Kutafakari kunaweza kufadhaisha kwa kushangaza. Kwa nini mazoezi haya ambayo yanapaswa kutuliza na kutuliza mishipa yako na kupunguza mafadhaiko yako kukujaza na mkanganyiko? Kuna nini cha kutafakari? Kwa kujenga mazoezi yako na mbinu nzuri za kukaa na mawazo sahihi, unaweza kuacha kuwa na wasiwasi juu ya "kuifanya vizuri" na uanze kutafakari kwa kina.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Kupata Nafasi ya Utulivu
Hatua ya 1. Chagua nafasi katika nyumba yako ambayo ni ya utulivu
Kuchukua chumba na mlango, mbali na maeneo yenye watoto au trafiki itakuwa bora.
Hatua ya 2. Pata kiti kinachoungwa mkono moja kwa moja au mto wa sakafu
Kiti bora sio vizuri sana kwamba unaweza kulala, lakini vizuri kukaa kwa angalau dakika 20 au 30.
Hatua ya 3. Nuru nafasi na taa laini asili
Taa ya chini inaweza kusaidia kupumzika akili, kwa hivyo fikiria mishumaa au taa, badala ya taa za umeme.
Hatua ya 4. Tambua wakati wa kutafakari ambayo hukuruhusu kuunganishwa na shughuli zingine
Fikiria wakati mapema asubuhi au jioni, wakati watoto wamelala na simu haiwezekani kuita.
Sehemu ya 2 ya 4: Kufanya mazoezi ya Kutafakari
Hatua ya 1. Kaa kwenye mto wako au kiti
Pata nafasi nzuri ambapo unaweza kukaa bila kusogea kwa dakika 20 au zaidi.
- Nyosha mgongo wako kabla ya kuanza, ikiwa umekaa siku nzima. Kujikunja kutoka kiunoni kwenda kushoto na kulia katika nafasi ya kukaa au kufanya paka / ng'ombe wa yoga na mkao wa mtoto kunaweza kutoa mvutano ili iwe rahisi kuzingatia kutafakari.
- Pumzika mabega yako. Wainue hadi kwenye masikio yako unapopumua, kisha uirudishe chini. Weka mgongo wako sawa. Weka mikono yako kwenye paja lako. Kutafakari kwa Zazen kunaonyesha kwamba weka mkono wako wa kushoto katika mkono wako wa kulia, mitende juu na uweke kidole gumba cha kushoto juu ya kidole gumba cha kulia, kana kwamba ulikuwa umebeba yai. Hii inapaswa kufanya duara, ikidokeza kutokufa na pia fahamu - upande wako ambao sio mkubwa unaruhusiwa kuchukua nafasi.
Hatua ya 2. Funga macho yako au uwaelekeze kwenye ukuta tupu
Watafsiri wengine ni ngumu kusuluhisha na macho yao wazi, wakati wengine wanajitahidi kutafakari na macho yao yamefungwa kwa sababu kusinzia huwa shida sana.
Fikiria kikamilifu kuzingatia "hakuna chochote." Usiangalie ukuta tupu, lakini kupitia ukuta. Blink wakati unahitaji kupepesa
Hatua ya 3. Zingatia pumzi yako
Tafakari nyingi sio ngumu zaidi kuliko kukaa kimya na kupumua, unapofika chini kabisa. Ndani ya unyenyekevu huo, hata hivyo, kuna ugumu usio na mwisho. Anza kuhesabu kutoka 10. Unaweza kuzingatia kuhesabu ili kupata akili yako kuanza kutuliza. Ikiwa una muda zaidi na mazoezi haya yanasaidia, fikiria kuhesabu kutoka 50 au 100.
- Pumua kwa undani kwa hesabu ya sekunde 8, shika pumzi kwa sekunde 2 hadi 4, na pumua nje kwa hesabu ya sekunde 8. Rudia muundo huu wa kupumua kwa dakika 2.
- Sikia pumzi inakuja ndani ya mwili wako na kutoka nje ya mwili wako. Fikiria oksijeni inayojaza mwili wako na kupenya kupitia damu yako. Sikia oksijeni inakuja katika sehemu zote za mwili wako, na endelea kuzingatia pumzi yako.
