Janga la unene kupita kiasi linakua katika viwango ambavyo havijawahi kutokea: huko Merika, watu wazima 2 kati ya kila watu 3 sasa wanakabiliwa na shida za uzani. Kwa bahati mbaya, tunaishi katika jamii ambayo unene kupita kiasi ni rahisi kupata na kupata. Hii yote kwa pamoja inamaanisha tunahitaji kukumbuka sasa zaidi ya hapo awali. Ili kuzuia mafuta kupita kiasi ya mwili kukusanywa kwa kiwango ambacho husababisha athari mbaya kwa afya yako, na kusababisha kupungua kwa umri wa kuishi na kuongezeka kwa shida za kiafya, utahitaji kuchukua mambo mikononi mwako. Kwa kufanya maisha yako ya afya kujisikia asili kabisa, unaweza kufanya hivyo tu.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuweka Chakula Chako Kikiangalia
Hatua ya 1. Kula mgao wa matunda na mboga kwa siku nzima
Kwa kila piramidi ya chakula ambayo USDA inakuja nayo, matunda na mboga (haswa mboga) huendelea kusisitizwa zaidi na zaidi. Lishe yako inapaswa kuwa na vitu vyenye rangi nyingi, pamoja na protini nyembamba na maziwa. Ikiwa milo yako yote ina matunda na / au mboga (viazi hazihesabu!) Kama mshindani mkuu, unafanya kweli.
Linapokuja zawadi za asili za ladha, majani na rangi zaidi, ni bora zaidi. Viazi na mboga zingine zenye wanga sio nzuri sana na zinajazwa na wanga - na hutengenezwa wakati zinakaangwa kwenye mafuta au zimejaa siagi. Fanya uhakika wa kula upinde wa mvua mzima kila siku
Hatua ya 2. Fikiria protini nyingi na maziwa yenye mafuta mengi
Protini pia ni sehemu muhimu ya lishe yetu. Inajenga na kuimarisha misuli yako na kudumisha hamu yako kukandamizwa - ambayo inamaanisha kuwa hautafikia Kifo cha marehemu usiku na Chokoleti, ukiharibu juhudi ulizofanya siku nzima.
- Na kuhusu maziwa, kula kiasi cha kawaida. Ni chanzo kizuri cha kalsiamu.
- Usizidishe, ingawa. Ujumbe huo wa maziwa-ni-muhimu sana ambayo umekuwa ukisikia ni dalili zaidi ya nguvu ya tasnia ya maziwa kuliko kitu chochote; kwa kweli kuna uhusiano mdogo kati ya ugonjwa wa mifupa na urafiki kama huo na muhimu kati ya ulaji mkubwa wa maziwa na kibofu na saratani ya ovari.
- Usiogope mafuta yaliyojaa. Mafuta haya, ambayo hapo awali yalidhaniwa kuwa mabaya kwako sio mbaya sana. Kwa kweli, bidhaa zenye mafuta kidogo zinaweza kuwa na sukari zilizoongezwa. Bidhaa moja inayokubalika ya maziwa ya chini ni mtindi wa kigiriki ambao una protini nyingi. Walakini, usiogope yaliyomo kwenye maziwa.
Hatua ya 3. Kunywa maji
Faida za maji hazina mwisho. Ngozi yako inafuta, viungo vyako hutolewa nje, sumu huondoa, unapunguza uzito, na unahisi nguvu zaidi. Na wakati unakunywa maji, hainywi sukari, vinywaji vya kalori-riffic, kupiga buzz ya muda mfupi ya kafeini na kunywa kalori tupu. Shinda, shinda, shinda, shinda, shinda.
Utafiti unasema kwamba ikiwa utaongeza ulaji wako wa maji kwa karibu lita moja kwa siku, uzito utaanza pole pole - bila juhudi nyingine. Wanaume wanapaswa kunywa karibu lita 3 (gal 0.8 za Amerika) na wanawake karibu 2
Hatua ya 4. Punguza matumizi yako ya bidhaa zilizosindikwa na nafaka zilizosafishwa
Ikiwa kuna sababu moja ya janga la fetma ni kweli, ni janga, ni kwa sababu ya ukweli kwamba vifurushi, nafaka zilizosafishwa ni zingine za vyakula vinavyopatikana kwa urahisi zaidi kwenye sayari. Unaweza kunyakua kuki hiyo, kipande cha mkate wa Ajabu, au begi la chips na utoke nje ya mlango. Hakika, ni rahisi sasa - lakini inaleta shida baadaye.
