Jinsi ya Kushinda Usikivu wa Kihisia

2024 Mwandishi: Louis Wesley | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 13:04

Usikivu wa kihemko ni afya, lakini wakati fulani unyeti unaweza kuishia kuwa mbaya. Dhibiti hisia zako kali ili wawe washirika wako, badala ya maadui. Usikivu kupita kiasi unaweza kukupelekea kuchukua dhana ndogo ambazo ulifikiria, au sio za kukusudia. Kutafsiri vibaya, mwingiliano wa kila siku unaweza kupunguza uwezo wako wa kuishi maisha ya furaha na afya. Usawazisha unyeti wako na akili ya kawaida, ujasiri na uthabiti ili usijibu sana juu ya hafla za kila siku za maisha.

Hatua

Sehemu ya 1 ya 3: Kuchunguza hisia zako

Hatua ya 1. Tambua kuwa unyeti wa juu ni asili kwako

Wanasayansi wa neva wamegundua kuwa sehemu ya uwezo wetu wa unyeti wa kihemko imeunganishwa na jeni zetu. Karibu 20% ya idadi ya watu ulimwenguni wanaweza kuwa "nyeti sana," ikimaanisha wana ufahamu mkubwa wa vichocheo vya hila ambavyo vinapotea kwa watu wengi na wana uzoefu mkubwa zaidi wa vichocheo hivyo. Usikivu huu umeongezeka unahusishwa na jeni ambayo huathiri homoni iitwayo norepinephrine, "dhiki" ya homoni ambayo pia inafanya kazi kama nyurotransmita kwenye ubongo wako kuchochea umakini na majibu.

• Usikivu mwingi wa kihemko pia unahusishwa na oxytocin, homoni inayohusika na hisia za wanadamu za upendo na kushikamana. Oxytocin pia inaweza kusababisha unyeti wa kihemko. Ikiwa una viwango vya juu zaidi vya oksitocin, "ustadi wako wa kufikiria kijamii" unaweza kuongezeka, na kukufanya uwe nyeti zaidi kugundua (na labda kutafsiri vibaya) hata vidokezo vidogo.
• Jamii tofauti hujibu watu nyeti tofauti. Katika tamaduni nyingi za Magharibi, watu nyeti sana mara nyingi hueleweka vibaya kama dhaifu au kukosa ujasiri wa ndani, na mara nyingi huonewa. Lakini hii sio kweli ulimwenguni kote. Katika maeneo mengi, watu nyeti sana huhesabiwa vipawa, kwani unyeti kama huo unaruhusu uwezo mkubwa wa kutambua na kwa hivyo kuelewa wengine. Sifa ya tabia tu inaweza kuzingatiwa tofauti kabisa kulingana na tamaduni uliyonayo, na vitu kama jinsia, mazingira ya familia, na aina ya shule unayoenda.
• Ingawa inawezekana (na muhimu!) Kujifunza kudhibiti mhemko wako kwa ufanisi zaidi, ikiwa wewe ni mtu nyeti asili, lazima ujifunze kukubali hiyo juu yako mwenyewe. Unaweza kuwa dhaifu zaidi na mazoezi, lakini hautawahi kuwa mtu tofauti kabisa - na haupaswi kujaribu. Kuwa tu toleo bora kwako.

Hatua ya 2. Chukua tathmini ya kibinafsi

Ikiwa hauna uhakika kama wewe ni nyeti kupita kiasi, unaweza kuchukua hatua kadhaa kujitathmini. Njia moja ni kuchukua dodoso, kama ile kutoka kwa Mtu Nyeti wa Kihemko anayepatikana katika PsychCentral. Maswali haya yanaweza kukusaidia kutafakari juu ya hisia na uzoefu wako.

• Jaribu kujihukumu mwenyewe unapojibu maswali haya. Wajibu kwa uaminifu. Mara tu umejifunza kiwango cha unyeti wako, unaweza kuzingatia kudhibiti hisia zako kwa njia ya kusaidia zaidi.
• Kumbuka, hii sio suala la kuwa ambaye unafikiri unapaswa kuwa. Jibu ukweli, ikiwa wewe ni mtu nyeti, au mtu ambaye anafikiria kuwa ni nyeti zaidi kuliko alivyo.

Hatua ya 3. Chunguza hisia zako kupitia uandishi

Kuweka "jarida la hisia" kunaweza kukusaidia kufuatilia na kuchunguza mhemko wako na majibu yako. Itakusaidia kutambua kile kinachoweza kusababisha mwitikio wa kihemko kupita kiasi. Pia itakusaidia kujifunza wakati majibu yako yanafaa.

• Jaribu kuandika chochote unachohisi sasa hivi na fanya kazi nyuma ili ufikirie juu ya kile kinachoweza kuleta. Kwa mfano, unahisi wasiwasi? Ni nini kilitokea siku nzima ambayo inaweza kusababisha hii? Unaweza kugundua kuwa hata hafla ndogo zinaweza kusababisha majibu makubwa ya kihemko ndani yako.

