizuri cha protini, wanga, maziwa, mafuta ya polyunsaturated, vitamini, na madini.
• Kwa mfano, unaweza kula chakula cha jioni cha kuku iliyooka, broccoli na jibini, na viazi zilizooka.

Hatua ya 4. Weka vitafunio vyenye afya mkononi

Itakuwa rahisi kwako kupunguza uraibu wako wa chakula ikiwa utahakikisha unaweka vitafunio vyenye lishe karibu. Badala ya kutoa uraibu wako, unaweza kula kitu ambacho kitanufaisha mwili wako.

• Kwa mfano, unaweza kujaribu kwa kuwa na vipande vya nyanya na chumvi bahari wakati unahisi kuwa kati ya milo njaa.
• Jaribu kuweka chaguzi kama karanga, matunda, na mboga karibu wakati ambapo tamaa zinapiga.

Njia 2 ya 4: Kukumbuka Kula kwako

Hatua ya 1. Fikiria kabla ya kula

Chukua muda kufikiria juu ya kile unachokula na kwanini unakula. Kukumbuka kunaweza kukusaidia kupunguza uraibu wako wa chakula kwa kukulazimisha ufahamu tabia yako ya kula.

• Usifikilie tu kitu cha kula. Fikiria juu ya kile unataka kula na kwanini unataka kula.
• Ikiwa unatamani kitu kisicho na afya, jilazimishe kula kitu chenye afya kwanza. Hii inaweza kusaidia kupunguza njaa yako au kupunguza nguvu yako ya kula. Hii inaweza kusababisha wewe kula sehemu ndogo ya chakula kisicho na afya.
• Fanya chaguo fahamu kula kitu chenye afya na chenye lishe. Fikiria juu ya jinsi unachokula kinaweza kukufaidi au kukudhuru.
• Zingatia jinsi ulivyo na njaa au ikiwa una njaa hata kidogo. Wakati mwingine watu hula kwa sababu zingine isipokuwa njaa.
• Zingatia unakula kiasi gani. Je! Unakula sehemu iliyopendekezwa au zaidi ya hapo?

Hatua ya 2. Kumbuka wakati unakula

Unaweza kupunguza uraibu wako wa chakula ikiwa utazingatia kile unachokula pamoja na mchakato wa kula. Kuzingatia kitendo cha kula kitakusaidia kuona jinsi kula kunakufanya ujisikie mwili na kihemko. Ili kufanya hivyo, kula polepole, kuweka chombo chako kati ya kuumwa na kutafuna chakula chako.

• Usione tu jinsi chakula kinavyopendeza. Fikiria jinsi inavyoonekana, harufu, na muundo. Fikiria juu ya jinsi inasikika wakati unakula.
• Kwa mfano, unaweza kufikiria, "Apple hii ni tamu na yenye juisi. Ni ya kubana na yenye harufu nzuri."
• Angalia jinsi unavyohisi unapokula. Kwa mfano, "Ninahisi kuridhika na amani na ninaanza kujisikia nimejaa."

Hatua ya 3. Zingatia kula kihemko

Huu ndio wakati ambao hule sio kwa sababu una njaa, lakini kwa sababu umefadhaika, kuchoka, huzuni, au hasira. Unaweza kupunguza uraibu wako wa chakula kwa kuzingatia ikiwa unakula kwa sababu una njaa au kwa sababu ya mhemko wako.

• Kula kihemko hakufanyi ujisikie bora mwishowe.
• Ikiwa unatamani ghafla vyakula fulani na kula kupita kiasi wakati unavipata, inaweza kuwa kula kihemko.
• Unapokuwa na njaa ya kihemko unaweza kutamani vyakula vyenye chumvi au tamu kama pipi, keki, pizza, au chips.
• Ikiwa unaona unashiriki katika kula kihemko, jaribu kupata tabia ya kubadilisha ambayo unaweza kufanya badala yake. Unapoona unataka kula kihemko, nenda kwa matembezi, piga simu kwa rafiki, cheza kwa wimbo uupendao, au fanya tabia nyingine ya kubadilisha.

Hatua ya 4. Weka jarida la chakula

Kuandika kile unachokula na jinsi unavyohisi wakati unakula inaweza kukusaidia kupunguza ulevi wako wa chakula. Kuweka jarida la chakula kunaweza kukusaidia kutambua ni aina gani ya vyakula au aina ya chakula unayotumia. Inaweza pia kukusaidia kuamua ni hisia gani zinazokufanya utake kula, na vile vile kula kunakufanya ujisikie.