Sehemu ya 3 ya 4: Kudumisha Umakini
Hatua ya 1. Tazama maoni yako
Moja ya mambo magumu zaidi juu ya kutafakari wakati unapoanza tu ni suala la nini cha kufanya. Umeketi hapo, unapumulia ndani na nje… halafu nini? Mwishowe, unapojifunza kutafakari, utaona mawazo ambayo huja na kutoka kwa akili yako. Unaweza kuwa unazingatia kuokota watoto wako, utapata nini kwa chakula cha jioni, au mafadhaiko mengine ya siku yako ya kazi. Badala ya kujitambua na mawazo haya na kuwaruhusu wakae ndani yako, fikiria kama samaki wakiogelea kwenye dimbwi. Waangalie wakipitia akili yako na nje ya akili yako.
Kufanya hivyo hukuweka mbali na ego yako, hukuruhusu kuwa mbali zaidi na "mimi" ambaye anafikiria. Ruhusu mawazo yako yatirike akilini mwako, ukiendelea kuzingatia pumzi yako, uzingatie, na uwaache waende
Hatua ya 2. Usipambane
Uhamasishaji unaweza kuhisi kama nguvu kuliko mawazo, na ni ngumu sana kuelezea au kupata uzoefu. Hii ndio sababu kutafakari kunatajwa kama mazoezi, na kwa nini zazen kimsingi hutafsiri kuwa "kukaa tu." Je! Mabwana wa kutafakari na watawa wa zen hufanya nini? Kukaa tu.
Tambua unapoingia kwenye mawazo juu ya mazingira yako au maisha yako, lakini usijaribu kuvuta akili yako kwa toleo la mapema la "ufahamu" ambao unaweza kuwa nao. Unapoanza kutafakari, hii itatokea mara kwa mara na inaweza kuwa ya kukatisha tamaa
Hatua ya 3. Jihadharini na kamera ikirudisha nyuma
Katika mchoro wa zamani wa Monty Python, wanaume wawili wamepotea jangwani. Wanaanza kutambaa wakati buzzards wanaanza kuzunguka ndani. Kwa kukata tamaa ya maji, mmoja wao anaangalia moja kwa moja kwenye kamera na kusema, "Subiri kidogo!" Kwa wakati huu, kamera inarudi nyuma kufunua wafanyikazi wote wa kamera na chakula cha mchana kilichowekwa kwa kila mtu. Wanaume hula na kabla ya muda mrefu sana, wafanyakazi wote wanazunguka jangwani, wakitamani maji, hadi mmoja wao aseme, "Subiri kidogo!" na mchakato wote unarudiwa.
Akili zetu zinaweza kufanya kazi kama hii. Unapoangalia mawazo yako, unaweza kufikiria: "Lakini subiri. Ni nani anayeangalia mawazo?" Hii inaweza kuingia kwenye mapambano ya kufadhaisha na akili yako, kawaida kwa "kukaa tu." Zingatia pumzi yako. Hii pia, angalia kutokea, na iache ipite
Hatua ya 4. Jikumbatie mwenyewe
Kwa kutenganisha na mawazo unayowaangalia, kwa kuruhusu akili yako kutokea, kwa kuruhusu mwili wako kutokea, na pumzi yako itokee tu, unaruhusu asili yako ya kweli kuwepo bila kuidhibiti wewe mwenyewe. Unajitenga na nafsi yako na unajifunza kukumbatia asili yako ya kweli na kujipenda.
Sehemu ya 4 ya 4: Kumaliza Kutafakari
Hatua ya 1. Jivute mwenyewe kwenye mwili wako wa mwili
Rudi kwenye ufahamu wa sehemu za mwili wako ambazo zinagusa ardhi au kiti.
Hatua ya 2. Jaribu kutumia dakika 2 kuwa mwenye kuthamini wakati, ukimya na amani
Mchakato mzuri wa kufikiria unaweza kuongeza mhemko wako kwa siku hiyo.
Hatua ya 3. Panga wakati wa kutafakari kila siku
Shikamana nayo. Mchakato utapata urahisi unapoifanya mara nyingi. Jaribu kupata wakati asubuhi na alasiri kwa vikao vyako.