• Unaweza pia kujiuliza maswali kadhaa juu ya kila kiingilio, kama vile:

  • Ninajisikiaje wakati huu?
  • Nadhani ni nini kilitokea kuchochea jibu hili?
  • Ninahitaji nini wakati ninahisi hivi?
  • Je! Nimehisi kama hii wakati wowote kabla?
• Unaweza pia kujaribu kuingia kwa wakati unaofaa. Andika sentensi, kama "Ninahisi huzuni" au "Ninahisi hasira." Weka kipima muda kwa dakika mbili na andika juu ya kila kitu maishani mwako ambacho kimeunganishwa na hisia hiyo. Usisimamishe kuhariri au kuhukumu hisia zako. Wataje tu kwa sasa.
• Mara tu unapofanya hivi, angalia kile ulichoandika. Je! Unaweza kugundua mifumo? Hisia nyuma ya majibu? Kwa mfano, wasiwasi mara nyingi husababishwa na hofu, huzuni kwa kupoteza, hasira kwa kuhisi kushambuliwa, nk.
• Unaweza pia kujaribu kuchunguza hafla fulani. Kwa mfano, labda mtu kwenye basi alikupa muonekano ambao ulitafsiriwa kuwa unakosoa muonekano wako. Hiyo inaweza kuumiza hisia zako, na unaweza hata kusikitika au kukasirika kwa sababu yake. Jaribu kujikumbusha mambo mawili: 1) ambayo kwa kweli haujui kinachoendelea kwenye vichwa vya wengine, na 2) kwamba hukumu za wengine juu yako hazijalishi. "Mwonekano mchafu" huo unaweza kuwa katika athari ya kitu kingine kabisa. Na hata ikiwa ilikuwa hukumu, sawa, mtu huyo hajui wewe na hajui vitu vingi vinavyokufanya uwe wa kutisha.
• Kumbuka kutumia huruma ya kibinafsi katika maandishi yako. Usijihukumu mwenyewe kwa hisia zako. Kumbuka, huenda usiweze kudhibiti jinsi unavyohisi mwanzoni, lakini unaweza kudhibiti jinsi unavyoitikia hisia hizo.

Hatua ya 4. Epuka kujiandikisha

Kwa bahati mbaya, watu nyeti mara nyingi hutukanwa na kuitwa majina, kama "kulia mtoto" na "whiner". Mbaya zaidi, matusi haya wakati mwingine huwa "lebo" zinazoelezea zinazotumiwa na watu wengine. Kwa wakati, ni rahisi kuzingatia lebo hii kwako mwenyewe, na usijione kama mtu nyeti anayefanya, ndio, mara kwa mara analia lakini 99.5% ya wakati haifanyi hivyo. Ukifanya hivi, unaweza kuzingatia kabisa kipengele chako mwenyewe (ambacho kinaweza kuwa na shida) kwa kiwango ambacho unajielezea kabisa na hii.

• Changamoto "lebo" hasi kwa kutunga upya. Hii inamaanisha kuchukua "lebo", kuiondoa, na kuangalia hali hiyo katika muktadha mpana.
• Kwa mfano: Kijana analia kwa sababu ya kukatishwa tamaa na mtu anayefahamiana naye akinung'unika "crybaby" na kuzunguka. Badala ya kuchukua tusi moyoni, anafikiria: "Ninajua mimi sio mtoto wa kulia. Ndio, wakati mwingine mimi hujibu kihemko kwa hali. Wakati mwingine hiyo inamaanisha nalia wakati watu wasio na hisia hawatalia. Ninafanya kazi ya kujibu njia inayofaa zaidi kijamii. Kwa hivyo, kumtukana mtu ambaye tayari analia ni jambo la kufurahisha. Ninajali sana kutomfanyia mtu huyo."

Hatua ya 5. Tambua vichocheo vya unyeti wako

Unaweza kujua vizuri kabisa ni nini kilisababisha majibu yako nyeti zaidi, au la. Ubongo wako unaweza kuwa umeunda muundo wa "utendakazi wa moja kwa moja" kwa vichocheo fulani, kama vile uzoefu wa kusumbua. Baada ya muda, muundo huu unakuwa tabia, mpaka utakapochukua hatua kwa njia fulani kwa hafla bila hata kufikiria juu yake. Kwa bahati nzuri, unaweza kujifunza kurudisha ubongo wako na kuunda muundo mpya.

• Wakati mwingine unapopata mhemko, kama vile hofu, wasiwasi, au hasira, acha unachofanya na ubadilishe mwelekeo wako kuwa uzoefu wako wa hisia. Je! Akili zako tano zinafanya nini? Usihukumu uzoefu wako, lakini zingatia.
• Hii ni mazoezi ya "kujitazama," na inaweza kukusaidia kucheka "mito ya habari" nyingi ambayo hufanya uzoefu. Mara nyingi, tunahisi kuzidiwa au kuzidiwa na mhemko na hatuwezi kutofautisha utanzu wa mhemko na uzoefu wa hisia ambazo zote zinarusha mara moja. Kupunguza kasi, kuzingatia hisia zako binafsi, na kutenganisha njia hizi za habari itakusaidia kurekebisha tabia za "moja kwa moja" za ubongo wako.
• Kwa mfano, ubongo wako unaweza kuguswa na mafadhaiko kwa kutuma mapigo ya moyo wako kuongezeka, ambayo inaweza kukufanya ujisikie mwepesi na mwenye woga. Kujua kuwa hii ni majibu chaguomsingi ya mwili wako itakusaidia kutafsiri athari zako tofauti.
• Uandishi wa habari pia unaweza kukusaidia na hii. Kila wakati unahisi kama unajibu kihemko, andika wakati ulihisi kuwa wa kihemko, kile unachohisi, kile hisia za mwili wako zilipata, kile unachofikiria, na maelezo ya hali hiyo. Ukiwa na ujuzi huu, unaweza kusaidia kujizoeza kujibu tofauti.
• Wakati mwingine, uzoefu wa hisia kama vile kuwa mahali fulani au hata kunusa harufu inayojulikana inaweza kuweka athari ya kihemko. Hii sio "unyeti kupita kiasi" kila wakati. Kwa mfano, kunusa pai ya tufaha kunaweza kusababisha athari ya kihisia ya huzuni, kwa sababu wewe na nyanya yako marehemu mlikuwa mkitengeneza mikate ya tufaha pamoja. Kukubali jibu hili ni afya. Fikiria juu yake kwa muda mfupi, na utambue ni kwa nini ina athari hiyo: "Ninapata huzuni kwa sababu nilikuwa na raha nyingi za kutengeneza mikate na bibi yangu. Nimemkumbuka.” Halafu, mara tu utakapoheshimu hisia hiyo, unaweza kuhamia kwa kitu kizuri: "Nitatengeneza mkate wa tufaha leo kumkumbuka."

