Ikiwa hivi karibuni umeanza kukimbia au kuongeza ukali wa utaratibu wako wa kukimbia, labda umepata vidonda vya shin. Hali hii chungu inakua wakati unaweka mfadhaiko mwingi juu ya mifupa, tendons, na misuli kwenye shins zako. Kuvaa viatu nzuri, vya kuunga mkono kunaweza kupunguza athari kwa shins zako na kupunguza hatari ya kuibuka kwa viungo. Kufanya kazi kwa kiwango cha juu kukimbia polepole na kujenga nguvu katika miguu yako na msingi pia inaweza kusaidia. Ikiwa vipande vya shin vinakua licha ya juhudi zako, unaweza kuzitibu na barafu na kupumzika.
Hatua
Njia ya 1 ya 4: Kuvaa Viatu Sawa
Hatua ya 1. Chagua jozi nzuri ya viatu vya kukimbia
Kabla ya kuanza kukimbia, nenda dukani na ujaribu jozi kadhaa za viatu vya kukimbia. Ukiweza, chukua jog haraka kuzunguka duka ili uone jinsi wanavyojisikia. Tumaini kile miguu yako inakuambia na uchague jozi ambazo zinajisikia vizuri na kukusaidia. Jozi nzuri ya viatu inapaswa kutoshea visigino vizuri ili isije ikateleza unapotembea au kukimbia na kukupa nafasi nyingi ya kuzungusha vidole vyako.
- Kuna aina anuwai ya viatu kwenye soko, kwa hivyo chaguo linaweza kuonekana kuwa kubwa. Walakini, utafiti wa hivi karibuni unaonyesha kuwa viatu vyenye afya zaidi kwako ndio vinaweza kujisikia vizuri kwa miguu yako!
- Viatu vya starehe vinavyofanana vizuri na umbo la miguu yako vitasaidia kupunguza athari kwa miguu yako wakati unakimbia, ambayo itapunguza hatari yako ya kukuza vidonda vya shin.
- Hakikisha unachagua viatu ambavyo vimeundwa kwa kukimbia tofauti na aina zingine za shughuli za riadha, kama vile tenisi au mpira wa miguu.
Kidokezo:
Watu wengine wanaona kuwa kukimbia bila viatu au kwa "viatu vya viatu" vidogo vinaweza kuzuia au kupunguza vipande vya shin. Ikiwa unachagua kujaribu kukimbia bila viatu, anza hatua kwa hatua ili mwili wako uwe na wakati wa kuzoea mitambo ya aina hii ya shughuli.
Hatua ya 2. Badilisha viatu vyako kila maili 350-500 (560-800 km)
Baada ya muda, nyayo za viatu vyako vya kukimbia zitaanza kuchakaa, ambayo inaweza kusababisha usumbufu au kuumia. Pata viatu vipya vya kukimbia baada ya kukimbia takriban maili 350-500 (560-800 km) ili kupunguza athari kwa miguu na miguu yako.
- Hata kama viatu vyako vya kukimbia havijapata matumizi mengi, bado ni wazo nzuri kuibadilisha baada ya mwaka 1. Nyayo zinaweza kuanza kupindukia zinapozeeka.
- Ikiwa hutaki kutupa viatu vyako vya zamani vya kukimbia, bado unaweza kuvitumia kwa kutembea maadamu ni sawa.
Hatua ya 3. Fitisha viatu vyako na insoles za kufyonzwa na mshtuko ili kupunguza athari
Viatu vilivyo na insoles ngumu au msaada duni wa upinde unaweza kuchangia maumivu kutoka kwa vipande vya shin. Jaribu kuweka viatu vyako na insoles zinazounga mkono matao yako na kutoa mto wa kushtua kwa miguu yako.
- Uingizaji wa Orthotic ambao umeundwa kuweka mguu wako na mguu imara inaweza pia kusaidia. Uliza daktari wako, mtaalamu wa mifupa, au mtaalamu wa mwili kwa ushauri.
