Kutafakari kuna faida nyingi, unafuu kutoka kwa mafadhaiko, wasiwasi na mawazo yasiyo ya lazima kuwa kati yao. Ikiwa unataka kuanza katika kutafakari, soma nakala hii ya wikiHow kujifunza zaidi juu yake.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kujiandaa kwa Kutafakari
Hatua ya 1. Fikiria juu ya kile unataka kufikia na kutafakari kwako
Watu huja kutafakari kwa sababu anuwai - ikiwa ni kuboresha ubunifu wao, kusaidia kuibua lengo, kutuliza mazungumzo yao ya ndani, au kufanya unganisho la kiroho. Ikiwa lengo lako la pekee ni kutumia dakika chache kila siku kuwapo katika mwili wako bila kuwa na wasiwasi juu ya kila kitu unachopaswa kufanya, hiyo ni sababu ya kutosha kutafakari. Jaribu kutozidisha sababu zako za kutafakari. Katika msingi wake, kutafakari ni juu ya kupumzika na kukataa kushikwa na wasiwasi wa kila siku.
Hatua ya 2. Tafuta eneo lisilo na usumbufu wa kutafakari
Hasa wakati unapoanza tu, ni muhimu kufuta mazingira yako ya hisia za kuvuruga. Zima TV na redio, funga madirisha yako dhidi ya sauti za barabarani nje, na funga mlango wako kwa watu wanaokaa nao kwa kelele. Ikiwa unashiriki nyumba yako na wenzako au wanafamilia, inaweza kuwa ngumu kupata nafasi tulivu ambapo unaweza kuzingatia kutafakari. Waulize watu ambao unaishi nao ikiwa watakuwa tayari kukaa kimya kwa muda wa zoezi lako la kutafakari. Ahidi kuja kuwaambia mara tu utakapomaliza, ili waweze kuendelea na shughuli zao za kawaida.
- Mshumaa wenye harufu nzuri, maua ya maua, au uvumba unaweza kuwa mguso mzuri sana ili kuongeza uzoefu wako wa kutafakari.
- Punguza au zima taa ili kukusaidia kuzingatia.
Hatua ya 3. Tumia mto wa kutafakari
Matakia ya kutafakari pia hujulikana kama zafus. Zafu ni mto wa duara ambao hukuruhusu kukaa chini wakati unatafakari. Kwa sababu haina mgongo, kama mwenyekiti, hairuhusu kurudi nyuma na kupoteza mwelekeo kwenye nguvu zako. Ikiwa huna zafu, mto wowote wa zamani au mto wa sofa utafanya kukuepusha na maumivu wakati wa kukaa kwa miguu myembamba.
Ikiwa unaona kuwa kukaa bila kiti-nyuma kunaumiza mgongo wako, jisikie huru kutumia kiti. Jaribu kuwapo katika mwili wako na uweke mgongo wa moja kwa moja kwa muda mrefu kama inahisi raha, kisha tegemea mpaka uhisi unaweza kuifanya tena
Hatua ya 4. Vaa nguo nzuri
Hutaki kitu chochote kikuondoe kutoka kwa mawazo yako ya kutafakari, kwa hivyo epuka mavazi ya kizuizi ambayo yanaweza kukuvuta, kama vile suruali au suruali kali. Fikiria juu ya kile unaweza kuvaa kufanya mazoezi au kulala - aina hizo za nguo huru, zinazoweza kupumua ndio bet yako bora.
Hatua ya 5. Chagua wakati ambao uko vizuri
Unapofahamu zaidi kutafakari, unaweza kuitumia kutuliza wakati unahisi wasiwasi au kuzidiwa. Lakini ikiwa wewe ni mwanzoni, unaweza kupata wakati mgumu kuzingatia ikiwa hauko sawa. Unapoanza, tafakari wakati tayari unahisi kutulia - labda kitu cha kwanza asubuhi, au baada ya kulazimika kupumzika baada ya shule au kazi.