Hatua ya 6. Chunguza ikiwa unaweza kutegemewa

Uhusiano wa kutegemeana hufanyika wakati unahisi kama kujithamini kwako na kitambulisho chako kinategemea matendo na majibu ya mtu mwingine. Unaweza kuhisi kama kusudi lako maishani ni kujitolea kwa mwenzi wako. Unaweza kuhisi kuumia ikiwa mwenzi wako hakubali kitu unachofanya au kuhisi. Kujitegemea ni kawaida sana katika uhusiano wa kimapenzi, lakini inaweza kutokea katika aina yoyote ya uhusiano. Zifuatazo ni ishara za uhusiano wa kutegemeana:

• Unahisi kama kuridhika kwako juu ya maisha yako kumefungwa kwa mtu fulani
• Unatambua tabia mbaya kwa mwenzi wako lakini kaa naye licha ya hizo
• Unajitahidi sana kumsaidia mpenzi wako, hata wakati inamaanisha kujitolea mahitaji yako mwenyewe na afya
• Unasikia wasiwasi kila wakati juu ya hali yako ya uhusiano
• Huna hisia nzuri ya mipaka ya kibinafsi
• Unajisikia vibaya kusema "hapana" kwa mtu yeyote au chochote
• Unaitikia mawazo na hisia za kila mtu kwa kukubaliana nao au kujihami mara moja
• Utegemezi unaweza kutibiwa. Ushauri wa kitaalam wa afya ya akili ni wazo bora, ingawa pia kuna mipango ya kikundi kama vile Co-Dependents Anonymous ambayo inaweza kusaidia.

Hatua ya 7. Chukua polepole

Kuchunguza mhemko wako, haswa maeneo nyeti, ni kazi ngumu. Usijisukume kwa bidii sana wakati wote. Saikolojia imeonyesha kuwa kutoka nje ya eneo lako la faraja ni muhimu kwa ukuaji, lakini kujaribu kufanya haraka sana kunaweza kusababisha kurudi nyuma.

• Jaribu kuweka "miadi" na wewe mwenyewe kukagua hisia zako. Sema utagundua kwa dakika 30 kwa siku. Kisha, baada ya kufanya kazi ya kihemko kwa siku hiyo, jiruhusu kufanya kitu cha kupumzika au cha kufurahisha ili kujiburudisha.
• Kumbuka wakati unaweza kuzuia kufikiria juu ya unyeti wako kwa sababu inahisi wasiwasi au ngumu sana. Kuahirisha mambo mara nyingi husababishwa na woga: tunaogopa kuwa uzoefu hautafurahisha, na kwa hivyo tunasitisha kuifanya. Jikumbushe kwamba una nguvu ya kutosha kufanya hivyo, na kisha ushughulikie.
• Ikiwa unakuwa na wakati mgumu sana wa kufanya gumption ili kukabiliana na hisia zako, jaribu kujiwekea lengo linaloweza kutekelezeka sana. Anza na sekunde 30, ikiwa unataka. Unachohitaji kufanya ni kukabiliana na unyeti wako kwa sekunde 30. Unaweza kufanya hivyo. Unapomaliza hilo, jiwekee sekunde nyingine 30. Utapata kwamba mafanikio yako ya mini yatakusaidia kujenga mvuke.

Hatua ya 8. Ruhusu kujisikia hisia zako

Kuhama kutoka kwa unyeti wa kihemko haimaanishi kwamba unapaswa kuacha kuhisi hisia zako kabisa. Kwa kweli, kujaribu kukandamiza au kukataa hisia zako kunaweza kusababisha madhara. Badala yake, lengo lako linapaswa kuwa kukubali hisia zisizofurahi kama hasira, kuumizwa, hofu, na huzuni - hisia ambazo ni muhimu kwa afya ya kihemko kama zile "nzuri" kama furaha na raha - bila kuwaruhusu wachukue jukumu. Ni muhimu kuweza kutaja hisia hizi ili uweze kujua jinsi ya kuendelea mbele nao.

