Vipande vya Shin ni jeraha la kawaida la michezo linalotokea wakati wanariadha wanajitahidi wenyewe, haswa wakati wa mazoezi ya kukimbia. Maumivu kutoka kwa vidonda vya shin iko kando ya tibia, na inaweza kusababishwa na misuli ya kuvimba au mafadhaiko ya mafadhaiko. Kulingana na ukali wa jeraha, vipande vya shin vinaweza kusababisha usumbufu wa siku chache au kudhoofisha kwa miezi. Soma kwa habari juu ya kutibu na kuzuia vidonda vya shin.
Hatua
Njia 1 ya 3: Usaidizi wa Mara Moja kwa Vipande vya Shin
Hatua ya 1. Pumzika
Kwa kuwa vipande vya shin karibu kila mara husababishwa na kufanya mazoezi kupita kiasi, jambo la kwanza kufanya ni kupunguza utaratibu wako wa mazoezi kwa kitu ambacho unaweza kutimiza bila maumivu. Kupumzika kunaruhusu misuli ya kuvimba kando ya mfupa wako wa shin kupona.
- Epuka kupiga mbio, kukimbia, au kutembea haraka sana wakati wa kupona kutoka kwenye viungo vya shin.
- Ikiwa bado unataka kufanya mazoezi wakati wa kipindi chako cha kupona, treni msalaba na mazoezi yenye athari duni kama baiskeli au kuogelea.
Hatua ya 2. Barafu shins yako
Vipande vya Shin kawaida husababishwa na misuli iliyowaka, na kuiweka icing itapunguza maumivu na kupunguza uvimbe.
- Jaza mfuko wa kuhifadhi chakula na barafu, uifunge, na uifunge kwa kitambaa nyembamba. Itumie kwa shins yako kwa vipindi vya dakika 20.
- Usitumie barafu moja kwa moja kwa mwili wako, kwani unaweza kuharibu ngozi yako.
Hatua ya 3. Chukua dawa zisizo za steroidal za kupambana na uchochezi (NSAIDs)
Dawa zilizo na ibuprofen, naproxen au aspirini husaidia kupunguza uvimbe na kupunguza maumivu.
- Hakikisha unachukua kipimo kilichopendekezwa tu, kwani NSAID zinaweza kusababisha hatari kubwa ya kutokwa na damu na vidonda.
- Usitumie dawa na NSAID kama njia ya kuua maumivu kukuwezesha kufanya mazoezi kama kawaida; hiyo ni kutibu dalili, sio shida, na utafanya tu mionzi yako iwe mbaya zaidi.
Hatua ya 4. Nenda kwa daktari
Ikiwa vidonda vyako vinakufanya iwe ngumu kuamka na kutembea bila maumivu, unapaswa kutafuta huduma ya matibabu. Unaweza kuwa na mifupa katika mifupa yako ambayo inasababisha miguu yako kuumiza. Katika hali nadra, upasuaji inahitajika kutibu fractures ya mafadhaiko na sababu zingine za viungo vya shin.
Njia 2 ya 3: Tiba ya Kimwili ya Splints za Shin
Hatua ya 1. Nyosha asubuhi
Weka misuli yako kwa kuinyoosha kabla ya kwenda karibu na siku yako. Jaribu kunyoosha hizi kusaidia vidonda vyako kuponya haraka zaidi:
- Fanya kunyoosha ngazi. Simama kwa ngazi au ngazi ili vidole vyako vining'inize pembeni. Elekeza vidole vyako chini, kisha unyooshe kuelekea dari. Rudia mara 20, pumzika kwa sekunde chache, kisha urudia mara 20 zaidi.
- Nyosha kwa kupiga magoti. Piga magoti na vichwa vya miguu yako vikiwa gorofa dhidi ya sakafu, kisha polepole ukae kwa miguu yako. Unapaswa kuhisi misuli yako ya shin ikinyoosha.
- Nyosha tendon yako ya Achilles ikiwa unahisi maumivu ndani ya shin, ambayo ni ya kawaida. Ikiwa unasikia maumivu nje ya mguu, nyoosha misuli yako ya ndama.
Hatua ya 2. Imarisha misuli ya shin
Kufanya mazoezi haya mara kadhaa kwa siku badala ya kukimbia itasaidia kuponya misuli yako kwa wakati wowote.
- Fuatilia maumbo au alfabeti sakafuni na vidole vyako, ukiwa umekaa.
- Tembea juu ya visigino vyako kwa sekunde 30 kwa wakati mmoja kisha ubadilishe kutembea kwa kawaida kwa sekunde zingine 30. Rudia mara 3 au 4.
Hatua ya 3. Tumia massage kutuliza misuli yako na kuongeza mtiririko wa damu
Ili kusumbua misuli yako, paka mafuta kwenye shins zako. Kisha tumia vidole vyako kusugua mafuta kwenye misuli yako. Sogeza mikono yako juu kuelekea moyoni mwako, ambao ndio mwelekeo wa damu yako. Endelea kupiga misuli yako kwa dakika 5-10.
- Usisugue miguu yako kinyume na mtiririko wa damu, kwani inaweza kuharibu mishipa yako.
- Epuka kusugua mfupa au mishipa yako moja kwa moja, ambayo inaweza kuongeza maumivu yako.