- Unaweza kununua uingizaji unaounga mkono katika duka la kiatu au duka la dawa, au uwafanye maalum na mtaalamu wa viungo au mifupa.
Njia 2 ya 4: Kubadilisha Mazoezi Yako ya Mazoezi
Hatua ya 1. Pasha misuli yako joto kabla ya kukimbia
Kufanya joto kabla ya kukimbia kunaweza kuboresha mzunguko katika misuli yako, kufanya viungo vyako viwe rahisi zaidi, na kupunguza nafasi yako ya majeraha kama vidonda vya shin. Kabla ya kukimbia, tumia angalau dakika 5 kufanya jog polepole au kutembea kwa kasi ili damu yako itiririke. Ikiwa una muda, fuata na dakika 5-10 za harakati zenye nguvu, kama vile:
- Viwanja
- Vipande
- Wapanda milima
- Kuruka
Jihadharini:
Labda umesikia kwamba unapaswa kunyoosha kabla ya kukimbia. Walakini, kufanya kunyoosha tuli (kwa mfano, kunyoosha kwa kina ambayo unashikilia hadi dakika) kabla ya kukimbia kunaweza kulegeza misuli yako sana na kukufanya uwe rahisi kukabiliwa na majeraha.
Hatua ya 2. Ongeza muda wako wa kukimbia, umbali, na nguvu pole pole
Kufanya sana, haraka sana kunaweza kuweka mkazo kwenye shins zako na kusababisha vidonda vya shin. Jitahidi kufikia malengo yoyote mapya ya kukimbia polepole, na upunguze nyuma ikiwa utaanza kupata maumivu.
- Fuata sheria ya miaka 10 unapoongeza muda na kiwango cha mazoezi yako. Kila wiki, ongeza muda unaotumia kukimbia kwa 10%, na pia ongeza uwiano wa kukimbia na kutembea kwa 10%.
- Kwa mfano, ikiwa unapanga kufanya kazi hadi kukimbia maili 5 (8.0 km) kila siku, anza kwa kubadilisha kati ya kutembea na mwanga kukimbia kwa dakika 20 kila siku nyingine.
Hatua ya 3. Run juu ya laini, hata uso
Kukimbia kwa saruji ngumu au juu ya nyuso mbaya, zisizo sawa zinaweza kuongeza athari kwa miguu yako, na kuchangia kuponda na majeraha mengine. Ili kuzuia vidonda vya shin, chagua uso laini, ulio sawa, kama njia ya mpira ndani au nje ya mbio.
Ikiwa hautaki kuzuiliwa kukimbia kwenye wimbo, fanya mabadiliko kuwa nyuso ngumu au chini hata pole pole. Kwa mfano, ikiwa unakimbia mara kwa mara maili 5 (8.0 km) kwenye wimbo, punguza hadi maili 1-2 (1.6-3.2 km) wakati unapoanza kufanya mabadiliko kwenye barabara au njia
Hatua ya 4. Mbadala mbadala na mazoezi ya athari ya chini ya moyo
Unaweza kusaidia kuzuia vipande vya shin kwa kutoa miguu yako nafasi ya kupumzika na kupona kati ya vipindi vya kukimbia. Njia moja ya kufanya hivyo ni kuchukua siku za kupumzika kati ya kukimbia-kwa mfano, unaweza kubadilisha kati ya kukimbia na mafunzo ya nguvu. Kuchukua mapumziko bila kupunguza kiwango cha moyo unachopata kila wiki, badili kati ya mazoezi ya kukimbia na athari ya chini, kama kuogelea, kupiga makasia, au baiskeli.