Jaribu kujipa "nafasi salama" kuelezea chochote unachohisi. Kwa mfano, ikiwa unashughulika na huzuni juu ya kupoteza, jipe muda kila siku kuruhusu hisia zako zote ziondoke. Weka timer kisha andika juu ya mhemko wako, kulia, zungumza mwenyewe juu ya hisia zako - chochote unachohisi unahitaji kufanya. Wakati wa timer umekwisha, ruhusu kurudi kwenye siku yako yote. Utahisi vizuri kujua kuwa umeheshimu hisia zako. Pia utajihifadhi kutoka kwa kutumia siku nzima imefungwa kwa hisia moja, ambayo inaweza kuwa na madhara. Kujua utakuwa na "nafasi yako salama" ya kuelezea chochote unachohisi itafanya iwe rahisi kwako kuendelea na majukumu yako ya kila siku

Sehemu ya 2 ya 3: Kuchunguza Mawazo Yako

Hatua ya 1. Jifunze kutambua upotoshaji wa utambuzi ambao unaweza kukufanya uwe nyeti kupita kiasi

Upotoshaji wa utambuzi ni tabia zisizosaidia kufikiria na kujibu ambayo ubongo wako umejifunza kwa muda. Unaweza kujifunza kutambua na kutoa changamoto kwa upotoshaji huu unapojitokeza.

• Upotovu wa utambuzi kawaida haufanyiki kwa kutengwa. Unapochunguza mitindo yako ya mawazo, unaweza kugundua kuwa unapata kadhaa kati yao kwa kujibu hisia moja au tukio. Kuchukua muda wa kuchunguza majibu yako kikamilifu itakusaidia kujua ni nini kinachosaidia na ambacho sio.
• Kuna aina nyingi za upotoshaji wa utambuzi, lakini wakosaji wa kawaida wa unyeti wa kihemko ni ubinafsishaji, kuweka alama, matamshi ya "lazima", hoja ya kihemko, na kurukia hitimisho.

Hatua ya 2. Tambua na changamoto ubinafsishaji

Kubinafsisha ni upotovu wa kawaida ambao unaweza kusababisha unyeti wa kihemko. Unapobinafsisha, unajifanya sababu ya vitu ambavyo vinaweza kuwa havina uhusiano wowote na wewe, au ambavyo huwezi kudhibiti. Unaweza pia kuchukua vitu "kibinafsi" wakati hazijalenga kwako.

• Kwa mfano, ikiwa mtoto wako atapokea maoni mabaya kutoka kwa mwalimu wake juu ya tabia yake, unaweza kubadilisha hakiki hii kama ilivyoelekezwa kwako kama mtu: "Mwalimu wa Dana anafikiria mimi ni baba mbaya! Je! Anathubutuje kutukana uzazi wangu?” Tafsiri hii inaweza kukuongoza kwenye athari nyeti zaidi kwa sababu unatafsiri uhakiki kama lawama.
• Badala yake, jaribu kuangalia hali hiyo kimantiki (hii itachukua mazoezi, kwa hivyo uwe na subira na wewe mwenyewe). Gundua haswa kile kinachotokea na unajua nini kuhusu hali hiyo. Ikiwa mwalimu wa Dana alituma maoni nyumbani kwamba anahitaji kulipa kipaumbele zaidi darasani, kwa mfano, hii haikulaumu kwa kuwa mzazi "mbaya". Ni kukupa habari unayoweza kutumia kumsaidia mtoto wako afanye vizuri zaidi shuleni. Ni fursa ya ukuaji, sio aibu.

Hatua ya 3. Tambua na changamoto uwekaji alama

Kuweka alama ni aina ya kufikiria "yote-au-chochote". Mara nyingi hufanyika pamoja na ubinafsishaji. Unapojiweka lebo, unajifanya jumla kulingana na kitendo au tukio moja, badala ya kutambua kuwa unachofanya sio sawa na wewe ni nani.

• Kwa mfano, ikiwa utapata maoni hasi kwenye insha, unaweza kujiita "kufeli" au "mshindwa." Kujiita kama "kutofaulu" inamaanisha unahisi hautawahi kuwa bora kwa hivyo haupaswi kujisumbua kujaribu. Inaweza kusababisha hisia za hatia na aibu. Pia inakufanya iwe ngumu sana kwako kukubali kukosolewa kwa kujenga, kwa sababu unaona uhakiki wowote kama ishara ya "kutofaulu."
• Badala yake, tambua makosa na changamoto kwa jinsi zilivyo: hali maalum ambazo unaweza kujifunza kukua kwa siku zijazo. Badala ya kujiita "kutofaulu" unapopata daraja mbaya kwenye insha, tambua makosa yako na fikiria juu ya kile unaweza kujifunza kutoka kwa uzoefu: "Sawa, sikufanya vizuri sana kwenye insha hii. Hiyo inakatisha tamaa, lakini sio mwisho wa ulimwengu. Nitazungumza na mwalimu wangu juu ya kile ninachoweza kuboresha kwa wakati ujao."

Hatua ya 4. Tambua na pinga "lazima taarifa

”Je! Taarifa zinapaswa kusababisha madhara kwa sababu zinakushikilia wewe (na wengine) kwa viwango ambavyo mara nyingi havifai. Mara nyingi hutegemea maoni ya nje badala ya vitu ambavyo vina maana kwako. Unapokiuka "lazima," unaweza kujiadhibu kwa hilo, kupunguza msukumo wako wa mabadiliko hata zaidi. Mawazo haya yanaweza kusababisha hatia, kuchanganyikiwa, na hasira.