• Fanya viingilio vya kila siku kuelezea vitafunio vyako na chakula. Pia andika juu ya mhemko wako.
• Andika jinsi ulivyohisi kabla ya kuanza kula, wakati unakula, na baada ya kumaliza kula.
• Kwa mfano, “Leo Max ameumiza hisia zangu. Nilikuwa na painti ya barafu na prezeli zingine wakati nilikuwa na tafrija yangu ya huruma. Nilijisikia vibaya zaidi baada ya kumaliza.”
• Jarida la chakula pia linaweza kukusaidia kutambua ikiwa unakula vyakula visivyo vya afya kuliko unavyofikiria.

Njia ya 3 ya 4: Kukubali Tabia za kiafya

Hatua ya 1. Pata usingizi wa kutosha

Ukosefu wa usingizi unaweza kukufanya uwe mwepesi, mwenye wasiwasi, na asiye na mwelekeo ambayo inafanya uwezekano mkubwa wa kupeana ulevi wako wa chakula. Wakati mwingine uchovu unaweza hata kuhisi kama njaa. Hakikisha kuwa unapata usingizi wa kutosha ili uweze kuwa na nguvu na umakini unaohitajika ili kupunguza ulevi wako wa chakula.

• Nenda kulala wakati wa kawaida kila usiku. Fanya vitu vya kupumzika kama kusikiliza muziki tulivu, kupiga miguu yako, au kutafakari kujiandaa kwa kitanda.
• Zima vifaa vyako vya elektroniki au uziweke kwenye kimya ili usingizi wako usivurugike.

Hatua ya 2. Kuwa na bidii ya mwili.

Kupata mazoezi ya mwili mara kwa mara itakusaidia kupunguza uraibu wako wa chakula kwa njia kadhaa. Kwa mfano, itaboresha hali yako na ustawi wa jumla. Shughuli ya mwili pia inaweza kutumika kama njia mbadala ya kula wakati unatamani vyakula fulani.

• Jiunge na timu ya michezo katika jamii yako kama mpira wa miguu, mpira wa magongo, mpira wa laini, au lacrosse.
• Anza kufanya yoga, tai chi, au aina ya sanaa ya kijeshi.
• Fanya kitu kama kutembea, baiskeli, kuogelea, au jog mara kwa mara.

Hatua ya 3. Kuongeza kujithamini kwako

Itakuwa rahisi kwako kupunguza ulevi wako wa chakula ikiwa unajisikia vizuri juu yako. Fanya vitu ambavyo vinakukumbusha kuwa hauitaji kula vyakula fulani ili ujisikie furaha au uzuri juu yako mwenyewe.

• Tengeneza orodha ya sifa na sifa zako zote nzuri. Orodhesha sababu ambazo hutaki ulevi wako wa chakula uchukue maisha yako.
• Jikumbushe kwamba kupunguza uraibu wako wa chakula kutakusaidia kujisikia vizuri zaidi juu yako na kukufanya uwe na afya.
• Kwa mfano, unaweza kujiambia, "Mimi ni mtu mzuri na ikiwa nitaendelea kupunguza ulevi wangu wa buns za asali, nitakuwa na afya njema na nitajisikia kushangaza!"

Hatua ya 4. Kukabiliana na mafadhaiko kwa njia nzuri

Dhiki inaweza kusababisha kula vibaya. Fanya mabadiliko katika maisha yako ili kuondoa mafadhaiko yasiyo ya lazima na kupunguza mawasiliano na watu wanaoumiza au hasi. Kwa sababu mafadhaiko hayaepukiki, unapaswa kujifunza njia nzuri za kukabiliana, kama vile kutafakari, yoga, kupumua kwa kina, na mazoezi.

Njia ya 4 ya 4: Kutambua Dalili za Shida ya Kula

Hatua ya 1. Jifunze ishara za shida ya kula kama anorexia

Ni jambo moja kuwa na hamu kubwa ya chakula au kupendelea kula chakula fulani. Ni jambo lingine kabisa wakati chakula kinaanza kudhibiti maisha yako. Unaweza kupunguza uraibu wako wa chakula kwa kujifunza juu ya shida za kula kama anorexia.

• Anorexia inaonyeshwa na kizuizi cha chakula na juhudi kali za kupunguza uzito.
• Katika kesi hii, ulevi wa chakula unaweza kuwa katika njia ya kupunguza ulaji wako wa chakula au kula tu vyakula kadhaa vya chini sana vya kalori.
• Fikiria ikiwa utakula tu vyakula ambavyo havina au vichache sana (chini ya 10, kwa mfano) kalori na kwa kiwango kidogo tu. Ishara zingine za onyo zinaweza kujumuisha kujichukia sana baada ya kula, au kuashiria thamani yako kama mtu kwa uwezo wako wa kuzuia ulaji wa chakula.
• Kwa mfano, ikiwa unakula zabibu nyeupe 10 tu kwa kiamsha kinywa, watapeli wa chakula cha mchana kwa chakula cha mchana, na soda ya chakula kwa chakula cha jioni kila siku, unaweza kuwa anorexic.