Ondoa kila usumbufu unaoweza kufikiria kabla ya kukaa chini kutafakari. Kunyakua vitafunio vyepesi ikiwa una njaa, tumia choo ikiwa unahitaji, na kadhalika
Hatua ya 6. Kuwa na timer karibu
Unataka kuhakikisha unafanya mazoezi ya kutafakari kwako kwa muda wa kutosha, lakini pia hautaki kuvunja mkusanyiko wako kwa kuangalia wakati. Weka kipima muda kwa muda unaotaka kutafakari - iwe dakika 10 au saa. Simu yako inaweza kuwa na kipima muda kilichojengwa ndani yake, au unaweza kupata tovuti na programu nyingi ambazo zitakupatia vipindi vyako.
Sehemu ya 2 ya 2: Kutafakari
Hatua ya 1. Kaa kwenye mto wako au kiti na mgongo wa moja kwa moja
Mkao ulio sawa unakusaidia kuzingatia kupumua kwako wakati unapumua kwa kusudi na kupumua. Ikiwa umekaa kwenye kiti na nyuma, jaribu kutegemea juu yake au kulala. Kaa sawa iwezekanavyo.
Weka miguu yako kwa njia yoyote inayofaa kwako. Unaweza kuzipanua mbele yako au kuzipitisha chini yako kama mwamba ikiwa unatumia mto ardhini. Jambo muhimu zaidi ni kwamba mkao wako unabaki sawa
Hatua ya 2. Usifadhaike juu ya nini cha kufanya na mikono yako
Katika media, mara nyingi tunaona watu wakiwa wameshika mikono yao kwa magoti wakati wa kutafakari, lakini ikiwa hiyo ni wasiwasi kwako, usijali juu yake. Unaweza kuzikunja katika paja lako, wacha zining'inize pande zako - chochote kinachokuruhusu kusafisha akili yako na kuzingatia kupumua kwako.
Hatua ya 3. Pindisha kidevu chako kana kwamba unatazama chini
Haijalishi ikiwa macho yako yamefunguliwa au kufungwa wakati unatafakari, ingawa watu wengi wanaona ni rahisi kuzuia usumbufu wa kuona na macho yaliyofungwa. Kwa vyovyote vile, kuinamisha kichwa chako kana kwamba unatazama chini husaidia kufungua kifua na kupunguza kupumua kwako.
Hatua ya 4. Weka timer yako
Unapokuwa katika hali nzuri na uko tayari kuanza, weka kipima muda chako kwa muda mrefu zaidi ungependa kutafakari. Usihisi shinikizo yoyote ya kufikia hali ya kupita kwa saa moja wakati wa wiki yako ya kwanza. Anza kidogo na vipindi vya dakika 3-5, na fanya kazi hadi nusu saa, au hata zaidi ikiwa ungependa.
Hatua ya 5. Weka mdomo wako wakati wa kupumua
Unapaswa kuvuta pumzi na kupumua kupitia pua yako wakati wa kutafakari. Walakini, hakikisha misuli yako ya taya imelegezwa, ingawa kinywa chako kimefungwa. Usikunje taya au kusaga meno; pumzika tu.
Hatua ya 6. Zingatia kupumua kwako
Hii ndio maana ya kutafakari. Badala ya kujaribu kutofikiria juu ya vitu ambavyo vinaweza kukusisitiza kila siku, jipe kitu chanya cha kuzingatia: pumzi yako. Kwa kuzingatia umakini wako wote juu ya kuvuta pumzi yako na pumzi, utagundua kuwa mawazo mengine yote kutoka ulimwengu wa nje huanguka peke yao, bila wewe kuwa na wasiwasi juu ya jinsi ya kuyapuuza.
- Zingatia kupumua kwako kwa njia ambayo ni sawa kwako. Watu wengine wanapenda kuzingatia jinsi mapafu hupanuka na kusinyaa, wakati wengine wanapenda kufikiria juu ya jinsi hewa hupita kupitia pua wanapopumua.