• Kwa mfano, unaweza kujiambia, "Ninapaswa kula chakula. Sipaswi kuwa mvivu sana. " Kwa kweli unajaribu "kujilaumu" mwenyewe kwa kutenda, lakini hatia sio motisha mzuri sana.
• Unaweza kupinga "lazima" kwa kuchunguza kile kinachoendelea nyuma ya "lazima." Kwa mfano, unafikiri unapaswa "kula" kwa sababu wengine wamekuambia? Kwa sababu unahisi shinikizo kutoka kwa viwango vya kijamii ili uangalie njia fulani? Hizi sio sababu za kiafya au za kusaidia kufanya kitu.
• Walakini, ikiwa unajisikia kama unapaswa "kula" kwa sababu umezungumza na daktari wako na kukubaliana kuwa itakuwa nzuri kwa afya yako, unaweza kubadilisha "lazima" yako kuwa kitu cha kujenga zaidi: "Nataka kutunza afya yangu, kwa hivyo nitachukua hatua kama kula vyakula vipya zaidi ili kujiheshimu.” Kwa njia hii, haujilalamiki sana kwako mwenyewe, badala yake unatumia motisha mzuri - na ndio njia nzuri zaidi mwishowe.
• Ikiwa taarifa zinaweza pia kusababisha usikivu wa kihemko wakati unawaelekeza dhidi ya wengine. Kwa mfano, unaweza kufadhaika ikiwa unazungumza na mtu ambaye haitiki jinsi unavyotaka. Ikiwa unajiambia, "Anapaswa kufurahi juu ya kile ninachomwambia," utafadhaika na uwezekano mkubwa kuumia ikiwa mtu huyo hajisikii kile ambacho umejiambia "anapaswa". Kumbuka kwamba huwezi kudhibiti hisia au majibu ya wengine. Jaribu kuzuia kwenda katika hali na wengine wakitarajia vitendo au athari fulani.

Hatua ya 5. Tambua na pinga hoja ya kihisia

Unapotumia hoja ya kihemko, unadhania kuwa hisia zako ni ukweli. Aina hii ya upotovu ni ya kawaida sana, lakini kwa kufanya kazi kidogo, unaweza kujifunza kutambua na kupigana nayo.

• Kwa mfano, unaweza kujisikia kuumia kwa sababu bosi wako alisema makosa kadhaa katika mradi mkubwa ambao umemaliza tu. Ikiwa unatumia hoja ya kihemko, unaweza kudhani kwamba bosi wako hana haki kwa sababu una hisia hasi. Unaweza kudhani kuwa kwa sababu unajisikia kama "mpotevu," wewe ni mfanyakazi asiye na maana. Mawazo haya hayana ushahidi wa kimantiki.
• Kupinga hoja ya kihemko, jaribu kuandika hali chache ambapo unapata athari hasi za kihemko. Kisha, andika mawazo yaliyopitia akili yako. Andika hisia ulizopata baada ya kuwa na mawazo haya. Mwishowe, chunguza matokeo halisi kwa hali hiyo. Je! Zinaendana na kile hisia zako zilikuambia kuwa "ukweli"? Mara nyingi utapata kwamba hisia zako kweli hazikuwa ushahidi mzuri baada ya yote.

Hatua ya 6. Kutambua na changamoto kuruka kwa hitimisho

Kuruka kwa hitimisho ni sawa na hoja ya kihemko. Unaporuka kwa hitimisho, unashikilia tafsiri mbaya ya hali bila ukweli wowote kuunga mkono tafsiri yako. Katika hali mbaya, unaweza kusababisha janga, ambapo huruhusu mawazo yako yasizuiliwe hadi ufikie hali mbaya zaidi ya hali zote.

• "Usomaji wa akili" ni aina ya kuruka kwa hitimisho ambayo inaweza kuchangia usikivu wa kihemko kupita kiasi. Unaposoma-akili, unadhani kwamba watu wanakataa kitu fulani kukuhusu, hata wakati huna ushahidi wowote wa hii.
• Kwa mfano, ikiwa mpenzi wako hatakutumia ujumbe mfupi tena kujibu swali lako juu ya kile angependa chakula cha jioni, unaweza kudhani kuwa anakupuuza. Huna ushahidi kwamba hii ndio kesi, lakini tafsiri hii ya haraka inaweza kusababisha wewe kujisikia kuumiza au hata kukasirika.
• Kuambia bahati ni aina nyingine ya kuruka hadi hitimisho. Hii hufanyika wakati unatabiri kuwa mambo yatakua mabaya, bila kujali ushahidi wowote unaoweza kuwa nao. Kwa mfano, unaweza hata kupendekeza mradi mpya kazini kwa sababu unadhani kuwa bosi wako ataipiga chini.
• Njia kali ya kurukia hitimisho hufanyika wakati "unapata janga." Kwa mfano, ikiwa haupati maandishi ya kujibu kutoka kwa mwenzako, unaweza kudhani anakukasirikia. Basi unaweza kuruka kwa wazo kwamba anaepuka kuzungumza na wewe kwa sababu ana kitu cha kuficha, kama ukweli kwamba yeye hakupendi tena. Basi unaweza kuruka kwa wazo kwamba uhusiano wako unavunjika na kwamba utaishia kuishi peke yako kwenye basement ya mama yako. Huu ni mfano uliokithiri, lakini inaonyesha aina ya kuruka kwa busara ambayo inaweza kutokea wakati unajiruhusu kuruka kwa hitimisho.
• Changamoto usomaji wa akili kwa kuzungumza wazi na kwa uaminifu na watu. Usiwaendee kutoka mahali pa mashtaka au lawama, lakini uliza ni nini kinaendelea. Kwa mfano, unaweza kumtumia mwenzako meseji, "Hei, kuna jambo linaendelea ambalo ungependa kuzungumzia?" Ikiwa mwenzako anasema hapana, mchukue kwa neno lake.
• Changamoto kutabiri na kuharibu kwa kuchunguza ushahidi wa kimantiki kwa kila hatua ya mchakato wako wa kufikiria. Je! Una ushahidi wa zamani wa dhana yako? Je! Unaona chochote katika hali ya sasa ambayo ni ushahidi halisi kwa mawazo yako? Mara nyingi, ikiwa unachukua muda wa kufanya kazi kupitia jibu lako hatua kwa hatua, utajipata ukiruka kwa mantiki ambayo haitumiki tu. Kwa mazoezi, utapata bora kukomesha kiwango hiki.