Kadiri kitu kinachoshughulikiwa zaidi na zaidi ni, ina virutubisho vichache. Na ni nyeupe, pia - rangi yote imechukuliwa nje. Kwa hivyo ikiwa inakuja kwenye kifurushi au ikiwa ni nyeupe kama kidonda asubuhi ya Krismasi, iweke chini. Ni sukari rahisi tu ambayo itaongeza insulini yako na kusababisha uhifadhi wa mafuta kupita kiasi
Hatua ya 5. Pima na upime chakula chako
Sio kwamba vyakula fulani vinahitaji kuepukwa kwa kila se; ni kwamba wanahitaji kuepukwa kupita kiasi. Na, kwa bahati mbaya, tunaishi katika jamii ambayo inataka kila kitu kiwe juu. Ikiwa unapima chakula chako, utaweza kuona saizi inayofaa ni nini. Kwa mfano, 3-ounce ya kutumikia nyama ni saizi tu ya staha ya kadi. Ni mara ngapi unaenda kwenye mkahawa wako unaopenda na inachukua sahani nzima ?!
Kupima chakula chako inaweza kuwa maumivu nyuma - kwa hivyo ibishe yote mara moja! Chukua vitafunio unavyopenda - karanga, matunda yaliyokaushwa, nk - na pakiti kuumwa kwa sehemu-kudhibitiwa kwa wiki nzima. Halafu ukitoka nje ya mlango unaweza kushika vitafunio hivyo na ujue hautaharibu siku yako yote na kile kitamu chenye afya kiligeukia kumaliza jar ya karanga
Hatua ya 6. Kula kiamsha kinywa
Kwa nje, inaonekana kama njia ya haraka ya kukata kalori. Na wakati asubuhi utakuwa katika nakisi ya kalori, utafiti unaonyesha kuwa utazidi kuifanya baadaye, ukipunguza chakula cha mchana kikubwa zaidi. Isitoshe, utakuwa mvivu asubuhi nzima, ukitafuta nishati hiyo wakati wa chakula cha mchana. Jitahidi kufinya wakati wa kiamsha kinywa bora.
Na "heshima" hapa haimaanishi donuts 4 na vanilla Frappuccino ™. Ikiwa tu. Kwa kweli, vyakula kama hivyo vinaweza kukuacha unatafuta chakula halisi, na kusababisha wewe kula zaidi. Badala yake, nenda kwa protini kukujaza - yai (wazungu), nyama konda, shayiri, na siagi ya karanga au ndizi
Hatua ya 7. Kuwa na ufahamu wa chakula nyumbani, kazini, na shuleni
Ni ngumu kutosha kudhibiti kile tunachohifadhi jikoni zetu, lakini kuwa katika mapenzi ya mkahawa kazini au shuleni hufanya mambo kuwa magumu zaidi. Ukiweza, leta chakula chako mwenyewe kutoka nyumbani. Kwa dakika 5 asubuhi, hautasikia ajali ya sukari alasiri ya Snickers yako ya jadi na chakula cha mchana cha Dew Mountain.
Ikiwezekana, jihusishe na programu yako ya afya au shule. Je! Zinatoa njia mbadala zenye afya, za kukumbuka katika mkahawa? Je! Wanahimiza mazoezi ya mwili? Ikiwa sivyo, waambie waingie! Wafanyakazi wao au wanafunzi watakuwa na afya njema, furaha zaidi, na - kwa masilahi yao - kuchukua siku chache za wagonjwa, kuhitaji gharama chache, na ari ya mahali pa kazi itapanda sana. Je! Sio kupenda?
Sehemu ya 2 ya 3: Kuwa na Mtindo wa Maisha wenye Afya
Hatua ya 1. Acha kukaa mbele ya skrini
Mmarekani wa kawaida hutumia masaa 34 kwa wiki kutazama Runinga, na hiyo haijumuishi hata mbele ya simu yako, kompyuta kibao au kompyuta. Unajua unachofanya wakati uko mbele ya skrini? Sio kusonga na kuwa na tija, hiyo ni hakika!
Anza kwa kukata dakika 30 tu za matumizi ya Runinga au kompyuta kila siku. Tazama vitu unavyoweza kumaliza! Unaweza kuwa na furaha zaidi, pia. Sio tu kuwa hautakaa chini, kwa uvivu, ukilinganisha maisha yako na yale ya kushangaza unayoyaona kwenye Facebook, lakini utakuwa ukiinuka na kufanya mambo. Hata ikiwa inafulia tu, ni kitu
Hatua ya 2. Jasho jasho
Tusipige kuzunguka msituni kwa sababu ni juu ya jambo la mbali zaidi kutoka kwa sayansi ya roketi: mazoezi ni mazuri kwako, husaidia kupunguza uzito, na inaweza kuboresha mhemko wako. Kwa kweli unataka kupata karibu dakika 30 ya mazoezi ya wastani kila siku, lakini chochote unachoweza ni hatua katika mwelekeo sahihi.