Ikiwa unafanya moyo wa siku 5 kwa wiki, badilisha vipindi 3 vya kukimbia na vikao 2 vya mazoezi ya msalaba kufanya shughuli zenye athari ndogo. Kwa mfano, unaweza kukimbia Jumatatu, Jumatano, na Ijumaa, kuogelea Jumanne, na kwenda kwa baiskeli Alhamisi
Hatua ya 5. Fanya mafunzo ya nguvu ili kuimarisha miguu yako na msingi
Kujenga misuli kwenye kifundo cha mguu, miguu, makalio, na msingi wako kunaweza kuongeza utulivu wako na kukufanya usiweze kukabiliwa na jeraha. Jaribu kufanya mazoezi ya nguvu ya dakika 20 mara mbili kwa wiki. Ingiza mazoezi kama vile:
- Sanduku linaruka
- Renegade safu
- Madaraja ya nyonga
- Vipande vya nyundo
- Kuua kwa mguu mmoja
- Kushinikiza kwa mikono
- Viendelezi vya nyuma
- Watupaji
- Utulivu jackknives za mpira
- Upungufu wa mwili wa Kirusi
Njia ya 3 ya 4: Kuboresha fomu yako ya kukimbia
Hatua ya 1. Chukua hatua fupi, haraka
Kuongeza kiwango cha hatua yako na kuchukua hatua fupi kunaweza kusaidia kupunguza vidonda vya shin na majeraha mengine yanayohusiana na mbio. Uchunguzi unaonyesha kuwa kuongeza kiwango cha hatua yako kunaweza kupunguza mzigo kwenye viuno vyako, magoti, na shins. Unapokimbia, fanya bidii kuweka hatua yako fupi na kuongeza idadi ya hatua unazochukua.
Jaribu kufanya hesabu za cadence. Unapoendesha, hesabu idadi ya hatua unazochukua kwa mguu mmoja wakati wa kipindi cha pili cha 30. Chukua mapumziko ya sekunde 30, kisha urudia hesabu. Fanya mara 4-8, na jaribu kuongeza hatua ya ziada kwa kila kukimbia kwa sekunde 30
Hatua ya 2. Piga ardhi na mguu wako wa katikati
Kupiga ardhi na vidole au visigino wakati wa kukimbia kunaweza kukuweka katika hatari kubwa ya kupata vidonda vya shin au majeraha mengine. Fanya bidii kuweka miguu yako chini wakati unakimbia na kugonga ardhi na katikati ya pekee yako badala ya kisigino au kidole.
Kuboresha mgomo wako wa mguu unaweza kuanza na kuongeza kiwango chako cha hatua. Timu ya wataalam wa dawa ya michezo kutoka Kliniki ya Cleveland hivi karibuni iligundua kuwa wakimbiaji wana uwezekano mdogo wa kugonga chini na visigino wanapochukua hatua fupi, za haraka
Hatua ya 3. Fanya kazi na mtaalamu wa mwili ili kuboresha mwendo wako
Vipande vya Shin wakati mwingine vinaweza kukuza ikiwa unakimbia kwa njia ambayo inaweka dhiki zaidi kwa miguu na miguu yako. Uliza daktari wako kupendekeza mtaalamu wa viungo au mtaalamu wa mifupa ambaye anaweza kuchambua mbinu yako ya kukimbia na kukusaidia kuboresha fomu yako kulingana na uchambuzi wao.
- Mtaalamu wako anaweza kuchukua video yako ukikimbia kwenye mashine ya kukanyaga na kuchambua mwendo wako kwa kuibua, au wanaweza kutumia sensorer maalum zilizoshikamana na sehemu anuwai za mwili wako kuchambua harakati zako.
- Mabadiliko ya mbinu yako yanaweza kujumuisha vitu kama kubadilisha njia ya kuweka miguu yako chini au kupunguza mzunguko wa viuno vyako au magoti wakati unakimbia.
Njia ya 4 ya 4: Kutibu Splints za Shin
Hatua ya 1. Epuka kukimbia hadi miguu yako isiwe na maumivu kwa wiki 2
Ikiwa unapata vipande vya shin, ni muhimu kupumzika miguu yako kuizuia isirudi au inazidi kuwa mbaya. Epuka kukimbia au kufanya shughuli zingine zozote zinazosababisha maumivu kwa wiki kadhaa, kisha subiri wiki 2 za ziada baada ya maumivu yako kuisha kabla ya kurudi kwenye shughuli zako za kawaida.