Hatua ya 4. Tuliza misuli yako na roller ya povu
Unaweza kutolewa mvutano uliojengwa katika misuli yako na kuongeza mtiririko wa damu kwa kutembeza roller ya povu chini yao. Weka roller ya povu sakafuni, kisha piga magoti juu yake. Punguza kwa upole kurudi na kurudi kwenye roller ya povu, ukipaka shins zako kati ya magoti yako na vifundoni.
Unaweza kupata roller ya povu kwenye duka la bidhaa za michezo au mkondoni
Hatua ya 5. Rudi mbio polepole
Ongeza mileage yako kwa si zaidi ya asilimia 10 kila wiki. Ikiwa unasikia milipuko ya shin ikirudi, punguza kukimbia hadi maumivu yaondoke.
Njia ya 3 ya 3: Mikakati ya Kuzuia
Hatua ya 1. Jipate joto kabla ya kufanya mazoezi
Jenga tabia ya kujiwasha moto kabla ya kukimbia, kupiga mbio, au kucheza michezo kama mpira wa miguu na mpira wa magongo ambao unahitaji mwendo mwingi wa miguu.
- Fanya mwendo mwepesi wa mwendo wa maili moja kabla ya kuendelea kukimbia zaidi.
- Tembea kwa kasi kwa kizuizi au mbili kabla ya kuanza.
Hatua ya 2. Tumia fomu nzuri wakati wa kukimbia
Fomu duni inaweza kuongeza hatari yako ya kukuza vidonda vya shin. Unapokimbia, usipige miguu yako kisigino au kidole. Badala yake, tua katikati ya mguu wako. Kwa kuongeza, ongeza polepole kasi yako na umbali ili usijisukume sana au usumbue fomu yako.
Muulize mtu atazame au utumie filamu kwa dakika 5-10 ili uweze kuangalia fomu yako
Hatua ya 3. Fanya kazi kwenye nyuso laini
Vipande vya Shin vinaweza kusababishwa na kukimbia kwenye lami au nyuso za zege, kwani shin hubeba athari kubwa.
- Jaribu kukimbia kwenye njia za uchafu au nyasi badala ya barabara au barabara ya barabarani.
- Ikiwa lazima ukimbie barabarani, changanya utaratibu wako na baiskeli, kuogelea na mazoezi mengine ya mazoezi ya kuvuka ili usipite lami kila siku.
Hatua ya 4. Badilisha viatu vyako vya kukimbia
Ikiwa viatu vyako vimechakaa, viatu vipya vyenye kutuliza zaidi vinaweza kusaidia kutawanya mafadhaiko kwenye shin. Ikiwa una overpronation au over supination, nunua viatu iliyoundwa kusaidia shida hii.
Hatua ya 5. Jaribu mifupa
Ikiwa unakabiliwa na kupata vipande, unaweza kuuliza daktari wako kutoshea miguu yako na dawa za kienyeji au msaada wa upinde. Hizi ni kuwekewa viatu maalum ambavyo vitabadilisha jinsi unavyopiga ardhi na miguu yako na kuzuia miguu yako isizidi.
Hatua ya 6. Treni ya msalaba kutumia mazoezi ya athari ya chini
Kukimbia kunachukua mwili wako, kwa hivyo kuifanya kila siku kunaweza kuongeza hatari yako ya kufanya kazi zaidi ya misuli yako. Mafunzo ya msalaba hukuruhusu kukaa hai bila kufanya kazi kupita kiasi. Chagua mazoezi ya athari duni kama kuogelea, baiskeli, yoga, au aerobics.
Hatua ya 7. Epuka kupita kiasi
Ongeza polepole kasi yako na umbali, ukijipa muda mwingi wa kuzoea. Kwa kuongeza, jipe wakati wa kupumzika na kupona kati ya mazoezi. Ukianza kuhisi maumivu au usumbufu, punguza kasi au pumzika.
Sikiza mwili wako na usisukume mbali zaidi kuliko ilivyo tayari kwenda
Vidokezo
- Ingiza vifaa vya upinde kwenye viatu vyako vya kukimbia au tazama daktari wako kuhusu mifupa mingine inayoweza kusaidia na vidonda vya shin.
- Tumia viatu vya kukimbia vinavyounga mkono miguu yako na kuendesha biomechanics.
- Endelea kunyoosha shins yako hata baada ya maumivu kwenye shins kupungua, kama njia ya kuzuia.
- Barafu! Inasaidia na maumivu na nguvu? kusaidia kuwaponya? Sayansi haijulikani lakini labda hainaumiza
- KT Tape inaweza kuokoa maisha ikiwa una mbio kubwa au mchezo mkubwa wa kupitia (lakini jaribu kutotegemea muda mrefu)
- Bafu ya barafu husaidia kupunguza kila aina ya maumivu, pamoja na yale yanayosababishwa na vidonda vya shin.
- Unaweza kuhisi ugumu chini ya magoti yako ikiwa una shida za shin, lakini unaweza kunyoosha shins zako kusaidia kupunguza usumbufu huu.
Maonyo
- Usikimbie kila wakati mwelekeo unaofanana au upande mmoja wa barabara. Badilisha mwelekeo au pande, kwa hivyo mguu mmoja hauna mkazo zaidi ya mwingine.
- Epuka kukimbia kwenye milima, haswa kuteremka, na kukimbia kwa muda mrefu kwenye nyuso ngumu hadi uhisi vidonda vimepona kabisa. Kisha, polepole ongeza milima kwenye mbio zako.