Sio lazima ujisajili kwa mazoezi au kwenda kununua viatu vinavyoendeshwa na uanze kuweka akiba kwa nafasi yako ya kuepukika ya goti. Fanya mazoezi kuwa sehemu ya mtindo wako wa maisha badala ya kitu ambacho unapaswa kwenda nje ya njia yako ya kufanya. Panda kuongezeka, nenda kuogelea, saini kwa ligi. Wakati mazoezi sio kazi, ni ya kufurahisha na unayafanya zaidi. Hakuna sababu huwezi kuiweka ya kufurahisha na ya asili
Hatua ya 3. Jali afya ya watoto wako
Unapoanza njia isiyofaa katika umri mdogo, ni ngumu sana kurudi kwenye njia sahihi. Kwa hivyo anza watoto wako sawa! Kuhakikisha wanafanya maamuzi mazuri itakusaidia kufanya maamuzi yako mazuri pia. Hapa kuna misingi:
- Kuwa mfano mzuri wa kuigwa. Ikiwa watoto wako watakuona ukifunga kitambaa cha Fritos, watafanya vivyo hivyo. Waonyeshe kuwa kula kiafya ni jambo la kawaida, la kila siku. Ikiwa hutaki Fritos, watakuwa na mwelekeo wa kutaka Fritos, pia.
- Kuwa mwenye kutia moyo. Hiyo ni, kuhamasisha mazoezi ya mwili, kunywa maji, na kula tu wakati wana njaa. Jitoe kufanya vitu vya kazi nao au uwape glasi ya maji wakati una kiu. Kula chakula pamoja ili wasile peke yao (na mara nyingi zaidi). Lakini usitumie vyakula vibaya kama tuzo - watafanya ushirika kuwa unapendeza zaidi.
- Kwa watoto, kunyonyesha miezi sita au zaidi. Uchunguzi unaonyesha kuwa watoto wanaonyonyeshwa maziwa ya mama kwa kiwango hiki cha wakati wana uwezekano mdogo wa kuwa 20,000% kuwa wazito kupita kiasi. Hiyo ni takwimu nzuri sana.
Hatua ya 4. Tumia usafirishaji wa kazi
Ikiwa inawezekana kabisa kwa mtindo wako wa maisha, weka gari kwenye karakana. Sio tu kuwa utahifadhi mazingira, utakuwa unapata uhakika B kwa njia bora zaidi unayoweza. Kuendesha baiskeli yako au kutembea kwenda kokote unakohitaji kwenda kunakutoa katika hewa safi, kuchoma kalori, na bado inakufikisha mahali unahitaji kuwa.
Hatua ya 5. Pata usingizi
Huu ni lishe bora zaidi milele: lala zaidi, punguza uzito. Sio tu kwa sababu wakati tunalala hatula, ni kwa sababu usingizi unasimamia homoni leptin na ghrelin. Hii kimsingi ni nambari ya kulala inayokuzuia usiwe na njaa na hukuruhusu uhisi kushiba. Ajabu!
Je! Umewahi kuvuta usiku kucha na siku inayofuata, chochote unachofanya, huwezi kunywa kahawa ya kutosha, kula pizza ya kutosha, au kwenda tu? Hiyo ni leptin na ghrelin kazini. Homoni zako ni aina zote za kilter
Hatua ya 6. Zingatia mabadiliko ya tabia, sio uzito wako
Ili kuzuia ugonjwa wa kunona kupita kiasi, kula mlo au mwenendo wa sasa hautakupa matokeo ya muda mrefu unayotafuta. Kuwa na afya lazima iwe njia ya maisha - hakuna chaguzi, hakuna ifs, ands, au buts juu yake. Lazima tu iwe jinsi unavyoishi. Kwa hivyo badala ya kuzingatia idadi hiyo kwenye kiwango, zingatia tabia zako. Wengine basi wataanguka mahali.
Hiyo inasemwa, jipime mara moja kwa wakati. Uchunguzi unaonyesha kuwa kuwa na ufahamu wa uzito wako husababisha maamuzi bora, yenye afya. Na utajua kinachofanya kazi na kisichofanya kazi. Hakuna mshangao hapo
Hatua ya 7. Jua kwamba kunaweza kuwa na sababu zingine kwenye uchezaji
Kwa bahati mbaya, watu wengine wamepangwa tu kuwa wazito. Wengine wana hali (tezi, ambayo) ambayo inahakikisha idadi kubwa juu ya kiwango kwa maisha yao yote. Kuna kimetaboliki na jeni na hadithi kuu ya vita vya kupigania uzito ambavyo hufanya kila kitu kuwa ngumu zaidi kuliko ilivyo tayari. Ikiwa ni mapambano makali kwako, nguvu zingine zinaweza kucheza.