Sehemu ya 3 ya 3: Kuchukua Hatua

Hatua ya 1. Tafakari na fanya mazoezi ya kuzingatia

Kutafakari, haswa kutafakari kwa akili, inaweza kukusaidia kudhibiti majibu yako kwa mhemko. Inaweza hata kusaidia kuboresha utendakazi wa ubongo wako kwa mafadhaiko. Ufahamu unazingatia kukubali na kukubali hisia zako kwa wakati bila kuzihukumu. Hii inasaidia sana kushinda hisia-juu ya unyeti. Unaweza kuchukua darasa, tumia tafakari ya mkondoni iliyoongozwa, au jifunze kutafakari kwa akili peke yako.

• Pata mahali pa utulivu ambapo hautasumbuliwa au kuvurugwa. Kaa wima, iwe sakafuni au kwenye kiti kilichoungwa mkono. Slouching inafanya kuwa ngumu kupumua vizuri.
• Anza kwa kuzingatia kipengee kimoja cha kupumua kwako, kama hisia ya kifua chako kupanda na kushuka au sauti inayopumua. Zingatia kipengee hiki kwa dakika chache unapoingia kirefu, hata pumzi.
• Panua umakini wako ujumuishe hisia zako zaidi. Kwa mfano, anza kuzingatia kile unachosikia, kunusa, na kugusa. Inaweza kukusaidia kuweka macho yako karibu, kwani huwa tunapata usumbufu wa kuibua kwa urahisi.
• Kubali mawazo na hisia unazopata, lakini usihukumu kitu chochote kama "kizuri" au "kibaya." Inaweza kusaidia kuzitambua kwa ufahamu zinapoibuka, haswa mwanzoni: “Ninahisi kuwa vidole vyangu ni baridi. Nina mawazo ya kuwa nimevurugwa."
• Ikiwa unajisikia kupata wasiwasi, kurudisha mwelekeo wako kwenye kupumua kwako. Tumia kama dakika 15 katika kutafakari kila siku.
• Unaweza kupata tafakari za uangalifu zilizoongozwa mkondoni kutoka Kituo cha Utafiti wa Uelewa wa UCLA na BuddhaNet.

Hatua ya 2. Jifunze mawasiliano ya uthubutu

Wakati mwingine, watu huwa nyeti kupita kiasi kwa sababu hawajawasilisha mahitaji yao au hisia zao wazi kwa wengine. Unapokuwa mpuuzi sana katika mawasiliano yako, unapata shida kusema "hapana" na hautoi mawazo na hisia zako wazi na kwa uaminifu. Kujifunza mawasiliano yenye uthubutu itakusaidia kuwasiliana na wengine mahitaji yako na hisia zako, ambazo zinaweza kukusaidia kuhisi kusikia na kuthaminiwa.

• Tumia taarifa za "Mimi" kuwasiliana na hisia zako, k.m. "Niliumia wakati ulichelewa kufika kwenye tarehe yetu" au "Ninapendelea kuondoka mapema kwenda kwenye miadi kwa sababu nina wasiwasi ikiwa nadhani nitachelewa." Hii inepuka sauti kama unamlaumu mtu mwingine na inazingatia mhemko wako mwenyewe.
• Uliza maswali ya kufuatilia wakati wa mazungumzo. Hasa ikiwa mazungumzo yamejaa kihemko, kuuliza maswali ili kufafanua uelewa wako kutakusaidia usichukie kupita kiasi. Kwa mfano, baada ya mtu mwingine kumaliza kuongea, sema: “Kile nilichosikia ukisema ni_. Hiyo ni kweli?” Kisha mpe mtu mwingine nafasi ya kufafanua.
• Epuka "maagizo ya kitabia." Maneno haya, kama "lazima" au "inastahili," huweka uamuzi wa maadili juu ya tabia ya wengine na inaweza kuhisi kama unalaumu au unadai. Jaribu kubadilisha "Napendelea" au "Nataka wewe" badala yake. Kwa mfano, badala ya "Unapaswa kukumbuka kutoa takataka," sema "Nataka ukumbuke kutoa takataka kwa sababu nahisi ni lazima nibebe majukumu yote unaposahau."
• Kick mawazo kwa kukabiliana. Usifikirie kuwa unajua kinachoendelea. Alika wengine kushiriki mawazo na uzoefu wao. Tumia misemo kama "Unafikiria nini?" au "Je! una maoni yoyote?"
• Tambua kwamba wengine wana uzoefu tofauti. Kupigana juu ya nani "sahihi" katika hali inaweza kukuacha ukiwa na wasiwasi na hasira. Hisia ni za kibinafsi; kumbuka kwamba kwa kawaida hakuna jibu "sahihi" linalowahusu. Tumia misemo kama "Uzoefu wangu ni tofauti," pamoja na kutambua hisia za mtu mwingine, kutoa nafasi kwa uzoefu wa kila mtu.

