Vipande vya Shin, au ugonjwa wa shida ya tibial, mara nyingi ni hali ya kudhoofisha ambayo inajumuisha maumivu na uchochezi kwenye misuli ya ndani na / au mfupa wa mguu wa chini. Vipande vya Shin kawaida husababishwa na matumizi mabaya ya misuli ya mguu wa chini kutoka kwa kukimbia sana, kutembea, kuruka au kucheza. Kwa sababu vipande vya shin ni aina ya shida ya kurudia, mara nyingi zinaweza kuzuiwa na busara na tiba rahisi za nyumbani. Walakini, ikiwa wewe ni mwanariadha mzito, basi fikiria kupata ushauri na / au matibabu ya kuzuia kutoka kwa mtaalamu wa huduma ya afya.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kutumia Tiba za Nyumbani kwa Kuzuia
Hatua ya 1. Badilisha utaratibu wako au pumzika kutoka hapo
Ikiwa unahisi maumivu ya shin yanakuja mara kwa mara kwa sababu ya kukimbia kwako, kucheza au mazoezi ya mazoezi, basi fikiria kuibadilisha kwa njia fulani kwa kurudia mara chache, ukitumia uzito wa chini au kubadilisha mzunguko wako wa mbio. Kwa mfano, jiepushe kukimbia juu ya milima au kwenye nyuso ngumu, au acha kufanya mitambo ya miguu kwenye mazoezi kwa muda na uone jinsi dalili zako zinajibu - wasiliana na mkufunzi wa kibinafsi ikiwa inahitajika. Ikiwa shida yako ya mguu inahusiana na kazi, basi zungumza na bosi wako juu ya kubadili shughuli zaidi ya kukaa kwa siku chache na kuruhusu misuli yako ya mguu wa chini kupumzika na kupata nafuu.
- Kutambua jeraha la musculoskeletal katika kipindi chake cha mapema na kuiruhusu kupona kwa kupumzika ndio njia bora ya kuzuia majeraha makali kutoka kwa kuendelea au kuwa sugu (muda mrefu).
- Kazi zinazoongeza hatari ya vipande vya shin ni pamoja na walinzi wa misitu, wahandisi wa uwanja, wazima moto, waajiri wa jeshi, waamuzi wengine (kama mpira wa miguu au mpira wa magongo), paa na aina zingine za kazi za ujenzi.
Hatua ya 2. Badilisha viatu au buti zako
Viatu na buti ambazo hazitoi msaada wa upinde na / au zile ambazo ni nzito ni sababu ya hatari ya kukuza vipande vya shin. Msaada duni wa upinde unaruhusu miguu yako kutamka zaidi (kuanguka ndani), ambayo huweka mkazo kwenye tibia yako na goti. Ikiwa watafanya miguu yako iwe nzito sana, basi wanaweza kuchochea misuli ya nje ya tibialis, ambayo inawajibika kuinua mguu wako unapotembea au kukimbia. Kama hivyo, tafuta viatu vya kufaa vizuri, vyepesi na buti na msaada mzuri wa upinde na nyayo rahisi ikiwa unataka kuzuia vipande vya shin.
- Epuka viatu "visigino hasi" au viatu vinavyoelekeza mguu hivi kwamba kisigino kinakaa chini kuliko mguu wa mbele - huweka mzigo mkubwa kwenye misuli ya shin. Badala yake, chagua viatu na buti ambazo zimeinuliwa kisigino kwa karibu 1/4 au 1/2 inchi.
- Ikiwa wewe ni mkimbiaji mzito, badilisha viatu vyako kila maili 350-500 au baada ya miezi mitatu, yoyote itakayokuja kwanza.
Hatua ya 3. Jaribu kunyoosha misuli yako ya shin
Kunyoosha eneo lililoathiriwa la mguu wako wa chini kunaweza kuzuia maumivu au usumbufu kuendelea, haswa ikiwa unashughulikia shida wakati wa hatua zake za mwanzo. Tumia harakati polepole, thabiti na kumbuka kupumua kwa undani wakati wa kunyoosha kwako. Kwa misuli ya tibialis ya nje, ufunguo ni kupanda mguu, ambayo inamaanisha kuelekeza vidole vyako na kuambukiza upinde wa mguu wako. Jaribu msimamo wa uzio, na mguu wako ulioathiriwa ukinyooshwa nyuma yako na kucha zako za miguu zikigusa sakafu. Weka shinikizo chini ya mguu wako na ujisikie kunyoosha mbele ya shin yako.