- Jenga nyuma ili kukimbia polepole ili usijidhuru tena.
- Ili kuepuka kukaa sana wakati unapona, jaribu mazoezi ya athari duni kama kuogelea, baiskeli, au kukimbia maji.
Hatua ya 2. Tumia pakiti za barafu ili kupunguza maumivu na uchochezi
Barafu inaweza kusaidia kutuliza shins zako zilizojeruhiwa na kupunguza uvimbe. Funga kifurushi cha barafu kwa taulo nyembamba au t-shirt na uitumie kwenye shin (s) zako zilizoathiriwa kwa dakika 15-20 kwa wakati, mara 4-8 kwa siku. Fanya hivi kwa siku kadhaa hadi mikoba yako ianze kujisikia vizuri.
Daima funga kifurushi cha barafu ili kuepuka kuharibu ngozi yako
Hatua ya 3. Chukua dawa za maumivu ya kaunta ili kudhibiti maumivu
Ikiwa vidonda vyako vinakuumiza sana, chukua dawa kama acetaminophen (Tylenol), ibuprofen (Motrin, Advil) au naproxen (Aleve). Hizi dawa za kupunguza kaunta zinaweza kukusaidia kujisikia vizuri wakati milio yako inapona.
- Dawa zisizo za steroidal za kuzuia uchochezi, kama ibuprofen na naproxen, zinaweza kupunguza uchochezi na maumivu.
- Daima chukua dawa za maumivu kulingana na maagizo kwenye lebo au maagizo ya daktari wako au mfamasia.
Hatua ya 4. Nyosha shins na ndama zako ili kuboresha kubadilika
Kufanya kunyoosha mwanga kunaweza kusaidia shins zako zijisikie vizuri. Jaribu kunyoosha zifuatazo kupunguza maumivu yako na kulegeza misuli yako:
- Simama na visigino vyako karibu sentimita 15-30 (15-30 cm) mbali na ukuta na utegemeze mgongo wako ukutani. Punguza vidole vyako kwa upole kuelekea kwenye shins zako ili upumzike visigino vyako, na ushikilie pozi hii kwa sekunde 5 kabla ya kurudisha vidole vyako sakafuni. Rudia kunyoosha hii mara 10-15.
- Kabili ukuta na mguu mmoja juu ya upana wa bega mbele ya mwingine. Piga goti lako la mbele kidogo. Weka mguu wako wa nyuma sawa na usukume mikono yako ukutani ili usikie kunyoosha nuru kwenye ndama yako. Shikilia kunyoosha kwa sekunde 30, kisha urudia upande mwingine.
- Wakati unafanya unyoshaji wa ndama dhidi ya ukuta, piga goti lako la nyuma kidogo. Hii itanyoosha misuli ya pekee nyuma na pande za ndama wako. Shikilia kunyoosha kwa sekunde 30, kisha ubadilishe pande.
Hatua ya 5. Angalia daktari wako ikiwa vidonda vyako vinaendelea au kurudi
Ikiwa vidonda vyako vinaendelea kurudi au havijakaa vizuri kwa kupumzika na utunzaji wa kinga, kunaweza kuwa na shida kubwa zaidi ya msingi. Fanya miadi na daktari wako au mtaalam wa mifupa ili waweze kukukagua na kugundua matibabu sahihi.
- Hali zingine ambazo zinaweza kusababisha maumivu sawa ya shin ni pamoja na tendonitis, mafadhaiko ya mafadhaiko, na ugonjwa sugu wa sehemu ya mazoezi.
- Daktari wako anaweza kuagiza vipimo vya kupiga picha, kama vile eksirei, uchunguzi wa mifupa, au masomo ya MRI, kugundua sababu ya maumivu yako.