Hatua ya 3. Subiri kuchukua hatua hadi utakapopoa

Hisia zako zinaweza kuingiliana na jinsi unavyojibu hali. Kutenda kwa joto la mhemko kunaweza kukusababisha ufanye mambo ambayo unajuta baadaye. Jipe kupumzika, hata ikiwa ni kwa dakika chache, kabla ya kujibu hali ambayo imesababisha mwitikio mkubwa wa kihemko.

• Jiulize swali la "Ikiwa … basi". "Ikiwa nitafanya hivi sasa, BASI nini kinaweza kutokea baadaye?" Fikiria matokeo mengi - mazuri na mabaya - kwa hatua yako iwezekanavyo. Kisha, pima matokeo dhidi ya hatua hiyo.
• Kwa mfano, labda ulikuwa na ugomvi mkali sana na mwenzi wako. Una hasira sana na unaumizwa hadi unahisi unataka kuuliza talaka. Chukua muda wa kupumzika na jiulize swali la "Ikiwa … basi". Ukiuliza talaka, nini kinaweza kutokea? Mwenzi wako anaweza kuhisi kuumizwa au kupendwa. Anaweza kukumbuka baadaye wakati wote wawili mmepoza na kuiona kama ishara s / hawezi kukuamini wakati umekasirika. Angeweza kukubali katika mapigano ya hasira yake mwenyewe. Je! Unataka matokeo yoyote haya?

Hatua ya 4. Jaribu wewe na wengine kwa huruma

Unaweza kujikuta ukiepuka hali zinazokusumbua au kujisikia zisizofurahi kwa sababu ya unyeti wako kupita kiasi. Unaweza kudhani kuwa kosa lolote katika uhusiano ni la kuvunja mpango, kwa hivyo unaepuka uhusiano kabisa, au una yale ya kina tu. Wasiliana na wengine (na wewe mwenyewe) kwa huruma. Fikiria bora juu ya watu, haswa wale wanaokujua. Ikiwa hisia zako zinaumizwa, usifikirie kuwa ilikuwa ya kukusudia: onyesha uelewa wa huruma kwamba kila mtu, pamoja na marafiki na wapendwa, hufanya makosa.

• Ikiwa ulipata hisia za kuumiza, tumia mawasiliano ya uthubutu kuelezea kwa mpendwa wako. Huenda hata asijue kuwa amekuumiza, na ikiwa anakupenda, atataka kujua jinsi ya kuepusha maumivu hayo siku za usoni.
• Usimkosoe mtu mwingine. Kwa mfano, ikiwa rafiki yako alisahau kuwa ulikuwa na tarehe ya chakula cha mchana na ukaumia, usikaribie kwa kusema "Umenisahau na umeumiza hisia zangu." Badala yake, sema, "Niliumia wakati ulisahau siku yetu ya chakula cha mchana, kwa sababu kutumia wakati pamoja ni muhimu kwangu." Kisha ifuate kwa mwaliko wa kushiriki uzoefu wa rafiki yako: "Je! Kuna jambo linaendelea? Je, ungependa kuizungumzia?”
• Kumbuka kwamba wengine hawawezi kujisikia kila wakati kama kujadili hisia zao au uzoefu, haswa ikiwa bado ni mpya au mbichi. Usichukue kibinafsi ikiwa mpendwa wako hataki kuzungumza mara moja. Sio ishara kwamba umefanya chochote kibaya; anahitaji muda tu kushughulikia hisia zake.
• Jifikirie jinsi unavyoweza rafiki unayempenda na kumjali. Ikiwa hautasema kitu cha kuumiza au kumhukumu rafiki, kwa nini utajifanyia mwenyewe?

Hatua ya 5. Tafuta msaada wa wataalamu ikiwa ni lazima

Wakati mwingine, unaweza kufanya bidii kudhibiti usikivu wako wa kihemko na bado ujisikie kuzidiwa nao. Kufanya kazi na mtaalam mwenye leseni ya afya ya akili inaweza kukusaidia kuchunguza hisia zako na majibu yako katika mazingira salama, ya kuunga mkono. Mshauri mshauri au mtaalamu anaweza kukusaidia kugundua njia zisizosaidia za kufikiria na kukufundisha ustadi mpya wa kudhibiti hisia zako kwa njia nzuri.