- Kwa ujumla, shikilia kunyoosha kwa sekunde 30 na kurudia mara tano hadi 10 kila siku hadi maumivu ya shin yapotee.
- Kunyoosha moja kwa moja baada ya matumizi ya joto lenye unyevu kunaweza kusaidia kwa sababu misuli yako ya shin itakuwa rahisi zaidi.
Hatua ya 4. Tumia bandage inayounga mkono
Ikiwa unahisi kubana au usumbufu unaokua kwenye shin yako wakati wa mazoezi, na kwa kuongeza kuongeza nguvu yako, fikiria kufunika eneo chini ya goti lako na bandeji ya Tensor au Ace inayounga mkono au hata sleeve ya neoprene. Bandeji za kunyooka na mikono ya neoprene hutoa msaada na joto kwa misuli ya shin, na inaweza kusaidia kumfunga tendons juu dhidi ya tibia kuzuia mafadhaiko na shida.
- Endelea kuifunga mguu wako wa chini hadi upole utoweke, ambayo kawaida huchukua wiki tatu hadi sita.
- Bandeji za Tensor au Ace na mikono ya neoprene ni ya bei rahisi na inapatikana sana katika maduka ya dawa.
Hatua ya 5. Tumia vifurushi vya gel au barafu
Matumizi ya tiba baridi ni matibabu madhubuti kwa majeraha yote ya aina ya shida, pamoja na vidonda vya shin, kwa sababu hupunguza kuvimba na kupunguza maumivu. Ikiwa misuli yako ya shin imeibuka baada ya mazoezi ya mwili, basi paka barafu kwenye eneo lenye zabuni zaidi kwa dakika 15-20 kila masaa mawili hadi matatu hadi maumivu na uvimbe utakapopungua. Kusisitiza barafu dhidi ya shin yako na bandeji au msaada wa elastic ni bora zaidi kwa kudhibiti uchochezi.
- Daima funga cubes za barafu au vifurushi vya gel waliohifadhiwa kwenye kitambaa nyembamba ili kuzuia baridi kali kwenye ngozi yako.
- Ikiwa hauna cubes za barafu au vifurushi vya gel, basi tumia begi iliyohifadhiwa ya mbaazi au mahindi kutoka kwenye freezer.
Hatua ya 6. Chukua umwagaji wa chumvi ya Epsom
Kulowesha miguu yako kwenye umwagaji joto wa chumvi ya Epsom kunaweza kupunguza sana maumivu ya uchungu na uvimbe unaohusishwa na shida ya misuli ya wastani. Sehemu ya magnesiamu kwenye chumvi ya Epsom husaidia misuli kupumzika na kuvuta uchochezi kutoka kwa tishu.
- Vinginevyo, unaweza kutumia joto lenye unyevu kwenye shin yako ikiwa huwezi kulowesha miguu yako - mifuko ya mimea ya microwaved inafanya kazi vizuri na wakati mwingine huingizwa na mafuta muhimu ambayo yana mali ya kupumzika.
- Ikiwa uchochezi ni shida fulani kwenye mguu wako wa chini na haitoi na umwagaji wa chumvi, basi fuata tiba ya baridi hadi shin yako ipungue (dakika 15-20).
Njia 2 ya 3: Kutafuta Msaada wa Kitaalamu
Hatua ya 1. Pata massage ya mguu wa chini
Shinikizo linatokea wakati nyuzi za misuli zimenyooshwa zaidi ya mipaka yao ya kukakamaa na baadaye machozi, ambayo husababisha maumivu, uvimbe na baadhi ya kulinda (spasm ya misuli katika majaribio ya kuzuia uharibifu zaidi). Massage ya kina ya tishu kwa misuli yako ya chini ya mguu (kuzingatia tibialis anterior) inaweza kusaidia kuzuia shida kwa sababu inapunguza mvutano na inakuza kupumzika. Kwa kuongezea, ikiwa una shida kidogo, massage inaweza kusaidia kuondoa uvimbe mdogo. Anza na massage ya dakika 30, ukizingatia misuli yako ya ndama na ndama. Ruhusu masseuse kwenda kirefu kadiri uwezavyo kuichukua bila kushinda.