- Unaweza hata kuzingatia sauti ya kupumua kwako. Jiletee hali ya akili ambapo umezingatia tu hali fulani ya pumzi yako.
Hatua ya 7. Angalia pumzi yako, lakini usichanganue
Lengo ni kuwapo ndani ya kila pumzi, sio kuweza kuielezea. Usijali kuhusu kukumbuka kile unachohisi, au kuweza kuelezea uzoefu baadaye. Tumia tu kila pumzi kwa wakati huu. Wakati inapita, pata pumzi inayofuata. Jaribu kutofikiria kupumua kwa akili yako - tu ujipatie kupitia hisia zako.
Hatua ya 8. Rudisha mawazo yako kwenye pumzi yako ikiwa inazunguka
Hata wakati umepata uzoefu mwingi na kutafakari, utapata kwamba mawazo yako yanaweza kutangatanga. Utaanza kufikiria juu ya kazi au bili au safari zingine unazopaswa kukimbia baadaye. Wakati wowote unapoona ulimwengu wa nje unaingia ndani, usiogope na jaribu kuwapuuza. Badala yake, punguza pole pole mwelekeo wako kwenye hisia za pumzi yako mwilini mwako, na acha mawazo mengine yaanguke tena.
- Unaweza kupata ni rahisi kudumisha mtazamo wako juu ya kuvuta pumzi kuliko juu ya pumzi. Kumbuka hili ikiwa unaona kuwa ni kweli. Jaribu kuzingatia haswa hisia za kupumua kwako wakati inakuacha mwili wako.
- Jaribu kuhesabu pumzi zako ikiwa una shida kurekebisha umakini wako.
Hatua ya 9. Usiwe mgumu sana kwako mwenyewe
Kubali umakini huo utakuwa ngumu kwako wakati unapoanza tu. Usijilaumu - Kompyuta zote hupata gumzo la ndani. Kwa kweli, wengine wangesema kwamba kurudi tena kwa wakati wa sasa ni "mazoezi" ya kutafakari. Kwa kuongezea, usitarajie mazoezi yako ya kutafakari kubadilisha maisha yako mara moja. Kuwa na akili huchukua muda kutekeleza ushawishi wake. Endelea kurudi kutafakari kila siku kwa angalau dakika chache, ukiongeza vipindi vyako inapowezekana.
Mazoezi ya Kutafakari na Rasilimali
Mazoezi Rahisi ya Kutafakari
Rasilimali za Kutafakari Zinazosaidia
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Kutafakari sio suluhisho la uchawi wa risasi moja lakini mchakato endelevu. Endelea kufanya mazoezi kila siku na pole pole utagundua hali ya utulivu na amani ikikua ndani yako.
- Kutafakari kabla ya kulala itasaidia ubongo wako kuanza kuzima na itakufanya uhisi kupumzika zaidi.
- Hakikisha kuwa simu yako ya rununu imewekwa kimya.
- Kuchanganyikiwa kunakuja na eneo hilo. Tembea nayo - inakufundisha mengi juu yako mwenyewe kama upande wa amani zaidi wa kutafakari. Acha kwenda na kuwa kitu kimoja na ulimwengu.
- Kusikiliza muziki laini kunakusaidia kupumzika vizuri.
- Kuzingatia pumzi yako au kuimba mantra kama OM ni jambo la kawaida, lakini ikiwa unapendelea kusikiliza muziki wakati wa kutafakari, sikiliza tu nyimbo za utulivu. Wimbo unaweza kutuliza mwanzoni lakini baadaye ubadilike kuwa mwamba katikati - hii haifai, kwani inakatisha mchakato wa kutafakari.
Maonyo
- Jihadharini na shirika lolote linalokuuliza pesa nyingi mbele ili ujifunze kutafakari. Kuna watu wengi ambao wanafurahia faida za kutafakari na watafurahi zaidi kukusaidia bure.
- Unaweza kupata maono na zingine zinaweza kutisha. Acha inapotokea.