Ikiwa unakula sawa na kufanya mazoezi na uzani bado hautoki, nenda kwa daktari wako. Afya yako iko hatarini hapa! Unaweza kuanza dawa ambayo inaweza kurekebisha homoni zako na kukufanya uende kwenye njia sahihi. Unaweza pia kujua juu ya hali uliyonayo ambayo hukuijua, mwishowe kuokoa maisha yako. Kamwe usiache afya yako iwe ya bahati
Sehemu ya 3 ya 3: Kufanya iwe Rahisi
Hatua ya 1. Jua mitego yako ya chakula
Sisi sote tunazo. Saa 10 jioni hupiga na tunataka pizza hiyo, tunakula msongo wa mawazo kwa sababu ya kazi au uhusiano, au tumechoka sana asubuhi na tunapiga ileti kamili ya mafuta. Je! Unarekebisha nini? Raha zako za hatia? Ni nini kinachoshinda kujidhibiti kwako mpaka usiweze kubaki kwenye vishawishi? Ikiwa unajua ni nini kinachopunguza hamu yako ya kula, unaweza kuizuia. Je! Mitego yako ya chakula ni nini?
Mitego ya kawaida ya chakula ni kula wakati tumechoka au kufadhaika. Ikiwa unaweza kukumbuka wakati unakula na kwanini, hiyo ni nusu ya vita. Ikiwa unajua hili ni suala kwako, kwa nini usianze kuweka jarida la chakula?
Hatua ya 2. Hifadhi jokofu na vinywaji vyenye kalori ndogo, matunda, na mboga
Kwa maneno mengine, usiweke pipi, nafaka iliyosafishwa, na wabaya wengine ndani ya nyumba. Wakati hawapo, hautawala! Utalazimika kula kile unachopatikana - na utaanza kutamani kilicho hapo. Ondoa jaribu na uondoe uchaguzi mbaya.
Usishike tu kwenye vyakula bora. Unataka kufikiria vinywaji, pia. Mara nyingi sisi hunywa kalori hizo, bila kugundua kuwa zinahesabika kama chakula, ingawa hatujajaa. Weka soda kwa kiwango cha chini na uzingatia maji na chai
Hatua ya 3. Ishi maisha kwa "kuchukua ngazi
Kwa maneno mengine, fanya kila siku nafasi ya kupata fursa ndogo za kuishi na afya bora. Panda ngazi. Hifadhi mbali mbali. Osha gari yako mwenyewe. Rudisha jikoni mwenyewe. Chukua chakula chako cha mchana cha kazi kwa kutembea. Dakika 5 hapa na pale unaweza kweli kuleta mabadiliko!
Na ukishazoea kukaa "hai" kwa msingi wa kawaida, hamu hiyo ya kuhisi uvivu itaondoka. Hutaugulia tena kwa wazo la kutunza bustani au kuandaa rafu zako. Kuamka na kufanya mambo ni sawa tu kwa kozi yako yenye afya na ya kupendeza
Hatua ya 4. Kula nyumbani
Hii ina pakiti yenye nguvu: sio tu utahifadhi pesa, lakini utahifadhi kalori, saizi za sehemu, na kujua haswa kile kinachoingia kila kukicha. Pia utaondoa jaribu kutoka kuagiza kinywaji hicho, kitamu, na dessert. Je! Tumetaja kitu cha kuweza kupika?
Jizatiti na mapishi kadhaa au yenye afya. Wakati kupikia afya ni rahisi na ladha, utapata kuwa hautoi visingizio vya kuifanya. Utaweza kupiga chakula cha jioni bila wakati wowote na utakuwa unahimiza ujuzi wako
Hatua ya 5. Uharibifu
Sio tu kwamba itakupa furaha na kuridhika zaidi na maisha yako ikiwa umetulia, lakini utakuwa na udhibiti zaidi juu ya afya yako, pia. Viwango vya juu vya cortisol vinabadilisha homoni zako zote kuwa usawa na yote husababisha kufanya uchaguzi duni wa maisha. Kujisikia wavivu, kufanya mazoezi kidogo, na kuchagua kuchukua kwa Wachina juu ya kupika chakula cha jioni chenye afya, kutaja wachache. Chukua hii kama kisingizio cha kuwa na wakati wa "mimi"!