- Kunywa maji mengi yaliyotakaswa baada ya massage yoyote ili kutoa bidhaa za uchochezi kutoka kwa mwili wako. Kushindwa kufanya hivyo kunaweza kusababisha maumivu ya kichwa au malaise.
- Kama njia mbadala ya massage ya kitaalam, fikiria kutumia massager ya kutetemeka kwa mkono kwenye tishu laini za mguu wako wa chini. Utafiti fulani unaonyesha kuwa mitetemo husaidia kupumzika na kuimarisha misuli wakati wa kuchochea mishipa kupunguza maumivu.
Hatua ya 2. Jaribu tiba ya ultrasound
Ultrasound ya matibabu ni tiba inayotumiwa na madaktari wengine, tiba ya tiba na wataalamu wa viungo ambao hupunguza uvimbe kwenye tishu laini na huchochea uponyaji. Mashine za Ultrasound hutoa masafa ya sauti kupitia fuwele maalum (ingawa huwezi kuisikia) ambayo inathiri vyema seli na tishu zilizojeruhiwa ndani ya mwili. Kama matibabu ya kuzuia, ultrasound inaweza kusimamisha maendeleo ya vipande vya shin ikiwa unapoanza kuhisi upole kidogo kwenye miguu yako ya chini.
- Matibabu hayana uchungu na kawaida huchukua dakika tano hadi 15, kulingana na hali ya mguu wako inajumuisha uchochezi mkubwa au la.
- Ingawa matibabu moja wakati mwingine yanatosha kwa shida kali, zaidi ya uwezekano itachukua tiba tatu hadi tano kugundua matokeo muhimu.
Hatua ya 3. Panga ushauri kwenye duka linaloendesha
Ili kuelewa vizuri ni nini viatu vinaweza kukufaa zaidi, pata tathmini iliyofanywa kwenye duka linalotumiwa. Maduka ya kukimbia ya hali ya juu wakati mwingine huajiri watu ambao wana sifa ya kupima mwendo wako wa kukimbia, chunguza matao yako na uangalie mifumo ya kuvaa ya viatu vyako vya zamani vya kukimbia. Kwa kawaida sio madaktari au wataalam wa tiba ya mwili, lakini kawaida ni wakimbiaji wenye ujuzi au wataalam wa mazoezi ya mwili ambao wanaweza kukupa ushauri mzuri, ambao unaweza kusaidia kuzuia kupasuka kwa shina na hali zingine za miguu na miguu.
- Utapata msaada kwa kuchagua kiatu bora cha kukimbia kulingana na aina ya mguu wako (mtamko rahisi dhidi ya supinator ngumu).
- Unaweza kulazimika kukimbia au kutembea juu ya sahani ya nguvu ya kompyuta kama sehemu ya tathmini yako ya gait.
Hatua ya 4. Fanya orthotic maalum
Mkakati mwingine wa kuzuia vidonda vya shin ni kupata orthotic maalum ya viatu na / au buti. Orthotic ni kuingiza pekee kwa nusu-rigid ambayo inasaidia kuunga upinde wa mguu wako na kukuza biomechanics bora wakati umesimama, unatembea na unakimbia. Kwa kutoa msaada na kunyonya mshtuko wakati unakimbia, tembea na kuruka, orthotic inaweza kusaidia kupunguza hatari ya kukuza vidonda vya shin.
- Wafanyakazi wa matibabu ambao huunda na kuuza dawa za kienyeji ni pamoja na waganga wa miguu, na vile vile madaktari wengine, tabibu, na wataalamu wa mwili.
- Labda utahitaji kuondoa insoles za kiwanda kutoka kwenye viatu vyako vya kukimbia ili kutoshea orthotic in.
Njia ya 3 ya 3: Kugundua Splints za Shin
Hatua ya 1. Elewa sababu
Vipande vya Shin hazizingatiwi kama aina mbaya ya jeraha, ingawa zinaweza kutoa maumivu mengi na kuzuia uwezo wa kukimbia, au hata kutembea. Sababu kuu ni shida nyingi kwenye misuli ya mguu chini ya goti, haswa tibialis anterior, ambayo inawajibika kuinua mguu wako wakati wa kutembea na kukimbia. Wakati mwingine vipande vya shin pia hujumuisha kuvimba kwa periosteum ya tibial, ala nyembamba ya tishu ambayo huzunguka tibia au mfupa wa shin. Katika hali nadra, vidonda vya shin vinaweza pia kuhusisha mafadhaiko (laini ya nywele) fractures ya tibia au shida za mzunguko wa damu kwenye mguu wa chini.