Hatua ya 2. Jihadharini na ulaji wa kupita kiasi

Wakati mtu ana shida ya kula sana, hula chakula kikubwa, mara nyingi kwa muda mfupi. Ukiwa na shida ya kula sana, unaweza kuwa mraibu wa vyakula maalum, aina za chakula, au hata kitendo cha kula. Ishara moja ya kula kupita kiasi ni kwamba mara nyingi unasukuma mwenyewe kula kupita hatua ya kutokuwa na wasiwasi - mpaka uhisi mgonjwa au chakula chote kimeisha.

• Watu ambao hula sana hula mara nyingi wanapendelea kula chakula kama keki za kikombe au chips za viazi wakati wanapiga.
• Watu wengi ambao hula sana hulaumiwa kwa aina ya chakula. Kwa mfano, unaweza kula vyakula vyenye chumvi au vyakula vilivyojaa sukari.
• Mara nyingi watu hudhani kuwa wale wote wanaokula pombe wana uzito kupita kiasi, na hii sio kweli.
• Fikiria ikiwa unakula kwa siri au jaribu kuficha chakula chako au kula kwako kutoka kwa wengine.
• Jiulize ikiwa unajisikia kuwa na hatia, aibu, au kuchukizwa na wewe mwenyewe wakati na baada ya kula.

Hatua ya 3. Angalia dalili za bulimia

Katika bulimia, mtu atakula chakula na kisha, karibu mara moja, afanye kitu cha kusafisha kama kutapika, kunywa vidonge vya lishe, au kufanya mazoezi kupita kiasi. Kama vile bulimics ni addicted kwa chakula, wao pia ni addicted na mchakato wa kusafisha chakula kutoka kwa miili yao.

• Je! Wewe hula mara kwa mara "chakula" kama mifuko mitatu ya saizi ya familia na keki kadhaa za vitafunio na kisha mara moja kunywa kidonge cha laxative au lishe?
• Je! Unajisikia vibaya juu ya nini au kiasi gani ulikula mpaka unahisi kuwa iko nje ya mwili wako?
• Watu wanaweza kudhani mtu yeyote aliye na shida ya kula lazima awe mwembamba sana, lakini hiyo sio kweli. Unaweza kuwa mzito au "kawaida" uzito na kuwa bulimic.

Hatua ya 4. Tafuta msaada kwa shida ya kula

Kukabiliana na athari za kiakili, kihemko, na za mwili za shida ya kula inaweza kuwa kubwa. Ikiwa unafikiria kuwa uraibu wako wa chakula ni shida ya kula, basi jambo bora zaidi unaweza kufanya ni kuzungumza na daktari wako au mtaalamu mwingine wa huduma ya afya.

• Shida za kula zinaweza kuathiri sana afya yako na inaweza kusababisha shida sugu au hata kifo, ikiwa haitatibiwa. Baadhi ya maswala haya ya kiafya hayabadiliki, kwa hivyo ni muhimu kupata msaada haraka iwezekanavyo.
• Matibabu ya shida ya kula mara nyingi hujumuisha tiba, matibabu ni, vikundi vya msaada, na aina zingine za utunzaji.
• Daktari wako anaweza kukusaidia kupunguza uraibu wako wa chakula, bila kujali aina gani, kwa njia nzuri na salama.
• Vikundi vya msaada kama Overeaters Anonymous na Walavi wa Chakula wasiojulikana wanaweza kutoa msaada na marejeleo kwa msaada mwingine.

KIDOKEZO CHA Mtaalam

Tiffany Douglass, MA

Founder, Wellness Retreat Recovery Center Tiffany Douglass is the Founder of Wellness Retreat Recovery Center, a JCAHO (Joint Commission on Accreditation of Healthcare Organizations) accredited drug and alcohol treatment program based in San Jose, California. She is also the Executive Director for Midland Tennessee at JourneyPure. She has over ten years of experience in substance abuse treatment and was appointed a Global Goodwill Ambassador in 2019 for her efforts in residential addiction treatment. Tiffany earned a BA in Psychology from Emory University in 2004 and an MA in Psychology with an emphasis on Organization Behavior and Program Evaluation from Claremont Graduate University in 2006.