• Watu nyeti wanaweza kuhitaji msaada wa ziada kujifunza kudhibiti mhemko hasi na ustadi wa kushughulikia hali za kihemko. Hii sio lazima ishara ya ugonjwa wa akili, kukusaidia tu kupata ujuzi muhimu katika kujadili ulimwengu.
• Watu wa kawaida hupata msaada kutoka kwa wataalamu wa afya ya akili. Sio lazima uwe "mgonjwa wa akili" au unashughulika na shida kubwa ili upate faida kutoka kwa washauri, wanasaikolojia, wataalamu wa matibabu, au wengine kama hao. Hawa ni wataalamu wa afya, kama vile wataalam wa usafi wa meno, wataalamu wa macho, wataalam wa jumla, au wataalamu wa mwili. Ingawa matibabu ya afya ya akili wakati mwingine hutibiwa kama suala la mwiko (badala ya ugonjwa wa arthritis, patiti, au sprain) ni jambo ambalo watu wengi hupata faida kutoka.
• Watu wengine wanaweza pia kuamini kwamba watu wanapaswa "kuinyonya" na kuwa na nguvu peke yao. Hadithi hii inaweza kuharibu sana. Ingawa hakika unapaswa kufanya kile unachoweza kufanya kazi juu ya hisia zako peke yako, unaweza pia kufaidika na msaada wa mtu mwingine. Shida zingine, kama unyogovu, wasiwasi, na shida ya bipolar, hufanya iwezekane kwa mwili kushughulikia hisia zake na yeye mwenyewe. Hakuna chochote dhaifu juu ya kutafuta ushauri. Inaonyesha kwamba unajali wewe mwenyewe.
• Washauri wengi na wataalamu hawawezi kuagiza dawa. Walakini, mtaalam wa afya ya akili aliye na mafunzo anaweza kujua wakati inaweza kuwa wakati wa kukupeleka kwa mtaalamu au daktari ambaye anaweza kugundua na kuagiza dawa ya shida kama unyogovu au wasiwasi.

Hatua ya 6. Usikivu mkubwa unaweza kuwa unyogovu au suala lingine

Watu wengine huzaliwa nyeti sana, na inadhihirika kutoka utoto. Huu sio shida, ugonjwa wa akili, au kitu "kibaya" - ni tabia ya tabia. Walakini, ikiwa mtu huenda kutoka unyeti wa kawaida kwenda nyeti sana, "kugusa", "kulia", "kukasirika" au zingine, hiyo inaweza kuwa dalili kwamba kuna kitu sio sawa kabisa.

• Wakati mwingine unyeti mkubwa ni matokeo ya unyogovu, na husababisha mtu kuzidiwa na hisia (zote hasi na wakati mwingine chanya pia).
• Usawa wa kemikali unaweza kusababisha unyeti mkubwa wa kihemko. Kwa mfano, mwanamke mjamzito anaweza kuguswa kihemko sana. Au mvulana anayepitia ujana. Au mtu aliye na shida ya tezi. Dawa zingine au matibabu ya matibabu yanaweza kusababisha mabadiliko ya kihemko.
• Daktari aliyepewa mafunzo lazima akusaidie kwa unyogovu. Ni rahisi kujitambua, lakini mwishowe, wewe ni bora na wataalamu ambao wanaweza kujua ikiwa mtu ameshuka moyo au nyeti sana kutokana na sababu zingine.

Hatua ya 7. Kuwa mvumilivu

Ukuaji wa kihemko ni kama ukuaji wa mwili; inachukua muda, na inaweza kuhisi wasiwasi wakati inafanyika. Utajifunza kupitia makosa, ambayo yatatakiwa kufanywa. Vikwazo au changamoto zote ni muhimu katika mchakato.

• Kuwa mtu nyeti sana mara nyingi ni ngumu zaidi kama kijana kuliko ilivyo mtu mzima. Unapoendelea kukomaa, utajifunza kudhibiti hisia zako kwa ufanisi zaidi, na kupata ujuzi muhimu wa kukabiliana.
• Kumbuka, lazima ujue kitu vizuri kabla ya kukifanyia kazi, vinginevyo ni kama kuelekea katika eneo jipya baada ya kutazama ramani bila kuelewa ramani kwanza - hauna uelewa wa kutosha wa eneo kuweza kusafiri vizuri na kupotea ni karibu hakika. Chunguza ramani ya akili yako, na utakuwa na uelewa mzuri wa unyeti wako na jinsi ya kuzisimamia.

Vidokezo

• Huruma kwa kutokamilika kwako huondoa aibu yako na huongeza uelewa kwa wengine.
• Usihisi kama ni lazima kila wakati kuelezea wasiwasi kwa kila mtu kuhalalisha vitendo au hisia. Ni sawa kabisa kuwaweka mwenyewe.
• Changamoto mawazo hasi. Mazungumzo mabaya ya ndani yanaweza kuharibu sana. Unapojisikia kujikosoa kupita kiasi fikiria: "Je! Mtu mwingine angejisikiaje ningewaambia hivi?"
• Vichocheo vya kihemko ni vya maumbile ya mtu binafsi. Hata ikiwa mtu unayemjua ana kichocheo sawa juu ya suala hilohilo, jinsi inakuathiri inaweza kuwaathiri kwa njia ile ile. Kwa kweli ni bahati mbaya, sio ya ulimwengu wote.
• Kukubali wewe ni nani ni ufunguo wa kuwa toleo bora la wewe mwenyewe.