- Sababu za hatari kwa vidonda vya shin ni pamoja na kukimbia sana na kupanda kwa miguu (haswa kwenye milima), viatu vya kutosha, miguu gorofa, na biomechanics duni au mbinu.
- Waajiriwa wa kijeshi, wachezaji wa kitaalam na wanariadha kama vile wachezaji wa mpira wa magongo na mpira wa magongo wana matukio ya juu ya viungo.
Hatua ya 2. Jua dalili
Dalili za kawaida za vidonda vya shin ni pamoja na: upole, uchungu au maumivu kando ya sehemu ya ndani ya mguu wako wa chini, kuvimba kidogo katika eneo lile lile, na shida kuinua vidole vyako ardhini (inayojulikana kama dorsiflexion). Maumivu mara nyingi hujulikana wakati wa sehemu ya kwanza ya mazoezi au shughuli, kisha hupungua mara tu misuli inapowashwa, kisha mara nyingi hujitokeza karibu na mwisho wa kikao baada ya uchochezi kukusanyika. Maumivu mara nyingi huelezewa kama wepesi na ya kukasirisha mwanzoni, lakini kwa kuendelea na kiwewe inaweza kuwa mbaya kwa wengine.
- Vipande vya Shin mara nyingi huhisi mbaya asubuhi kwa sababu tishu laini (misuli na tendons) hukaza mara moja. Vipande vya Shin pia hujitokeza wakati unapojaribu kwa nguvu kuinua mguu wako juu (dorsiflex) dhidi ya upinzani.
- Mahali na aina ya maumivu mara nyingi hutosha kwa utambuzi sahihi wa vipande vya shin, kwa hivyo eksirei, MRI au uchunguzi wa uchunguzi hauhitajiki sana kwa uthibitisho.
Hatua ya 3. Tambua shida
Kuruhusu vidonda vya shin kukuza na kisha kuwa sugu sio tu husababisha maumivu na ulemavu katika miguu yako ya chini ambayo ni ngumu kupona na kuiondoa, lakini viungo vingine "vinainua mlolongo" vinaathiriwa vibaya. Kutokuwa na uwezo wa kuinua mguu wako vizuri kwa kutembea, kukimbia au kuruka husababisha maeneo mengine hapo juu (kama vile goti lako, nyonga na nyuma ya chini) kuzidi kupita kiasi, ambayo huongeza hatari ya kuumia au kuponda majeraha katika maeneo hayo. Kwa hivyo, kuzuia vidonda vya shin kuwa mbaya kwa busara, tiba za nyumbani, na mwongozo wa kitaalam ni mkakati mzuri.
- Ni muhimu kutofautisha (na daktari aliyehitimu, haswa) kati ya maswala mengine ya mguu wa chini ambayo yana dalili zinazoingiliana na vidonda vya shin, kama vile kuvunjika kwa mfupa, ugonjwa wa sehemu ya misuli, kuziba kwa ateri ya watu wengi, upungufu wa venous na mtego wa neva.
- Kwa sababu wanawake wana kiwango cha juu cha kupungua kwa wiani wa mfupa na ugonjwa wa mifupa, wana uwezekano mkubwa wa kukuza vidonda vikali vya shin na mafadhaiko ya tibia.
Vidokezo
- Epuka kukimbia juu ya milima na juu ya nyuso ngumu, kama vile saruji au lami, ili kusaidia kuzuia vipande vya shin.
- Mara tu vipande vya shin vikiwa vikali na vikawaka, inaweza kuchukua hadi miezi sita kabla ya kupona kabisa.
- Treni ya msalaba na michezo ambayo haifadhaishi sana kwenye shins zako, kama vile kuogelea, baiskeli au kuongezeka kwa trampoline.
- Ikiwa mara nyingi hukimbia kwenye barabara zilizo na chumba kikubwa (cheka), basi jog nje na urudi upande huo wa barabara.
- Unapokuwa ukisonga mbele anza polepole kisha katikati kisha nenda haraka kidogo.
